Упражнения с гантелями – хайп еще с советских лет, когда у каждого уважающего себя мужчины на балконе хранилась заветная коробка с этим незамысловатым спортивным инвентарем. Главная причина распространенности данного снаряда – простота в обращении. С гантелями тренироваться можно где угодно: в тренажерном зале, дома, на балконе или на свежем воздухе. В статье рассмотрим типы этих спортивных снарядов, а также поговорим о некоторых базовых упражнениях.
Для мужчин гантели – весомый стальной «хлеб» для тела. Решили дать дополнительную нагрузку на мышцы и сдвинуть с места жировые прослойки? В сторону хрупкую фигуру, слезы и хандру. Даешь бодрость и красивый рельеф. Осталось только грамотно составить режим тренировок.
Литые гантели vs разборные
Перед приобретением гантелей нужно определиться с задачами, которые перед ними ставятся. Например, если планируется постоянно наращивать мышечную массу, то стоит взять разборные гантели и с течением времени увеличивать их вес. Для фитнес-тренировок подойдет спортивный инвентарь с фиксированным весом, что позволит поддерживать заданный тонус мышц.
Гантели с возможностью наращивания веса универсальны. Пользуясь литыми моделями, вы через определенное время столкнетесь с необходимостью приобретения новой, более тяжелой пары, так как мышцы потребуют дальнейшего роста. Самодельные гантели по сравнению с магазинными уступают в удобстве: для полноценных тренировок нужно отлить дюжину снарядов или блинов, вес которых со временем также придется увеличивать.
Выбираем правильные гантели для дома
При подборе разборных гантелей обратите внимание на следующие моменты:
- Каков предельный, максимальный вес гантелей. Здесь вновь проявляется удобство разборных моделей. Например, если один полностью собранный снаряд потянет килограмм на 20 – это позволит еще долго не возвращаться в магазин за новыми блинами.
- Весовой шаг. Для неопытных пользователей важно, чтобы вес гантелей наращивался постепенно (не более 1 килограмма). Например, весовой шаг в 5 килограмм благотворно отразится только на тренировках профессиональных бегунов и спортсменов. Помните о правиле весов и монет, прибавляйте нагрузку постепенно.
- Гриф гантели должен быть обрезиненным или иметь накатку (сечения, предотвращающие выскальзывание). Практичней приобретать грифы диаметром в 25-30 миллиметров. Такой размер позволит со временем свободно докупать блины.
- Блины. Если занятия проходят в квартире, и нет желания из-за спортивных тренировок нарушать тишину, присмотритесь к обрезиненным блинам. Такой девайс не повредит ламинат или паркет. Хромированные блины от прочих отличаются только блеском, а вот практической пользы в них нет. Минимальный вес спортивных «монет» начинается от 500 грамм, а максимальный вес достигает 10 килограмм.
- Крепления. Важно, чтобы крепления блинов на гантелях были удобными и надежными. Проще всего в обращении пружинные зажимы или «ушки».
В качестве дополнительного аксессуара к гантелям для новичков можно приобрести тяжелоатлетические перчатки.
Они нужны не только для того, чтобы гантели не выскальзывали из ладони, но и для фиксации запястья. Перчатки станут хорошим противомозольным средством, защитят кожу на ладонях от огрубения.
Возраст и тренировки дома
При выборе упражнений с гантелями важно учитывать не только их вес и собственную физическую подготовку, но и возрастные особенности. Например, мужчинам после 50 лет тренеры и врачи напоминают, что из-за гормональных изменений суставы и связки теряют свою крепость, а значит, тренировки должны быть чуть менее интенсивными.
Молодым мужчинам до 50 лет рекомендуется заниматься с гантелями не менее трех раз в неделю. Такой режим позволит держать мышцы в нужном тонусе, устраивая при этом для организма разгрузочные дни. В комплекс силовых тренировок всем мужчинам в независимости от возраста необходимо включать кардиотренировки, выполнять которые целесообразней в утренние часы или до силовых упражнений. Это позволит подготовить ваш моторчик к напряженной работе.
Как тренироваться дома правильно
Упражнения с гантелями нужно начинать с разминки. Это разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. В качестве основы можно взять всю ту же школьную разминку (наклоны головы, рывки руками, выпады, упражнения на растяжку).
