06.06.2018 | сайт

Шведская стенка, к которой мы привыкли еще с детского садика или школы, обычно ассоциируется с упражнениями для развития гибкости, растяжки и укрепления опорно-двигательного аппарата. Однако этот спортивный тренажер не так прост, как кажется: с его помощью можно довольно быстро избавиться от избыточного веса. В этом нам поможет специальный комплекс упражнений, который нагружает как основные, так и второстепенные мышцы тела. Приводя в движение различные группы мышц, мы не только восстановим их тонус, но и избавимся от лишних калорий. Все, что вам потребуется для занятий - это шведская стенка, хорошее настроение и уверенность в себе!

Упражнения для похудения

Чтобы этот комплекс принес ощутимые результаты, выполняйте несколько простых правил:

• Соблюдайте режим питания. Исключите из своего меню мучное, сладкое, острое. Больше овощей и фруктов, и никакого жирного мяса!
• После приема пищи сделайте паузу минимум в час - не рекомендуется приступать к занятиям сразу после еды.
• Составьте план тренировок, распределив упражнения для различных групп мышц по разным дням. Мышцам необходим отдых на протяжении 1-2 дней, иначе от постоянных нагрузок они станут прибавлять в объеме, а подкожный жир при этом останется на месте.
• Прежде чем начать выполнять упражнения на шведской стенке для похудения, обязательно сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.
• Каждое упражнение следует повторить 8-12 раз, после чего немного отдохнуть и выполнить следующий подход. Количество подходов зависит от вашей физической подготовки, допустимый минимум - 2 подхода.

И последний совет перед началом тренировки: не забывайте во время занятий пить достаточное количество обычной или минеральной воды, чтобы избежать обезвоживания организма. Готовы? Приступим!

Вис на перекладине

Отличное упражнение для разминки, при помощи которого можно растянуть позвоночник, мышцы рук, спины и живота. Обычный вис можно дополнить прогибом корпуса вперед, покачиванием ногами, поворотами таза, «ножницами» (перекрещиванием ног) и пр. Продолжительность - на ваше усмотрение.

Растяжка

Выполняется сразу после разминки или же как заключительное упражнение комплекса. Встаньте боком к шведской стенке на расстоянии 1 м. Ближнюю к тренажеру ногу поднимите в сторону на 90 градусов и зафиксируйте ее на перекладине. Наклонитесь вперед как можно ниже, обхватив руками опорную ногу и вытягивая все тело.

Наклоны

Это упражнение выполняется из того же положения, что и растяжка. Наклоняйте корпус вперед так, чтобы он был параллельно полу. Спина должна быть выпрямленной.

Аист

Примите положение из упражнения «растяжка», затем повернитесь к лестнице спиной. Медленно сгибайте и разгибайте опорную ногу в колене. Повторите 2-3 раза, после чего поменяйте ногу.

Подъем ног

В положении виса сделайте медленный выдох, одновременно с ним поднимая вверх выпрямленные ноги. Задержите ноги на 1-2 секунды в высшей точке, затем так же медленно опустите их. Во время выполнения упражнения не допускайте прогибов корпуса и старайтесь максимально нагружать мышцы пресса. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для ног.

Подъем ног в сторону

Повиснув на перекладине, поочередно поднимайте в сторону обе ноги. Следите, чтобы колени были выпрямлены. Подняв ногу, задержите ее на 1-2 секунды, затем опустите.

Низкие приседания

Это упражнение разрабатывает мышцы ног, рук, спины и ягодиц. Стоя лицом к лестнице, поднимитесь на 1-2 перекладины и возьмитесь руками за перекладину, находящуюся на уровне локтей. Выполняйте приседания, стараясь делать их максимально низко.

Парус

Примите положение из упражнения «низкие приседания». Крепко держась за перекладину, выгните спину назад и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Во время выполнения второго подхода дополните прогиб движениями таза в стороны.

Пресс

Качать пресс на шведской стенке можно двумя способами - лежа на полу или в висе. В первом случае, приняв положение лежа, заведите стопы за перекладину и поднимайте туловище вверх. Во втором поднимайте прямые либо согнутые в коленях ноги к груди, держась руками за перекладину в положении виса.

