Образ жизни большинства современных женщин никак не предрасполагает к тому, чтобы тело было здоровым и красивым: сидячая работа приводит к гипотрофии мышц, формированию безобразных провисаний и складок на ягодицах. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов относительно фигуры - как накачать верх ягодиц и сделать их круглее? Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Именно от средней мышцы зависит уровень подтянутости данной области тела. Давайте выясним, как прокачать верхнюю часть ягодиц, можно ли увеличить округлость мышц при синдроме плоской «пятой точки» и каковы шансы на успех у девушек, которые тренируются дома.

Красивая форма ягодиц не всегда говорит о большом объеме работы в тренажерном зале. Некоторые девушки и без тренировок имеют аппетитные округлости. Стоит им приложить немного усилий, как мышцы обретают соблазнительную упругость. В категорию избранных попадают единицы, но именно они впоследствии активно делятся своим опытом в видео и наперебой публикуют фото в социальных сетях. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не помогают другим женщинам.

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц - большой, средней и малой ягодичной, - которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе. Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями. Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Средняя и малая ягодичные мышцы находятся на боковых поверхностях таза и частично пролегают под большой ягодичной мышцей. Средняя мышца создает объем в вверху «пятой точки» и имеет треугольную форму. Ее широкий верхний конец удерживается на подвздошной кости таза и, сужаясь веерообразно, крепится нижним узким концом к большому вертелу - наружной части бедренной кости.

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

• улучшает стабилизацию тела во время движения;
• помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
• позволяет быстрее бегать;
• выравнивает осанку.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка - это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями - не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный . Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко - угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой - упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю. Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них - изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).

Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Если хотите подкачать и нарастить мышцы, старайтесь не смешивать в одном подходе разные упражнения: выполняйте сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому движению. Чтобы целевая мышца росла, ее нужно максимально «забить» нагрузкой с отягощением. Суперсетами или двухфазными упражнениями (например, когда приседание объединяют со становой тягой, выпадом или пр.) лучше восстанавливать мышечный тонус и повышать выносливость.

Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой - качество всегда важнее количества.

Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую - тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!

Современная мода диктует условия не только на одежду, макияж и прически, но и на женские фигуры. Не зря многие представительницы прекрасного пола тратят долгие часы в залах или дома для её поддержания. Ведь далеко не каждая девушка с рождения наделена идеальными параметрами. Одна из часто встречающихся проблем - отсутствие округлых ягодиц. Какие же упражнения для накачивания попы существуют?

Кому стоит задуматься над этой проблемой

1. Чересчур худым девушкам упражнения помогут нарастить мышечную массу в интересующей их области.
2. Полноватые женщины, измученные разными диетами, иногда думают, что упражнения лишь расширят их ягодицы из-за увеличения мышц. Такое мнение ложно: параллельно процессам нарастания массы происходит сжигание жировых прослоек, за счет чего мышцы попы подтягиваются, она выглядит более упругой и привлекательной.
3. Девушкам средней комплекции, предпочитающим держать свое тело в форме.

Как часто нужно выполнять комплекс

Упражнения для накачивания попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно давать время на отдых. Поэтому распределяйте тренировки так, чтобы между ними было 2-3 свободных дня. Многие специализирующиеся на женском фитнесе обещают быстрый результат от занятий. На самом же деле нарастание мышечной массы происходит медленно, поэтому вооружитесь терпением и найдите себе хорошую мотивацию - ничего не происходит моментально.

Если вы уверены, что ваших сил хватит на более частые занятия, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или же ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой - на живот.

«Наклоны на одной ноге вперед»

Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки. Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете - на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.

«Полумостик»

Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно - одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачивания попы из домашнего набора.

Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или гриф. Помните: спина должна быть прямой.

Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (немного разверните носки) и «сумо» (расставьте ноги максимально широко). При подъеме из нижнего положения опирайтесь исключительно на пятки, так вы сократите возможность появления травм. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов. Вы можете приседать и глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.

Выпады

Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.

Махи

Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.

Гиперэкстензия

Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф). Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.

Жим ногами

При выполнении этого упражнения для накачивания попы нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес в первый раз не должен превышать 10 кг. Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямой, ноги стояли широко на платформе, желательно в верхней её части. Медленно сгибайте конечности, доводя их до максимально возможного расстояния (таз в такой момент не должен отходить от опоры). Начните с 3 подходов по 10 раз каждый. Если нагрузка мала для вас, лучше постепенно повышать вес блинов.

Подъемы таза

Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.

Самая главная ошибка, которую совершают в основном неопытные девушки, - стараются работать над одной конкретной группой мышц, забывая про все остальные. Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя при этом как силовые, так и кардионагрузки.

Должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) - 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый акцент на ягодицы, выделите один день в неделю именно на комплекс упражнений для накачивания попы, в остальное же время не забывайте про другие части тела.

Вторая ошибка - стремление делать много подходов по большому количеству раз в каждом. Так, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Не стоит также планировать себе занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но и даже вредными (особенно это касается неподготовленного организма).

Прекращайте тренировку в тот момент, когда понимаете, что силы заканчиваются. Не стоит насиловать свой организм, лучшие занятия должны быть комфортными для вас.

После каждой тренировки не забывайте выполнять растяжку. Так, рост мышечной массы будет происходить равномерно, что для девушек необходимо.

Итак, мы подробно рассмотрели упражнения для накачивания попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам добиться идеальной формы, - личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!

Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.

Средняя ягодичная мышца

Мышца выполняет функции:

• Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
• Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
• Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

• улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
• снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

1. Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
2. Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

• Чередовать силовой и многоповторный режимы.
• Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
• Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
• Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых .

Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как , и . В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

1. Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно , чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или .

2. Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

3. Упражнение «пистолетик»

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения « »:

1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

4. Отведение ноги в горизонтальном положении

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

5. Восхождение

• Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
• Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Примерная программа

Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:

Упражнения для верха ягодиц в видео формате

Красивая и упругая попа - это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное - не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки - тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода - 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь - старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады - одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания - прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше - лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

• Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору - так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
• Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта - отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы - это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут - это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

• Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота - через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
• Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
• Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
• Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

2. Приседания с весом. - универсальное упражнение, благодаря которому в ход идут все мышцы ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или другой утяжелитель, затем отводим таз назад и приседаем (чем глубже, тем лучше).

3. Махи ногами лежа на боку. Данное упражнение не только поможет придать ягодицам привлекательные формы, но и откорректирует зону ног и поможет убрать излишки жира на талии.
Как выполнять: лягте на бок, одна рука на талии, другая держит голову, затем поднимите ногу и опустите. Повторить минимум 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. Выполняйте махи ногами беспрерывно, так эффективность от тренировки увеличивается. А также не забывайте про различные утяжеления (по возможности).

4. Выпады на степ-платформе (с отягощением). Не стоит пугаться, если у вас нет специального инвентаря, можно использовать любые подручные средства.
Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (или альтернатива им), затем делаем подъем на платформу и обратно. Выполнять 2-3 подхода по 30-35 раз.

5. Приседы плюс прыжок. Упражнение полезно для проработки всей группы мышц ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч (или чуть шире), затем делаем присед (90 градусов) и выпрыгиваем из этого положения как можно выше. Повторить минимум 30 раз (не останавливаясь). Если взять гантели, эффективность данного упражнения вырастит как минимум в 5 раз!

Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет в значительной степени улучшить внешний вид ягодиц.

Не откладывайте время на потом - начинайте прямо сейчас создавать ягодицы вашей мечты!