Для видимого эффекта важно разработать индивидуальный тренировочный график. В него нужно включить не только сами упражнения, но и дни отдыха. Новичкам рекомендуется делать 1-2 дневные перерывы между тренировками. За это время мышечная ткань восстановится, а уровень гликогена (способствующий выработке «молочной кислоты») достигнет оптимального уровня для нового рывка. А вот ошибка всех новичков – работа на износ – способна дать эффект бумеранга, снизив набранный мышечный объем.
Если вы тренируетесь дома без тренера, то и контролем достижений или торможений придется заниматься самостоятельно. Чтобы точней отслеживать свои успехи, регулярно фиксируйте вес и обхват в дневнике или приложении на телефоне. Мужчинам старше 50 лет нужно заносить в дневник показатели пульса и уровень артериального давления. Все измерения нужно производить до начала упражнений.
Базовый комплекс для мужчин – видео
Прежде чем приступать к набору рельефа, необходимо освоить базовый комплекс упражнений с гантелями, включающий в себя ряд фундаментальных упражнений, на базе которых выстраиваются другие разновидности силовых нагрузок. В него входят:
- Классические приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. На присед вдох, на подъем выдох. Повторять 10-15 раз по 3 подхода.
- «Молот» – упражнение для мышц предплечья. Исходное положение то же, что и при приседаниях. На вдохе сгибаем правую руку, поднимая вес к плечу. Выдох – исходное положение. Так же выполняется упражнение для левой руки. Для каждой руки подъемы выполняются не менее 20 раз. Это упражнение можно выполнять сидя.
- Тяга гантели к поясу – тренинг больших мышц спины. Для упражнения нужно подготовить скамейку, также подойдет табурет. Колено правой ноги поставьте на скамью, правой рукой возьмитесь за ее край. Левая нога стоит на полу чуть согнутая в колене, левая рука опущена вниз, лопатки разведены. На выдохе подтяните гантелью в поясу, сведите лопатки. Вдох – исходное положение. Для каждой руки 10-15 повторов по 3 подхода.
- Шраги с гантелями – упражнение для верхних (ключичных) трапециевидных мышц. Ступни слегка шире плеч, руки вниз. На выдохе поднимите плечи вверх, руки прямые с гантелями вниз, лопатки плавно сводятся друг к другу. Вдох – исходное положение. Упражнение выполняется по 10-15 раз по 3 подхода.
- Разведение гантелей – тренинг дельтовидных мышц груди. Если дома нет наклонной гимнастической скамьи, заменить ее сможет фит-бол. Лежа разведите руки в стороны, гантели держите прямым хватом. Руки должны быть согнуты в локтях, а гантели – располагаться на уровне груди. Поднимаем руки вверх и возвращаемся в исходное положение. Выполнять 10-15 раз.
- Тренинг для ног. Делаем выпады. Сгибаем левую ногу в колене, гантели держать в руках, расположенных вдоль тела. Правая нога прямая, отведена назад и упирается носком в пол. На каждую ногу делаем по 10-15 выпадов.
Упражнения с гантелями выполняются без рывков. Каждое повторяется в несколько подходов. Дыхание (вдохи и выдохи) являются базисом правильного распределения нагрузки. Преодоление веса (силовой рывок) должно осуществляется только на выдохе.
Прекращать повтор нужно до того, как наступит мышечный отказ. Если чувствуете, что следующий повтор будет фатальным, упражнение нужно прекратить. По окончанию работы с гантелями мышцы можно немного потянуть, выполнив несколько выпадов и наклонов.
Силовые упражнения с гантелями желательно сопровождать аэробными (дыхательными) нагрузками – пробежкам, ездой на велосипеде, велотренажером. В противном случае могут возникнуть проблемы с сердцем.
Пять простых упражнений для мужчин старшего возраста
Большинство тренировок для мужчин старшего возраста направлены на поддержание тонуса мышц и сердца. Выполняются они в произвольном темпе, при возникновении одышки необходимо сделать перерыв:
- Упражнение для мышц предплечья и груди. Ноги шире плеч, руки разведены в стороны, гантели держать прямым захватом. Поворачиваем кисти рук вперед и назад. Дыхание и темп произвольный.
- Упражнение для мышц спины и лопаток. Руки с гантелями заведены за голову, ноги шире плеч. На вдохе разводим руки в сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Можно делать сидя на скамейке или фитболе.