Регулярные занятия на шведской стенке для похудения начнут приносить свои плоды уже через две недели. Чтобы закрепить результат и улучшить его, продолжайте выполнять наш комплекс упражнений. Желаем вам успехов!

06.06.2018 | сайт

Компактная и при этом многофункциональная шведская стенка - обязательный компонент школьных спортзалов, фитнес-клубов, любительских и профессиональных «качалок» и домашних спортивных уголков. Ее используют как самостоятельный тренажер, а также дополняют различным съемным оборудованием - турником, доской для пресса, брусьями, кольцами и т. д. При помощи этого спортивного снаряда можно выполнять упражнения, предназначенные для развития той или иной группы мышц. В этой статье мы расскажем, как качать пресс на шведской стенке.

Совет: предложенный ниже комплекс упражнений можно включить в программу тренировки или же выполнять его во время утренней зарядки.

Упражнение №1

Встаньте спиной к шведской стенке, поднимите руки вверх и ухватитесь ими за перекладину. В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди, задействовав мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их. Повторите упражнение 8-12 раз, после чего отдохните одну-две минуты и выполните второй подход. Количество подходов выберите на свое усмотрение.

Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение - старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.

Это упражнение также можно выполнять на брусьях, приняв положение виса с упором на локтях. Из-за отсутствия опоры сзади ваше тело будет слегка раскачиваться во время опускания ног, поэтому, прежде чем снова повторить подъем, погасите колебания корпуса.

Чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на мышцы, используйте дополнительный груз. Это могут быть специальные браслеты, наполненные песком и фиксирующиеся на лодыжках при помощи застежек-липучек, а также обычная гантель, зажатая между коленями или ступнями.

Упражнение №2

Поднимите руки вверх, стоя спиной к гимнастической лестнице, и возьмитесь за перекладину. Стараясь сохранять вертикальное положение корпуса от плеч до тазовой области, поднимите прямые ноги на угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, затем опустите ноги вниз. При желании вы можете поднимать ноги выше. Количество повторов - 8-12. После небольшого отдыха сделайте еще один или два подхода.

Как и в предыдущем упражнении, старайтесь выполнять движения не спеша - это увеличит нагрузку на мышцы и поможет как следует прокачать пресс на шведской стенке. Следите за тем, чтобы во время движения ног были задействованы мускулы живота, а не бедер. Используйте отягощение, если вы считаете, что у вас получается слишком легко выполнять это упражнение.

Этот вариант также можно делать на брусьях, приняв положение виса с упором на локти. Помните о том, что после опускания ног необходимо остановить раскачивание туловища, и только после этого продолжить выполнять упражнение.

Чтобы выполнить следующие два упражнения, вам потребуется съемная гимнастическая скамья.

Упражнение №3

Установите гимнастическую скамью так, чтобы она образовывала со шведской стенкой угол 60 градусов. Лягте на скамью на спину головой к стенке и возьмитесь руками за перекладину. Поднимите вверх ноги, стараясь не сгибать их в коленях, и, продолжая движение, коснитесь кончиками пальцев перекладины. Затем вернитесь в исходную позицию, не опуская полностью ноги на скамью (между ногами и скамьей должно остаться расстояние в 1-2 см).

Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете напряжение в ногах, слегка согните их в коленях - так, чтобы устранить дискомфорт. Не стоит полностью сгибать ноги, так как при этом снижается нагрузка на сгибательно-разгибательные мышцы.

Повторите упражнение 8-12 раз, немного отдохните и сделайте еще один подход. Поскольку этот вариант считается довольно сложным для новичков, в первые несколько занятий можно снизить количество повторов до 5-7 и ограничиться одним подходом. Позже, когда мышцы пресса и ног окрепнут, вы сможете увеличить эти показатели, а также воспользоваться дополнительным грузом.

Упражнение №4

Установите скамью для пресса перпендикулярно шведской стенке (параллельно полу). Лягте на спину ногами к лестнице и заведите ступни под перекладину, расположенную на уровне ваших ног. Медленно поднимите корпус, напрягая верхние мышцы живота - так, чтобы торс и ноги образовали угол 90 градусов или меньше. Не спеша опустите корпус обратно на скамью, оставив между ней и спиной расстояние в 1-2 см. Выполните 8-10 повторов, отдохните и сделайте еще подход.

