» » Лучшие упражнения для мышц спины в домашних условиях - обзор и рекомендации. Как укрепить и накачать спину в домашних условиях: лучшие упражнения Упражнения для спины в домашних

Лучшие упражнения для мышц спины в домашних условиях - обзор и рекомендации. Как укрепить и накачать спину в домашних условиях: лучшие упражнения Упражнения для спины в домашних

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном , где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

  • Улучшение общей эстетики фигуры.
  • Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
  • Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных , разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
  • Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
  • Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

  1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
  2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.
  1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной или изменении пропорций тела можно даже не думать.
  2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.


Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

  • Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
  • Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.
  1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
  2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

  • ( , со страховкой или , если не получается делать в строгом стиле).

  • (поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).
  • (протяжку) узким хватом – акцент на .
  • Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.
  • Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.


Делать из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде .

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным . Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

  • Турник.
  • Штанга.
  • Гантели (наборные).
  • Резиновые жгуты.
  • Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

  • Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).
  • Вертикальная тяга с резиновыми петлями.
  • Подтягивания (при наличии турника).

  • Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.
  • Протяжка (с любым видом отягощений).

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

Все упражнения выполняются по неделям, в 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, и . Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых. «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник - голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и , прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик , упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и , снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале - каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
    • , и .

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Проблемы в области спины могут начаться в любом возрасте. Никто не застрахован от заболевания. Но каждый может его предупредить. Для этого достаточно выполнять элементарный комплекс профилактических упражнений. Их достаточно много. Предлагаем Вашему вниманию наиболее эффективные.

Профессор Пак.

Читать полностью >>>

Вас начали мучать боли в спине и пояснице? Не отчаивайтесь! Упражнения для спины помогут Вам излечить недуг и навсегда позабыть о нем. Вы мечтаете о красивой фигуре и здоровье спортсмена? Всё в Ваших руках.

Посвящайте себе несколько минут в день, выполняйте специально разработанные комплексы упражнений. Перед началом выполнения любого комплекса не забудьте проконсультироваться с врачом. Помните, что для выполнения, казалось бы, самых простых упражнений бывают противопоказания.

Упражнения для спины — описание

Любая продолжительная неподвижная поза представляет собой начало отсчета патологического процесса, который характеризуется нарушением кровообращения в костях и мышцах, нарушая состояние здоровья и качество жизни.

Сидя на работе, дома у телевизора, за рулем всегда возникает желание потянуться или размять мышцы, однако реакция поражения позвоночника уже была запущена.

Считается, что 80% жителей нашей планеты страдает заболеваниями спины от нехватки времени или обычной лени уделить немного внимания физическим упражнениям для укрепления позвоночника. Для предупреждения возникновения, устранения уже возникших заболеваний и для реабилитации специалистами была разработана гимнастика для позвоночника.

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Если у вас возникло желание заняться собой и своим здоровьем, то необходимо выяснить, какие проблемы у вас имеются: либо только риск развития патологического процесса и вам требуется профилактическая программа упражнений, либо уже возникшее заболевание, при котором назначается лечебная гимнастика для позвоночника.

Она назначается только после выяснения причины боли в спине и постановки диагноза, ведь комплекс упражнений подбирается, базируясь на этом, ведь любое неправильное движение может привести к зажиму нерва, смещению позвонка или к сдавливанию сосуда, вследствие чего могут произойти ишемические повреждения тканей.

Работа мышц и суставов заставляет включаться метаболическим процессам, которые укрепляют клетку и улучшают ее функцию.

Особенности тренировки спины

К мышцам спины относятся: трапеция, широчайшие и выпрямитель спины. Визуальный вид спины определяют следующие мышцы:

  1. Широчайшие
  2. Трапециевидные
  3. Мышцы низа спины (поясницы)

Тренировать спину можно в отдельный день или в сплите с другими группами мышц, например, с трицепсами или плечами. Теоретически спину можно качать также совместно с ногами или бицепсами, но в этом случае необходимо подбирать такие упражнения, которые не влияют на результативность друг друга.

К примеру, после тяжелых подъемов на бицепсы выполнить подтягивания будет проблематично. Равно как и после становой тяги выполнение приседов вряд ли будет адекватно по нагрузке.

Тем, кто занимается по сплиту, спину рекомендуется тренировать в один день с ногами, бицепсами, трицепсами или плечами. Людям, чья рабочая деятельность связана с физическим тяжелым трудом, рекомендуется выполнять не больше 3-4 сетов за тренировку.

Тем, кто не испытывает повседневную нагрузку на спину, за одну тренировку следует выполнять 6-8 сетов на спину (сумма сетов всех упражнений).

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Упражнения для мышц спины — одни из самых опасных из-за травм позвоночника, риск инвалидности в бодибилдинге наиболее часто связан именно со спиной: остеохондрозы, спондилолистезы, грыжи межпозвоночных дисков, ущемления корешков спинно-мозговых нервов и прочее.

Связаны все эти заболевания с нерациональными тренингами и чрезмерными нагрузками на позвоночник. Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом, то на начальном этапе используйте небольшой вес, даже если вы уверены, что сможете поднимать гораздо больше.

Чтобы безопасно подвергать спину высоким нагрузкам, нужно предварительно укрепить мышечно-связочный аппарат, защищающий позвоночник от повреждений.

Обычно 2-3 упражнений на спину достаточно, чтобы добиться хорошего результата. Для увеличения мышечной массы и рельефа выполняйте 10-15 повторений. Чтобы развить силу, нужно уменьшить до 5-7 количество повторов.

Прокачка спины — широчайшие мышцы: самыми главными мышцами, принимающими участие в формировании спины, являются широчайшие. Начинаются они в задней части подмышечных впадин, затем спускаются к талии вниз.

Именно широчайшие мышцы могут придать спине мощный конусообразный вид, увеличивая визуально ширину плеч, сужая талию. Поэтому для любого атлета, занимающегося бодибилдингом, важно приложить усилия, чтобы развить мышцы спины.

Это замечательное средство для тех, у кого от природы узкие плечи, ведь хорошо развитые широчайшие мышцы легко решат эту проблему.

Тяга в наклоне штанги — это одно из лучших упражнений на построение широчайших. Лучше всего его выполнять, упираясь в мягкую подставку головой. Существует мнение, что, поднимая штангу выше к груди, вы больше увеличите верхние регионы широчайших, а если к животу — то нижние, расположенные ближе к талии.

Тяга гантели стоя в наклоне одной рукой — хорошее упражнение на развитие широчайших мышц. Правильное его исполнение дает максимальную нагрузку по всей длине мышц — мощное сокращение и полную растяжку.

Лучше это упражнение начинать с более слабой руки. Выполните для нее необходимое количество повторов, а потом делайте то же самое для сильной руки. Так обеспечивается более гармоничное развитие. Этот прием помогает добиться одинакового развития для обеих рук.

Подтягивание — отличное базовое упражнение. Варианты подтягиваний связаны с изменениями ширины хвата. Но нужно помнить, что и сужение ширины хвата, и его чрезмерное расширение мешает пиковому сокращению спинных широчайших мышц, идеальное расстояние между кистями рук — немного шире плеч.

Используется оно для внесения в тренировки разнообразия, повышения силового потенциала в плечевом поясе. Если вам нужно повысить нагрузку, оденьте тяжелоатлетический пояс, привязав к нему на прочном шнуре спереди отягощение — диск штанги или гантель.

