Иногда очень полезно почувствовать себя в подвешенном состоянии. И мы сейчас говорим не о психологических неловкостях, а о тренажере, развивающем физическую ловкость. А еще координацию, баланс и мышцы всего тела.
Подвесной тренинг существует давно – упражнения на веревках описывались еще в 19 веке, в книжках по физическому воспитанию мальчишек. познакомился с этим видом тренинга благодаря популярным петельным тренажерам TRX.
С помощью петель привычные и монотонные отжимания, подтягивания и выпады можно сделать намного разнообразнее. И поклонники фитнеса уже давно это оценили. А также придумали массу новых движений на баланс и растяжку. В результате функционального тренинга с петлями прорабатываются мышцы всего тела (центральной его части особенно, включая мышцы-стабилизаторы), улучшается координация и развивается гибкость.
, позволяющий добиться таких результатов, невероятно прост: он представляет собой пару строп с петлями, в которые продеваются руки или ноги.
Петли могут быть соединены между собой или быть отдельными, чтобы их можно было подвесить параллельно друг другу на определенном расстоянии. У раздельных петель несколько сложнее ровнять по длине лямки, но упражнения с ними выполняются более комфортно.
Это оборудование крепится к любой горизонтальной опоре – , к турнику или к прочной ветке дерева. Другими словами, с петлями можно заниматься не только в фитнес-центре, но и дома или на природе. Петли можно захватить с собой в командировку, в поездку или на дачу.
Кому подойдут тренировки с петлями
Прежде всего тем, кто любит экспериментировать и быстро утомляется от рутины. С таким тренажером даже привычные упражнения обретают новизну. Выполняя их в подвешенном состоянии, человек получает очень необычные ощущения.
Петли подходят и мужчинам, и женщинам. Мужчины, конечно, не смогут набрать на этом тренажере , зато укрепят мышцы туловища и сделают тело более рельефным. А женщины не только укрепят мышцы рук и груди, но и освоят два самых нелюбимых упражнения – отжимания и подтягивания.
Заниматься с петлями можно и новичкам, и опытным атлетам. Только в любом случае сначала осваиваются базовые упражнения, которые потом усложняются. Сначала отрабатывается траектория движений и амплитуда, ведь их намного труднее контролировать, вися на петлях.
Как построить занятие
Все делается в соответствии с конкретными фитнес-задачами.
Можно просто разнообразить свои тренировки, введя вместо обычной одну на петлях. Можно проводить занятие с петлями в режиме кругового тренинга, проделывая всего 4-5 упражнений. Этот тренажер заставляет поработать многие группы мышц, поэтому дает ощутимую нагрузку.
Если хотите или подтягиваться – занимайтесь каждый день именно этими упражнениями. Если тренируетесь только с этим снарядом – проводите 2-3 тренировки в неделю.
Каждое упражнение выполняется от 8 до 12 раз по 4 подхода (или цикла, если работать в режиме кругового тренинга). Начинать можно хоть с 6 повторов – для новичков и этой нагрузки будет довольно, если упражнения выполнять внимательно и с соблюдением хорошей техники. – 1-2 минуты.
Когда закрепите петли на ветке дерева, в дверном проеме или на какой другой надежной опоре, сначала протестируйте всю конструкцию на прочность: для этого повисните на петлях всем телом.
Между упражнениями регулируйте длину строп, поскольку рукоятки снаряда должны быть на одном уровне.
Варьируйте нагрузку. Это легко делать, регулируя длину строп и положение ладоней и стоп в петлях. Изменение угла наклона тела также сильно варьирует нагрузку – сопротивление будет равно от 5% до 100% вашего веса.
Тренировка для женщин
(Длину петель выбирайте для девушек со средней физической подготовкой)
Разведение рук
прикреплены к опоре на ширине плеч, рукоятки опущены до уровня подмышек. Беремся за них руками, делаем широкий шаг назад, ставим стопы вместе, а кисти приближаем друг к другу и переносим часть своего тела на петли. Локти чуть согнуты, ладони направлены вниз. Разводим руки в стороны, сохраняя положение корпуса и не заваливаясь сильно вперед. Сводим руки и повторяем упражнение.
Отжимания
Опускаем петли ниже (до уровня талии примерно). Принимаем то же ИП, что и в предыдущем упражнении. Теперь опускаемся грудью между строп, согнув руки в локтях и разведя локти в стороны. В пояснице не прогибаемся и держим одну линию от затылка до пяток.
