Что потребуется

Подъем штанги на грудь стоя (иногда упражнение еще называют рывком или взятием штанги на грудь) — базовое многосуставное движение, которое должен взять на заметку каждый кроссфит-атлет. Само упражнение берет начало в тяжелой атлетике, однако в наши дни успешно выполняется и спортсменами из смежных дисциплин.

Мы рекомендуем всем любителям кроссфита немного пересмотреть свой тренировочный процесс и выделить немного времени для выполнения взятий штанги на грудь. Дело в том, что существует не так уж много упражнений, которые сразу «бьют по всем фронтам», а именно: увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы, дают хорошую аэробную нагрузку, развивают взрывную силу и силовую выносливость. Рывок штанги на грудь — как раз одно из таких упражнений.

Сегодня мы рассмотрим следующие моменты:

• Техника выполнения упражнения.
• Какие мышечные группы работают при взятии штанги на грудь?
• Польза от выполнения упражнения.
• Типичные ошибки новичков.
• Кроссфит-комплексы, включающие в себя это упражнение.

Какие мышцы нагружает?

Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами, дельтами и трапециями. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, разгибатели позвоночника. Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.

Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.




Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного тестостерона. В силу того, что подъем штанги на грудь является базовым упражнением, увеличение силовых показателей в нем приведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальные приседания, становая тяга, good-morning, трастеры и др.

Техника выполнения упражнения

Рывок штанги на грудь можно условно разделить на три этапа: срыв штанги с пола, заброс на грудь и подсед под снаряд. Техника выполнения подъема штанги на грудь стоя крайне важно соблюдать неукоснительно. Если этого не делать, то существует серьезный риск получить травму. Начнем по порядку.

Исходная позиция

Стартовое положение у нас следующее:

• Ноги на ширине плеч, гриф штанги максимальное близко придвинут к голени, ступни плотно прижаты к полу, центр тяжести располагается на пятках.
• Спина идеально прямая, и важно сохранять её в таком положении на протяжении всего движения. С прямой спиной подсаживаемся и плотно берем гриф хватом сверху.
• Плечи отведены чуть назад, трапецевидные мышцы находятся в статическом напряжении, создаем небольшой лордоз в поясничном и грудном отделах позвоночника. Колени согнуты примерно под 45 градусов. Из этой позиции начинаем подъем штанги на грудь.



Наша задача — сорвать штангу с пола. В чем различие между срывом штанги с пола и обычной становой тягой? Срыв подразумевает то, что мы будем делать более амплитудное движение (взятие штанги на грудь, рывок, швунг и т.д.), поэтому нашей главной целью является создание достаточной инерции для того, чтобы штанга могла «взлететь» вверх.

Подрыв

Как только гриф штанги оказался чуть выше коленных суставов, начинаем забрасывать штангу на грудь. Для этого нужно сделать тяговое движение плечами вверх и немного назад, как при выполнении тяги штанги к подбородку. Включаем в работу локтевые суставы, стараясь закинуть штангу повыше. Многие тяжелоатлеты при этом этапе делают движение в голеностопном суставе — привстают на носки или немного подпрыгивают.

Такой вариант выполнения, конечно, допустим и в кроссфите, но Вы должны понимать, что тяжелоатлеты и кроссфит-атлеты руководствуются совершенно разными задачами, следовательно, техника выполнения упражнения может отличаться. Тем более, что веса, используемые для этого упражнения в кроссфите, несопоставимы с теми, которые используют тяжелоатлеты. Моя позиция — пятки должны оставаться прижатыми к полу.

Подсед

Когда штанга достигла точки максимальной амплитуды, необходимо выполнить подсед. Для этого необходимо опустить локти вниз и сделать приседание в короткой амплитуде. Насколько короткой — зависит от поднимаемого веса. Чем больше вес, тем ниже приходится садиться. Если все три этапа выполнены правильно, гриф должен «упасть» Вам на верх груди и дельт, при этом трицепсы будут расположены параллельно полу.




