Бег - как много смысла заложено в этом слове, состоящим всего-навсего из трех букв! В любом случае, будь он профессиональный или любительский, бег несет в себе большой положительный потенциал. О его пользе можно рассуждать часами, но все-таки необходимо выделить основополагающие моменты. Кроме этого, нужно разобраться в том, какие мышцы работают при беге. Ведь недаром говорят: "Информирован - значит вооружен". Имея при себе столь важную информацию, можно уберечь свой организм от неблагоприятных ситуаций и травм во время бега.

Работа мышц во время бега

Для начала необходимо сказать о том, что все мышцы, которые активизируются во время бега, делятся на 2 группы: основные и вспомогательные. Основная группа довольно обширная и состоит из следующих мышц: квадрицепсы, ягодичные мышцы, икроножные, подвздошные и мышцы бедра. Теперь обо всем по порядку. Ниже предоставлен развернутый ответ на вопрос о том, какие мышцы работают при беге:

• квадрицепсы - базовые мышцы, участвующие в беге. Находятся они на передней части бедра, делятся на 4 пучка. Их основная задача - перемещение 2-х суставов, активно используемых при беге (коленного и тазобедренного). Первый нужен для того, чтобы сгибать ногу, а второй, соответственно, чтобы разгибать;
• мышцы бедра - также состоят из 4-х пучков, но расположены на задней части бедра. Они помогают осуществлять сгибательные движения в ноге;
• ягодичные мышцы - одна из самых больших групп мышц в нашем теле. Помогают телу поддерживать правильное вертикальное положение, а также они расширяют бедра;
• подвздошные мышцы - делятся на 2 части, выполняют роль сгибателя бедра. Их главная задача - сгибать голень в коленном суставе и разгибать бедра;
• икры - расположены ниже колена на задней стороне ног. Они осуществляют сгибательные движения в коленях, помогают приподнимать ноги и уравновешивать тело.

Вспомогательная группа

Здесь представлены группы мышц, являющиеся своего рода помощниками организма в процессе бега. Это дополнительный ответ на вопрос о том, какие мышцы работают при беге:

1. Брюшной пресс - поддерживает осанку во время бега, предохраняя тем самым позвоночник от травм.
2. Бицепс - находится выше локтя, по-другому именуется двуглавой мышцей плеча. Помогает осуществлять сгибательные движения в локтевых суставах, а также предоставляет возможность вращать предплечья. Данная группа мышц удерживает руки во время тренировок.

Итоги

Таким образом, теперь наглядно видно и понятно, какие группы мышц работают при беге. Довольно большое количество мышц задействовано при этом процессе, что в свою очередь говорит о его уникальности и полезности. Важен тот факт, что при беге активно работают дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Он является отличной тренировкой для сердца и легких. Одно из многочисленных преимуществ бега - это гармоничное развитие организма. Усвоив информацию о том, какие мышцы качаются при беге, можно предохранить свой организм от травм и акцентировать внимание на определенных группах мышц. Бег является распространенным спортивным занятием в любом уголке мира. Бегать можно практически в любом возрасте, на любых дорогах, песке, траве и так далее. Такие занятия открывают новые, скрытые возможности человеческого организма, улучшают иммунитет и укрепляют здоровье. Надеемся, что читатель получил ответ на вопрос о том, какие мышцы работают при беге. Занимайтесь бегом - берегите организм и свое здоровье!

Бег – это универсальное упражнение, физическая нагрузка, которая подходит спортсменам практически любого возраста и уровня подготовки, абсолютно всем людям, которые не имеют проблем с опорно-двигательным аппаратом. Бегают как школьники на уроках физкультуры, так и весьма опытные спортсмены из многих видов спорта, члены олимпийских сборных.

Какие мышцы качаются при беге? На какие мышцы влияет бег? Правда ли, что во время пробежки задействован пресс? Давайте вместе найдём ответы на эти вопросы и рассмотрим, как работают различные группы мышц во время бега, в том числе и на всеми любимый пресс.