Подтягивания
снаряда, повернувшись спиной вниз. Опираемся на пятки, выпрямив руки и повиснув на стропах под углом 45 градусов к полу. Руки расположены перпендикулярно корпусу. Тело вытянуто в линию. Сгибая руки в локтях и поворачивая ладони друг к другу, тянемся грудью к рукояткам и возвращаемся в ИП.
Подтягивания обратным хватом
ИП то же, только руки развернуты обратным хватом (ладонями вверх). Плавно подтягиваемся к рукояткам и возвращаемся в ИП.
Подтягивание ног
Опускаем рукоятки приблизительно до уровня колен. Опускаемся на колени, вдеваем стопы в рукоятки, поворачиваемся лицом вниз и «шагаем» руками вперед, принимая положение для отжиманий (с опорой на руки и петли). Тело вытянуто в струну. Сгибаем колени и подтягиваем их к груди, возвращаемся в ИП.
Подтягивание ног вбок
Из того же ИП, только ноги подтягиваются не под себя, а то к правому, то к левому боку, что и составляет один повтор.
Круговая тренировка с петлями для мужчин
Обратные отжимания на петлях
Стропы снаряда прикрепляем к опоре на расстоянии немного шире плеч. Беремся за рукоятки и подтягиваемся, переходя в положение виса – рукоятки оказываются у бедер, прямые руки держат тело вертикально. Сгибая локти, опускаемся вниз. Колени можно немного согнуть, чтобы не касаться стопами пола.
Подтягивание из виса
Закрепляем рукоятки на уровне головы. Ухватившись за них, повисаем, согнув колени и отведя голени назад, чтобы не касаться пола. Ладони смотрят вперед. Подтягиваемся, сгибая руки и плавно возвращаясь в ИП.
Приседание на одной ноге
Опускаем рукоятки ниже уровня колена, вставляем в рукоятку одну из стоп, вторая при этом немного согнута. бедра с полом, одновременно отводя ногу в рукоятке назад, а одноименную руку вперед. Присев нужное количество раз, поменяйте ногу.
Подтягивание ног
Рукоятки опускаем где-то до уровня колен, вставляем ступни в рукоятки, поворачиваясь лицом к полу и «шагая» руками вперед. Таким образом принимаем положение для отжиманий – с опорой на петли и руки. Тело прямое. Сгибаем колени и подтягиваем их к правому, а затем к левому боку. Получится один повтор упражнения.
Это пример самой простой функциональной тренировки, которую можно выполнять и самостоятельно.
предлагают групповые и индивидуальные подвесные тренировки для улучшения физической формы и открытия новых возможностей своего собственного тела.
20 отличных упражнений с канатом
Обычно используемые для тренировок канаты весьма массивные и тяжелые, это нужно для того, чтобы заставить ваши мышцы поработать так, как они никогда не работали раньше. Упражнения с канатами помогут укрепить мышцы брюшного пресса, руки и плечи, нагрузите «убийственную» разминку одним разом. Однако это еще не все: махи, броски и удары тяжелым канатом нагружают мышцы вашего тела не так, как это делают другие упражнения , однако это не значит, что пользы от них нет. Наоборот, исследования показывают, что работа с канатом в течение 10 минут в состоянии заменить по эффекту изматывающую тренировку. Кроме того, интервальная тренировка высокой интенсивности позволяет развить как аэробные, так и анаэробные способности уже через 4 недели работы. Другими словами, вы сможете улучшить как силовую подготовку, так и выносливость. И в качестве завершающей ноты хочется отметить, что тренировка с канатом позволяет сжигать 10 калорий за 1 минуту, что в два раза больше, чем для упражнений типа упор присев или присед! Неудивительно, что топовые спортсмены, такие как Алонцо Уилсон (Alonzo Wilson), основатель и руководитель зала Tone House в Нью-Йорке, активно пропагандируют подобный «тренажер».
«Канат помогает задействовать все группы мышц одновременно, обеспечивая при этом свободу движений», отмечает Уилсон. Нужны еще доводы? Ок, канат легко «подстраивается» под ваш уровень подготовки, так что он подойдет как для новичка, так и для профи.
Готовы поработать ради достижения оптимальной формы? Добавьте эти 20 упражнений с канатом в ваши тренировки (некоторые из них Уилсон практикует постоянно).