На видео — варианты техники взятия штанги на грудь:

Типичные ошибки новичков

1. Суставы и связки не подготовлены к работе. Рывок штанги на грудь сильно нагружает локтевые и кистевые суставы при удержании штанги на груди и подколенные сухожилия при срыве штанги. Чтобы избежать неприятных последствий, тщательней разминайтесь. Прогрейте локти под всеми углами: выполните разгибания на трицепс, подъем гантелей на бицепс, отжимания от пола или жим штанги лежа узким хватом. Чтобы предотвратить травму колена, выполните пару-тройку подходов разгибаний сидя и фронтальных приседаний с минимальным весом. Используйте эластичные бинты на коленях и локтях, чтобы минимизировать риск получения травмы.
2. Округление поясницы. Многие новички думают, что если они пользуются атлетическим поясом, об удержании спины можно забыть. Это не так! Если Вы округляете спину, пояс будем фиксировать лишь часть поясницы, которую он покрывает, а все, что выше — будет сгорблено.
3. Слишком большой вес снаряда. Откажитесь от тяжелых весов, пока не отточите технику взятия штанги на грудь до идеала.

Кроссфит комплексы

Ниже представлены несколько комплексов, содержащие в себе подъем штанги на грудь. Рекомендую попробовать каждый из них, непередаваемые ощущения после тренировки гарантированы.

Какое силовое упражнение является самым продуктивным для роста мышечной массы? Верно, самое тяжелое. Ну а какое упражнение не знает себе равных по своей тяжести? Приседания? Становая тяга? Жим лежа? Не пытайтесь угадать. Главное упражнение бодибилдинга, то самое, что дает

самый большой прирост мышечной массы, давно позабыто и не упоминается современными учебниками. Почему? Оно СЛИШКОМ тяжелое. Согласно науке, это упражнение требует в 4 раза большего усилия мускулатуры, чем приседания и становая тяга, и в 9 раз - чем жим лежа. Называется оно так- подъем штанги на грудь. Хотите попробовать? Тогда внимательно читайте описание. Упражнение относится к разряду исключительно сложных.

НОУ ХАУ

Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч и распрямитесь, удерживая штангу у бедер. Ступни поставьте прямо на ширину плеч.

Статически напрягите пресс и, удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед, как будто готовитесь к вертикальному выпрыгиванию.

Взрывным усилием всего тела вы рвите штангу кверху! Внимание! Движение напоминает прыжковые шраги, т.е. вы задаете штанге импульс движения кверху не силой рук, а рывковым усилием всего плечевого пояса! Только в этом случае движение получится по-настояему мощным.

Когда штанга исчерпает поступательный момент движения и начнет падение вниз, мгновенно выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начните медленно опускаться в присед, увлекая штангу за собой, чтобы погасить ее инерцию.

Следующая фаза движения копирует исходное положение для глубоких приседаний со штангой на груди. С упором на пятки распрямитесь и примите устойчивое вертикальное положение.

Быстрым движением выведите локти из-под грифа и верните штангу в стартовое положение у середины бедер. Соберитесь для нового повтора.

ПРИМЕЧАНИЯ

Старайтесь удерживать гриф

как можно ближе к телу на всех фазах движения. Это сделает упражнение более безопасным и более удобным для выполнения.

Вы преуспеете в упражнении только в том случае, если у вас будет сильным низ спины, мощные бицепсы бедер и пресс. Так что поначалу вам следует «усилить» эти мышцы, делая становую тягу, приседы со штангой на груди, гиперэкстензии и наклоны со штангой.

Помните, «рвать» штангу нужно совокупным усилием всей мускулатуры. Освоить такое сложно-координационное движение не так-то легко. Поначалу вы будете пытаться вырвать штангу силой рук. Однако мышцы рук малы и потому никогда не обеспечат нужной силы рывка. Начните с простого разучивания движения с «пустым» грифом.

Разучивать и выполнять упражнение нужно в присутствии опытного инструктора-силовика.

