В первую очередь для тех, кто пройдет Фит тест, который рекомендуют сделать до начала программы. Удобство в том, что в нем указаны минимальные требования для каждого упражнения. Если Вы не готовы показать их - эта программа пока не для вас.
Для тех, кто ищет одну из самых сложных видео-программ для домашних тренировок, для очень продвинутого уровня, для тех, кто уже находится в хорошей физической форме и хочет стать еще лучше. Для тех, у кого нет проблем со здоровьем. Если у Вас нет опыта тренировок - начните с чего-то попроще.
Что представляют собой тренировки :
Что потребуется для тренировок :
В отличие от Insanity, с которой часто сравнивают Р90Х, тут предстоит не только работа с собственным весом, поэтому придется приобрести некоторые вещи для тренировок.
Коврик для йоги
- турник (можно использовать раздвижной турник, который что вставляется в дверной проем)
- гантели (в зависимости от Вашего пола и уровня подготовленности) или - эспандер (в качестве замены гантелей) - удобно брать с собой, если Вы поехали в командировку или отпуск, но не хотите пропускать занятия
- пульсометр (не обязательно, но удобно)
- блоги для йоги (не обязательно, но будут хорошим помощником для тех, у кого проблемы с гибкостью и балансом)
- стойки для отжимания (не обязательно, но подойдут тем, кто хочет усложнить обычные отжимания)
Итого: из обязательного нужно приобрести коврик, турник и гантели или эспандер, так что все не так страшно, как кажется)
1. Lean - лучший выбор для тех, кто проходит программу впервые, у кого не слишком хорошая физическая подготовка или наличие лишнего веса. Больше кардио, меньше силовых упражнений.
2. Classic - подойдет тем, кто уже прошел вариант Lean или находится в хорошей физической форме и готов тратить по полтора часа в день на тренировки.
3. Doubles - настоящая "жесть". Авторы программы советуют переходить к этому варианту только после успешного прохождения Classic. Начиная со второго месяца, к обычным тренировкам, которые в этой фазе рекомендуют делать вечером, добавляется утреннее кардио.
Таким образом, переходя от одного уровня программы к другому, Вы найдете для себя занятия минимум на 270 дней в году.
Что входит в раздачу :
Ознакомительное 13-минутное видео
12 тренировок :
1. Грудь и спина (Chest and back) - 54 минуты
Силовые упражнения на верхнюю часть тела, много отжиманий и подтягиваний. Кто пока не готов к подтягиваниям - можно заменить на работу с эспандером.
Дополнительное оборудование: турник (или эспандер), стойки для отжиманий (по желанию), бумага и ручка для записи результатов, стул
2. Плиометрика (Plyometrics) - 59 минут
Высокоинтенсивная кардио тренировка, которая напоминает Insanity - более 30 различных прыжков.
Дополнительное оборудование: стул
3.
Руки и Плечи
(Shoulders and Arms) - 1 час
Силовая тренировка, много жимов, подъемов рук с отягощениями, скручиваний.
Дополнительное оборудование: турник (или эспандер), набор гантелей
4.
Йога
(Yoga X) - 1 час, 33 минуты
Йога - она и есть йога, работа на баланс, растяжку, выносливость, гибкость.
Дополнительное оборудование:
коврик для йоги, блок для йоги (по желанию)
5.
Спина и ноги
(Legs and Back) - 1 час
Силовая тренировка на нижнюю часть тела и спину: приседания, выпады, подтягивания.
Дополнительное оборудование: турник (эспандер), стул и свободная от мебели стена
6.
Кэнпо
(Kenpo X) - 1 час
Тренировка, основанная на упражнениях из восточных единоборств. Очень высокая интенсивность.
Дополнительное оборудование: не требуется, можно использовать пульсометр.
7. Растяжка (X Stretch) - 58 минут
Думаю, тут все понятно. Многое позаимствовано из каране, хатха-йоги и других видов спорта, чтобы подготовить Ваше тело к тренировкам Р90Х. Растяжка обычно дается раз в неделю + вариативно: можно делать один день выходным, а можно заменить его на растяжку, выбор за Вами.
Дополнительное оборудование: коврик для йоги
8. Функциональная тренировка на мышцы корпуса (Core Synergistics) - 58 минут
Много упражнений на спину, брюшной пресс, грудь и поясничный отдел. Часть из них позаимствована у морских пехотинцев:)
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, набор гантелей
9. Грудь, плечи и трицепсы (Chest, shoulders and triceps) - 57 минут
Силовой комплекс на указанные группы мышц, снова много отжиманий и подтягиваний.