Упражнения для новичков
1. Двойная волна
Овладейте базовыми навыками работы с канатом и улучшите свою форму с помощью этого упражнения. Для начала встаньте лицом к креплению каната, установив ноги на ширине плеч. Возьмите конец каната обеими руками так, чтобы ладони ваших рук были обращены друг к другу . Слегка согните ноги в коленях, напрягите мышцы корпуса и начните быстро двигать руками вверх и вниз, создавая волну канатом.
2. Переменная волна
Мы продолжаем разговор о волнах. Встаньте лицом к месту крепления каната, установив ноги на ширину плеч и слегка согнув ноги в коленях. Возьмите один конец каната в каждую руку, ладони при этом должны быть направлены друг к другу . Поднимите одну руку до уровня плеч, после чего быстро опустите ее в исходное положение, подняв вторую руку и повторив движение. Повторяйте эти так быстро, как можете, стараясь соблюдать технику.
3. Низкие переменные волны
Хотя это упражнение очень похоже на предыдущее, оно позволит задействовать нижнюю часть корпуса. Теперь вместо того, чтобы стоять, вам нужно сильнее согнуть ноги в коленях, выполнив присед, после чего вы можете начать движения руками .
4. Круги плечами
Пришло время задействовать плечи. Хотя это упражнение может показаться простым, оно поможет вам укрепить мышцы плеч, что особенно важно для боксеров и пловцов. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленях. Возьмите канат руками, ладони при этом должны быть направлены друг к другу . Поднимите руки выше плеч и начинайте выполнять круговые движения руками . Выполняйте движение по часовой стрелке в течение 30 секунд, а затем против часовой стрелки в течение 30 секунд.
5. Змея на полу
Это отличное упражнение для укрепления плеч. Встаньте лицом к креплению каната и расположите ноги чуть шире плеч, держа концы каната по обоим бокам. Присядьте, раздвиньте руки в сторону и расположите их параллельно полу. Не перекрещивая руки, сводите и разводите их в стороны. Канат при этом должен образовывать подобие змеи на полу.
6. Жим от плеч
Не стоит ограничиваться гантелями и гирями, выполняя жим от плеч. Канаты в этом деле тоже могут пригодиться. Положите концы каната на плечи (канаты должны быть натянуты). Поднимите канат вверх по мере выпрямления рук. Затем верните руки в исходное положение.
Ударные движения
1. Силовой удар
Нужно понимать, что, если в названии упражнения есть прилагательное «силовой», нужно приготовиться к тяжелой работе, и наш случай не исключение. Для начала встаньте, разведя ноги на ширине плеч, ухватив руками концы каната. Поднимите обе руки над головой, после чего резко ударьте канатами вниз по полу, согнув ноги в коленях. Затем выпрямите ноги, подняв руки над головой, и повторите упражнение.
2. Боковой удар
Продолжаем испытывать на прочность невидимого противника. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленях. Возьмите концы каната руками , ладони при этом должны быть обращены друг к другу . Напрягите корпус и переведите руки на левую сторону. Поднимите руки над головой и резко опустите их вниз в правую сторону. Выполняйте упражнения, переводя руки в разные стороны.
3. Силовой удар со сменой рук
Данное упражнение представляет собой вариант описанного выше, т.е. необходимо выполнять то же самое движение, однако на этот раз движение нужно делать одной рукой, чередуя руки. Выполните один мах одной рукой, а затем другой мах - второй рукой.
4. Прыжки с ударами
Примите исходное положение, которое повторяет положение при отжиманиях. Возьмите концы каната в каждую руки, ладони рук обращены друг к другу , после чего подпрыгните и притяните колени к груди (это упражнение повторяет прыжки из положения в планке). Сразу же верните ноги в исходное положение, после чего выполните прыжок вверх (ноги должны быть расставлены чуть шире плеч), держа канаты в руках. Поднимите руки вверх, вытянувшись встав на цыпочки. Затем вернитесь в положение присед, ударив канатами об пол, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Прыжки с ударами и отжиманием
Это комбинированное упражнение не только поможет увеличить силу, но и поможет улучшить взрывную силу движений. Кроме того, оно добавляет дополнительную нагрузку в предыдущее упражнение. Примите положение для отжимания, держа концы каната в руках. Притяните колени к груди, после чего резко верните их назад. Выполните отжимание, а потом быстро встаньте, не выпуская канаты из рук. Поднимите руки вверх, вытянувшись встав на цыпочки. А затем выполните присед, ударив канатами об пол. Положите руки на пол и вернитесь в исходное положение. Готово! Вы выполнили упражнение.