- Упражнение для мышц ног, груди и верхнего ключевого пояса. Ноги шире плеч, гантели зажаты в руках. Выдох – выпад вправо, руки поднимаются перед собой, вдох – исходное положение. Далее – на выдох выпад налево.
- Упражнение на растяжку мышц спины. Ноги на ширине плеч или немного шире плеч. Гантели – на полу между ног. Наклоняемся и делаем выдох, берем гантели в руки и выпрямляемся. Вдох – кладем гантели на пол, не сгибая спины.
- Упражнение для мышц ног. Ноги немного шире плеч, гантели в руках вдоль тела. Выдыхаем и приседаем, стараемся коснуться гантелями пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Каждое упражнение повторяется 6-8 раз. При нормальном самочувствии количество повторов можно увеличить до 10.
Заключение
Упражнения с гантелями – это тренинг, позволяющий мужчинам достигнуть различных целей: похудение, построение скульптурных мышц и просто поддержание тела в оптимальной физической форме. Последний пункт особенно интересен всем, кто проводит большую часть своей жизни сидя в офисе. Количество упражнений с гантелями очень велико. С помощью этого снаряда можно прорабатывать квадрицепсы, дельтовидные мышцы груди и спины и другие группы мышц. Полюбить гантели непросто, но и отказаться от них, втянувшись в тренировочный график, будет невозможно.
О , Вы снова решили заглянуть ко мне? Тогда я Вас приветствую, уважаемые друзья. Я являюсь сторонником того, что отдельные группы мышц нужно прокачивать на отдельно взятых тренировках. Но много ли среди Вас тех, кто слышал о тренинге всего тела на одной тренировке?
Как я уже говорил, я продвигаю идею того, что тренироваться нужно по «сплит» (раздельной) системе. То есть конкретные мышцы на конкретных занятиях. А вот работа над всем тело на одном занятии – это дело более специфическое. Поэтому я сразу хочу предупредить: результаты по накачке мышц, увеличению силы или выносливости, приобретению рельефности в этом случае могут несколько уступать занятиям по «сплит» системе. Нет, результат будет, и при должных стараниях – немаленький. Возможно, даже подобный подход позволит добиться большего. Но стоит учитывать худшее. Короче, перейдем к делу.
Характер тренировок на все группы мышц с гантелями
Если «сплит» программы можно смело отнести к силовым, то программа, рассчитанная на тренировку всего тела совмещает в себе силовой и общеукрепляющий характер. То есть поначалу Вы будете работать непосредственно над своими физическими качествами с небольшими весами (чтобы привыкнуть к физической активности, пройти этап крепатуры и боли после тренировок), а уже после можете рассчитывать на набор массы или приобретение рельефности (детализации) мышц.
Согласитесь, было бы странно, если бы Вы с первых занятий начали сразу поднимать большие веса. И сколько бы Вы раз подняли гантели, скажем, по 7 кг каждая? Сколько бы Вы выдержали в таком темпе? Две? Три тренировки? Так что сначала ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений, наработайте ее для себя, привыкните к определенным весам, количеству подходов и повторений. Все это эффективнее определить для себя поможет тренировочный дневник.
Ко всему вышесказанному могу добавить, что гантели хоть и являются отягощениями, как и различные штанги (и выполнение упражнений очень похоже), но все же различия есть.
Знайте, что поднимая штангу весом 100 кг (для простоты вычисления) в жиме лежа, Вы не сможете сделать то же самое с гантелями с весом по 50 кг каждая. Вроде бы вес тот же, но с гантелями будет намного сложней, ведь в первом случае это цельный снаряд – Вы работаете на его толчок всем телом едино, — а во втором – это два раздельных, и руки работают независимо друг от друга. Подобная картина и с другими упражнениями типа армейского жима, тяги в наклоне и прочих.
Программа тренировок на все тело
Для получения значительного результата эту программу нужно повторять постоянно на протяжении 3-х месяцев. Программа состоит из одной тренировки, а основное отягощение – гантели. Примерно через месяц можно увеличить вес гантелей в каждом упражнении.
Для мужчин
Завершение тренировки: французский жим гантели из-за головы стоя, пуловер с гантелей, тяга гантели к подбородку, упражнение на пресс с гантелей – все выполнить по 2 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Вес подбирается самостоятельно для каждого упражнения.