Дополнительное оборудование: турник, набор гантелей
10. Спина и бицепсы (Back and biceps) - 53 минуты
Работа с гантелями, подтягивания, особо просят не волноваться девушек. "Используя небольшие веса, Вы не нарастите так пугающих Вас огромных бицепсов" :))
Дополнительное оборудование: турник, набор гантелей
11. Кардио (Cardio X) - 44 минуты
Низкоинтенсивная кардио тренировка, которая помогает сжечь лишний жир.
Дополнительное оборудование:
не требуется
12. Упражнения на мышцы брюшного пресса (AB Ripper X) - 16 минут
11 высокоэффективных упражнений на мышцы пресса. В сочетании со сгоном лишнего жира поможет достигнуть стального пресса и пресловутых кубиков:)
Дополнительное оборудование: коврик для йоги
Документы :
Несколько версий календарей с расписанием
- несколько пдф-файлов, посвященных питанию. Очень подробно, есть расписанный на все три месяца план питания с примерным рационом и рецептами, отличная вещь.
Питание (вкратце) :
Предлагаются три фазы питания, по одному месяцу на каждый.
Первый месяц: сжигание жира. Высокопротеиновое низкоуглеводное питание. Белки - 50%, углеводы - 30%, жиры - 20%.
Второй месяц: развитие силы. Сбалансированное питание. Белки - 40%, углеводы - 40%, жиры - 20%.
Третий месяц: увеличение выносливости. Белки - 20%, углеводы - 60%, жиры - 20%.
Фит-тест . Об этом стоит упомянуть отдельно, потому что тут все не так просто и удобно, как в Insanity. Сначала хотела перевести сама, но нашла отличный ресурс по этой программе, где есть подробное описание фит-теста.
Приветствую всех заглянувших!
Предыстория
Занимаюсь домашними тренировками продолжительное время, особенно нравятся комплексы, разработанные Beachbody: их отличает очень хорошее оформление видео, приятные тренеры и главное – продуманные и разнообразные тренировки с готовыми планами занятий и питания.
В сторону Тони Хортона посмотрела после выполнения комплекса Core de Force , который сильно меня впечатлил. Хотелось, чтобы тренировки были продуманны, нацелены и на сжигание жира, и на увеличение силы мышц.
Про его P90X слышал, наверное, каждый, кто мало-мальски интересуется домашними силовыми тренировками. Но заниматься по программе час в день для меня – непозволительная роскошь… А вот P90X3 как раз то, что надо!!! И Тони... Эмоциональный, харизматичный. А КАК он выглядит в свои 55!
Плюсы:
Продолжительность тренировок – всего 30 минут каждая;
Разнообразие – кардио, силовые тренировки, пилатес, йога, динамическая растяжка, упражнения нетривиальные и интересные;
Очень грамотное построение тренировок, внимание уделено всему-всему! И на ноги упражнения достойные и действительно эффективные;
Наличие нескольких вариантов выполнения программы – доступно аж 4 календаря;
Тони харизматичен, общается с группой, создавая атмосферу поддержки, хотя к его манере общения надо привыкнуть;
Есть готовый план питания;
Обратный отсчет времени как для отдельного упражнения, так и для всей тренировки.
Минусы:
Интенсивный комплекс, для опытных занимающихся (но это же и плюс с другой стороны);
Нужен турник (или фантазия, куда прицепить эспандер при замене турника);
Много прыжков-скачков и плиометрических упражнений – необходимо тщательно контролировать выполнение, чтобы не повредиться;
Нетривиальные упражнения – перед первым выполнением каждой тренировки надо с ней ознакомиться и понять, что именно и как придется делать;
Тренировки на английском, без русской озвучки.
Тренировки
Тренироваться придется каждый день, комплекс рассчитан на 90 дней. Правда, в середине недели нас ждет занятие йогой, а в воскресение – динамическая растяжка.
Комплекс является независимым от своих предшественников P90X и P90X2, так что можно смело браться за него, если эти программы не были пройдены, и Вы готовы к таким нагрузкам. P90X3 считается самым оптимизированным и эффективным из этой серии.
Сначала, правда, придется выбрать календари тренировок. А их, как я писала выше, аж 4.
Первый – стандартный, с равномерным распределением силовой и кардио нагрузки в течение недели (Standart calendar).
Второй – для желающих получить стройное подтянутое тело без роста мышц, с акцентом на кардио-нагрузке и тренировках для развития гибкости (Lean calendar).