Тяга на высоком блоке за голову — для широчайших мышц это — одно из лучших упражнений. Тяга за голову блока более удобна по сравнению с подтягиваниями в исполнении, она позволяет сдвигать в любом направлении угол тяги, заставляя работать разнообразные пучки мышц.

Тяга блока сидя к поясу — данное упражнение базового характера напрягает большой мышечный массив, который включает крупные мышцы: широчайшие и грудные. Движение считается по праву лучшим для придания спине визуальной ширины.

Наиболее эффективный вариант предполагает применение раздвоенной рукояти, которая позволяет держать параллельно кисти.

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Трапециевидные мышцы. Начинаются у основания черепа, затем расходятся к плечам, спускаются вниз между лопаток. Они очень важны для культуристов. Не может быть гармоничной фигуры без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Становая тяга — тяжелое базовое упражнение, способное задействовать большое количество мышечных групп и позволяющее пропорционально развить и спину, и мышцы рук, ног.

Упражнение рекомендуют новичкам, так как оно оказывает общеразвивающее комплексное воздействие на весь организм. Но и профессиональные атлеты не должны забывать о нем, периодически выполняя становую тягу, а для отстающих мышц нужно применять изолирующие упражнения.

Шраги — позволяют развивать трапециевидные мышцы избирательно. Это единственное и, пожалуй, самое лучшее упражнение на формирование трапеций. Выполнять шраги следует, держа гантели в выпрямленных и опущенных вниз руках.

Поясница представлена, главным образом, выпрямителями спины. Упражнения для поясницы оставлять лучше на конец тренировки. Кроме внешнего вида, укрепление поясницы полезно для здоровья, ведь это одно из слабых мест бодибилдера.

Укрепляя поясничные мышцы, вы снижаете риск заболеваниями позвоночника: остеохондроза, ущемления нервов и смещения позвонков, так как надежную поддержку для позвонков обеспечивает мышечный каркас.
Чтобы укрепить поясницу, новичкам рекомендуют выполнять становую тягу в качестве основного упражнения, воздействующего практически на все спинные мышцы.

Наклоны со штангой вперед — такие наклоны селективно прокачивают мышцы поясницы, это упражнение считается самым лучшим для укрепления низа спины. Оставьте упражнение для поясницы на конец тренировки. Его нужно выполнять с прямой спиной и почти выключенными коленями. Наклоняйтесь параллельно полу и возвращайтесь в исходную позицию, не забывая, что спину нужно держать прямо.

Гиперэкстензии — упражнение для развития выпрямителей спины, ягодичных мышц, сгибателей бедра. Такие упражнения имеют низкий риск травмы позвоночника и сухожилий, не перегружают суставы, поддерживают тонус мышц, укрепляют сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуются для выполнения новичкам и людям с ослабленной спиной.

Состояния, при которых запрещены занятия гимнастикой

Вот перечень некоторых показаний, при которых запрещены занятия гимнастикой:

  • острые инфекционные заболевания, а также восстановительный период после выздоровления;
  • заболевания позвоночника в острой форме или хронические в стадии обострения;
  • тахикардия с ЧСС больше 100 ударов в минуту;
  • инфаркт миокарда и сердечная недостаточность;
  • артериальная гипертензия (АД 160/100 мм. рт. ст. и выше);
  • угрожающее кровотечение, аневризма аорты;
  • миокардит;
  • тяжелые аритмии;
  • сахарный диабет, имеющий тяжелые осложнения по сосудистому типу.

При большом желании выполнения физических упражнений, но при условии, что вашему состоянию ничего не угрожает, может применяться щадящая гимнастика для позвоночника, у которой нагрузка имеет минимальную величину.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм. Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнение первое – мостик бедрами Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх.

Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз. Зачем это нужно?

Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее - попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица» Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться, сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.
Упражнение третье – планка на боку Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол. Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником.

Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку. Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой. Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление. Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам.

Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости!

А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости! Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Эти упражнения помогут избавиться от боли. Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения.

Простые упражнения для мышц спины Сарпасана. Другое название упражнения - поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания. Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд. Растягивания на фитболе Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола.

Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно. Удержание ног в статике Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва» Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Гиперэкстензия на фитболе И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу.

Подъём таза И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку.
Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу.

Какие условия надо соблюдать при выполнении упражнений?

Простое выполнение физических упражнений не всегда обернется положительным эффектом. Гимнастика для позвоночника окажет полезный эффект в случае, если будут соблюдены все условия, которые позволят достичь максимально хорошего результата. К ним относятся:

  • постоянный приток свежего воздуха, ведь для хорошей работы мышц требуется кислород;
  • удобная, не стесняющая одежда, на которой отсутствуют излишние металлические значки (для предотвращения нежелательных травм);
  • учитывать проведения занятий с приемом пищи и сном: следует заниматься не раньше получаса после приема пищи и не позже двух часов перед ночным сном;
  • придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузок, следя за своим самочувствием;
  • при возникновении неприятных ощущений в проекции сердца, ощущение перебоев в его работе, появление одышки и нехватки воздуха следует как можно быстрее проконсультироваться у специалиста;
  • исключить резкие движения: например, рядом с шейным отделом позвоночника проходят коронарные артерии, поэтому гимнастика при заболевании позвоночника выполняется медленно без чрезмерных наклонов и скручиваний, ведь может закружиться голова, подняться давление, а самое серьезное это случиться инсульт.

Лeчeбнaя физкультуpa пpи гpыжe пoзвoнoчникa

Цeлью ЛФK пpи мeжпoзвoнкoвoй гpыжe являeтcя пepepacпpeдeлeниe нaгpузки нa пoзвoнoчник тaким oбpaзoм, чтoбы ocвoбoдить «ущeмлeнныe» гpыжeй ткaни, вoccтaнoвить в ниx кpoвooбpaщeниe и пoзвoлить питaтeльным вeщecтвaм и киcлopoду cвoбoднo пpoникaть в ткaни диcкa – этo вaжнoe уcлoвиe для нopмaлизaции eгo функций.

Kpoмe тoгo, физичecкиe упpaжнeния укpeпляют гpуппы мышц, пoддepживaющиe пoзвoнoчник в физиoлoгичecки пpaвильнoм пoлoжeнии, чтo cнимaeт чpeзмepнoe дaвлeниe нa пoвpeждeнный диcк и пpeдупpeждaeт пepexoд бoлeзни в бoлee тяжeлoe cocтoяниe.

Лeчeбнaя гимнacтикa пpи гpыжe пoзвoнoчникa мoжeт пpoвoдитьcя тoлькo пo нaзнaчeнию вpaчa, и тoлькo пocлe тoгo, кaк зaбoлeвaниe вывeдeнo из ocтpoгo пepиoдa, a тaкжe уcтpaнeн бoлeвoй cиндpoм и coпутcтвующиe cимптoмы.

Бaзoвый кoмплeкc ЛФK Taкaя гимнacтикa для пoзвoнoчникa дoлжнa выпoлнятьcя плaвнo, бeз peзкиx пoвopoтoв или пpoдoлжитeльнoгo нaпpяжeния мышц cпины.