Взрывные движения
1. Переменные прыжки с выпадом
Теперь, когда вы освоили выпады и волновые движения, пришло время идти дальше. Начнем, пожалуй, с переменных волн. Отведите правую ногу назад, подготовившись к выполнению обратного выпада, после чего подпрыгните вверх, поменяв ноги, так что теперь сзади будет ваша левая нога. Продолжайте выполнять прыжки, поддерживая темп и технику, следите за положением головы и корпуса.
2. Переменные прыжки с приседанием
Пришло время объединить приседы и прыжки с выпадом, что позволит привести в тонус все тело. Выполните нижние волновые взмахи и добившись корректной техники, прыгните вверх, а приземлившись, примите положение приседа. Повторите упражнение, не забывая выполнять волновые движения канатом.
3. Прыжки с притягивание коленей и переменными взмахами
Чем длиннее название, тем тяжелее упражнение. И это упражнение - отличный пример. Примите положение для отжимания, держа концы каната в руках. Выполните прыжок в горизонтальном положении с притягиванием коленей к груди, отожмитесь, а затем резко встаньте и выполните переменные махи руками с канатом в течение 10 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию.
4. Прыжки на 180°
Встаньте таким образом, чтобы ваш левый бок был обращен к креплению каната, расположив концы канатов перед вами. Возьмите концы канатов и сведите их вместе перед вами, ладони рук обращены друг к другу . Присядьте, а затем прыгните вверх, обернувшись по направлению к месту крепления каната, повернувшись на 180°, обернув руки над головой. Приземлитесь на согнутые ноги, повестив концы канатов слева корпуса. Повторите упражнение, повернувшись во время прыжка на 180° в другую сторону.
5. Звездный прыжок
Да, все верно, звездные прыжки. Однако важно не сделать ошибку: данное упражнение заставит ваше сердце бешено биться, и вас может бросить в жар, особенно если задействовать канаты. Для начала сведите ноги вместе и согните их в коленях, взяв в руки концы каната. Прыгните вверх, разведя ноги в стороны и подняв руки вверх от боков над головой (вместе с канатами). Приземлитесь на согнутые ноги, поместив концы канатов перед корпусом.
Составные упражнения
1. Обратный выпад с переменными махами
Махи и выпады, да еще и с канатами! «Это упражнение полезно не только для мышц верхней части тела, но и для нижней части тела, особенно для четырехглавых мышц ног, бицепсов, предплечий, спины и пресса», - отмечает Уилсон.
Начните с выполнения переменных махов (см. упражнение №2). После получения хорошей «волны», отведите правую ногу назад, сделав обратный выпад. Верните ногу в исходное положение, после чего повторите выпад уже для левой ноги. Продолжайте выполнять обратные выпады, не прекращая выполнять волновые движения руками с канатами. Не забывайте следить за положением головы и груди.
2. Подъемы из положения лежа и выполнение «змейки» на полу
Возьмите концы каната в каждую руку. Ложитесь на пол и примите положение для выполнения отжимания, опустив грудь на пол. Затем резко встаньте, согнув ноги в коленях и выполнив присед. Разведите руки в сторону так, чтобы они оказались параллельно полу. Не перекрещивая руки сводите и разводите их таким образом, чтобы канаты на полу образовали «змейку». Движения необходимо выполнять как можно быстрее. Вернитесь в исходное положение.
3. Присед и жим над головой
Как можно улучшить жим на плечи? Очень просто, нужно добавить к жиму присед. Расставьте ноги чуть шире плеч, и положите концы канатов на плечи (необходимо убедиться в натяжении канатов). Согните ноги в коленях, чтобы выполнить присед, одновременно поднимая руки с канатами над головой. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Приставной шаг с переменными махами
Готовы подвигаться? Начнем с выполнения переменных взмахов волнами. Затем передвиньтесь в одну сторону приставным шагом, не переставая делать махи. Затем выполните присед, после чего приставным шагом вернитесь в исходное положение. Важно постоянно поддерживать темп махов, приставным шагом.
Вы конечно можете быть удивлены, узнав, что канат в тренировках можно использовать не только для того, чтобы на него забираться, но и для того чтобы увеличивать выносливость организма, силу рук, силу хвата и многие другие характеристики. Я говорю в данном случае о канатной волне.