Третий – для заинтересованных в наборе мышечной массы, с акцентом на силовые тренировки (Mass calendar). Правда, в этом случае придется следить за питанием: избыток калорий с упором на белки, чтобы способствовать росту мышц.
Четвертый – усложненный календарь для настоящих экстремалов (Doubles calendar).
В комплекс вошло 16 основных тренировок и 4 бонусных. Используемое оборудование: турник, набор гантелей разных весов, эспандер, иногда стул. Вместе с Тони в группе еще три человека, которые показывают разные модификации упражнений, в том числе упрощенные. Атмосфера тренировки очень располагающая – народ общается между собой, шутит, хихикает=)
Условно тренировки можно разделить на несколько типов.
Силовые тренировки : Total Synergisti с (гантели, турник), The Challenge (турник), Incinerator (гантели, турник), Eccentric Upper (гантели, турник), Eccentric Lower (гантели, стул), The Warrior (без инвентаря).
Силовые кардио-тренировки: Agility X (без инвентаря), Triometrics (без инвентаря), Decelerator (турник).
Жиросжигающие кардио-тренировки: CVX (гантель или медбол), MMX (без инвентаря), Accelerator (без инвентаря).
Тренировки на баланс, гибкость, растяжку: X3 Yoga (без инвентаря), Pilates X (без инвентаря), Isometrix (без инвентаря), Dynamix (без инвентаря).
Бонусные тренировки: Cold Start (без инвентаря), Ab Ripper (без инвентаря), Complex Lower (гантели), Complex Upper (гантели, турник).
Результат
Тони-Тони, что за чудеса!!! При контроле питания (потребление калорий меньше, чем их расход) результаты после прохождения 21 Day Fix Extreme , Core de Force и Р90Х3 меня по-настоящему впечатлили:
- -2 см в объеме груди (эх),
- -3 см в объеме талии,
- -3,5 см в обхвате каждого бедра.
Если учесть постоянные тренировки и то, что питаюсь все время более-менее правильно, для меня это фантастический результат.
Покажу, что имею на данный момент.
Теги: начинающим, домашние тренировки
Об авторе программы
Тони Хортон родился в 1958-м в маленьком городке Уэстерли на Род Айленде. В детстве Тони всегда обожал шоколадные торты и сладости. Именно это, по его же словам и мешало ему добиться идеального тела.
После окончания колледжа Тони переезжает в Лос-Анджелес и пытается пробовать себя в актерском мастерстве. Для того, чтобы стать заметнее, он начинает совершенствовать свое тело. Сотрудники студии, в которую он устроился на работу, заинтересовались методами тренировки Тони, и он начал их учить. После того, как Тони понял, что его методы тренировки имеют успех, ему в голову пришла отличная мысль – на этом можно заработать!
Помимо составления фитнес-программ для «звезд» и знаменитостей Тони Хортон занимается тренировками в современном учебном центре в Санта-Монике.
Кстати, Тони – один из самых успешных фитнес-гуру и вошел в рейтинг .
Тренировочная стратегия
Система под загадочным кодовым именем P90X – состоит из 12 видов тренировок (3 месяца). Режим занятий – 6-7 дней в неделю, каждая тренировка, в зависимости от вида, длится 60-90 минут.
P90X состоит из 3 комплексов, среди которых любой человек может выбрать себе наиболее подходящий по его целям и физическому состоянию:
LEAN – комплекс, с которого лучше всего начинать знакомство с P90X. Если вы никогда не занимались в спортзале, или у вас лишний вес, или низкая степень тренированности – лучше начать именно с этой программы. Программа продолжительностью 13 недель. В ней чередуются три силовых тренировки и одна восстановительная. В этой программе больше кардио упражнений нежели силовых.
CLASSIC – комплекс основанный, в основном, на силовых упражнениях. Подойдет для подготовленных. Если у вас есть 1,5 часа в день, если вы полноценно питаетесь и много спите – смело приступайте! Программа отличается от LEAN тем, что здесь чередуются 3 силовых недели и 4-я – восстановительная. Программа также длится 13 недель.
DOUBLES – это жесть. Просто скажем – с 5-й недели вы будете заниматься кардио утром, и это помимо основной тренировки вечером. Если вы не проходили CLASSIC – не начинайте DOUBLES, это реально тяжело.
Инвентарь
Для тренировок по системе P90X вам понадобится следующий инвентарь:
- Коврик для йоги,
- турник,
- гантели,
- упоры для отжиманий,
- эспандер с разной жесткостью резины,
- пульсометр,
- блоки для йоги,
- калипер (прибор для измерения процента жира в организме).