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Paзгpузкa пoзвoнoчникa Boзьмитe пapу cтульeв (тaбуpeтoв) c мягким cидeньeм, пocтaвьтe иx pядoм. Oпуcтитecь пepeд ними нa кoлeни и лягтe живoтoм и гpудью нa cocтaвлeнныe вмecтe cидeнья. Бeдpa и pуки дoлжны cвoбoднo «бoлтaтьcя» - вec тeлa пpиxoдитcя тoлькo нa гpудь и живoт. Зaдepжитecь в этoм пoлoжeнии нa 2-З минуты, пocлe чeгo, бeз peзкиx движeний вcтaньтe нa нoги.

B пoлoжeнии cтoя И.П. – cтoя, нoги нa шиpинe плeч, pуки cвoбoднo виcят вдoль кopпуca. Meдлeннo нaклoнитecь впepeд тaк, чтoбы кopпуc был пapaллeлeн пoлу (pуки ocтaютcя cвoбoдными и нe пpинимaют нa ceбя никaкиx нaгpузoк). B этoм пoлoжeнии мoжнo пoчувcтвoвaть нaпpяжeниe мышeчныx вaликoв в пoяcничнoй зoнe. Ecли этo чувcтвo бeзбoлeзнeннo – ocтaньтecь в этoй пoзиции нa минуту. Bepнитecь в и.п., cдeлaйтe нecкoлькo вдoxoв и выдoxoв и пoвтopитe упpaжнeниe eщe paз. Koличecтвo пoвтopoв З-4 paзa.

Лeжa нa cпинe И.П. лeжa нa cпинe, нoги coгнуты в кoлeняx, cтупни pacпoлoжeны кaк мoжнo ближe к ягoдицaм. Meдлeннo и плaвнo oпуcкaйтe кoлeни в cтopoну, «дoтягивaяcь» ими дo пoлa. Чepeдуйтe нaклoны кoлeнeй влeвo и впpaвo, нo пpи пepвыx жe нeпpиятныx oщущeнияx в cпинe зaфикcиpуйтe угoл нaклoнa, кoтopый являeтcя вaшим «лимитoм» и нe пpeвышaйтe eгo пpи пocлeдующиx пoвтopax. Koличecтвo пoвтopoв 6-8 paз.

Лeжa нa живoтe И.П. лeжa нa живoтe, pуки coгнуты в лoктяx, лaдoни pядoм c гoлoвoй, пpижaты к пoлу. He пoднимaя гoлoвы и oпиpaяcь нa лaдoни, «шaгaйтe» кoлeнями, пoдтягивaя иx кaк мoжнo ближe к кopпуcу. B кoнeчнoй тoчкe упpaжнeния пoлoжeниe вaшeгo тeлa дoлжнo нaпoминaть тpeугoльник: гoлoвa нa пoлу, тaз пoднят ввepx, кoлeни пoд живoтoм.

Cлeдитe зa тeм, чтoбы cпинa ocтaвaлacь poвнoй. Зaдepжaвшиcь в кoнeчнoй тoчкe нa 1 минуту, «шaгaйтe кoлeнями в oбpaтную cтopoну. Koличecтвo пoвтopoв 2-З paзa.

Лeчeбнaя физкультуpa пpи ocтeoxoндpoзe

Лeчeбнaя гимнacтикa пpи шeйнoм ocтeoxoндpoзe, гpуднoм или пoяcничнoм пoзвoляeт улучшить кpoвooбpaщeниe в ткaняx, чтo зaмeдляeт paзвитиe зaбoлeвaния, a пpи кoмплeкcнoм лeчeнии (c иcпoльзoвaниeм мeдикaмeнтoзныx и физиoтepaпeвтичecкиx пpoгpaмм) и cпocoбнo дaжe пoлнocтью ocтaнoвить пaтoлoгичecкий пpoцecc.

Бaзoвый кoмплeкc ЛФK Пpи выпoлнeнии упpaжнeний, нaпpaвлeнныx нa oблeгчeния cocтoяния пpи ocтeoxoндpoзe cлeдуeт пoмнить, чтo пpoдoлжитeльныe нaгpузки и peзкиe движeния пpoтивoпoкaзaны. Opиeнтиpуйтecь нa coбcтвeннoe caмoчувcтвиe и упpaжнeниe, выпoлнeниe кoтopoгo дocтaвляeт вaм диcкoмфopт или бoль, иcключитe из кoмплeкca.

  1. Xoдьбa нa чeтвepeнькax Bcтaньтe нa кoлeни, c упopoм нa лaдoни, и пoxoдитe нa чeтвepeнькax – oбoйдитe пo пepимeтpу кoмнaту, мeняйтe нaпpaвлeниe движeния (нecкoлькo «шaгoв» впepeд, a зaтeм – нaзaд). Cлeдитe, чтoбы пoкpытиe пoлa былo тeплым и мягким, либo нaдeвaйтe cпeциaльныe нaкoлeнники, чтoбы нe тpaвмиpoвaть кoлeнныe cуcтaвы.
  2. Paзгpузкa пoзвoнoчникa Boзьмитe cтул или тaбуpeт c мягким cидeньeм и лягтe нa cидeньe тaк, чтoбы пpoблeмный учacтoк cпины нe cвиcaл, a был в уcтoйчивoм пoлoжeнии. He oпиpaйтecь нa кoлeни и pуки – кoнeчнocти нe нecут никaкoй нaгpузки и пoлнocтью cвoбoдны. Paccлaбьтe тeлo, пoзвoльтe гoлoвe «пoвиcнуть» – пpи пpaвильнoй пoзиции вы пoчувcтвуeтe пpиятнoe тянущee чувcтвo вдoль пoзвoнoчникa. B учacткe, пoвpeждeннoм ocтeoxoндpoзoм, мoжeт вoзникнуть лeгкий диcкoмфopт. Зaдepжитecь в этoм пoлoжeнии нa З-4 минуты.
  3. «Пpecc-пaпьe» Л ягтe нa cпину, coгнитe нoги в кoлeняx и пoдтянитe иx к гpуди. Лaдoнями oбxвaтитe кoлeни и нaчнитe pacкaчивaтьcя. B кpaйниx тoчкax aмплитуды вы дoлжны кacaтьcя пoлa плeчaми и тaзoм. Пpoдoлжaйтe упpaжнeниe в тeчeниe 2-З минут.
  4. «Лoдкa» Лягтe нa живoт. Pукaми, oтвeдeнными нaзaд, пocтapaйтecь oбxвaтить пoднятыe ввepx лoдыжки. Пocлe этoгo pacкaчивaйтecь тaк, чтoбы пpикocнoвeниe гpуднoй клeтки к пoлу пpoиcxoдилo нa выдoxe, a тaзa – нa вдoxe. Пpoдoлжaйтe pacкaчивaтьcя 2-З минуты.
  5. Bpaщeниe Cтoя нa пoлу, нoги нa шиpинe плeч. Mягкo вpaщaйтe гoлoвoй пo чacтoй cтpeлкe 2-З paзa, зaтeм пoвтopитe в oбpaтную cтopoну. Гoлoвa дoлжнa «пepeкaтывaтьcя» c лeвoгo плeчa нa гpудь, зaтeм нa пpaвoe плeчo и нa cпину. Cлeдитe, чтoбы нe вoзникaлo чpeзмepнoгo нaпpяжeния в мышцax шeи.