Тем, кому противопоказаны большие нагрузки на позвоночник, мы рекомендуем поставить скамью так же, как в упражнении №3 - под углом 60 градусов. Если вам сложно поднять туловище до прямого угла, выполняйте это упражнение по мере своих возможностей.

Регулярные упражнения на пресс на шведской стенке дадут результат на исходе второй-третьей недели. В первое время мышцы вашего тела будут привыкать к нагрузке - на протяжении 3-5 дней вы можете испытывать чувство легкой боли в мускулах. Со временем мышцы адаптируются и болевые ощущения исчезнут.

Чтобы нагрузка на пресс была постоянной, старайтесь заниматься ежедневно. Не обязательно делать сразу все упражнения из предложенного комплекса - вы можете чередовать их, выполняя одно-два упражнения в день. И не забывайте давать отдых мускулатуре: один день в неделю посвятите прогулкам на свежем воздухе без силовых тренировок.

Данный тренажер действительно можно на звать универсальным. Во-первых, он не занимает много места в доме и практически незаметен. Его вообще можно спрятать за шторкой или же поместить в дальнюю часть комнаты, где вам никто не помешает заниматься. Во-вторых, шведская стенка помогает достигнуть самых разнообразных результатов:

• Тонус мышц. При ежедневных занятиях по 10-15 минут вы навсегда забудете, что такое вялость мышц по утрам. Ваше тело всегда будет в тонусе, намного проще будет справляться с различными нагрузками, будь то подъем по лестнице или регулярные домашние заботы. Стоит ли говорить о том, что такие занятия улучшают и моральный настрой, поднимая настроение.

• Похудение. Наверняка большинство женщин именно за тем и желают приобрести шведскую стенку. Стоит сказать, что это оправданно. Такой тренажер действительно помогает в похудении, благодаря немаленьким нагрузкам, которые образуются за счет веса вашего тела.

• Воздействие на все группы мышц. Уникальность упражнений на шведской стенке для женщин заключается в том, что занятия помогают воздействовать абсолютно на все группы мышц: спина, пресс, живот, бедра, ягодицы, плечи и руки в целом.

Поэтому неудивительно, что шведская стенка обладает огромной популярностью в качестве домашнего тренажера - она поможет полностью привести себя в порядок.

Упражнения на укрепление пресса

Много людей не имеют возможности посещать тренажерный зал, поэтому есть отличное решение – создать у себя дома отличный спортивный уголок. Все преимущества спортзала он не заменит, но установив шведскую стенку дома, можно быстро привести тело в форму и поддерживать на протяжении многих лет. Упражнения на шведской стенке подходят всем, и взрослым, и детям. Она была специально разработана Пером Хенриком, который преподавал гимнастику. Еще с 18 века считалось, что такие упражнение обязательно должны присутствовать на протяжении всей жизни каждого человека.

Варианты домашних шведских стенок

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Чтобы был результат, следует отнестись к занятиям для похудения серьезно. Если вы только начинаете заниматься, больше времени уделяйте вису, а меньше подъему ног в течение одного-двух месяцев. Постарайтесь либо выполнять кардионагрузки, хотя бы 30 минут в день, можете сделать легкую пробежку, прогуляться по парку, пойти на танцы. Совмещайте также с гимнастикой на все мышцы, предпочтение отдайте пилатесу, йоге или калланетике. Каждую сессию виса нужно заканчивать так, чтобы ладони были на ширине плеч, постарайтесь удерживаться максимальное количество времени.

Упражнения для похудения надо начинать с самых простых

Постоянно старайтесь улучшить свои результаты, пускай на пару секунд, но вы должны заниматься результативно!

Приступать уже к упражнениям на пресс, или на другие группы мышц, можно только после того, когда вы свободно сможете продержаться в висе до 5 минут. Только после этого, можете переходить уже к выполнению упражнений. Запомните, сначала прорабатываем группы мышц на полу, а после переходим к проработке в висе.

Правильная комбинация силовых упражнений и занятия на шведской стенке будут гарантией для достижения результата!

Упражнения на разминку

Упражнения на шведской стенке должны обязательно начинаться с разминки, как и другое занятие спортом. Перед тренировкой нужно разогреть мышцы.