Немного о беге: что он из себя представляет

Бег – один из древнейших видов физических упражнений. Ещё в Древней Греции во время первых Олимпийских игр существовали состязания по бегу. Бег давал и даёт сейчас возможность соревноваться как в скорости (забеги на короткие дистанции), так и в выносливости (забеги на длительные дистанции).

Кстати, наверняка многие читатели слышали историю о появлении такого вида спорта, как марафон. Дело было так. В Древней Греции существовал город Марафон, куда к действующему царю примчался гонец. Тот пал ниц перед царём и выкрикнул: «Наша армия одержала победу!». После этих слов он испустил дух. Гонец пробежал без остановки около 40 километров, буквально на последних силах, но донёс послание до правителя.

С тех пор атлеты стали соревноваться в беге на длительные дистанции, который стал называться марафоном.

Сейчас эта дисциплина включена в перечень состязаний для Олимпийских игр. Правда, она достаточно тяжёлая в освоении и, мягко говоря, не подходит для начинающих.

На какие группы мышц приходится основная нагрузка

Ниже представлены основные группы мышц, которые задействованы во время выполнения этого упражнения.

1. Квадрицепсы. Квадрицепс – это четырёхглавая мышца-разгибатель, расположена на передней поверхности бедра. Она позволяет разгибать ногу в коленном суставе во время движения, следовательно, работает в процессе бега. Квадрицепсы задействованы и во многих силовых тренажёрах, например, в тренажёре-разгибателе, в жиме ногами, в гакк-тренажёре. Кроме того, они прекрасно нагружаются во время различных видов приседаний со штангой, гирей или гантелями.
2. Бицепс бедра. Бицепс бедра – это двуглавая мышца-сгибатель, расположена на задней поверхности бедра. Она позволяет сгибать ногу в коленном суставе во время движения, а следовательно, работает в процессе бега. Бицепс бедра качается и в специальных тренажёрах, где можно выполнять сгибания ног лёжа. Бицепсы бедра задействованы и во многих силовых тренажёрах. Кроме того, они прекрасно нагружаются во время различных видов приседаний со штангой, гирей или гантелями. Так же бицепсы бедра хорошо работают во время наклонов со штангой, становой тяги, румынской тяги и так далее.
3. Икроножные. Эти мышцы отвечают за движение голеностопа. Именно благодаря икроножным мышцам мы можем вставать на носки и выполнять движения стопой и пальцами. Икры работают в процессе бега наравне с квадрицепсами и бицепсами бедра, помогают стабилизировать само движение. Так что бег ещё помимо всего прочего развивает икроножные, причём делает это не хуже, чем езда на велосипеде. Икроножные мышцы хорошо прокачиваются во время подъёмов на носки со штангой или гантелями, во время приседаний со штангой или гантелями, а также при работе на специальном тренажёре, причём в каждом зале это может быть сугубо свой тренажёр.
4. Пресс. Пресс выполняет исключительно статическую функцию, направленную на поддержание корпуса во время физической нагрузки. На пресс приходится довольно большая нагрузка во время бега. Также пресс отвечает за правильность дыхания и подъёма грудной клетки, поэтому бег косвенно тренирует и эту группу мышц. Дополнительно нагрузить эту группу мышц можно посредством выполнения подъёмов на римском стуле, подъёмов туловища от пола, скручиваний, складочек и прочих упражнений.
5. Поясница. На поясницу приходится большая часть нагрузки, оказываемой весом тела во время бега. Эта группа мышц (как и пресс) выполняет сугубо статическую функцию, направленную на поддержание корпуса во время физической нагрузки. Поясницу хорошо нагружают гиперэкстензии, наклоны со штангой и прочие смежные упражнения.

Как можно их укрепить

Как укрепить основные группы мышц, которые принимают участие в беге? Какие можно выполнять подготовительные упражнения?