Как видите, инвентаря немало, но практически весь он вполне доступный и его можно найти в любом спортивном супермаркете типа “Декатлона” или “Спортмастера”.
Каждая программа состоит из плана питания, DVD с видеозаписями всех тренировок для людей разного уровня тренированности, тренировочного календаря и фитнес-теста, который позволит определить, какая программа подходит именно вам.
Официально программ P90X продается на сайте beachbody.com. Впрочем, найти ее можно с легкостью и в других источниках в интернете.
Программа тренировок
Сначала мы покажем весь тренировочный план, а затем в комментариях ниже подробно о каждом пока загадочном англоязычном термине ниже.
Программа LEAN для начинающих выглядит следующим образом:
Фаза 1
Неделя 1-3
День 1 - CORE SYNERGISTICS
День 2 - CARDIO X
День 4 - YOGA X
День 6 - KENPO X
День 7 - Отдых или X STRETCH
Неделя 4
День 1 - YOGA X
День 2 - CORE SYNERGISTICS
День 3 - KENPO X
День 4 - X STRETCH
День 5 - CARDIO X
День 6 - YOGA X
День 7 - Отдых или X STRETCH
Фаза 2
Неделя 5-7
День 1 - CORE SYNERGISTICS
День 2 - CARDIO X
День 3 - CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS, AB RIPPER X
День 4 - YOGA X
День 5 - LEGS AND BACK, AB RIPPER X
День 6 - KENPO X
День 7 - Отдых или X STRETCH
Неделя 8
День 1 - YOGA X
День 2 - CORE SYNERGISTICS
День 3 - KENPO X
День 4 - X STRETCH
День 5 - CARDIO X
День 6 - YOGA X
День 7 - Отдых или X STRETCH
Фаза 3
Неделя 9 и11
День 1 - CHEST AND BACK, AB RIPPER X
День 2 - CARDIO X
День 3 - SHOULDERS AND ARMS, AB RIPPER X
День 4 - YOGA X
День 5 - CORE SYNERGISTICS
День 6 - KENPO X
День 7 - Отдых или X STRETCH
Неделя 10 и12
День 1 - CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS, AB RIPPER X
День 2 - CARDIO X
День 3 - BACK AND BICEPS, AB RIPEER X
День 4 - YOGA X
День 5 - CORE SYNERGISTICS
День 6 - KENPO X
День 7 - Отдых или X STRETCH
Неделя 13
День 1 - YOGA X
День 2 - CORE SYNERGISTICS
День 3 - KENPO X
День 4 - X STRETCH
День 5 - CARDIO X
День 6 - YOGA X
День 7 - Отдых или X STRETCH.
Комментарии к программе
Для того чтобы вам стало понятно, что означают эти английские слова в программе, мы их переведем, и даже напишем, что это такое.
- ГРУДЬ И СПИНА (CHEST&BACK)
Набор упражнений для верхней части. Включает в себя различные виды отжиманий и подтягиваний.
Оборудование: турник или эспандер, возможно стойки для отжимания, стул, начинающим – подушечка под колени.
- ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА (PLYOMETRICS)
Кардиотренировка. Состоит из различных прыжков.
Оборудование: стул, кроссовки.
- РУКИ И ПЛЕЧИ (SHOULDERS&ARMS)
Тренировка состоит из сочетания жимов, скручиваний, подъемов рук с отягощением.
Оборудование: турник или эспандер, разборные гантели, женщинам – весом от 3,5 до 10 кг, мужчинам – от 5 до Х кг.
- ЙОГА X (YOGA X)
Тренировка состоит из упражнений на силу, баланс, гибкость и растяжку.
Оборудование: коврик для йоги, блок-кирпич для йоги.
- НОГИ И СПИНА (LEGS&BACK)
Основа тренировки приседания и выпады ногами и подтягивания.
Оборудование: турник, стул, свободная стена.
- КЭНПО X (KENPO X)
Состоит из нескольких видов ударов рукой и ногой, блоков, прыжков в различной комбинации.
Оборудование: бандана (во время тренировки пот заливает глаза), желательно пульсомер.
- РАСТЯЖКА (X STRETCH)
Разнообразные упражнения на растяжение мышц и связок всего тела, которые входят в этот тренинг, позаимствованы из каратэ, хатха-йоги.
Оборудование: коврик для йоги и блок-кирпич.
- ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРПУСА (CORE SYNERGISTICS)
Основная нагрузка приходится на поясничный отдел, спинные мышцы, пресс и грудь.
Оборудование: коврик для йоги, подставки для отжиманий, бандана, гантели.
- ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ (CHEST, SHOULDERS & TRICEPS)
Силовой получасовой комплекс из отжиманий, подтягиваний и прочих силовых элементов.
Оборудование: гантели, стойки для отжимания, турник.
- СПИНА И БИЦЕПСЫ (BACK&BICEPS)
Силовая тренировка с гантелями и подтягивания.
Оборудование: гантели или эспандер, турник.
- КАРДИО X (CARDIO X)
Низкоинтенсивная кардиотренировка.
- ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА (AB RIPPER X)
15-минутная интенсивная тренировка, которая идет в паре с каждым из силовых уроков.
Оборудование: коврик для йоги.
Все виды упражнений, варианты их выполнений и рекомендуемая нагрузка найдется на DVD или видеофайле с этого диска.
29.10.2015 | PRO@ | Нет комментариев
P90X — измени свое тело за 90 дней
О программе
Хотите избавиться от ненавистного жира на боках и стать похожим на звезду с обложки журнала? Надоели неработающие методики похудания? Не любите групповые занятия фитнесом?
Тогда Р90Х – это именно то, что вам нужно. Экстремальная 90-дневная программа тренировок , которая сделает из вас «мистера/мисс совершенство». Марш-бросок по шесть дней в неделю по 60-90 минут на протяжении трех месяцев сделает ваше тело рельефным и выносливым, а дух – стойким. 12 комплексов упражнений по системе Confusion (замешательство) гарантируют, что вам не будет скучно, а тело не сможет приспособиться к нагрузке и минует «плато». Рост, рост и еще раз рост мышц ожидают вас за эти три месяца.
Не думайте, что будет легко. Вас ждет адский труд и результаты, достигнутые потом (но без крови).
Создатель P90X
Тони Хортон создал систему Р90Х с целью доказать себе и людям, что у любого человека есть шансы преобразить свое тело до неузнаваемости. Известный фитнес-тренер разработал методику упражнений, не оставляющих выбора мышцам. Он считает, что данная программа подходит всем, кто отчаянно желает изменить себя. Его девиз: BRING IT (вынеси это).
Подробности
P90X – это фитнес-программа, которая позволяет создать идеальное тело , не выходя из дома. Динамичное сочетание силовых и кардиотренировок заставляет мышцы работать «до отказа». Именно этот подход – «на износ» — гарантирует результат: красивый рельеф, здоровую осанку и высокий жизненный тонус. Все, что вам понадобится – гантели, турник и воля к победе.
Прежде чем начинать курс тренировок, необходимо убедиться, что вы сможете выполнить все его элементы. Для этого выполните фитнес-тест, разработанный для определения уровня физической подготовки. Если вы не достигли минимального результата, подберите себе более щадящую методику Хортона, например Р90.
Противопоказания: болезни сердца, суставов, позвоночника.
Что дает P90X?
- Понимание принципов работы тела. Каждая тренировка рассчитана на определенные группы мышц.
- Понимание принципа правильного питания. Помимо интенсивных занятий нужно будет питаться здоровой пищей, следовать рекомендациям диетолога.
- Создание тела своей мечты. В результате 90-дневной программы вы увидите, что ваше тело стало идеальным.
- Общая физическая подготовка. Программа разовьет физически и ментально: координацию, силу, гибкость, волю и выдержку.
Почему программа дает шикарный результат?
В основе комплекса тренировок лежит принцип чередования нагрузок. Именно он позволяет обмануть мышцы, не дать адаптироваться под упражнения. Постоянная смена акцента в тренировках заставляет организм работать на всю катушку как в первый раз, не давая войти в фазу «плато».
Фитнес-тест
Прежде чем приступать к тренировкам, выполните этот фитнес-тест и убедитесь, что вы готовы к предлагаемым нагрузкам.
- Измерить пульс
- Выполните разминочные упражнения
- Сделайте максимальное количество подтягиваний и зафиксируйте количество (минимум 3 для мужчин, 1 для женщин)
- Выполните прыжок вверх и отметьте достигнутую высоту
- Выполните отжимания (минимум 15 для мужчин и 13 для женщин)
- Дотянитесь, сидя на полу, до вытянутых пальцев ног
- Сядьте на невидимый стул у стены, подсчитайте количество минут
- Выполните упражнение на бицепсы с гантелями
- Сделайте упражнение на пресс (минимум 25 раз)
- Измерьте пульс после всех нагрузок и сравните с первоначальным
Обязательно пройдите весь тест перед началом занятий по программе Р90Х.