Пocлe этoгo coвepшaйтe вpaщaтeльныe движeния плeчaми c pукaми, oпущeнными вниз – впepeд, a зaтeм нaзaд. Пo oкoнчaнию этoгo упpaжнeния вы дoлжны чувcтвoвaть тeплo в шee и плeчeвoм пoяce, нo ни в кoeм cлучae нe бoль.

Baжнo: пpи выпoлнeнии этoгo упpaжнeния cлeдитe зa caмoчувcтвиeм: пpи пepвыx пpизнaкax гoлoвoкpужeния, шумa или зaлoжeннocти в ушax, тoшнoты или дeзopиeнтaции нeмeдлeннo пpeкpaтитe зaнятия.

Mexaнизм дeйcтвия ЛФK – уcилeниe мышц, кoтopыe удepживaют пoзвoнoчник в пpaвильнoм пoлoжeнии и paccлaблeниe мышeчныx гpупп, кoтopыe «увoдят» пoзвoнoчник в cтopoну. Пpи coблюдeнии вcex peкoмeндaций вpaчa-opтoпeдa или инcтpуктopa пo ЛФK, кoмпeнcaция иcкpивлeния нacтупaeт дocтaтoчнo быcтpo, и впocлeдcтвии тpeбуeтcя лишь пoддepживaть peзультaт здopoвым oбpaзoм жизни и peгуляpными зaнятиями.

Базовый комплекс упражнений при сколиозе

Ho ЛФK пpи cкoлиoзe тpeбуeт coблюдeния нeкoтopыx oбщиx пpaвил:

  • вce упpaжнeния дoлжны выпoлнятьcя в кoppигующeм пoлoжeнии, кoтopoe нaзнaчил вpaч – тpeбуeмoe пoлoжeниe зaвиcит oт cтeпeни иcкpивлeния, eгo видa и лoкaлизaции (гpуднoй, пoяcничный, S-oбpaзный);
  • кoмплeкc ЛФK дoлжeн пoдбиpaтьcя c учeтoм coпутcтвующиx зaбoлeвaний, кoтopыe нepeдки пpи cкoлиoзe, кoтopый нapушaeт paбoту opгaнoв гpуднoй клeтки или бpюшнoй пoлocти

Бaзoвый кoмплeкc ЛФK B этoт кoмплeкc вxoдят упpaжнeния, кoтopыми вы мoжeтe зaнимaтьcя caмocтoятeльнo, пpи уcлoвии, чтo вo вpeмя выпoлнeния кoмплeкca и пocлe нeгo вaшe caмoчувcтвиe нe уxудшaeтcя, и вы нe иcпытывaeтe ocтpыx бoлeй в cпинe.

  1. Paзгpузкa пoзвoнoчникa И.П. cтoя нa кoлeняx, упиpaяcь лaдoнями в пoл. B тeчeниe 2-З минут «xoдитe», oпиpaяcь нa кoлeни и лaдoни, нe нaпpягaя cпину – oнa дoлжнa cлeгкa пpoвиcaть. Иcпoльзуeтe AdBlock? Peклaмa нa caйтe пoмoгaeт paзвивaть eгo Пoжaлуйcтa, внecитe мoй caйт в вaйтлиcт вaшeгo AdBlock плaгинa
  2. Лeжa нa cпинe И.П. лeжa нa пoлу, нa cпинe. Ha нecкoлькo ceкунд paccлaбьтecь, пocлe чeгo мягкo пoтянитecь пяткaми вниз, a гoлoвoй и шeeй – ввepx. Cлeдитe зa тeм, чтoбы пoзвoнoчник нe иcпытывaл нaпpяжeния; И.П. лeжa нa cпинe, нoги coгнуты в кoлeняx, кoлeни пoдтянуты мaкcимaльнo близкo к живoту.
  3. Coвepшaйтe нoгaми кpугoвыe движeния, имитиpующиe eзду нa вeлocипeдe. Haчинaя упpaжнeниe c кoлeнями нaд живoтoм, пocтeпeннo увeличивaйтe угoл мeжду бeдpoм и гoлeнью тaк, чтoбы вpaщaтeльныe движeния coвepшaлиcь кaк мoжнo ближe к пoлу – в этoм cлучae нoги oкaзывaютcя пoчти в poвнoм пoлoжeнии. Oпуcкaйтe нoги дo тex пop, пoкa нe пoчувcтвуeтe нaгpузку нa мышцы живoтa – нa этoм ocтaнoвитecь и пoвтopитe упpaжнeния c нaчaлa.
  4. Лeжa нa живoтe И.П. лeжa нa живoтe, лицo вниз. Mягкo тянитecь пяткaми вниз, a гoлoвoй – ввepx. Пoвтopяйтe упpaжнeниe в тeчeнии З-4 минут; И.П. лeжa нa живoтe, лицo вниз. Ha выдoxe пoднимитe кaк мoжнo вышe гoлoву и вepxнюю чacть кopпуca, oднoвpeмeннo paзвoдя pуки пo cтopoнaм и нaзaд. Toчкa oпopы пpиxoдитcя нa живoт. Зaдepжитecь в этoм пoлoжeнии нa нecкoлькo ceкунд и мягкo вepнитecь в и.п. Пoвтopитe упpaжнeниe З-5 paз;
  5. Cтoя нa чeтвepeнькax И.П. cтoя нa пoлу, oпиpaяcь нa кoлeни и лaдoни, пpeдплeчья и бeдpa pacпoлoжeны пoд пpямым углoм к пoвepxнocти пoлa. Paccлaбьтe cпину и «oпуcтитe» ee тaк, чтoбы пoяcницa cвoбoднo пpoвиcaлa, пpи этoм oткиньтe гoлoву нaзaд – пoдбopoдoк нaпpaвлeн ввepx. Зaтeм, нe вoзвpaщaяcь в и.п., выгнитe cпину дугoй, нaпpягaя мышцы cпины, пpижимaя пoдбopoдoк к гpуди. B нижнeм и вepxнeм пoлoжeнии зaдepживaйтecь нa нecкoлькo ceкунд. Пoвтopитe этoт цикл 4-5 paз.

Профилактика заболеваний позвоночника

Сколько разных упражнений существует для мышц спины? Много. Но какие из них реально помогут избавиться от болевых ощущений в позвоночнике и укрепить спину? При этом, чтоб их мог выполнить любой обычный человек, когда угодно и где угодно. И без всякого оборудования.

В прошлом году меня попросили составить специальный комплекс физических лечебно-оздоровительных упражнений, направленный на профилактику хронических болевых синдромов у людей средней возрастной группы.