• Прежде всего, уделите должное внимание растяжке и проработке гибкости. Важно иметь большую эластичность в области задней поверхности бедра. Также не забывайте растягивать связки и сухожилия. Хорошая растяжка значительно снизит риск травматизма. Для её улучшения достаточно выполнять ряд простых упражнений, которые вы можете включить в качестве заминочного комплекса после основной тренировки. Важно при этом растягиваться только в том случае, если ваши мышцы максимально разогреты.
• Так же нелишним будет укрепить мышцы ног, пресс и поясницу в тренажёрном зале. Главное при этом – не закрепостить мышцы. Работайте с лёгкими весами в тренажёрах. Грамотно дозируйте нагрузку. Не забывайте о тщательной разминке и правильной технике выполнения упражнений.

Подведём краткие итоги всему вышесказанному. Бег – это универсальное упражнение. Оно подходит спортсменам практически любого возраста и уровня подготовки, и обычным людям, которые не имеют проблем с опорно-двигательным аппаратом. Бегают как школьники на уроках физкультуры, так и весьма опытные спортсмены и даже члены олимпийских сборных.

В процессе занятий, даже не очень продолжительных, участвуют пять основных групп мышц. Квадрицепсы, которые позволяют разгибать ногу в коленном суставе во время движения. Бицепсы бедра, которые позволяют сгибать ногу в коленном суставе во время движения. Икроножные мышцы участвуют в процессе бега наравне с квадрицепсами и бицепсами бедра, помогают стабилизировать само движение. На мышцы пресса приходится довольно большая нагрузка во время бега.

Кстати, мышцы пресса отвечают за правильность дыхания и подъём грудной клетки. Вес вашего тела даёт большую нагрузку на поясницу во время бега.

Эта группа мышц спины выполняет сугубо статическую функцию, направленную на поддержание корпуса во время любой физической нагрузки. В спортивной подготовке существуют различные способы укрепления основных мышц, которые участвуют в беге. Вы можете поработать над растяжкой и эластичностью или укрепить дополнительно основные группы мышц в тренажёрах.

Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей. Спорт – это великая радость, отличный способ провести семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное, не переусердствовать с дозированием нагрузок.

Какие мышцы работают, когда мы бегаем? При беге работают почти все мышцы, какие только есть в теле. Просто одни мышцы при беге работают больше, другие меньше.

Универсальная особенность занятий бегом как раз в том и есть, что без использования каких-либо хитромудрых тренажеров или сложного комплекса упражнений, можно на долгие годы обеспечить себе здоровье, красоту и даже в определенном смысле острый ум. И это весьма актуально для городского человека, который мало двигается, часами сидит в офисе, а приходя домой опять бежит к компьютеру или на диван к телевизору. Неправильный образ жизни медленно, но планомерно подрывает наше здоровье. А бег – один из самых простых, доступных и дешевых способов его сохранить. Поэтому важно не только знать, какие мышцы работают при беге, но и в чем польза регулярных пробежек.

Итак, вы выбрали для своих занятий бег. Чем он полезен? Бег полезен не только для физического тонуса, но и для здоровья всего организма.

Вот чем он полезен:

• Пробежки укрепляют не только те мышцы, которые нам известны, но и сердечную мышцу. Сердце становится сильнее, а значит улучшается кровообращение и транспортировка кислорода ко всем жизненным системам организма
• Помимо сердца занятия бегом благотворно влияют на иммунную систему и работу центральной нервной системы
• Так как во время бега активно работают почти все мышцы нашего тела, укрепляется и здоровье суставов – ведь они неразрывно взаимосвязаны
• Бег держит весь организм в тонусе, помогает бороться с одышкой, насморком и гипертонией
• Регулярные пробежки способствуют закаливанию организма
• Занятия бегом эффективны для людей, решивших похудеть
• Бег способен легко победить депрессию, так как способствует выработке гормона счастья и снимает стресс

И не важно, молодой человек или старый, полный или худой – главное проявить целеустремленность, начать бегать и не отступать от своего решения.