Возможные замены упражнений: становую тягу можете заменить приседаниями с гантелями (гантелей), тягу гантелей в наклоне можете заменить такой же тягой гантели каждой рукой поочередно, обычный жим гантелей можете заменить жимом под углом или под отрицательным углом.
Для женщин
- Жим гантелей лежа: 2 по 10-12.
- Жим гантелей сидя: 2 по 10-12.
- Подъем гантелей вперед стоя: 2 по 8-10.
- Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне: 2 по 8-10.
- Приседания с гантелями (гантелей): 2 по 10-12.
- Выпады с гантелями (стоя или в движении): 2 по 8-10.
- Наклоны с гантелями вперед: 2 по 8-10.
- Тяга гантелей в наклоне: 2 по 8-10.
- Шраги с гантелями: 2 по 10-12.
- Наклоны с гантелями в стороны: 2 по 10-15.
- Подъем на носки стоя с гантелями: 2 по 15-20.
Завершение тренировки: выпрямление руки с гантелей стоя в наклоне (для каждой руки), упражнения на пресс с гантелей, выпрыгивания с гантелей – выполнить по 2 подхода по 8-12 раз.
Возможные замены: приседания можно заменить становой тягой, наклоны вперед поменять на румынскую тягу, подъем гантелей в стороны в наклоне на те же подъемы, только лежа на скамье лицом вниз.
Уважаемые пользователи. Можете данную программу менять под себя: увеличивать или уменьшать количество подходов и повторений, заменять упражнения аналогичными – не приведенными в программе даже в качестве замены. Дополнять (расширять) другими упражнениями: на предплечья, например, или трицепсы. Их очень много, а втиснуть все в одну программу просто не получится. Все это я говорю потому, что у всех разный уровень подготовки, а универсальных программ просто не бывает. Поэтому повторюсь – через месяц занятий можете смело переделывать под себя эту программу.
Увеличивайте постоянно вес. Именно это позволит Вам прогрессировать. Растягивайтесь в конце занятия и разминайтесь в начале – это обязательно.
Ну, а у меня на сегодня все. Если Вам понравились упражнения на все группы мышц с гантелями, то обязательно поделитесь ими с друзьями в социальных сетях или оставляйте свои мысли в комментариях. Не забудьте подписаться на обновления блога. Всем удачи.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены - юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.
Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.
Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.
Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.
- Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.
Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.
- "Молот"
Упражнение с гантелей "молот" без поворота руки
ИП: стойка на ногах, ступни - не шире плеч. Руки - опущены вниз. Ладони - повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.
Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.
Гантели — один из наиболее распространенных силовых снарядов. Для эффективной прокачки плечевых мышц используются шраги с гантелями. Данное упражнение относится к разряду изолированных и ориентировано на прокачку верха трапеций. У многих атлетов именно трапеция представляет собой самую плохо развитую часть верха спины.
- "Жим лежа"
Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП - лежа на скамье спиной, ноги - удобно расположите на полу, локти - на один уровень со скамьей или ниже.
Выдох - поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.
Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.
- Тяга гантели в наклоне к поясу
ИП - колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука - опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки - сведите. На вдохе - опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.
- Разрабатываем бицепсы - два упражнения
- ИП - стойка на ногах, ступни - не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
- ИП - сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.
Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.
- Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений
- ИП - стойка на ногах, ступни - на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох - медленно опускайте ее к затылку. Выдох - выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
- Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.
Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.
- Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений
- ИП - стойка на ногах, ступни - уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох - за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки - не сгибайте. Выдох - не спеша опустите плечи в ИП.
- ИП - стойка на ногах, ступни - шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
- ИП - стоя, ноги - вместе, колени - присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.
Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.
- Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса
ИП - ступни - на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.
- Тренинг мышц верхнего пояса
ИП - стойка на ногах, ступни - не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.
- Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
- ИП - стойка на полу, ступни - не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
- ИП - как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.
- Упражнение для мышц ног
ИП - левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.
Упражнения для девушек
Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.
Лучшие упражнения для женщин:
1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:
- ИП - ступни шире плеч; носки - развернуты на 45-60º.
- Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
- При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
- Повторов 10-12, сетов - 3.