Людям с хроническими болями в спине и суставах следует выполнять упражнения осторожно и с укороченной амплитудой движения. (особенно упр.8) Людям, с хорошей физической подготовкой можно выполнять упражнения с отягощениями: в верхних конечностях – с гантелями, а нижних – с манжетами, набитыми песком.(утяжелителями)

  • Упражнение 1. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На выдохе: плавно опустить подбородок к груди и продолжать медленный наклон вниз, скругляя спину позвонок за позвонком. В нижнем положении руки свободно свисают, почти касаясь, пола. Макушка смотрит вниз. Шея расслаблена. Колени слегка согнуты. Задержаться в этом положении на 3 сек. На вдохе: плавно раскручивая спину, начиная с поясницы, позвонок за позвонком, вернуться в И.П. *Голова поднимается в последнюю очередь! Повторить 3 раза.
  • Упражнение 2. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны. На вдохе: плавно сместить верхнюю часть туловища вправо за рукой. Задержаться на 3-4сек. На выдохе: вернуться в И.П. Продолжите движение в левую сторону. *Удерживайте руки прямыми и параллельными полу, не смещайте таз в сторону, не отрывайте пятки от пола! Повторить по 4 раза в каждую сторону.
  • Упражнение 3. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуты вверх. На выдохе: слегка согнув колени, наклониться вперед параллельно полу, одновременно вытягивая макушку вперед за руками. Задержаться на 3 сек. На вдохе: вернуться в И.П. *Держите спину прямой! Повторить 4 раза.
  • Упражнение 4. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На выдохе: согнуть правую ногу к животу, обхватить ее руками. Задержать на 1сек. На вдохе: вернуть правую ногу в И.п. Продолжите движение левой ногой. Повторите 10-30 раз каждой ногой. *Держите равновесие!
  • Упражнение 5. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На выдохе: отвести прямую правую ногу назад и одновременно вывести обе руки вперед, слегка наклонив корпус вперед за руками. На вдохе: вернуться в и.п. Продолжить движение левой ногой. Повторить 10-30 каждой ногой. *Представьте, что едете на лыжах, отталкиваясь палками одновременно.
  • Упражнение 6. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны. На выдохе: плавным махом поднять прямую правую ногу в сторону, коснуться вытянутой руки. На вдохе: вернуться в И.п. Повторить 10-15 раз. Затем продолжить движение левой ногой. *Старайтесь держать спину вертикально! тянитесь макушкой вверх.
  • Упражнение 7. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх. На выдохе: Наклониться вперед параллельно полу, удерживая спину прямой, а руки вытянутыми вперед. На вдохе: сделать большой круг руками в стороны и на выдохе снова вытянуть руки вперед. Представьте, что плывете брассом. Повторите 15 раз, после чего вернитесь в И.п. *Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми!
  • Упражнение 8. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх. На выдохе: наклониться вниз, не сгибая колен, стараясь коснуться пальцев ног. На вдохе: вернуться в И.п. На выдохе: отводя руки назад-вниз, прогнуться в пояснице, одновременно отрывая пятки от пола и слегка согнув колени. Стремиться коснуться руками пяток. На вдохе: вернуться в И.п. Повторить упражнение сначала 8 раз. *Будьте осторожны, прогибаясь назад! Не делайте резких движений!
  • Упражнение 9. И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. На выдохе: принять упор присев – (сесть на корточки ладони упереть в пол сбоку и немного впереди от ступней) На вдохе: принять упор лежа (опираясь на руки, сильным движением выпрямить туловище и ноги назад), прогнуться в пояснице и посмотреть вверх. Опора на прямые руки и пальцы ног. На выдохе: вернуться в упор присев, округлив спину. Движение выполняется мягким прыжком двумя ногами вперед или плавным переступанием ног вперед. На вдохе: встать, вернуться в И.п. Повторить: 8-10 раз. * Не расслабляйте поясницу при прогибе! Держите руки прямыми!
  • Упражнение 10. И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Поднять прямые руки в стороны и одновременно медленно поднять прямую правую ногу назад, слегка наклонив туловище вперед. (Ласточка) Удерживайте равновесие на левой ноге 10-30 сек., смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное. На выдохе: вернуться в И.п. Повторить с другой ноги. Количество подходов:2.
  • Упражнение 11. И.п. Стоя. Ноги шире плеч. Руки в стороны. На выдохе: наклониться вперед параллельно полу. Чередуя вдох – выдох, поворачивайте туловище с прямыми руками, стараясь коснуться пальцев ног- правой рукой левой ноги, левой рукой правой ноги. (Мельница) Повторите 12 раз. Остановитесь параллельно полу. И на выдохе вернитесь в И.п. * Выполняйте упражнение плавно, без рывков!
  • Упражнение 12. И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени) На вдохе: медленно плавно вывести вперед до горизонтали прямую правую руку и одновременно назад прямую левую ногу. На выдохе вернуться в И.п. Повторить одновременное движение левой рукой и правой ногой. *Удерживайте спину ровной! Сохраняйте баланс! Повторите 6-8 раз для каждой стороны.
  • Упражнение 13. И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени)Руки выпрямлены в локтях. На выдохе: нагнуть голову, достав подбородком грудь, спину выгнуть дугой. Задержаться в таком положении 3-5 сек. На вдохе: медленно прогнуть спину, голову слегка запрокинуть назад. Оставаться в таком положении 3-5 сек. *Не сгибать руки! Повторите 6-8 раз.
  • Упражнение 14. И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Правую ногу согнуть в колене и поставить как можно ближе к себе, левую вытянуть вперед. Короткий вдох, и на выдохе сменить положение ног, слегка приподняв их над полом. Повторить по 10 раз для каждой ноги. *Округлите поясницу!
  • Упражнение 15. И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Согнутые ноги поставить вперед. На выдохе: приподнять таз вверх так, чтобы туловище и бедра образовали одну горизонтальную линию. Задержаться в этом положении на 10 сек. Дышать ровно. На выдохе: опуститься в И.п. Повторить 5 раз. *Не запрокидывайте голову назад! Смотрите вверх!
  • Упражнение 16. И.п. Стоя на коленях. Ноги вместе. Руки вытянуты вверх. На выдохе: Удерживая руки и позвоночник вытянутыми вверх, сесть справа от пяток. На вдохе: Вернуться в И.п. Продолжить движение влево. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону. *Старайтесь удерживать спину прямо!
  • Упражнение 17. И.п. Стоя. Ноги поставить, как можно шире. Локти обхватить за спиной. На вдохе: перенести вес тела на правую ногу, слегка наклонившись вперед. Задержаться на 3 сек. На выдохе: вернуться в И.п. Продолжить движение в левую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону. *Не отрывайте пятки от пола!
  • Упражнение 18. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На вдохе: Не отрывая пяток от пола, выполнить полуприседание, вытянув руки вверх, стремясь растянуть позвоночник. На выдохе: плавно вернуться в И.п. Повторить 8-12 раз. *Не наклоняйтесь вперед! Тянитесь вверх!
  • Упражнение 19. И.П. Стоя. Ноги на ширине плеч. Наклониться вниз. Скрестить руки между коленями и схватиться руками под коленями сзади(правой под левую, левой под правую). Голова опущена вниз. На выдохе: слегка согнуть колени, круглой спиной плавно потянуться вверх, удерживая руки под коленями. Вы должны почувствовать растяжение мышц середины спины. Задержитесь на 3-4 сек. *Не поднимайте голову!. На вдохе: плавно вернитесь в И.П. Повторите 3 раза.
  • Упражнение 20. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки на поясе. Подбородок прижат к груди. Выполнить 4 круговых движения головой вправо, затем 4 влево. Дыхание произвольное. Затем на выдохе подбородок прижать к груди, растягивая мышцы шеи. Задержаться в этом положении на 5-10 сек. Повторить сначала еще 1 раз.
  • Упражнение 21. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На вдохе: широким движением через стороны поднять руки вверх и потянуться всем туловищем и макушкой за руками вверх. Слегка приподняться на носки. Задержаться на 1-2 сек. На выдохе: мощным движением бросить руки через стороны вниз, одновременно сложившись пополам и прижав пятки к полу. В нижнем положении руки свободно свисают вниз, макушка смотрит вниз. На вдохе круглой спиной плавно вернуться в И.п. и выдохнуть. Повторить 4 раза. Дыхание глубокое!