Питание
В рамках программы мы предоставляем разработанную схему питания. Запомните главное правило при похудании: сжигать нужно больше, съедать меньше. Что это значит? Должен присутствовать дефицит калорий : объем съеденных за день белков, жиров и углеводов нужно обязательно сжечь во время тренировки, и при этом умудриться уйти в минус.
Сегодня научно доказано, что только при такой схеме можно достичь желаемого результата за короткие сроки. Наш разработанный ежедневный рацион поможет вам сохранить время и ресурсы. В основе него лежат полезные ингредиенты, здесь вы не найдете «быстрых» углеводов и слишком вредных жиров.
Правильное питание — залог успешной трансформации в процессе тренировок.
Три этапа питания
- Сжигание жировых отложений. Низкое содержание жиров, высокое содержание белка
- Развитие силового показателя. Разумное сочетание белков и углеводов, низкое содержание жиров
- Улучшение показателя выносливости. Упор на сложные углеводы, низкое содержание жиров, высокое содержание белка
Классификация тренировок
- Если вы страдаете от лишнего веса и далеки от нормативов по общей физической подготовке, попробуйте начать с курса Lean . Этот щадящий комплекс поможет телу войти в спортивный режим, а также способствует сжиганию жира. Вы приобретете навыки выносливости и улучшите работу сердечно-сосудистой системы. 13 недельная программа – это чередование трех недель силовых и недели кардиотренингов.
- Комплекс Classic подойдет людям с отличной физической подготовкой, которые имеют время заниматься не менее полутора часов в день. Упор здесь идет на силовую составляющую. Три недели силовых сменяет одна неделя кардио. Обязательное требование: правильное питание и здоровый сон. Не рекомендуется людям с психо-соматическими нарушениями и работающим с тяжелым физическим трудом.
- Doubles – высшая ступень программы, которая подойдет только «продвинутым»: спортсменам или посетителям тренажерного зала со стажем. Этот комплекс – убийца пресса и других мышц. Выполнять его отважится только фанат своего дела, мечтающий об идеальном теле. Суть Doubles – двойные ежедневные тренировки: кардио утром, силовая вечером. Необходимое условие: правильное питание и здоровый восьмичасовой сон.
Подтягивания на турнике
Программа тренировок
Тренировка 1. Chest and Back. Мышцы торса.
Силовая тренировка для мышц верхней части тела: груди и спины, которая представляет собой чередование отжиманий и подтягиваний. Чтобы следить за динамикой тела, необходимо фиксировать работу над упражнениями в тетрадь.
Результат: сушка тела, развитие мышечного аппарата, резкое сжигание жира, увеличение выносливости.
Необходимое оборудование: турник, эспандер (факультативно), стул.
Тренировка 2. Plyometrics. Прыжки.
Кардиотренинг для всего тела, в процессе которого идет ударная нагрузка на мышцы: происходит их растяжение и быстрое сокращение. Прыжки на протяжении часа эффективны для человека любого уровня физической подготовки, плиометрика была разработана для профессиональных спортсменов.
Результат: увеличение выносливости, улучшение работы кардио- и сосудистой системы, быстрое сжигание жира.
Необходимое оборудование: Спортивная обувь, стул.
Тренировка 3. Shoulders and Arms. Верхняя часть тела (плечи и руки).
Интенсивная силовая нагрузка на мышцы руки и плеча включает в себя группу упражнений с гантелями и подтягивания. Развитые мышцы верхнего плечевого пояса являются одним из основных показателей общего физического развития.
Результат: красивый рельеф тела, улучшение силовых показателей, сжигание жира.
Необходимое оборудование: турник, гантели.
Тренировка 4. Yoga X. Йога.
Балансовый тренинг, в основе которого лежат упражнения на межмышечную координацию, баланс, растяжку связочного аппарата, выносливость и восстановление тела. Силовые элементы здесь сочетаются с техникой расслабления.
Результат: Гибкость и подвижность связок, укрепление мышц торса, увеличение выносливости тела.
Необходимое оборудование: Мат и блоки для йоги.
Тренировка 5. Legs and back. Мышцы нижней части тела.
Интервальный силовой тренинг для мышц ног, ягодиц и спины, в составе которого выпады и приседы, а также подтягивания.
Результат: улучшение рельефа ног и спины, сжигание жировых отложений.
Необходимое оборудование: стул, турник, стена.
Тренировка 6. KENPO X. Общий тонус тела.
Интенсивный тренинг, состоящий из приемов восточных боевых искусств (кунг-фу и джиу-джицу). В составе программы быстрые удары руками, ногами, прыжки, которые способствуют общему физическому развитию и нарабатыванию навыков обороны.