- Упражнение "Пугало" выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
- ИП - стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
- Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
- Предплечья - опустить вниз.
- Повторов 10-12, сетов - 3.
Даже со скудным арсеналом средств можно составить неплохую программу для силовых тренировок дома. Да, во многом она будет уступать программе, созданной с учетом большого разнообразия тренажеров в зале. Зато этот вариант потребует от тебя минимальных вложений – из спортивного инвентаря тебе понадобятся только разборные гантели с достаточным количеством блинов . Большое разнообразие упражнений с гантелями позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц верхней части тела. С ногами будет посложнее, но даже здесь есть пара-тройка решений.
Какие гантели нужны для тренировки?
Идеальный вариант – разборные гантели с необходимым количеством блинов, чтобы вес можно было назвать рабочим . Если вес будет ниже рабочего – тренировка будет недостаточно тяжелой для роста мышечной массы. О том, как определить свой рабочий вес, мы тоже расскажем.
Что делать, если у тебя обычные гантели?
Гантели могут быть и не разборными. Главное – чтобы вес был достаточно большим, чтобы быть рабочим.
Правда, поскольку рабочий вес в разных упражнениях также может отличаться, имеет смысл обзавестись сетом гантелей с различным весом . Выйти может дороже, да и места займет больше, так что мы бы советовали остановиться на разборном варианте.
Что еще понадобится?
Часть упражнений выполняется на гимнастической скамье. Если ее нет – можно заменить ее парой-тройкой табуреток или воспользоваться альтернативным упражнением (в программе тренировок ты его увидишь).
Также мы разнообразили программу отжиманиями с отягощениями. Для их выполнения тебе не понадобятся даже гантели, а только рюкзак и утяжелитель – например, несколько бутылок с водой.
Как определить рабочий вес?
С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение – вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники.
Исключение из правил
Эксперимент выше неплох в отношении многих упражнений, кроме базовых на ноги (таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы.
Вместо этого просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу . Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги – приседаниях и становой!
В различных упражнениях у тебя может быть разный рабочий вес, так что есть смысл поэкспериментировать с каждым из списка в этой программе.
По мере прогресса рабочие веса будут расти, так что будет здорово, если у гантелей будет пара лишних блинов про запас.
Для кого эта программа?
Составленная нами программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые хорошо работают для повышения уровня тестостерона и гормона роста.
Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник – например, или .
Правила эффективной тренировки
- Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
- Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
- Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
- Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
- Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
- Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника – главное!
Программа тренировок с гантелями
Понедельник: Грудь-Бицепс
#1 Жим гантелей лежа
Одно из лучших базовых упражнений, прорабатывающих грудные. Обычно выполняется со штангой, но вариант с гантелями позволяет лучше растянуть грудные в нижней точке.
Работают: В основном – пекторальные (грудные) мышцы, во вторую очередь – передняя дельта и трицепс.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов
Техника: Разместись на скамье с гантелями, отведи руки в стороны так, чтобы угол был прямым. На вдохе выжми гантели вверх, в верхней точке сделай паузу и выдох. Опусти гантели в исходную позицию.
Если нет скамьи: Упражнение можно делать и на полу. Минус такой техники в том, что в нижней точки гантели не будут на весу и мышцы груди не будут растягиваться.
#2 Отжимания с утяжелением с высокой постановкой ног
Как вариант – вместо утяжеления можно выполнять отжимания с эспандером Обычно на верх грудных выполняют жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Поскольку дома ее может не оказаться – целесообразно заменить жимы под наклоном отжиманиями с высокой постановкой ног с утяжелением в виде рюкзака с грузом.
Работают: В основном – верх пекторальных, во вторую очередь – передняя дельта и трицепс
Подготовка: Здесь тебе понадобится рюкзак с утяжелителем. Можешь спрятать в него гантели или несколько бутылок с водой. Если выполнять отжимания с утяжелением сложно – начни без него, а со временем добавляй вес в рюкзак.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов
Техника: Забрось ноги на любую возвышающуюся над полом поверхность – скамью, стул или кровать. Ладони – на ширине плеч. Руки почти выпрямлены. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока лоб не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Задержись на секунду и медленно вернись в исходную позицию.
#3 Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя
Одно из самых популярных упражнений на бицепс. Выполнять его можно и без разворота кисти, но в таком варианте эффективность упражнения снизится.