ПОДЛИННАЯ СИЛА Данный комплекс можно использовать как основной на этапе чисто силового тренинга, или выполнять в день тренинга ног или спины.
Упражнения	Сеты	Повторы	Интенсивность
Подъем на грудь	5	2-4	50% о т 1РМ в приседе*
Приседания	5	5-8	70% о т 1РМ
Жим стоя	5	8-10	60% о т 1РМ
*Интенсивность подъемов на грудь измеряют в процентах от разового максимума (1РМ) в приседе со штангой на груди, поскольку данная фаза упражнения является критической.

MUSCLE & FITNESS №2 2007

Подъем штанги на грудь – это мощное энергозатратное упражнение, пришедшее в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Его включение в тренировочную программу способствует росту показателей силы спортсмена, активному увеличению массы и объема сразу нескольких мышечных групп.

Польза упражнения

Правильное выполнение упражнения позволяет за короткое время максимально загрузить несколько мышечных групп, развить взрывную силу.

• Мускулатура получает ощутимый стресс, провоцирующий ее активный рост.
• Появляется прогресс в выполнении других .
• Развивается скорость и координация движений. Увеличивается гибкость в плечевых суставах.

Иными словами, если классических приседаний со штангой, становой тяги или жимов вам уже не хватает, для того, чтобы получить максимальный мышечный отклик, попробуйте это тяжелое упражнение. Однако, помните, что подъем штанги на грудь достаточно травмоопасен и потому требует отточенной техники исполнения. Поэтому начинать осваивать движение лучше с пустым грифом или малым весом.

Упражнение противопоказано при проблемах с позвоночником, плечевыми или коленными суставами, травмах запястий.

Работающие мышцы

Взятие штанги на грудь – это базовое упражнение. Оно вовлекает в работу мышцы практически всего тела. Основная нагрузка приходится на бедра и нижнюю часть спины. Дополнительно в движении участвуют пресс, трапеции, плечи, предплечья, икры и ягодицы.

Особенностью этого движения является как раз необходимость быстро и точно координировать работу большого количества мышечных групп.

Техника выполнения

В первую очередь необходимо принять исходное положение. Взятие штанги на грудь может выполняться:

• С помоста (с пола).
• С виса в несколько сантиметров от помоста.
• От уровня ниже колен.
• От середины бедра.

Основным является именно подъем штанги с пола, а другие положения считаются вспомогательными. В частности, рывок с виса на грудь предназначен для тренировки первой фазы движения, а положения ниже и выше колен служат для отработки разгона.

Рывок штанги на грудь.

Рассмотрим классический вариант, когда снаряд лежит на полу:

1. Исходное положение. Встаньте перед штангой так, чтобы пальцы ног находились под грифом. Стопы при этом расставлены на ширину плеч. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Взгляд при этом направлен вперед, а в пояснице имеется естественный прогиб. Если вес снаряда большой, лучше использовать хват «замок». Ширина расстановки кистей должна быть такой, чтобы при подъеме штанги на грудь руки не прижимались грифом к плечам.
2. Оторвите штангу от пола за счет усилия мышц ног и спины. Держите гриф как можно ближе к себе – он скользит вдоль тела на протяжении всего упражнения. Подконтрольным движением тяните штангу вверх.
3. Когда гриф дойдет до середины бедра, необходимо выполнить мощный рывок, придав снаряду максимальное ускорение. Для этого энергично разогните до конца ноги и распрямите корпус. Выйдите на носки, подайте плечи вверх и включите в работу руки. Таз при этом слегка выводится веред, а верхняя часть туловища отводится назад.
4. Не упустив момента, пока штанга еще движется наверх, необходимо быстро подсесть под нее. Локти следует вывести вперед, а гриф принять на ладони. Как только штанга начнет падать – присядьте вместе с ней, гася ее ускорение. Продолжите присед до параллели бедер полу.
5. Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь из приседа и займите устойчивое положение. Гриф должен лежать на , кисти расслаблены.
6. Окончание упражнения.