Интересный факт! В Австралии пожилой фермер 61 года Клифф Янг как-то отправился на ультрамарафон с дистанцией 875 км. Он выиграл его, хотя бежал медленнее всех и поначалу отставал от своих соперников – профессиональных спортсменов. Он бежал почти 6 суток, не останавливаясь даже тогда, когда другие прерывались на сон. Вот что значит выносливость и воля! И возраст тут отнюдь не при чем.

Какие при беге работают мышцы?

Для начала стоит понять, что работа мышц во время пробежки хоть и является довольно интенсивной, все же не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому тем, кто хочет «накачать» рельефное тело, стоит попробовать для себя что-то еще. Во время бега мышечный объем увеличивается только на первых порах из-за задержки молочной кислоты и жидкости. Однако после пары недель тренировок (что как раз хорошо для худеющих) объемы начнут планомерно уменьшаться.

Если конкретно говорить о мышцах, которые задействованы при беге, то основные из них приходятся на ноги и ягодицы:

Во время бега тренируется и укрепляется не только тазобедренная система. Хоть и в меньшей степени, но все равно вполне результативно приходят в тонус и другие мышцы тела. Например, верхний и нижний пресс, а также бицепсы. Однако в случае с второстепенными группами мышц важно понимать, как правильно бегать, чтобы и на них ложилась достаточная нагрузка.

На заметку! Мышцы спины, корпуса, рук и пресса тоже работают во время бега, но совсем не так активно, как ножные мускулы. Ведь в отличие от ног на них не приходится вес тела. Однако это не повод увеличивать нагрузку за счет утяжелителей, тем более что подобным способом можно нанести вред своему здоровью. В данном случае оптимальное решение – это правильная техника бега.

Чтобы укрепить спину и улучшить свою осанку, во время пробежки старайтесь опускать плечи и сводить лопатки к позвоночнику. Руки при этом должны быть согнуты в локтях и ритмично двигаться в том же темпе, что и ноги. Для тренировки пресса во время бега следует держать его слегка напряженным, но не более чем наполовину, чтобы не сбить правильное дыхание.

Какие мышцы работают во время бега, зависит еще и от того, какой вид бега вы выбрали для своих тренировок. Пробежка трусцой (когда бегун наступает с носка на пятку) задействует ягодицы, а также заднюю и переднюю поверхность бедер. Спортивный бег с пятки на носок больше заставляет работать ягодичные мышцы, а особенно средние пучки. Спринтерская же техника с отталкиванием полной стопой работает со всеми тазобедренными и икроножными мышцами. Только с этой техникой новичкам следует быть поосторожнее, чтобы не повредить коленные суставы.

Не бойтесь бегать и не верьте в стереотипы о том, что занятия бегом – это непосильно тяжкий труд, отнимающий время и силы. Помните, что при любых тренировках важно правильно рассчитывать силы, добиваясь результата не высокими нагрузками, а регулярными занятиями. И тогда бег превратится для вас в истинное удовольствие!

Вы решили посвятить свое будущее бегу и активным видам спорта, или же просто выходите на пробежку в воскресное утро? Знания о том, какие группы мышц работают при беге, будут важны в любой ситуации. Они позволят существенно увеличить эффективность и отдачу от каждой минуты бега, а также сохранить суставы и снизить риски получения травм

Для удобства, мы рассмотрим какие группы мышц работают при беге отдельно, разделив их на категории. Это позволит лучше понять степень нагрузки на отдельные мышцы. Также затронем разные виды и стили бега, которые дают возможность варьировать силу, интенсивность и нагрузку.