Работает: Бицепс. В меньшей степени – плече-лучевая и брахиалис.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов
Техника: Встань прямо, возьми в руки гантели, ладони обращены к корпусу. Подними праву гантель вверх разворачивая ладонь по направлению к себе (это и называется супинацией). Сделай паузу в верхней точке и медленно верни гантель в исходное положение. Повтори тоже самое с другой рукой.
Подробный разбор техники – .
#4 Паучьи сгибания стоя
Работает:
#5 Концентрированные сгибания
Хорошее упражнение на пик бицепса. Им можно добить целевую мышцу в конце тренировки.
Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую руку.
Техника: Сядь на стул или скамейку. Упрись трицепсом во внутреннюю сторону колена. Напряги бицепс и выжми гантель вверх супинируя кисть так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Сделай паузу в верхней точке и медленно верни руку в исходное положение. Сделай аналогичное упражнение со второй рукой.
Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле, табуретке или кровати.
Среда: Спина-Трицепс
#1 Тяга гантели одной рукой в наклоне
Классическое упражнение на спину. Работа одной рукой позволяет лучше контролировать технику, а широкая амплитуда – хорошо нагрузить широчайшие.
Помимо всего прочего, упражнение поможет проработать отстающую сторону широчайших.
Работает:
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую сторону.
Техника: Поставь правое колено на скамью и упрись правой рукой. Угол между голенью и бедром – прямой, а спина располагаться под углом 45 градусов к горизонтали. В левой руке находится гантель, которая располагается навесу, плечо расслаблено. Напряги спину и подтяни гантель к поясу. Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Тоже самое повтори с другой рукой.
Если нет скамьи: Можно с легкостью заменить ее парой стульев. Спинки не будут мешать, поскольку в упражнении работает только одна рука.
#2 Тяга гантелей стоя
Чуть сложнее по технике, чем тяга гантели одной рукой. Зато в нем у тебя нет другой точки опоры, кроме ног. За счет этого мышцы кора находятся в статическом напряжении.
Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени – ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Наклони корпус под 45 градуса к горизонтали и слегка согни колени, чтобы пятая точка ушла назад. Спина прямая, гантели – на вытянутых руках. Потяни гантели назад, подтягивая их к корпусу. В верхней точке напряги широчайшие и сделай паузу. Медленно опусти гантели вниз в исходную позицию.
#3 Шраги с гантелями
Трапеции – достаточно крепкие мышцы. Чтобы нагрузить их, стоит взять вес побольше.
Работают: Трапецевидные мышцы, в меньшей степени – ромбовидные.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Возьми гантели, встань прямо. Разверни ладони к корпусу. Потяни плечи вверх. Сделай в верхней точке паузу и медленно опусти плечи в исходную позицию.
#4 Французский жим с гантелью
Как и в предыдущем упражнении, здесь тебе понадобится вес побольше, поскольку с одной гантелью работают сразу две руки.
Работает: Трицепс. Вспомогательные мышцы – трапецевидная, ромбовидная.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника : Встань прямо, возьми в руки гантель. Держи вес на вытянутых руках, локти слегка согнуты. Гантель располагается позади затылка. На вдохе согни руки, чтобы она ушла ровно за голову. Сделай паузу и на выдохе вернись в исходную позицию.
#5 Отжимания с узкой постановкой рук с утяжелением
Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук лучше всего выполнять с утяжелением, чтобы мышцы получили достаточную нагрузку для взрывного роста. При желании руки можно поставить еще плотнее, чтобы большие и указательные пальцы соседних рук образовали форму ромба, или алмаза. Такой тип отжиманий так и называют – алмазные отжимания.
Работают: Трицепсы, в меньшей степени – внутренняя сторона грудных.
Подготовка : Понадобится утяжеление. Например, рюкзак с грузом – бутылками воды, гантелями или чем-нибудь не менее тяжелым.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Прими упор лежа так, чтобы ладони распологались на небольшом расстоянии друг от друга – чуть уже ширины плеч. На вдохе медленно опустись до нижней точки, сделай паузу, на выдохе вернись в исходную позицию. Во время упражнения локти должны быть прижаты к полу, а корпус вытянут в струну.