Результат: повышение жизненного тонуса, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и реакции тела.
Необходимое оборудование: Пульсометр.
Тренировка 7. X Stretch. Растяжка.
Комплекс статических упражнений направлен на растяжение и восстановление мышечно-связочного аппарата. Растяжка и расслабление обязательны в программе тренировок любого человека, они позволяют мышцам реанимироваться и достичь нового уровня.
Результат: Подвижность суставов, развитие связочного аппарата, расслабление тела и мозга.
Необходимое оборудование: мат для йоги, блок для йоги (факультативно).
Тренировка 8. Core Synergetics. Мышцы КОРа.
Кардио-силовой тренинг на мышцы, расположенные в области бедер, позвоночника и таза (КОР). Отвечают эти группы мышц за красивую осанку, правильное расположение внутренних органов и здоровье позвоночника. Программа тренировки включает чередование высоко- и низкоинтенсивных упражнений и любопытные элементы военной спецподготовки.
Результат: формирование осанки, поддержка позвоночника, улучшение силовых показателей, рельеф тела.
Необходимое оборудование: мат для йоги, гантели.
Тренировка 9. Chest, Shoulders and triceps. Верхний плечевой пояс.
Высокоинтенсивный силовой тренинг, направленный на развитие мышц груди, спины и плеч с упором на трицепсы и бицепсы. В программу входят отжимания, работа с гантелями и подтягивания.
Результат: формирование мышечной массы верхней части тела, улучшение силовых показателей.
Тренировка 10. Back and biceps. Мышцы спины и бицепсы.
Ударный силовой тренинг на работу мышц с гантелями. Для формирования изящного рельефа рук и плечей можно остановиться на небольшом весе гантелей, для создания большого мышечного объема нужно заниматься с большими весами.
Результат: быстрое сжигание жировых отложений, формирование рельефа рук и спины.
Необходимое оборудование: гантели, турник.
Тренировка 11. Cardio X. Кардио.
Кардиотренинг направлен на стабилизацию состояния, не содержит ударных элементов. Подходит в качестве дополнительной тренировки к стандартной программе для тех, кто желает похудеть в быстрые сроки. Может быть заменой силовой тренировке, если организм устал.
Результат: улучшение работы сердечно-сосудистой системы, сжигание жировых отложений.
Тренировка 12. AB Ripper X. Убийца пресса.
Короткая по времени, но интенсивная тренировка должна сочетаться с каждой силовой программой. Простые и эффективные упражнения на мышцы пресс позволят увидеть долгожданные «кубики», не выходя из дома.
Результат: Создание рельефа пресса, поддержка внутренних органов.
Необходимое оборудование: мат для йоги.
ЗАКАЗАТЬ ЗАПИСИ ТРЕНИРОВОК С РУССКИМИ СУБТИТРАМИ + ПЛАН ТРЕНИРОВОК, ПИТАНИЯ + РАБОЧИЕ ЛИСТЫ
Программа P90X - это настоящий прорыв в области домашнего фитнеса. С комплексом супер-интенсивных силовых тренировок от Тони Хортона вы сможете построить идеальное тело.
P90X (или Power 90 Extreme) представляет собой комплекс разнообразных тренировок, которые разработаны одним из самых известных мировых тренеров Тони Хортоном в 2005 году. P90X считается едва ли не самой востребованной программой домашнего фитнеса – очень долго она занимала лидирующие позиции по популярности у тренирующихся. Хоть в 2010 году продажи P90X резко упали, этот видео-комплекс по-прежнему обеспечивал половину общей выручки . Положительные отзывы о программе оставили многие американские знаменитости, среди которых певица Шерил Кроу, общественный деятель Мишель Обама и политик Пол Райан.
Описание программы P90X с Тони Хортоном
Если вы готовы к революционным улучшениям своего тела, то попробуйте видеокурс P90X от известного фитнес-тренера Тони Хортона. Он приготовил для вас совершенный способ создать рельефное, подтянутое и сильное тело . Программа по своей эффективности превосходит даже занятия в тренажерном зале. Курс включает в себя силовые и аэробные программы, а также тренировки для растяжки и гибкости. С помощью P90X вы поднимите свои физические возможности на максимальный уровень!
Программа состоит из 12 часовых тренировок , которые вы будете выполнять в течение трех месяцев:
- Chest and Back . Упражнения для груди и спины, много отжиманий и подтягиваний. Понадобится турник или эспандер , стойки для отжиманий (необязательно), стул.
- Plyometrics . Жиросжигающая тренировка, в которой собрано более 30 видов различных прыжков. Понадобится стул.