В конце вы можете принять исходное положение, вернув снаряд на помост. Либо, опустив штангу до уровня середины бедра, сразу перейти к фазе подрыва и повторить упражнение. Для этого нужно быстро вывести локти из-под грифа и слегка присесть, разгибая руки и опуская снаряд. Рассчитывайте рабочий вес так, чтобы вы смогли выполнить 8 чистых повторений.

Вариант подъема штанги с уровня середины бедра.

Важные моменты

Упражнение имеет ряд особенностей, о которых всегда следует помнить:

• Гриф движется строго вдоль тела, а не по вертикальной траектории.
• Между фазами движения не должно быть остановок. Упражнение выполняется целостно, с плавным переходом между фазами.
• Снаряд движется за счет скоординированной работы большого количества мышечных групп. Если какие-то из них, например, бедра, спина или плечи у вас отстают, поработайте отдельно над их развитием.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам развить силу мускулатуры и получить существенный прирост мышечной массы. Фазы движения можно отрабатывать по отдельности, а потом собирать их в одно движение. Тренировку лучше начинать с небольшим весом, а после того, как выполнение подъемов станет полностью подконтрольным, увеличивать нагрузку.

Подъемы штанги на грудь и толчковые тяги
ДжейВи (Джон Виктор) Эскем
http://jva.ontariostrongman.ca/HP.htm

Толчковая тяга

Рис. 1 Рис. 2 Рис. 3
"Толчковая тяга", или "Вторая фаза тяги", начинается, когда гриф проходит над коленями, как показано на рисунке 1. Первая фаза, включающая отрыв штанги от пола и подъем до высоты колен, мало отличается от классической становой. (Об этом [будет] подробнее в статье "Румынская становая тяга")

Когда гриф минует колени (Рис.1), начинается толчковая тяга. Вы поднимаете штангу выше, подавая бедра вперед. Гриф должен скользить вдоль ног, но ни в коем случае не ударяться о них. Это оттолкнет его вперед, ухудшая траекторию подъема. В идеале он должен подниматься строго вертикально.

Когда тело и ноги практически выпрямлены (Рис.2), начинайте шраги, поднимая плечи и трапеции строго вверх. Движение тазом вперед и шраги выполняются с ускорением, чтобы штанга взлетела максимально высоко. В самой верхней точке толчковой тяги ваши плечи должны быть как можно ближе к ушам (Рис.3).

Подъем штанги на грудь в полуприсед и в полный сед.

Рис. 4 Рис. 5 Рис. 6
В момент, когда штанга взлетает на максимальную высоту, вы должны оказаться под ней, быстро опустившись в частичный или полный присед. Некоторые спортсмены опускаются в ножницы.

Повторное сгибание ног в тяге!!!
Для подъема на большую высоту вы можете добавить к шрагам маленький прыжок. Подпрыгнуть надо в позиции 3. Если сделать это раньше, вы только отобьете гриф вперед.

Чтобы сделать все правильно и максимально эффективно, вам нужно вновь согнуть ноги в коленях, когда гриф пройдет вдоль бедер. Это называется толчковая тяга "с повторным сгибанием ног". Опускаетесь в частичный присед и выпрыгиваете из него. Больше всего такая техника подходит спортсменам с длинным корпусом и короткими ногами. Людям с длинными руками и коротким торсом это делать менее удобно.

Джесси Мэрунд повторно сгибает ноги,
чтобы добавить подпрыгивание в толчковой тяге

Силовой подъем
Если вы можете поднять штангу выше и взять на грудь в частичном приседании (рис.5), это называют силовой подъем . Если вес велик, вы должны опуститься в полный присед (рис.6). В любом случае корпус должен быть прямым, необходима достаточная гибкость и подвижность в голеностопе, коленях, тазовом поясе и спине.

Подъемы с виса
За десятилетия развития тяжелой атлетики высота "виса" понималась по-разному. Обычно "подъемы с виса" начинают как на рисунке 1, когда гриф над коленом. Но иногда это называют "высоким висом", а когда гриф ниже колен или на середине голени - "низким висом".