Пятница: Ноги-Плечи
#1 Становая тяга с гантелями
Это одно из лучших базовых упражнений, где работают сразу несколько групп мышц. За счет этого оно вызывает хороший анаболический отклик, в том числе всплеск гормона роста.
В отличие от классическое становой тяги со штангой вариант с гантелями дает большую нагрузку на предплечья и позволяет лучше контролировать вес, а следовательно, легче с точки зрения техники.
Работают: Большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Вспомогательные – трапецевидные, малая ягодичная, пресс, мышцы рук.
Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.
Техника : Встань напротив гантелей. Присядь, возьми их так, чтобы ладони были обращены к себе. Медленно поднимайся наверх удерживая гантели близко к бедрам. Держи спину прямо и сохраняй легкий прогиб в пояснице в течение всего движения.
#2 Приседания с гантелями
Гантели можно держать по сторонам от корпуса или перед собой. Смотри сам, в каком из вариантов тебе легче держать баланс. Это упражнение гораздо проще выполнять, чем вариант со штангой на плечах. Именно поэтому оно неплохо подходит для новичков.
Как и вариант со штангой его можно отнести к базовым – оно нагружает большое число мышц и вызывает секрецию анаболических гормонов.
Работают: Задние мышцы бедра, ягодичные. Вспомогательные – бицепс бедра, голень.
Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.
Техника: Встань прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят в сторону корпуса. Сделай вдох, небольшой прогиб в пояснице и присядь. Как только бедра станут параллельны полу, сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.
#3 Подъемы на носки с гантелями
Выполнять упражнение лучше всего на лестничной клетке, чтобы в нижней точке икры растягивались под весом тела. Как вариант – можно встать на платформу, гриф от штанги или доску. Главное – чтобы опора была надежной.
Перед тем, как выполнить упражнение, потренируйся делать его без веса. Необходимо научиться держать баланс, чтобы не заваливаться назад.
Если тренируешься на лестнице, надежнее всего взять гантель лишь в одну руку, а второй держаться за перила.
Работают: Икроножные и камбаловидные мышцы.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника : Возьми гантели и встань прямо. Помести носки на платформу или ступеньку так, чтобы пятки не упирались в поверхность. На выдохе напряги икры и поднимись на цыпочки, чтобы пятка ушла вверх. В верхней точке сделай паузу и в нижней вернись в исходную позицию.
#4 Жим гантелей сидя
Отличное упражнение на все три пучка дельтовидных – передний, средний и задний. Последний работает в меньшей степени, но его мы “добьем” в следующем упражнении.
С тяжелым весом упражнение лучше выполнять на стуле: спинка поможет мышцам спины держать вертикальное положение корпуса.
Работают: Три пучка дельтовидных. Вспомогательные – трицепс, грудные.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Сядь прямо, смотри перед собой. В исходной позиции угол в локтях – около 90 градусов, локти находятся ровно под гантелями, сами гантели – на уровне плеч. На вдохе выжми гантели вверх так, чтобы они сблизились друг с другом почти в плотную. Сделай паузу и медленно опусти гантели в исходную позицию.
Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле или табуретке.
#5 Разведение гантелей в стороны в наклоне
Упражнение акцентирует нагрузку на заднем, самом массивном пучке дельтойдов. Именно он задает основной объем этой группы мышц, так что пренебрегать махами в наклоне не стоит.
Работают: Задняя головка дельтовидной. Вспомогательные – трапецевидные и ромбовидная мышцы.
Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.
Техника: Возьми в руки по гантеле и наклонись вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Держи спину прямой и слегка прогнись в пояснице. Гантели находятся внизу на едва согнутых руках. На вдохе подними гантели вверх как можно выше. Почувствуй напряжение задних дельтоидов и сделай паузу. Медленно вернись в исходную позицию.
Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.
По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.
Упражнения на бицепс
Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.
  | Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход. |
  | Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди. |
  | Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним. |
  | Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку. |
Упражнения на трицепс
Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.
  | Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя. |
  | Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори. |
  | Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений. |
  | Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов. |
Упражнения на плечи
Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс . Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.
 | Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем. |
  | Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей. |
  | Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя. |
Упражнения для тренировки мышц груди
 | Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй. |
 | Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную. |
Упражнения для тренировки мышц спины
Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.
  | Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим. |
 | Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй. |
Упражнения для тренировки ног
Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.
  | Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе. |
 | Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы. |
Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.