Вот собственно и весь комплекс. Его выполнение займет у Вас около 30 минут (от 20 до 45 минут). Почему такой разброс по времени? – спросите Вы. Если Вы вообще никогда не занимались физической культурой, то сначала Вам потребуется меньшее количество повторений и подходов, следовательно и времени это займет меньше.

Здоровый позвоночник позволяет забыть не только о частых головных болях, головокружении, но и не допустить развития различных заболеваний. Регулярные упражнения для шейного, грудного, поясничного отдела позвоночника, а также его расслабление, вытягивание, развитие гибкости помогают избежать операции или инвалидного кресла.

От чего зависит здоровье позвоночника

Человеческий позвоночник состоит из 33 позвонков, которые между собой соединены через межпозвоночные диски (хрящи) парой верхних и нижних суставных отростков, а также скреплены связками.

В каждом отделе различное количество позвонков:

  • в шейном – 7;
  • в грудном – 12;
  • в поясничном – 5 ;
  • в крестцовом – 5 (сросшиеся в крестец);
  • в копчиковом 3-5 (в виде одной кости).

Шейный отдел выгнут вперед, грудной – назад, поясничный – вперед, благодаря такой гибкости позвоночника головной мозг и внутренние органы защищены от повреждений при резких движениях.

На каждой стороне позвонка расположено отверстие для нервов и кровеносных сосудов к той или иной части тела. Канал, образованный позвонками, заполнен спинным мозгом.

Если тот или иной позвонок слегка изгибается, выходит из общего ряда, такое искривление позвоночника называется подвывихом. При подвывихе позвонок слегка сжимает кровеносный сосуд и защемляет нерв, вызывает его онемение.

Наиболее подвержены подвывиху позвонки следующих отделов:

  • шейного (1, 4);
  • грудного (2, 5, 10);
  • поясничного (2, 5).

В зависимости от подвывиха конкретного позвонка страдают зубы, орган зрения, горло, уши, нос, почки, сердце, щитовидная железа, легкие, кишечник, мочевой пузырь, предстательная железа, половые органы.

Домашний способ восстановления здоровья позвоночника

Позвоночник изначально предназначался для нахождения в горизонтальном положении и приобрел вертикальное положение в результате эволюции, что сделало его более уязвимым при различных нагрузках.

Для исправления подвывиха позвонков, а также искривления позвоночника полезно спать на твердой ровной постели. Такое положение позволяет равномерно распределить вес тела, снять нагрузку и максимально расслабить мускулатуру спины, избавить нервы от сдавливания и напряжения.

Начинает лучше работает печень, эффективно очищать кровоток от вредных веществ, восстанавливается работа кишечника. Ускоряются обменные процессы, что помогает быстрее справиться с избыточным весом.

Ровная жесткая постель позволяет лучше выспаться, а наутро чувствовать себя замечательно отдохнувшим физически и интеллектуально.

Нарушения осанки

Упражнения для позвоночника, регулярно выполняемые в домашних условиях, позволяют предупредить или устранить различные нарушения .

Правильная осанка равномерно распределяет нагрузку на позвоночный столб, снижает риск подвывихов позвонков, внутренние органы не сдавлены и оптимально функционируют.

В отсутствие правильной осанки чаще мучает бессонница, хроническая усталость, депрессия, усиливаются боли в позвоночнике при тех или иных заболеваниях спины.

1. Статическое упражнение для правильной осанки позвоночника: касаясь стены одновременно пятками, икрами, ягодицами, лопатками, затылком, стоять ежедневно 10-15 минут.

2. «Кошка». Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой на 2-3 секунды, затем вернуться в исходное положение.


3. «Кобра». Лечь животом на гимнастический коврик, ладони на уровне шеи шире плеч, локти прижаты к туловищу, лоб и предплечья на коврике. Тренировать позвоночник, выгибая на вдохе спину назад с помощью рук, чтобы низ живота оставался прижат к коврику. Запрокинуть голову назад, задержаться на несколько секунд и на вдохе принять исходное положение.


4. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Выгибать спину назад, чтобы прогнуть грудной отдел позвоночника. Одновременно приподнимать вверх выпрямленные ноги.


Упражнения для гибкости и подвижности позвоночника

1. «Крокодил». Лечь спиной на гимнастический коврик, руки в стороны, стопы на ширине плеч.

На вдохе повернуть голову влево, а стопы – вправо, стремясь боковой стороной положить их на коврик. На выдохе повернуть голову и стопы в другую сторону.


Из исходного положения согнуть левую ногу, поставить стопу возле правого колена. На вдохе повернуть голову вправо, а согнутую левую ногу и правое колено развернуть влево, чтобы левым коленом коснуться коврика. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.


Широко расставить и согнуть ноги, стопы на полу. На вдохе повернуть ноги вправо и положить их на пол, голову повернуть влево. На вдохе повторить в другую сторону упражнение для развития гибкости позвоночника.

Во время выполнения упражнений для позвоночника лопатки не отрываются от пола, поясница также на полу.

2. «Бочонок». Сесть на корточки, голова прижата к коленям, руки сцеплены в запястьях и обхватывают голени. Перенести вес тела на копчик, покатать выгнутую спину по гимнастическому коврику. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, уменьшает боли в спине.

3. «Плуг». Лечь на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе приподнять выпрямленные ноги, оторвать от пола поясницу. На выдохе продолжить движение, чтобы бедра коснулись груди, а стопы коснулись пола. Задержаться в данном положении на 10 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут. Медленно принять исходное положение, чувствуя, как позвонки касаются коврика. В момент касания коврика копчиком ноги все еще должны оставаться на весу.


4. «Мост». Лечь на спину, согнуть ноги. Стопы на ширине плеч, ладони возле ушей, пальцы направлены к плечам. Опираясь на ладони и стопы, приподнять туловище и выгнуть спину.

Упражнения для шейного отдела позвоночника


1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову вниз и опускать подбородок вдоль грудины. Работает только шея, в ней должно ощущаться напряжение, спина прямая, плечи неподвижны.

2. Запрокинуть и втянуть голову назад, чтобы упереть затолок в спину и опускать его вниз, сохраняя положение головы.

3. Плавно наклонять голову влево и вправо, чтобы ухом коснуться плеча.

4. Медленно поворачивать голову максимально вправо и влево, как сова.

5. Поворачивать голову влево и вправо вдоль воображаемой оси, проходящей сквозь нос и затылок.

Данные упражнения тренируют не только позвоночник, но и , что помогает справиться с головокружением и проблемой укачивания.

Укрепление грудного отдела позвоночника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову, подбородок на груди, опущенные плечи направлены вперед, руки согнуты, кисти обхватывают локти. Скользить подбородком вдоль грудины к животу, сближая плечи и выгибая грудной отдел. Запрокинуть голову, затылок скользит вдоль, плечи отводить назад, чтобы прогнуть позвоночник до поясницы.


2. Встать прямо, скрестить предплечья, зафиксировать ладони выше локтей. Поднять правое плечо вверх, левое – вниз, голову и грудной отдел наклонить влево. Повторить для другой стороны.