Что такое канатная волна?
Первым, кто начал использовать в своих тренировках «искусство» канатной волны был Джон Брукфилд. Он применял разнообразные движения маховые, круговые для того чтобы поднять частоту сердечных сокращений у спортсменов и повысить выносливость организма.
Канатная волна используется в качестве основного инструмента в высокоинтенсивном тренинге (HIIT) для развития силы спортсмена, его взрывной мощности, а также анаэробной и аэробной способности организма.
Канат для всех этих типов упражнений немного отличается от того на который мы привыкли забираться. Как правило он имеет длину от 7 до 15 метров и толщину от 2,5 до 5 сантиметров. Вес каната может существенно отличаться в зависимости от его длины и толщины. Как правило конец каната обмотан толстой лентой, чтобы его было удобно держать
Польза тренировки
- Низкое напряжение суставов
- Уравновешивание дисбаланса тела
Универсальность
Вы можете буквально тренироваться в любом месте, где есть достаточно его и есть прочная опора, чтобы закрепить канат
Функциональность
Работа с канатом включает в работу все тело, тренируя нервно-мышечную систему, используя силу корпуса и передавая её на руки. Кроме того, высокая интенсивность и быстрый характер тренировки с канатом будут эффективно развивать сердечно-сосудистую выносливость, не говоря уже от том, что такая тренировка отлично сжигает лишний жир.
Настрой
Настрой на преодоление препятствий и сложностей. Когда вы начинаете использовать тренировку с канатами, вы начинаете преодолевать себя. В дальнейшем Фрэн вам не будет казаться таким уж сложным.
Это весело
Если вы утомились от работы со штангой, то канаты как раз для вас. Огромное количество упражнений, которые внесут разнообразие в ваши тренировки.
Чтобы познакомиться с основными упражнениями с канатом, посмотрите данное видео
Следующий раз, когда придете на тренировку - обязательно попробуйте выполнять упражнения с канатом, потому как они не только внесут разнообразие в ваш тренировочный процесс, но и сделают вас намного более сильным и выносливым.
Сайт всегда находится в поиске новых, интересных и эффективных тренировок для читательниц своей фитнес-колонки. И в преддверии весны мы хотим предложить вам необычные упражнения с тренировочными канатами. Таковыми укомплектовано уже большинство спортивных клубов, и тренеры по кроссфиту и популярным высокоинтенсивным интервальным и функциональным тренировкам часто наполняют свои групповые и индивидуальные занятия упражнениями с использованием этого длинного и гибкого снаряжения.
Такой выбор весьма оправдан. Ведь упражнения с тренировочными канатами решают в комплексе все задачи, которые среднестатистическая девушка ставит перед своими занятиями спортом:
1. Комплексно нагружают все , и прежде всего мышцы-стабилизаторы, бицепсы и плечевой пояс.
2. Являются жиросжигающими и помогают в похудении – за полчаса тренировки расходуется 300-500 кКал, а эффект ускоренного метаболизма сохраняется еще на протяжение 36 часов после окончания тренировки с канатами.
3. Развивают выносливость и взрывную силу.
4. Улучшают баланс и координацию движений.
5.Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
6. В силу своей простоты в использовании, новизны и задора хорошо мотивируют не пропускать тренировки.
Однако перед тем, как приступить к рассмотрению самих упражнений, давайте сразу оговоримся, кому они противопоказаны. Если у вас есть проблемы с сердцем, давлением, суставами, позвоночником, то, скорее всего, ваш лечащий врач порекомендует вам воздержаться не только от упражнений с канатом, но и в принципе от высокоинтенсивных тренировок. Также, если вы новичок в фитнесе, то должны понимать, что во избежание различного рода травм из-за неправильной техники выполнения упражнений с канатом, на первых порах лучше их делать под руководством опытного тренера.
Первое, на что обратит внимание ваш фитнес-наставник, так это на то, что во время упражнений с канатом ваш корпус должен оставаться стабильным, а спина – прямой. Движутся только руки и ноги.
Занятие с тренировочными канатами, как правило, строится по следующему принципу:
- каждое упражнение выполняем в течение 30 секунд;
- к каждому упражнению делаем 3 подхода;
- между подходами отдыхаем 30 секунд, отдыхаем – значит, ходим, пьем воду, но не сидим, не стоим и не болтаем с соседом.