Как применять толчковые тяги?
Будучи тренером по тяжелой атлетике, я всегда делил технически сложные движения на сегменты и обучал им по отдельности. Чтобы научить брать штангу на грудь я даю три упражнения: румынскую становую, толчковую тягу и фронтальные приседания.

Толчковая тяга сложнее прочих, потому что состоит из двух движений: становая переходит в шраги, причем в нужный момент, да еще и с ускорением. (см. фотографии ниже)
Но если вы сделаете все правильно, тяжелая штанга взлетит на требуемую высоту.

Высокие и низкие толчковые тяги
Если вы еще не умеете делать полноценный подъем штанги на грудь, то разучивайте его с малым весом, а толчковые тяги делайте пока как самостоятельное движение.

Если вы будете брать на грудь максимальный вес в полный сед, то делайте "низкую" толчковую тягу, поднимая гриф примерно до пояса. Это минимальная высота, на которой вы сможете принять штангу на передние дельты, опустившись в полное приседание. Делайте толчковые тяги с 90-110% от максимального веса во взятиях на грудь.

Но если вы будете делать силовые взятия на грудь с меньшим весом в полуприсед, то штангу надо поднимать выше, примерно до солнечного сплетения. Таким образом, разница между "высокой" и "низкой" тягами около 15-20 см.

Отметка высоты
Чтобы спортсмен знал, какой высоты надо достигнуть, рекомендуется использовать какой-нибудь указатель, отметку. На фотографиях ниже мой друг Джордж Фаррен делает толчковую тягу. Обратите внимание на синюю резинку, натянутую на силовую раму. На ней висит колокольчик, так что когда Джордж поднимает штангу на нужную высоту, ему легко узнать об этом.

К слову, Джордж начал тренироваться со штангой только в 57 лет. У него были проблемы с коленями, и в самом начале он не мог присесть с пустым олимпийским грифом. Через год он приседал со 135 кг без коленных суппортов.
фото 1 фото 2 фото 3 фото 4

Джордж показывает хорошую технику: плечи подтягиваются к ушам и локти смотрят вверх. Наша "отметка" установлена для "высокой" тяги. Начинающим следует отработать "низкую" и "высокую" толчковые тяги, готовясь к будущим подъемам штанги на грудь.

Часто задаваемые вопросы про толчковую тягу
(1) Надо ли помогать бицепсами в позиции 2?

(ответ) Нет! Руки Джорджа на фотографиях 3 и 4 сгибаются вслед подброшенной штанге. Все тяги в тяжелой атлетике выполняются большими и сильными мышцами задней поверхности: ягодичными, бицепсами бедра, разгибателями спины и трапециями.

(2) Надо ли медленно опускать штангу после подъема?

(ответ) Нет! Если есть возможность, то просто бросьте ее на ограничители рамы или на помост.

(3) Сколько подходов и повторений надо делать в толчковой тяге?

(ответ) В технически сложных движениях лучше делать не более 3 повторений в подходе. Самое главное - чистое выполнение на тренировке, а усталость будет ухудшать технику.

Количество подходов зависит от нагрузки (% от РМ). Обычно от 7 до 12 подходов. Первые 3-5 подходов - разминочные с увеличением веса, затем следите за техникой в рабочих сетах. Всегда старайтесь подтянуть плечи к ушам, локти направлены вверх.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нам предстоит выяснить, действительно ли подъем штанги на грудь является лучшим упражнением бодибилдинга. Причем выяснить, это еще полдела. Главное же, мы наглядно изучим правильную и единственно возможную технику его выполнения и узнаем, каких ошибок следует избегать при “приеме на грудь”.

Итак, не будем откладывать дело в долгий ящик, приступим-с…

Подъем штанги на грудь. Что, к чему и почему?