На протяжении многих веков бег является одним из главных видов физической нагрузки, который смело можно назвать наиболее универсальным. Хоть во время движения задействуются многие мышцы, все же основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела. Стоит учесть, что при несоблюдении правильной техники бега, нагрузка на разные мышцы может меняться, потому речь пойдет только о беге при соблюдении всех условий и правил.

Ноги:

— бедра (квадрицепсы и двуглавая мышца);

— ягодичные мышцы;

— подвздошные мышцы;

— икроножные мышцы;

Стопы:

— длинные сгибатели пальцев ног;

— сгибатели и разгибатели большого пальца ноги;

— большеберцовые мышцы (передние и задние);

Мелкие, глубинные и мышцы-стабилизаторы мы рассматривать не будем, так как счет пойдет на десятки, а смысл в подобном перечне будет лишь для уроков анатомии.

Если рассматривать в целом, какие мышцы работаю при беге, то ноги будут получать главную нагрузку. Они же выполняют почти всю работу.

Корпус:

— мышцы пресса (прямые, косые, поперечные);

— внутренние и внешние межреберные мышцы;

— широчайшие мышцы спины;

— двуглавая мышца плеча (бицепс);

— трехглавая мышца плеча (трицепс);

Задача мышц корпуса – способствовать поддержанию равновесия, правильного положения корпуса и осанки. Тем не менее, «забывать» про них не стоит, так как очень важно экономно распределять энергию на каждое совершаемое движение. Это позволяет бежать быстрее или же прогрессировать и увеличивать дистанцию и общее время бега без передышек.

При выполнении шага, пока одна нога находится в воздухе, тело лишается равновесия и именно тут максимально раскрывается функция мышц корпуса. Хоть мышцы пресса и спины работают статически, потому что движение не позволяет обеспечить динамическую нагрузку на них, именно эти группы позволяют сохранять здоровье позвоночника и смягчить компрессионную нагрузку и амортизацию во время бега.

Руки выполняют компенсацию нагрузки и заставляют тело двигаться правильно, то есть максимально эффективно и экономно. Очень важно учесть, что во время бега руки должны быть расслаблены. Плечи также нужно расслабить и опустить (поднятые плечи – частая ошибка новичков), при правильной технике они получают минимум нагрузки. Фиксация должна быть только в локтевом суставе под углом в 90 градусов.

Дорожка, стадион или пересеченная местность

Перед тем, как рассматривать какие мышцы работают во время бега при изменении наклона, скорости и прочих условий, стоит кратко затронуть тему местности. Специалисты оценивают бег на дорожке максимально безопасным. В то же время, он наименее эффективный, если речь идет о нагрузке на мышцы. Чаще всего дорожка подходит для длительного кардио после силовой тренировки или хорошей разминки, когда приоритет ставится на продолжительность бега, а не на максимальную эффективность.

При беге на стадионе и по пересеченной местности задействуются больше мышечных волокон, так как включаются стабилизаторы и множество мелких мышц (часто называют глубинными). С точки зрения практичности, такой бег обеспечивает более быстрое прогрессирование в любых задачах, от до развития силы и выносливости мышц. Травмоопасность также повышается, а выбор правильной обуви становится критически важным аспектом.

Если в вопросе того, какие мышцы работаю при беге, обычный парк и покрытие на стадионе не имеют почти никаких отличий, то в вопросе безопасности разница все же есть. Покрытие на стадионе обеспечивает некоторые преимущества, из-за которых считается более предпочтительным:

— ровная поверхность;

— умеренная амортизация;

— возможность сохранять стабильный темп.

Также немного снижается нагрузка на коленный сустав и поясницу, что может стать весомым аргументом в пользу покрытия на стадионе или бега на дорожке.

Бег трусцой

Если вы только начали бегать, это единственный и наиболее оптимальный вариант, который максимально щадящий для суставов, не требует серьезной физической подготовки, выносливости и развитой . Также он позволяет постепенно подготовить сердечно-сосудистую систему для дальнейших усложнений.