- Shoulders and Arms. Упражнения для плеч и рук. Понадобится гантели или эспандер, стул.
- Yoga X . Йога от Тони Хортона улучшит вашу силу, гибкость и координацию. Понадобится коврик для йоги, специальные блоки (необязательно).
- Legs and Back . Упражнения для бедер, ягодиц и икр. Потребуется стул, турник и свободная стена.
- Kenpo X . Аэробная тренировка для развития сердечной выносливости и сжигания жира. Основана на элементах из спортивных единоборств. Инвентарь не требуется.
- X Stretch . Комплекс упражнений на растяжку, который поможет вам восстановить мышцы и избежать плато. Необходим коврик и блоки для йоги.
- Core Synergistics . Упражнения для развития мышечного корпуса, в особенности поясницы, спины и пресса. Понадобятся гантели и стойки для отжиманий (необязательно).
- Chest Shoulders and Triceps . Упражнения для груди и трицепсов. Вам потребуется гантели или эспандер, турник.
- Back and Biceps . Комплекс для спины и бицепсов. Понадобится гантели или эспандер, турник.
- Cardio X . Низкоинтенсивная кардио-тренировка. Инвентарь не нужен.
- Ab Ripper X . Короткая 15-минутка для мышц пресса.
Тони Хортон составил готовое расписание занятий, которому вы будете следовать в течение 90 дней. Тренировки P90X будут проходить по следующему плану: три недели интенсивных занятий, затем одна неделя йоги и стрейчинга. Такая восстанавливающая неделя очень важна для роста эффективности и результатов, поэтому ни в коем случае не стоит ее пропускать. Это поможет вам избежать плато и застоя, а также излишней перегрузки организма. Тони Хортон предлагает 3 графика тренировок P90X:
- Lean (самый доступный вариант: много кардио, меньше силовых)
- Classic (продвинутый вариант, если вы готовы подкачаться всерьез)
- Doubles (сумасшедший вариант для самых отчаянных)
Для занятий P90X с Тони Хортоном вам понадобится дополнительный спортивный инвентарь, но по сравнению с другими силовыми комплексами его список минимален. Вам понадобятся гантели или эспандер в качестве сопротивления, а также турник для подтягиваний, которые можно заменить упражнениями с эспандером. Стойки для отжиманий могут использовать только продвинутые занимающиеся. Гантели лучше взять разборные или хотя бы иметь несколько пар разного веса: от 3,5 кг у женщин, от 5 кг у мужчин. Эспандер тоже желательно приобретать с регулируемой силой сопротивления.
Если вы пока не уверены, что сможете справиться с P90X, можно попробовать в качестве подготовительной программы: Power 90 от Тони Хортона.
Плюсы программы P90X:
1. Это одна из самых трудных, но при этом самых эффективных программ в ряду домашнего фитнеса. С помощью P90X вы гарантированно приобретете свою лучшую форму.
2. Вы построите сильное, прочное и подтянутое тело. Качественные силовые и аэробные упражнения для всех групп мышц помогут вам ускорить метаболизм, создать рельефные формы и сжечь жир. А при должном питании даже сможете нарастить мышечную массу.
3. Высокая эффективность программы объясняется большим количеством разнообразных упражнений. Ваше тело не будет успевать привыкнуть и адаптироваться к упражнениям, поэтому в течение всех 3 месяцев занятий оно будет в постоянном напряжении. Это поможет достичь максимальных результатов и избежать плато.
4. Через каждые 3 недели интенсивных занятий вас ждет 1 неделя восстанавливающих тренировок. Тони Хортон включил в курс йогу и стретчинг, чтобы вы могли восстановить мышцы, забитые силовыми нагрузками.
5. С P90X вы улучшите вашу гибкость и координацию, благодаря асанам из йоги и упражнениям на баланс и растяжку.
6. Программа комплексная и рассчитана на 90 дней согласно графику тренировок. Соответственно у вас уже есть готовый план занятий на 3 месяца вперед .
7. P90X подходит как мужчинам, так и женщинам.
Минусы программы P90X:
1. Вам понадобится внушительный арсенал дополнительного оборудования: гантели нескольких весов или эспандер с регулируемой сопротивляемостью, турник, стойки для отжиманий.
2. Комплекс P90X подходит только для продвинутых занимающихся .
Если вы справитесь с программой P90X от Тони Хортона, то вам будет по силам любая другая фитнес-тренировка. Вы не только построите качественно новое тело , но и повысите ваш уровень физической готовности на максимальный уровень.