Упражнения на разминку перед тренировкой

Упражнения для укрепления спины

Разминайтесь так, как вам удобно, сделайте повороты головой, плечами в разные стороны. Весь комплекс упражнений основан на поворотах рук. В помощь будет стенка. Обопритесь в положении перпендикулярном к стенке. Туловище нужно будет повернуть влево, до того времени пока не почувствуете растяжку и тепло в правом плече. Кисти разминаются, когда поставить перпендикулярно кисти и постепенно пробовать дотянуться до стенки. Советуем проработать ягодицы способом закидывания ног на перекладины лестницы, а позже наклоняйте туловище к ногам, и тянитесь к носкам.

Варианты упражнений для мышц спины

Комплекс для укрепления спины

С раннего возраста формируется красивая осанка, а позже упражнения помогают снимать напряжения после трудного рабочего дня. Комплекс упражнений для похудения и укрепления состоит из троих основных упражнений.

Отжимания на стенке можно усложнять

• Первое: станьте спиной к стенке, выберите максимально высокую перекладину. Теперь нужно повиснуть, затем согнуть ноги в области коленей, поднимайте к туловищу. Такое положение задержите на несколько секунд. Проработайте руки, пресс и конечно спину, сделав 10 подходов.
• Далее поменяйте положение, аналогично предыдущему, но теперь встаньте лицом к стенке. Тело прижимается плотнее к стенке, а ноги должны оторвать от стенки и максимально отвести назад. Следите, чтобы голова с животом были в прямой линии.
• Завершением тренировки спины будут движения, которые напоминают движение маятника. Туловище, голова и руки будут опорой, а ноги будут в движении (с одной стороны в другую).

Плоский живот

Добиться похудения в области живота труднее всего, поэтому следует обратить внимание на дополнительные снаряжения.

Упражнения для живота - подъемы ног

Комплекс упражнений со скамьей разнообразит занятия и поможет скорее добиться похудения. Если же она отсутствует, не беспокойтесь, проработать хорошо брюшные мышцы можно и без нее. Поднимайте ноги в висячем положении, но делайте упор на локти, если ваша стенка оборудованная дополнительными аксессуарами. Сделайте три подхода по десять повторений, но перерыв между подходами небольшой. Чтобы прокачать средний и верхний пресс, скамью нужно поставить под углом по отношению к стенке. Зафиксируйте ноги, и подымайте туловище из положения лежа. На выдохе туловище подымайте до того момента пока не коснетесь мышцами бедра живота. Следите, чтобы спина округлялась. Эти упражнения подходят для прокачки пресса и похудения в области живота.

Растяжка на шведской стенке

Детские тренировки

Врачи-физиологи убедили родителей в том, что если ребенок будет заниматься спортом с раннего возраста, это даст хороший стимул для роста организма. Заманить ребенка в спортзал трудно, поэтому шведская стенка отличная замена.

Первые занятия можно начинать с 1 года

• Обустройте спортивный уголок в доме и запоминайте упражнения на шведской стенке и выполняйте вместе с детьми:
• Лицом нужно стать к стенке, руками постарайтесь обхватить наивысшую ступеньку, так чтобы ноги свисали. Такое упражнение прорабатывает связки на руках, ровняется позвоночник, а скелет будет расти и правильно формироваться. Постепенно увеличивайте время виса. Чередуйте вис на одной руке попеременно и на обеих.
• Станьте на самую первую перекладину, а также обхватите ту, что ближе уровня груди. Теперь просто приседайте, данное упражнение растягивает связки и бедренные мышцы.
• Оставайтесь в таком же положении, только отводите ногу назад. Она должна быть прямой, чтобы в работу включались все мышцы бедра и спинки ребенка.
• Спиной повернитесь к стенке, руки на последней перекладине сверху, а ноги на нижней. Необходимо выгибать тело вперед и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
• Чтобы проработать мышцы бедра, выполните глубокие приседания.
• Простые упражнения сможет выполнять ребенок любого возраста, поэтому приучайте детей к спорту еще с малого возраста.

Содержание статьи:

Если вы не имеете возможности посещать спортзал, то можно создать отличный спортивный уголок в домашних условиях. Конечно, это не позволит полностью заменить тренинг в зале, но может оказаться хорошей альтернативой силовым занятиям в фитнес-клубе. Для этого вам потребуется приобрести шведскую стенку. Сегодня мы расскажем, какие упражнения на шведской стенке можно выполнять не только взрослым, но и детям.