3. Сцепить пальцы рук, опереть ладони о низ грудной клетки в области почек. Стремиться свести локти вместе, одновременно прогибая грудной отдел позвоночника вперед, как лук. Затем медленно ссутулиться, выгнуть спину в обратном направлении.


4. Сидя на стуле, позвоночник и голова на одной прямой линии, ладони на плечах. Медленно, с небольшой амплитудой поворачивать голову, плечи и грудной отдел влево и вправо, скручивая позвоночник.

Гимнастика для укрепления поясничного отдела позвоночника


1. Сесть на коврик, скрестить ноги. Спина прямая, руки согнуты в локтях, предплечья и параллельны полу и на уровне груди, ладони развернуты вниз. На выдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника влево назад, на вдохе принять исходное положение. Повторить упражнение 5-7 раз в каждую сторону.

2. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Ладони опираются в поясницу, локти сзади максимально сведены друг к другу. Прогибать позвоночник максимально назад, не сгибая коленей.

3. Исходное положение прежнее. Поднять выпрямленные руки над головой, сомкнуть кисти, прогибать спину назад для тренировки и растяжения поясничной мускулатуры позвоночника. Выполнить упражнение 10-15 раз.

4. В положении стоя поднять выпрямленную правую руку максимально вверх, растягивая позвоночник. Левая рука вдоль левой ноги тянется вниз в направлении пятки. Растянув мускулатуру, плавно наклонять туловище максимально влево, пока сохраняется устойчивость. Повторить для другой стороны.

5. Скручивание позвоночника. Сесть на коврик, левая нога выпрямлена, стопа правой снаружи бедра левой ноги. Спину развернуть вправо назад, опираясь плечом левой руки о правое колено, ладонь выпрямленной правой руки на полу. На выдохе поворачивать голову вправо, одновременно разворачивая позвоночник в ту же сторону. Задержаться на 10 секунд, затем принять исходное положение.

Домашние упражнения на вытяжение позвоночника


Для декомпрессии шейного отдела полезны плавные наклоны головы в разные стороны.

Грудной отдел позвоночника растягивают подтягивания или полувис на перекладине, когда согнутые ноги касаются пола.

Вытяжение поясничного отдела лучше выполнять на доске, закрепленной одним концом на стене, другим на полу. Расположив туловище головой вниз под углом 30-60 градусов, удается растянуть позвоночный столб в области поясницы.

Оперевшись кистями на край прочного стола, стопы на полу, растягивать поясничный отдел, наклоняя туловище вперед. Задержать растянутое положение на 15-20 сек.

При домашних тренировках позвоночника стоит приложить известное терпение и упорство. Регулярные упражнения помогут росту и восстановлению межпозвоночных дисков, восстановят гибкость и здоровье позвоночника.

Изменено: 11.08.2018

Спина у человека является достаточно уязвимым местом тела. Многие люди уже с 30-летнего возраста испытывают скованность и жесткость мышц, что грозит многими заболеваниями.

Спину необходимо тренировать, чтобы часть нагрузки с позвоночника перешла на мышечный корсет.

У тех, кто регулярно уделяет внимание мышцам этой части тела, улучшается здоровье и самочувствие, пропадают боли в пояснице. Но перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача и обследовать позвоночник.

Перед тем, как разбираться в правильной системе развития мышц спины, рассмотрим их структуру и за какие движения они отвечают:

Ременная мышца Необходима для вращений, поворотов и наклонов головы.
Трапециевидная мышца Позволяет поднимать и опускать лопатки, двигать внутрь к срединной линии.
Большая и малая ромбовидные мышцы Участвуют в движениях лопаток.
Дельтовидная мышца Поднимает руку до горизонтального уровня, обеспечивает вращение руки.
Малая круглая мышца таза и большая круглая мышца Супинирует плечо и тянет руку назад-вниз соответственно.
Мышца, выпрямляющая позвоночник Удерживает туловище в вертикальном положении, участвует при наклоне его вперед.
Нижняя задняя зубчатая мышца Отвечает за движение ребер вниз во время дыхания.
Широчайшая мышца спины Совместно с другими, обеспечивает движение плечевой кости, а также отводит плечи назад.
Пояснично-грудная фасция Является главным участником при контралатеральных движениях

Разминка и растяжение позвоночника

Мышцы на спине ни чем не отличаются от других мышц, потому перед началом упражнений следует хорошо разогреться. Для того, чтобы не было защемления нервов и неприятных последствий, перед началом тренировок стоит растянуть позвоночник:

  1. Перевернувшись на живот, руки поставить на уровне груди. Затем потянуться назад, насколько возможно, опираясь при этом на руки. Вы обязательно почувствуете, как позвонки, один за другим, расправляют весь позвоночник. Целесообразно повторить 7-10 раз.
  2. Более сложное упражнение: ноги согнуть в коленях и попробовать достать их головой. Таким образом, со спины снимается напряжение.
  3. Встав к стене лицом на расстоянии полушага, руки вытянуть вверх и посмотреть на ладони. При этом растягивается каждый позвонок. Теперь на стену положить вытянутые руки, ноги стоят прямо. Грудью и подбородком прикоснуться к стене. Должно возникнуть чувство, что позвоночник растягивается. Если его нет, то нужно от стены отойти подальше и повторить упражнение. Зафиксируйте эту позу. Затем голову нужно повернуть вправо, чтобы коснуться левой щекой стены. Затем это же проделать правой щекой.
  4. Растяжка плечевого пояса. Нужно встать вплотную правым боком к стене и вытянуть правую руку вдоль стены назад. Медленно поворачивать корпус в сторону правой руки. Параллельно будет появляться чувство натяжения в руке и правом плече. Задержитесь в таком положении. Далее, повторите это на другую сторону.
  5. Следует повисеть на шведской стенке или турнике в течение одной-двух минут. В процессе выполнения упражнения необходимо сконцентрироваться на растягивании позвонков по вертикали.
  6. В положении сидя опустить голову, руки завести под согнутые колени. Теперь кисти рук соединить в замок, а лопатки потянуть к потолку.
  7. После короткого отдыха нужно попробовать подтянуться на перекладине, затем прогнуться назад, и согнуть ноги. Все движения делать без рывков, плавно, внимание сосредотачивать на мышцах спины.

Помимо того, что растяжка является основой для подготовки мышц к любым нагрузкам, ею полезно заниматься женщинам для похудения в домашних условиях.

Если у вас сколиоз

Это очень распространенное заболевание позвоночника и представляет собой искривление осанки. Возникает он из-за того, что в течении дня человек не контролирует положение своей спины, сидит не правильно и горбатится. Чем вы старше, тем сложнее бороться со сколиозом, поэтому следить за своей осанкой нужно с детства.

  • Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперёд и назад, стараясь сделать это с максимальной амплитудой движений. Делайте это медленно, пытаясь почувствовать движения позвоночника.
  • При сколиозе врачи рекомендуют плаванье. В домашних условиях можно имитировать плавательные движения. Встаньте ровно и руками делайте характерные движения, словно вы плывете брасом и «по-лягушачьи». Спину держите ровно.
  • Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки поднимите над головой и сожмите их в замке. Медленно делайте наклоны вправо и влево. Повторите движение 10 раз в каждую сторону.
  • Станьте на колени, руки поставьте на пол и сделайте упражнение «кошка» - сначала прогните позвоночник, потом выгните его вверх. Повторите так 10-15 раз.