По эффективности, мышцы нагружаются меньше всего, в сравнении с другими видами бега. Это позволяет бегать дольше, что отлично подходит для тех, кто ставит на первый план. В целом, бег трусцой можно считать начальным этапом и подготовкой для более серьезной нагрузки.

Спринт

Вид бега способен изменять некоторые акценты в нагрузке на разные мышцы. Это связано непосредственно с условиями конкретных стилей. Мы рассмотрели какие мышцы работаю при беге при обычной скорости и «стандартных» условиях, потому перейдем к различным вариантам, начиная со спринта.

Начинается с низкого старта, а основной задачей во время такого бега является достижение максимального ускорения за минимальный срок. Проще говоря, каждый из этапов спринта играет важную роль и влияет на результат:

2.Начальное ускорение

3.Прохождение дистанции

4.Финиширование

В отличие от обычного бега, основные усилия в спринте отводятся на постепенное выпрямление корпуса. На втором этапе корпус наклонен вперед примерно на 20 градусов, а при достижении максимального ускорения (3 этап) — от 10 до 15 градусов.

Из-за низкого старта и максимального ускорения, усиленная нагрузка ложится на коленные суставы, ахиллово сухожилие, ягодичные мышцы и мышцы кора. В целом, почти все мышечные группы во время спринта получают намного большую нагрузку, чем при обычном беге. Этому способствуют:

— максимальное ускорение;

— более сложный старт;

— общая интенсивность бега.

Также нужно отметить, что спринт – почти самый травмоопасный вид бега, потому начинать осваивать его нужно лишь при достаточной физической подготовке и изучении правильной техники.

Бег по наклонной поверхности

Изменение наклона поверхности является основным и самым простым видом усложнения нагрузки. Обычно выделяют три основных варианта:

— увеличение наклона на дорожке;

— бег в гору;

— бег по ступеням вверх.

Рассмотрим какие мышцы работаю при беге в каждом виде и как может изменяться нагрузка в каждом из них. Самый простой и доступный вариант – дорожка. Она есть почти в любом зале и в каждой модели предусмотрена эта функция. Еще одним неоспоримым плюсом является то, что вы можете варьировать градус наклона.

При увеличении наклона, если сравнивать с горизонтальной плоскостью, растет нагрузка на квадрицепсы, ягодичные мышцы, а также мышц кора, которые вынуждены поддерживать ровное положение корпуса и равновесие. По разным данным, степень нагрузки может увеличиваться от 10 до 40%, потому нет ничего удивительного в том, что с увеличением наклона общая длительность бега до полной усталости значительно сократиться.

Основной причиной является усиление сопротивления, которое связано с обычной гравитацией. При беге на ровной местности, тело двигается по одной плоскости, но при беге с наклоном, каждый новый шаг заставляет преодолевать силу тяжести. В результате движения требуют больших усилий, а мышцы тратят большее количество энергии.

Кто сказал, что бег – это легко?

Еще одним вариантом усложнения является бег на склон или любую возвышенность. Степень повышения нагрузки может быть, как легкой, так и экстра тяжелой. Это зависит от наклона местности. Также стоит учесть, что предпочтительно выбирать местность с равномерным наклоном, что чаще всего является довольно сложной задачей. Если же в вашей местности есть какой-нибудь склон, или любая допустимая возвышенность, то можно усложнить бег не за счет продолжительности, а за счет усиления нагрузки. Для этих целей лучше всего годятся отягощения (рюкзак, бронежилет или специальная жилетка с песком).

Бег по ступенькам в последние годы стремительно набирает известность. Основной причиной является популяризация функциональных видов спорта. С точки зрения практичности, он считается наиболее подходящим:

— равномерный наклон (почти всегда ступени одного размера);

— присутствует движение вперед, в отличие от бега на дорожке;

— минимальная травмоопасность;

— абсолютная доступность.

