Такой инвентарь, как бодибары, можно встретить в каждом фитнес-клубе. Он активно используется в силовой аэробике и функциональных тренировках. Упражнения с бодибаром хорошо подходят для домашних занятий. Они обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы с минимальными затратами.

Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.

Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов — 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.

Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:

• Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
• Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
• Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
• Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
• Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
• Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
• Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
• Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.

При наличии патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или гипертонии предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также при проблемах со здоровьем лучше заниматься с тренером.

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой — выгибать ее нельзя.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений — 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

• Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы — оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

• Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

• Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений — 10-15.

• Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
• Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений — 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
• Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
• Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее — заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
• Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
• В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
• Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
• Вначале можно делать упражнения возле зеркала — это помогает в контроле правильной техники.
• Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
• Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар — хоть и небольшая, но все-таки штанга.

Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.

Чтобы быстро и эффективно худеть, недостаточно только придерживаться диеты. Необходимо также ввести физическую нагрузку, например, . Совсем недавно мы уже рассказывали на «Худеем без проблем», и как с его помощью можно худеть.

Давайте вспомним, что бодибар – это снаряд длиной до 120 см, вес которого может быть разным. Он намного удобнее штанги, но, по сути, с его помощью можно делать абсолютно все те же упражнения, что и со штангой или гантелями.

Давайте рассмотрим конкретные упражнения и научимся использовать этот интересный силовой снаряд в собственных интересах .

Упражнение 1. Крутим телом!

Несмотря на кажущуюся простоту, это достаточно эффективное упражнение, которое тренирует мышцы верхней части тела .

Положение – стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Поднесите бодибар со стороны спины к плечам. При этом важно не касаться шейных позвонков. Руки нужно держать согнутыми, а ладони направить вверх. Слегка согнув колени, сгруппируйте таз и попытайтесь зафиксировать бедра в таком положении.

Теперь нужно повернуть плечи поочередно вправо и влево, задерживаясь посередине при каждом повороте.

Не шевеля бедрами, плавно сделайте 8-10 поворотов вправо и влево.

Упражнение 2. Скручивания с биодибаром

Цель этого упражнения с бодибаром – развить верхнюю часть пресса . Если у вас есть бодбар потяжелее,лучше выбрать именно его.

Поместив ладони на бодибар на расстоянии ширины плеч, лягте на скамейку спиной, согните ноги в коленях, выпрямите руки и в таком положении поднимайте бодибар перед собой. Таким образом, бодибар оказывается у вас прямо над грудью.

Теперь надо выполнить обычное скручивание пресса, стараясь не сгибать руки в локтях. Оторвав плечи от скамьи, поднимите их повыше. Далее – возвращение в исходное положение, обязательно плавными движениями.

Повтор упражнения с бодибаром – 10-20 раз.

Усложненный вариант этого упражнения — в стиле пилатес. Поднимая грудь, вы одновременно поднимаете и прямые ноги (см фото):

Используйте бодибар для упражнений в стиле пилатес

Упражнение 3. Выпады с бодибаром

Еще одно эффективное упражнение с бодибаром на сайте сайт. Тренирует бедра и ягодицы.

Положение – стоя. Положив на плечи бодибар или штангу, расправьте плечи. Лопатки должны быть немного опущены вниз и сведены, мышцы пресса – в напряжении. Поставив стопы вместе, согните левую ногу, при этом правая нога опирается на носок. Сделайте правой ногой шаг назад. Присядьте, чтобы и левое бедро, и правая голень были параллельно полу, при этом угол между ними должен составлять 90 градусов. Затем попробуйте выпрямить правую ногу, направив при этом пятку вверх. Вернитесь плавно в исходное положение.

Упражнение повторите и для второй ноги. По 5 раз для каждой ноги.

Усложненный выпад с бодибаром называется гранд-плие и выполняется так, чтобы дополнительно тренировать косые мышцы живота (см фото):

Упражнение 4. Бодибар для спины

Отличное упражнение с бодибаром для развития спины. Поначалу лучше использовать бодибар весом поменьше , так как упражнение само по себе тяжеловато.

Лягте на живот и расположите бодибар в горизонтальном положении возле своего подбородка. Возьмите повернутыми к полу ладонями снаряд. Руки при этом должны быть согнуты в локтях. Зафиксируйте подбородок на оси бодибара. Затем неспеша поднимайте верхнюю половину тела вместе с бодибаром. Следите, чтобы работали мышцы спины, при этом руки должны быть задействованы только для того, чтобы бодибар не двигался. Старайтесь, чтобы ноги и живот оставались в положении на полу. Плавно опуститесь на пол.

Повтор упражнения – 5-10 раз.

Упражнение 5. Жим с бодибаром от груди

Такие упражнения с бодибаром направлены на тренировку мышц рук, плеча . Положение может быть самым разным: лежа на скамье, мяче или степе. Вместо бодибара можно использовать штангу или гантели.

Жим от груди. С бодибаром - то же самое!

Бодибар необходимо держать в воздухе, при этом руки должны быть направлены перпендикулярно телу. Согните колени, положите ступни на пол. Медленно опускайте снаряд к груди, при этом разводя локти в сторону и сгибая руки. Опустив, поднимайте его вверх. Обращайте внимание на то, что ладони нужно держать направленными к коленям.

Усложненный вариант жима от груди с бодибаром предполагает, что вы будете работать и ногами тоже. Это отлично укрепит пресс и бедра — работать будет все тело!

Усложненный жим с бодибаром

Упражнение 6. Упражнение с бодибаром для пресса

В процессе этого упражнения разрабатываются мышцы спины и пресса, а бодибар только усиливает эффект.