Правила выбора шведской стенки

Если вы приобретете шведскую стенку, то вся ваша семья сможет заниматься спортом дома. Чтобы в последствии не жалеть о зря потраченных деньгах, к выбору этого спортивного оборудования следует подходить со всей ответственностью. В первую очередь вам необходимо ориентироваться на поставленные перед собой цели, а также знать параметры того помещения, где будет установлена стенка.

Если вы подходите к занятиям спортом серьезно, то приобретайте этот вид спортоборудования со всеми вспомогательными элементами. Это позволит существенно расширить функционал шведской стенки.

Сегодня на рынке существуют модели шведских стенок, которые в качестве вспомогательных элементов содержат боксерскую грушу, скамейку для пресса, гимнастические кольца, брусья и т.п. В результате у вас в квартире появится самый настоящий уголок спорта.

Благодаря вспомогательным элементам у вас появится возможность качественно тренировать все мускульные группы, а тренинг станет интересным и увлекательным. Чаще всего все дополнительные элементы являются съемными, и, скажем, выполняя упражнения для пресса на скамейке, брусья вам мешать не будут.

Качество и срок эксплуатации оборудования зависит от материалов. Классические стенки изготавливаются из дерева, но металлическая конструкция будет более надежной. В то же время, если вы хотите, чтобы упражнения на шведской стенке выполнял и ваш ребенок, то лучше выбрать деревянную конструкцию.

Упражнения на шведской стенке для взрослых

• Повиснув на перекладине, поднимайте ноги вверх. Если вы еще не обладаете достаточно развитыми мускулами, но ноги можно согнуть в коленных суставах. Это отличное движение для проработки мускулов пресса.
• Для тренинга мускулов бедра в висе, разводите ноги в стороны, скрещивая их.
• В висе лицом в направлении стенки, начинайте поворачивать туловище в стороны. Это позволит укрепить мускулы рук и спины.
• Станьте на самую нижнюю перекладину и возьмитесь руками за лестницу на уровне талии. Прогибайтесь назад. Округляя спину, но при этом не сгибайте коленные суставы.
• Чтобы растянуть позвоночный столб, вам достаточно висеть на стенке около четырех минут, стараясь при этом дотянуться носками до земли.
• Одна нога расположена на самой нижней перекладине, а второй держитесь за более высокую. Начинайте выполнять приседания на одной ноге.
• Подтягивайтесь, используя различные виды хватов. Это движение отлично нагрузит мускулы спины (особенно широчайшие) и бицепс.
• В висе спиной к стенке, начинайте отводить прямые ноги в стороны. Выполняйте отжимания на брусьях для тренинга мускулов рук и груди.
• Чтобы прокачать верхний отдел пресса, вам необходимо занять положение лежа на спине перед стенкой. Ноги зафиксируйте под перекладиной и выполняйте скручивания.
• Для развития нижнего отдела пресса, выполняйте упражнение уголок в висе.
• Установите на скамейке угол в 60 градусов и примите положение лежа на спине.
• Возьмитесь руками за перекладину и начинайте поднимать ноги до момента их касания с перекладиной.

Упражнения на шведской стенке для детей

Благодаря шведской стенке ваши дети смогут с раннего возраста приобщиться к спорту и укрепить свое здоровье. Когда ребенок повзрослеет, он начнет с радостью посещать зал, продолжая совершенствовать свое тело. Желательно положить около стенки мат, чтобы детям были не страшны падения. А сейчас рассмотрим упражнения на шведской стенке, которые можно рекомендовать к выполнению детьми.