Если говорить о нагрузке на мышцы, то отличие ступеней от обычного наклонного бега будет в максимальной нагрузке на мышцы корпуса. Тело постоянно наклонено вперед и для удержания равновесия тело задействует мышцы спины, пресса и ягодицы.

Бег с горы или с наклоном вниз почти никогда не используется для обеспечения постоянной нагрузки и считается исключительно ситуативным вариантом. При условии увеличенной травмоопансости, рассматривать его без конкретных причин и назначения не стоит.

Заключение

Если оценить в целом и посмотреть, какие мышцы работаю при беге, то особо кардинальных отличий ожидать не стоит. В основном, при смене наклона, скорости и интенсивности бега, меняется нагрузка на определенные мышцы. Бежите в быстром темпе? Это усилит нагрузку на бедра. Решили изменить угол дорожки или бежите по ступенькам? В таком случае квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора будут испытывать куда большую нагрузку, что продиктовано условиями бега.

Вначале лучше ограничиться стандартным темпом или бегом трусцой. Только после улучшения физических возможностей стоит переходить на спринт, бег по склону или ступеням, когда мышцы и суставы будут готовы для таких нагрузок. И, конечно же, первым шагом любого человека, который двигается быстрее скорости обычной ходьбы, то есть от вялого бега трусцой до спринта, должен быть выбор правильной обуви и ознакомление с правильной техникой бега.

Бег – действительно уникальный вид спорта, привлекающий своей доступностью и универсальностью. Одно из преимуществ его в том, что в процессе физической активности задействуются практически все мышцы тела, просто одни в большей степени, другие – в меньшей. Именно поэтому большинству людей для поддержания фигуры и здоровья достаточно исключительно бега. А благодаря различным его техникам можно дать целевую нагрузку на желаемые группы мышц. Рассмотрим же, какие мышцы работают при беге.

О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:

• Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
• Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
• Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
• Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
• Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
• Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
• В процессе физических нагрузок организм вырабатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.

Какие мышцы работают во время бега

Пробежка провоцирует очень интенсивную работу мышц. Но учтите, что это кардионагрузка, поэтому она укрепляет мышцы, но не наращивает их. В основном мышцы, которые задействованы при беге относятся к ягодицам и ногам. Рассмотрим их подробнее:

• Мышцы бедра. Располагаются на задней стороне бедер, включают в себя четыре пучка и отвечают за правильное сгибание коленей.
• Ягодичные мышцы. Способствуют удержанию тела в вертикальном положении. Также формируют ширину и форму ягодиц.
• Подвздошные мышцы. Отвечают за сгибательные функции голени. Если в этих мышцах при пробежке проявляется боль и дискомфорт, стоит пересмотреть нагрузку.
• Квадрицепсы . Находятся на передней части бедра и принимают активное участие в разгибании ноги и перемещении в процессе бега коленного и тазобедренного суставов.
• Межреберные мышцы. Немного напрягаются при форсированных вдохах и выдохах.
• Икры . Располагаются в голени. Способствуют поднятию ног при пробежках, отвечают за стабилизацию тела.

Помимо тазобедренной системы бег также прорабатывает бицепсы, нижний и верхний пресс. Они работают менее активно, тем не менее, задействуются.

Многое также зависит от техники бега. Так, если говорить о том, какие мышцы качаются при беге трусцой, то активно работают ягодицы и передняя поверхность бедра. При спортивном беге активно прорабатываются ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает тазобедренные и икроножные мышцы, но новичкам с ней нужно проявлять осторожность, поскольку при нарушениях правил возможны повреждения коленных суставов.

Чтобы укрепить мышцы и улучшить осанку, в процессе бега старайтесь свести лопатки к позвоночнику и опустить плечи. Руки, согнутые в локтях, должны при этом двигаться в аналогичном с ногами ритме. Пресс в процессе бега держите в небольшом напряжении. Но не переусердствуйте, чтоб не сбилось дыхание.