Положение – лежа на спине, снаряд за головой, колени согнуты, ступни стоят на полу на ширине бедер. Положите расслабленные голову и шею на бодибар. Попытайтесь сжать мышцы пресса и оторвать плечи и голову вместе со снарядом от пола. Следите, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола, даже если верхняя часть и немного округлится. Теперь можно вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Упражнение 7. Еще одно для пресса

Суть этого упражнения с бодибаром сводится к тренировке широчайшей мышцы спины и передней зубчатой мышцы, которая поддерживает ребра. С помощью этого пусть и не брюшного упражнения можно улучшить вид своего торса.

Положение – лежа на спине на скамье или мяче, в вытянутых руках на высоте груди – бодибар. Не сгибая руки в локтях, не спеша поднесите бодибар ко лбу . Следите, чтобы пресс были втянут и расслаблен. Постарайтесь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины – для этого необходимо представить, что вы тянете талию к ушам.

Повтор упражнения – 12 раз.

Выполняйте эти упражнения регулярно, и результат вас непременно порадует! Будьте здоровы!

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

• Reebok.
• V-Sport.
• Jordan.
• Gymstick.
• Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
4. С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
3. Руки свободно опущены вниз.
4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или .

1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
4. На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
4. Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

«Мне бы только пресс накачать и вот тут похудеть!» – оттягивая складки на бедрах и животе, сказала я своему первому фитнес-тренеру... Забавно, но именно так на стандартное «Какова ваша цель?» отвечают практически все девушки, записываясь в фитнес-клуб. С тех пор прошло лет пятнадцать, наверное, и я неоднократно слышала этот же ответ от новоиспеченных фитнес-энтузиастов на вопрошаемое «Каких результатов вы хотите достичь?».

А ведь красота и здоровье – это не только «кубики» и попа как орех, но также рельефные руки, крепкая спина и, конечно же, плечи. Этим давайте и займемся: перед вами самые эффективные упражнения на важные, но часто недооцененные части тела.

Упражнение № 1: тяга на прямых ногах

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом на ширине или чуть шире плеч, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• На вдохе, медленно (на два счета) отводя таз назад, опустите корпус до уровня колен (ведите гриф вдоль бедер).
• Прочувствовав максимальное растяжение задней части (бицепса) бедра, на выдохе (также на два счета) вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Задняя часть бедра и разгибатели спины.

Важный момент

Ни в коем случае не округляйте спину. Во избежание травмы новичкам можно больше согнуть колени.

Упражнение № 2: тяга в наклоне, или становая тяга

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу обратным хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом. Взгляд перед собой– шею не выгибайте.
• На вдохе подтяните штангу к животу, сводя лопатки.
• На выдохе опустите.

Что работает?

Мышцы спины и задняя дельта. Чем шире хват, тем больше работает задняя часть плеча, чем уже – тем глубже прорабатываются мышцы спины. В статике работает пресс.

Важный момент

Ни в коем случае не округляйте спину. Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Шею не зажимайте, голову не задирайте – взгляд строго перед собой. Тяните бодибар за счет мышц плеч и спины.

Упражнение № 3: подъем прямых рук в наклоне

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом; голова ровно, взгляд перед собой, пресс напряжен.
• На вдохе прямыми руками (не прижимайте плечи к ушам) поднимите бодибар до параллели с полом (можно чуть ниже, если плечи неизбежно стремятся к ушам).
• На выдохе опустите.

Что работает?

В динамике – передняя часть плеча, пресс – в статике.

Упражнение № 4: жим от груди в положении стоя

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; возьмите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Поднимите бодибар к груди так, чтобы локти были направлены строго вниз. Взгляд вверх по диагонали (45 градусов).
• Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед.
• На вдохе, не прижимая плечи к ушам, поднимите бодибар до уровня глаз (до параллели предплечий с полом).
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Передняя часть плеча; пресс – в статике.

Важный момент

Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед; не прижимайте плечи к ушам и не зажимайте шею.

Упражнение № 5: жим из-за головы в положении стоя

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Поднимите бодибар к груди и заведите назад. Взгляд по диагонали вверх (45 градусов).
• На вдохе, не разводя и не задирая лопатки, выжмите бодибар вверх.
• На выдохе опустите бодибар за голову.

Что работает?

Передняя средняя дельта.

Важный момент

Держите локти строго вниз – не болтайте ими вперед-назад.

Упражнение № 6: тяга к поясу одной рукой, стоя в наклоне

Исходное положение

Стоя, передняя опорная нога согнута в колене, задняя прямая.

• Сохраняя прямую спину, наклоните корпус вперед, обопритесь левой рукой о колено.
• Возьмите один конец бодибара в правую руку, левой упритесь в позади стоящую стопу.
• На вдохе, напрягая мышцы спины и задней дельты, потяните бодибар вверх. В верхней точке заведите локоть назад.
• Задержитесь в верхней точке на два счета, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Не забудьте потом выполнить то же самое на другую сторону.

Что работает?

Широчайшие мышцы спины. Также задействуются большие грудные мышцы, трицепс и задний пучок дельты.

Важный момент

Во время движения вверх прижимайте локоть к корпусу. Не сутультесь и плечи не округляйте. Держите грудь расправленной, а лопатки – сведенными вместе.

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

• Reebok.
• V-Sport.
• Jordan.
• Gymstick.
• Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
4. С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
3. Руки свободно опущены вниз.
4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или .

1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
4. На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
4. Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.