• Упражнение 1. Станьте лицом к оборудованию и возьмитесь руками за самую высоко расположенную перекладину, повиснув на ней. Это упражнение позволит укрепить связки рук, выровнять позвоночный столб, а также поможет правильно развиваться скелету. Затем можно усложнить задачу и висеть на одной руке или на двух, но поднимать ноги, прорабатывая мускулы пресса.
• Упражнение 2. Станьте на самую низкую перекладину, а руками возьмитесь за ту, которая расположен на уровне грудной клетки. Начинайте выполнять приседания. Это движение не только укрепит мускулы ног, но также растянет мускулы и связки
• Упражнение 3. Начальное положение аналогично предыдущему движению, но вместо приседаний выполняйте отведение ноги назад. Важно, чтобы нога во время выполнения движения оставалась прямой.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений на шведской стенке в следующем видео:

Лишний вес, вялость мышц, быстрая усталость - все это ежедневно угнетает миллионы женщин. Многие из них нашли идеальное решение для себя - занятия в тренажерном зале, которые способствуют тонусу мышц, помогают убрать лишний вес и привести себя в форму. Но как быть тем, чей ежедневный график не позволяет включить в себя каждодневные занятия в тренажерном зале? Выход однозначно есть - упражнения на шведской стенке.

Немного истории

Как ни удивительно, шведская стенка была придумана в Швеции шведом - Пером Хенриком еще в 18 веке. Этот человек был преподавателем гимнастики, потому не понаслышке знал о пользе регулярных физических упражнений. Уже тогда считалось, что человеку обязательно нужна ежедневная зарядка на протяжении всей жизни.

Потому со временем упражнения на шведской стенке совершенствовались, придумывались новые, усложнялись или, наоборот упрощались для того, чтобы сегодня мы могли составить целый комплекс занятий для достижения различных целей. Какими они могут быть?

Для чего нужна шведская стенка?

Данный тренажер действительно можно назвать универсальным. Во-первых, он не занимает много места в доме и практически незаметен. Его вообще можно спрятать за шторкой или же поместить в дальнюю часть комнаты, где вам никто не помешает заниматься.

Во-вторых, шведская стенка помогает достигнуть самых разнообразных результатов:

1. Тонус мышц. При ежедневных занятиях по 10-15 минут вы навсегда забудете, что такое вялость мышц по утрам. Ваше тело всегда будет в тонусе, намного проще будет справляться с различными нагрузками, будь то подъем по лестнице или регулярные домашние заботы. Стоит ли говорить о том, что такие занятия улучшают и моральный настрой, поднимая настроение.
2. Похудение. Наверняка большинство женщин именно за тем и желают приобрести шведскую стенку. Стоит сказать, что это оправданно. Такой тренажер действительно помогает в похудении, благодаря немаленьким нагрузкам, которые образуются за счет веса вашего тела.
3. Воздействие на все группы мышц. Уникальность упражнений на шведской стенке для женщин заключается в том, что занятия помогают воздействовать абсолютно на все группы мышц: спина, пресс, живот, бедра, ягодицы, плечи и руки в целом.

Поэтому неудивительно, что шведская стенка обладает огромной популярностью в качестве домашнего тренажера - она поможет полностью привести себя в порядок.

Как еще можно использовать этот тренажер?

Кроме упражнений на шведской стенке для похудения, существует еще не один способ применения данного тренажера. Один из вариантов - тренировка растяжки. Благодаря расположению планок стенки вы постепенно сможете улучшить свою растяжку и усовершенствовать гибкость.

Также шведскую стенку используют для начальных тренировок по скалолазанию. Что, кстати, является не только отличным хобби, но и прекрасным вариантом активного отдыха и способом улучшить свое самочувствие.

Тренажер используется для детских занятий, а также при различных заболеваниях спины, к примеру, сколиозе или других проблемах с позвоночником.

Преимущества шведской стенки

Ну, и осталось отметить многообразие преимуществ данного тренажера:

• Как говорилось выше, шведская стенка занимает очень мало места, благодаря чему вы можете добавить в свое спортивный уголок дополнительные приспособления для расширения спектра занятий.
• Тренажер является универсальным - на нем могут заниматься, как взрослые, так и дети и даже люди в пожилом возрасте. Шведская стенка безопасна и при правильной технике выполнения упражнений исключает возможности возникновения травмоопасных ситуаций.
• Вам не потребуется каждый день уделять время походу в тренажерный зал - он будет располагаться у вас дома.

Ну вот, казалось бы, и все, что можно сказать о данном тренажере. Перейдем непосредственно к упражнениям на шведской стенке.

Упражнения для похудения

Многие женщины, приступая к упражнениям на шведской стенке для похудения, совершают множество ошибок.