Также стоит рассмотреть, какие мышцы тренируются при беге в зависимости от его техники.

Бег трусцой по ровной поверхности

В данном случае очень важно следовать нагрузочному режиму и поддерживать правильное положение корпуса, головы и верхних конечностей. Благодаря активизации дыхания повышается нагрузка на мышцы пресса и мускулатуру органов дыхания.

Немало нагрузки получает сердце и мышцы нижних конечностей:

• ягодичные;
• задние бицепсы поверхности бедра;
• передняя четырехглавая мышца бедер;
• большеберцовые мышцы;
• икроножные мышцы.

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, можете выбрать так называемый «спортивный» бег, предполагающий переход при постановке стопы пяточной части на носок. Выбирая спринтерскую технику, вы дадите максимальную нагрузку на икры и мышцы таза.

Бег в гору

На какие группы мышц влияет бег в гору? Качественно укрепляются в этом случае передние мышцы голени, мускулатура спины. Подъем в гору можно считать силовой техникой бега, при которой нога отталкивается будто бы от бедра. Спуск при этом должен выполняться посредством широких движений и через задействование различных мышечных структур.

Бег по лестнице

Данная разновидность бега максимально прорабатывают сердечную, легочную, сосудистую функции , в результате чего метаболизм ускоряется. Таким образом, в процессе движения в отличие от простой тренировки тратится больше калорий. Также эффективен и спуск с лестницы. Несмотря на то, что калорий в данном случае затрачивается мало, ягодицы и бедра получают качественную нагрузку.

Бег на лыжах

Лыжный спорт особо не увеличивает мышечный объем, но отлично укрепляет мышцы второстепенного плана. Ввиду плавности движения и отсутствия силовых нагрузок риски травмирования связок и суставов минимальные.

Мышцы, задействованные при лыжном беге классической техники – это преимущественно ягодичная область и нижняя часть пресса. Что касается «конькового» лыжного бега, то он прорабатывает боковые части бедер . В данном случае важны максимально сильные отталкивания и размашистые движения, для чего и нужны лыжные палки.

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, стараются искусственным путем укрепить мышцы, принимающие минимальное участие в работе, применяя различные утяжелители. Специалисты же относятся к этому весьма негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против шерсти. Лучше укреплять мышцы при беге естественным способом и использовать силовые упражнения для наращивания мышечной массы на желаемых участках. Учитывайте также следующие рекомендации :

• Для укрепления мышечных структур спины и осанки при беге плечи держите опущенными. Лопатки старайтесь максимально приближать к позвоночнику, а руки – сгибать в локтевых суставах и держать параллельно наземной поверхности. В процессе пробежки локти должны двигаться с ногами в одном такте.
• Для проработки мышц пресса в процессе бега слегка напрягайте их. Играет роль в данном вопросе правильное и полноценное дыхание.
• Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором постановка ног производится с носка на пятку.
• А для прокачки ягодичных мышц придерживайтесь обратной техники, при которой нога сначала ставится на пятку, а после – на носок.
• Если вы хотите укрепить тазобедренные и икроножные мышцы, используйте беговую технику, при которой стопа целиком отталкивается от поверхности земли.

При беге в соответствии с последней техникой обязательно контролируйте состояние коленных суставов, чтобы предотвратить их травму.

Также говоря о том, какие группы мышц работают при беге, нужно отметить мышцы спины, шеи и рук, в особенности бицепсы, ответственные за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

Учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит. Он помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее. Со временем вы сможете бегать больше, не ощущая дискомфорта. Не бойтесь перекачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.

В любом случае мышцы, работающие при беге, прорабатываются качественно. Перед тем как начинать тренировки, стоит определиться со своими целями, что позволит подобрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность занятий целиком определяется регулярностью и длительностью тренировочного процесса.

Видео-ответ: какие мышцы качаются при беге