Также удары об пол канатом можно совершать попеременно, то одной, то другой рукой.
Более сложным вариантов выполнения упражнения являются боковые удары. Для их выполнения руки с канатом отведите влево, а затем поднимите вверх и резко ударьте канатом справа от корпуса. На следующем кругу удар должен прийтись слева от корпуса и т.д.
Упражнение 4. Змейка
Руки разведены в стороны и параллельны полу. Не скрещивая руки перед собой, а лишь немного сдвигая и раздвигая, создаем змеевидное движение канатов по полу.
Также волновые движения канатом можно усложнить выпрыгиваниями вверх и дополнить между подходами у основному упражнению проходной прыжками на одной или двух ногах вправо-влево от каната по всей его длине, отжиманиями, приседаниями, выпадами, жимом и т.д.
Упражнение 5. Подтягивания на канате
Это отличное нам хорошо знакомо со школьных уроков физкультуры. Выполняется оно на вертикально закрепленном канате. Фиксируя нижний конец каната ногами, подтягиваем тело на руках вверх.
Словом, в преддверии весны канат объективно может стать вашим надежным помощником в приведение себя в отличную спортивную форму. Успехов в освоении нового функционального фитнес-снаряжения!
Содержание статьи
Зачастую люди считают, что упражнения с канатом являются напрасной тратой времени. Однако при правильном подходе эффективность таких занятий может оказаться выше в сравнении с силовым тренингом. С помощью канатов можно увеличивать показатели силы и выносливости. Каждое движение выполняется максимально интенсивно на протяжении 0.5 минуты. Именно это и позволяет нагружать мускулы не менее мощно, чем при работе с отягощениями.
Преимущества упражнений с канатом
Этот тренинг имеет достаточно много преимуществ, но мы отметим лишь несколько наиболее существенных:
- Создано много упражнений, позволяющих эффективно нагружать различные мускулы.
- Вам не приходится работать с большими отягощениями, и тем самым не нагружать суставы.
- Вы можете прокачивать практически все мускульные группы.
- Занятия получаются веселыми и не угнетают психологически.
- Согласно результатам исследований, одно занятие требует от вас около 50 калорий.
- Все движения обладают высокой биомеханической функциональностью, что резко снижает риск получения травмы.
Какие упражнения с канатом можно выполнять?
Как мы уже говорили выше, суть занятий с канатами состоит в высокой интенсивности. В каждом движении вам необходимо выполнять по три сета, работая по полминуты в каждом. Пауза между сетами не должна превышать тридцати секунд.
- Двойная волна. Вам необходимо принять положение полуприседа, при этом позвоночный столб должен располагаться строго вертикально. Ноги расположите на ширине плечевых суставов, а носки должны смотреть вперед. В каждой руке должен располагаться канат, после чего начинайте выполнять движения вниз и вверх, создавая тем самым волнообразные перемещения канатов. Корпус всегда должен оставаться вертикальным, а ритм выполнения движения ровным. Движение призвано укрепить мускулы плечевого пояса и предплечий.
- Перемежающиеся волны. Это упражнение с канатом весьма похоже на рассмотренное нами ранее. Отличие заключается в том, что вы должны двигать руками не одновременно, а попеременно. Это позволяет активнее задействовать стабилизаторы корпуса в сравнении с двойной волной.
- Поднимаем и кидаем. Начальное положение соответствует двойной волне. Взяв канаты в руки, сильно натяните их. Подняв снаряд вверх, резко бросайте канаты вниз. Бросать канаты следует поочередно справа-вниз, а затем слева-вниз. В работе активно участвуют мускулы предплечий, рук и пресса.
- Двойная скакалка. Наверняка кто-то из вас прыгал в детстве через двойную скакалку. Для выполнения этого упражнения с канатом вам следует взять в руки снаряды и совершать движения по круговой траектории. Правая рука при этом должны двигаться по направлению хода часовой стрелки. А левая - против. После каждого сета следует менять направление движения рук.
- Двойная скакалка и попеременный выпад назад. Это упражнение является наиболее трудным во всей программе тренинга с канатами. Это связано в том, что оно сочетает в себе двойную перемежающуюся волны (первое и второе упражнения). С помощью рук вы должны выполнять движение «двойная волна» и делать попеременные выпады ногами назад, касаясь земли коленными суставами. Данное движение позволяется активно прорабатывать практически все мускулы тела.