Что ж, для начала давайте узнаем, чем же оно так хорошо, и действительно ли это так. Ну, во-первых, из нескольких достоверных источников было выяснено, что данное упражнение применяли в своей тренировочной практике многие американские актеры, которым требовалось за считанные месяцы добиться внушительного “габаритного” вида. Во-вторых, покопавшись в англоязычной научной прессе (бородатого года), я наткнулся на следующее. В одной “буржуйской” статье говорилось, что именно подъем штанги на грудь - самое продуктивное упражнение (с точки зрения продуктивного ) , т.к. именно оно является самым тяжелым с точки зрения тотальной нагружающей способности на весь организм. (Чего щас ляпнул, сам не понял:)) .

Другими словами, это упражнение не знает себе равных по тяжести его выполнения и того стресса, который организм испытывает при его выполнении. Шутка ли, если (согласно научным исследования) это упражнение требует от организма выработки в 4 раза больше совокупного усилия мускулатуры, чем или приседание со штангой, и в 9 раз больше, чем классический жим лежа на горизонтальной скамье. Стоит сказать, что оно не только отличается своей тяжестью нагрузки на организм, но и исключительной технической сложностью при выполнении. Поэтому правильной технике и ее постановке придется уделить чуть больше времени, однако “овчинка будет стоить выделки”.

Итак, приступим к описательно-картинной части повествования, т.е. к изучению самой техники.

Техника выполнения

Включает в себя прохождение следующих этапов.

Этап №0. Исходное положение

Подойдите к штанге с отягощением и возьмитесь за нее прямым хватом немного шире плеч. Распрямитесь и удерживайте штангу у бедер. Ступни поставьте ровно на ширину Ваших плеч.

Этап №1

Подконтрольно напрягите брюшные мышцы пресса. Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед, как будто готовитесь к вертикальному выпрыгиванию (см. изображение) .

Этап №2

Вырвите (“подорвите”) штангу мощным усилием всего тела кверху (см. изображение) . Движение чем-то напоминает прыжковые шраги, т.е. импульс движения штанги кверху задается взрывным усилием мышц всего плечевого пояса, а не конкретно руками. Если в движении будут участвовать только руки, то ничего не получится, учтите это.

Этап №3

Как только штанга прекратит свое поступательное движение вверх и начнет падение, тут же выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начните медленно приседать вместе со штангой, одновременно “гася” ее инерцию (см. изображение) .

Этап №4

Присядьте как можно ниже (до параллели бедер, полу) вместе со штангой на груди (см. изображение) .

Этап №5

Медленно и подконтрольно распрямитесь с упором на пятки и займите вертикальное положение (см. изображение) . Быстро выведите локти из под грифа и верните штангу в исходное положение (середина бедер) . Приготовьтесь к следующему подходу.

Дабы Вам было проще ориентироваться, последовательность всех фаз движения будут выглядеть следующим образом (кликабельно) .

Примечание:

• Старайтесь держать гриф на протяжении всех фаз движения максимально близко к телу, он должен как бы скользить вдоль Вас.
• “Подрыв” штанги нужно осуществлять совокупным усилием всех мышечных групп (и особенно мышцами плечевого пояса) .
• Чтобы выполнить такое технически-сложное упражнение с отягощением, сначала отработайте все фазы его движения с пустым грифом перед зеркалом.
• Не поленитесь и получите консультацию у опытного силовика в Вашем .
• Чтобы технически верно выполнить данное упражнение, у Вас должны быть хорошо развиты бицепсы бедер, низ спины и пресс. Если это не так, уделите сначала внимание этим мышечным группам, выполняя гиперэкстензии, становую тягу и приседания со штангой.

Итак, собственно, и вся техника.

Сложно? Естественно, а кто говорил, что будет легко. Ну, а теперь бежим в зал, пробуем, отрабатываем, фиксируем ошибки и ставим правильную технику выполнения подъем штанги на грудь.

Послесловие

В заключении только скажу, что, если вы осилите такое сложное, координационное упражнение, остальные Вам покажутся просто семечками. А Вы осилите, а знаете почему?…потому что Вы лучшие. На сим все, давайте прощаться, всего доброго!

PS. Если что не усвоили и имеются вопросы по технике, пишите их в комментариях ниже, все разберем и представим в лучшем виде.