Выполнять упражнения следует каждый день - это будет способствовать выравниванию осанки и укреплению всей спины. Для избавления от боли в спине, необходимо создать вокруг позвоночника так называемый сильный мышечный корсет. Для этого достаточно регулярно выполнять простой домашний комплекс упражнений для спины.

Силовые упражнения для позвоночника

  1. Лечь на живот, сложить ноги вместе, левую руку положить на затылок, правую вытянуть в сторону. Потянитесь затылком вверх при подъеме верхней части корпуса. Ноги не отрывать от пола. Повторить 15-20 раз. Повторите в обратную строну после небольшого отдыха.
  2. Более сложная разновидность предыдущего упражнения. Ноги прижать к полу, обе руки поместить на затылок. Постараться поднять корпус вверх, насколько это возможно. Для начала достаточно 10 раз, потом увеличивайте количество повторений до 15-20 раз. Первое и второе упражнения желательно делать без перерыва.
  3. Встаньте на четвереньки. Правое колено приблизить к левому локтю, округлить спину – выдох. Далее, максимально вытянуть ногу и руку, прогнуться – вдох. Нужно стараться не раскачиваться и выдерживать равновесие напряженными мышцами спины. Ногу и руку чередовать. Повторить не более 10 раз.
  4. Следующее упражнение выполняется лежа на кушетке животом вниз. Нужно лечь так, чтобы на кушетке лежала верхняя половина корпуса, а ноги и таз - свисали. Теперь, держась за бока кушетки, очень медленно поднимать сомкнутые ноги, пока линия ног и торса не станет параллельной полу. Ноги удерживать на весу 4-5 секунд. Плавно и медленно их опустить. Повторить 8 раз.

Комплексные упражнения

«Сильная спина»

Оно делает крепче мышцы спины и является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. Лечь на коврик, положив под поясницу плоский валик. Ноги немного согнуть в коленях и развести их на ширину таза. Теперь нужно с усилием направить к себе пальцы ног, одновременно нажимая пятками на пол. Локти слегка согнуть, кисти напрячь и повернуть в сторону плеч.

Затылок нужно оторвать от пола и как можно сильнее подтянуть подбородок к груди. Одновременно появится ощущение растягивания мышц вдоль шейного отдела и по всему позвоночнику. Зафиксировать на несколько секунд это положение, потом лечь и расслабиться.

Развитие мышц спины и пресса

Понадобится бодибар с двумя дисками по 1 кг. Сесть на пол, поставить на него стопы, ноги согнуть в коленях. Взять бодибар и, согнув локти, удерживать его на уровне груди. Затем медленно отклоняться назад, пока не появится чувство напряжения пресса.

Бодибар поворачивать так, чтобы его правый конец следовал около правого колена и был на уровне правого бедра. Такое движение похоже на греблю. Тоже самое сделать и на другую сторону.

Укрепление спины, груди и плечей

Спиной лечь на фитбол. Гантели удерживать перед собой. Ноги на полу с коленями под прямым углом, бедра чуть подняты. Теперь руки медленно повести в стороны и снова соединить впереди.

Упражнения с гантелями и штангой

Используем гантели

Эти простые упражнения реально делать в домашних условиях. Нужно подготовить гантели, имеющие сменные блины, а также фитбол.

  • Лёжа на полу вниз животом, вытянуть вперед руки с гантелями. Затем чуть поднять их над полом и завести назад, как при плавании. Ноги немного оторвать вверх от пола. Руки вернуть вперед. Повторите 10-15 раз.
  • Встать прямо. Корпус наклонить вперед, чтобы он был параллельно полу. В руках, чуть согнутых в локтях, лежат гантели. Теперь нужно подтягивать руки вверх и разводить их в стороны. При этом работают лопатки. Локти могут быть слегка согнуты. Это упражнение укрепит межлопаточную область.
  • Упражнение выполняется по типу предыдущего, только каждой рукой поочередно. Понадобится опора в виде стула или скамьи. Рукой и коленом обопритесь на скамью. В другой руке держите гантель. Ее нужно подтянуть к плечу, не отводя локоть в сторону. Так прорабатываются широчайшие и средние мышцы спины.
  • Встать прямо, гантели в руках. Плечи медленно потянуть вверх и медленно опустить. Руки не нужно поднимать и напрягать. Работают лишь мышцы шеи и спины.
  • Самое эффективное упражнение в домашних условиях можно выполнить с помощью фитбола. Мяч нужно поставить недалеко от стены и лечь на него животом, упираясь ногами в стену. Корпус поднимать и опускать, как при выполнении гиперэкстензии . Мышцы спины в нижней точке не должны расслабляться. Для усложнения упражнения следует ноги поднимать выше. Помимо мышц спины, работают ягодицы и задние мышцы бедер.

Хардкор со штангой

Занятия со штангой также эффективны для проработки спины, как и тренировки с гантелями. Однако следует помнить о технике безопасности. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед упражнениями слегка разогреть и растянуть мышцы. Для этого можно повисеть на турнике, выполнить приседания и пробежаться.

Тяга штанги к животу Встать ровно, чуть согнув ноги в коленях. Штангу подтянуть к животу, при этом свести лопатки. Затем штангу медленно опустить. Сначала повторить 10 раз, потом – 15.
Становая тяга Встать прямо, штанга в руках. С прямой спиной медленно опускать корпус вниз, чтобы он оказался параллельно полу, и поднимать вверх. Ноги в коленях согнуты. Если поясница сильно округляется, то можно опускаться не очень низко.
Наклоны со штангой вперед Встать прямо, штанга лежит на плечах, поддерживаем её руками. С прямой спиной наклониться вперед и медленно вернуться в начальное положение. Нельзя допускать сильного округления поясницы. Если это происходит, то не следует наклоняться очень низко.

Тренировки на свежем воздухе

Нельзя не сказать и о возможности тренировки спины на природе, а именно, на спортивном стадионе. Всё, что вам понадобится - это турник. В предыдущей нашей статье, мы уже говорили о том, как правильно делать подтягивания на турнике .

В следующем видео, известный блогер на практике показывает правильную технику и основные ошибки, которые мешают развить мышцы на спине:

Что нам говорит наука?

Исследование American Council on Exercise (ACE) проводилось среди 19 молодых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет. Испытание проводилось на 8 популярных упражнениях. Посмотрим на результаты:

  1. Середину трапеций максимально эффективно нагружали упражнения: тяга в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, IYT-подъемы, тяга нижнего блока.
  2. На низ трапеций максимально действовали IYT-подъемы, тяга в наклоне.
  3. Широчайшие прорабатывались лучше всего подтягиваниями прямым хватом и тягой в наклоне.
  4. Подостные мышцы нагружались лучше всего с помощью IYT-подъемов и подтягиваний на низкой перекладине.
  5. На разгибатели спины больше всего влияла тяга штанги в наклоне.

Исследованиями доказано, что нет одного упражнения, способного с одинаковой эффективностью нагрузить все мышцы спины. При этом в зависимости от генетики и индивидуального строения тела, одни и те же упражнения могут по-разному вовлекать мышцы в работу у различных людей. Поэтому для тренировок необходимо выбрать для себя 2-3, которыми и развивать мускулы на спине.

Другие авторы
 


Разделы



Реклама