Одной из них является выполнение лишь 1-2 упражнений. Помните, что этого недостаточно. Кроме того, важно правильно соблюдать технику выполнения гимнастики. Вы должны прорабатывать именно заданную группу мышц и работать над ней не до тех пор, пока устанут руки, а столько, сколько нужно.

С чего начать?

Первое, что вы должны сделать - это осуществлять каждый день небольшие кардионагрузки. Пусть это будет небольшая пробежка или прогулка, занятие танцами и т. д. Достаточно около 30 минут для того, чтобы ваше тело уже было готово к более активным физическим нагрузкам. Прекрасно, если у вас имеется велосипед - это замечательный способ для укрепления сердца.

Следующее, что вы должны сделать - это не приступать сразу же к комплексу упражнений на шведской стенке. Для начала вы должны научиться свободно висеть на стенке по 4-5 минут без особой физической усталости. Только когда вы овладеете этим навыком, можно идти дальше. Также не забывайте о том, что вы должны каждый день увеличивать свою нагрузку. Пусть вы провисите на 2-3 секунды дольше - но это уже будет прогрессом.

Спина

А теперь рассмотрим сами упражнения:

1. Виснем на перекладине лицом к стенке, слегка напрягаем все мышцы тела и отводим лопатки к тазу, сохраняя сведенное состояние. Висите в таком положении столько, сколько вы сможете. Смысл упражнения заключен в том, чтобы сохранять идеальную осанку в висе. Живот не забываем втягивать.
2. Следующее упражнение выполняется с дополнительным турником, но также можно выполнить задание и без него. В положении виса лицом к стенке отводим правую ногу вперед и фиксируемся на удобной высоте для того, чтобы опереться на перекладину и подтянуться. Причем следим за тем, чтобы лопатки были сведены.
3. Повторяем то же самое упражнение, но ногой отталкиваемся резче. Каждой ногой необходимо выполнить упражнение равное количество раз.
4. Теперь используем обе ноги - отталкиваемся и замираем в положении с согнутыми руками, стараясь удержаться так максимальное количество времени. Затем медленно опускаемся, стараясь игнорировать силу притяжения.

Каждое упражнение необходимо выполнить 5-10 раз в зависимости от самочувствия.

Пресс

Стоит понимать, что упражнения для пресса на шведской стенке не так легко выполнять. Потому начинаем с самых простых:

• Висим на перекладине вперед лицом, втягиваем живот, ноги полностью выпрямляем, затем начинаем сгибать их и подтягивать к животу. Самое главное - медленно опускать ноги в исходное положение.
• Усложняем задачу, и теперь не сгибая ног, стараемся привести их в параллельное положение к полу, пытаясь на максимальное количество времени задержаться в таком положении.
• Если вам сложно выполнять предыдущее упражнение, то можно упростить его, поднимая ноги только на 45 градусов и выполняя упражнение "ножницы".

Вдобавок к этому вы можете самостоятельно выполнять скручивания на полу, без шведской стенки. Это поможет закрепить результат.

Поясница, бедра, ягодицы

Ну, а теперь обратим внимание на бедра и ягодицы. Важно отметить, что все предыдущие упражнения, которые вы выполняли, также влияют на эти группы мышц и помогают им быть более укрепленными:

• Висим лицом к стенке. Втягиваем живот, медленно подводим пятку одной ноги до уровня ягодиц и касаемся их. Затем выполняем упражнение следующей ногой.
• В том же положении напрягаем мышцы ягодиц и только с их помощью попеременно отводим ноги назад. Такое упражнение помогает укрепить ягодицы и поясницу.
• Вися лицом к стенке, стараемся максимально отвести ногу в бок и зафиксировать в таком положении на несколько секунд, после чего медленно вернуть в исходное положение.

Самое главное, что вы должны помнить - результат достичь поможет только регулярность. Конечно, вы можете делать перерывы в занятиях, но не более чем на 1-2 дня, иначе толку от таких занятий будет мало. Старайтесь уделять гимнастике хотя бы 15 минут в день утром или вечером. Также по возможности выполняйте упражнение растяжка на шведской стенке - оно также влияет на уменьшение веса.

Ну и, конечно, не забывайте - подобные упражнения не только помогают похудеть, но улучшают ваше самочувствие и здоровье. Не забывайте про правильное питание, и тогда вы обязательно достигните желаемых результатов.