Фитнес и танцы – что между ними общего? А то, что они могут великолепно сочетаться и оказывать просто восхитительный эффект на ваше тело! Объединение хореографии и аэробики – это необычно и интересно, именно так родился танцевальный фитнес, которым вы теперь можете заниматься дома. Достичь отличной формы и при этом получить удовольствие вам поможет видео для похудения, которое мы представляем на этой странице – делайте упражнения, танцуйте и чувствуйте, как ваше тело меняется в лучшую сторону!

Что такое танцевальный фитнес?

Танцевальный фитнес – это относительно новое фитнес-направление, которое родилось объединением элементов аэробики и хореографии. Можно сказать, что это аэробика в танце, которая делает ваше тело более здоровым и сильным, и одновременно помогает бороться с лишним весом и конечно же, заряжает Вас отличным настроением на весь день. Не зря это направление нередко называют танцевальным похудением – действительно, вы танцуете и худеете!

Следует отметить, что танцевальный фитнес, видео с которым вы найдете на данной странице – не просто сочетание упражнений аэробики и движений из танцев. Все не совсем так: в этом направлении объединяются только степы аэробики (которые также входят и в комплекс фитнес для похудения) и легкие элементы хореографии. Обратите внимание – именно легкие элементы, доступные для большинства людей, и одновременно оказывают наиболее благотворный эффект на организм.

Но зачем нужно было создавать танцевальный фитнес, если уже есть различные танцы для похудения? Все дело в том, что объединение танца и аэробики обладает куда более интересным и заметным эффектом, чем отдельно танцы и отдельно аэробика. А кроме того, танцы для похудения, видео уроки по данному направлению – это отличный вариант для занятий дома.

Танцы для похудения дома: какие результаты и эффекты можно достичь?

Танцевальный фитнес оказывает все те эффекты, которые по отдельности оказывают аэробика и танцы:

• - Кардиотренировка – танцы для похудения (для начинающих особенно) помогают укрепить сердце, повысить выносливость и свою силу;
• - Аэробные нагрузки – благодаря этому достигается ускорение сжигания жира, что приводит к похудению;
• - Улучшение координации, выработка чувства ритма, получение заряда бодрости и энергии – танцевальная аэробика, видео с которой вы посмотрите, оказывает общий тонизирующий эффект, помогает развить свою координацию и чувства ритма, чего так иногда не хватает многим из нас.

Так что танцевальный фитнес – это не только танцы для похудения в домашних условиях, но также польза для души и тела. Вы не просто занимаетесь похудением дома, а приводите в порядок свое тело, сердце и кровеносную систему, повышаете себе настроение и просто получаете удовольствие.

А самое главное, домашние танцы для похудения – это общедоступное направление, которое не имеет строгих ограничений по возрасту и физическому состоянию. Поэтому видео танцы для похудения, которые представлены здесь, подходят для всех!

Курс танцевального фитнеса на Таймстади.ру

Мы предлагаем вашему вниманию курс по танцевальному фитнесу от тренера Анастасии Ульяновой. С этим курсом вы добьетесь эффекта от похудения дома – видео с тренером помогут вам понять все особенности и сложности направления, и без труда освоить его в домашних условиях. Правильный и ответственный подход к занятиям помогут вам тренировать свое сердце и бороться с весом, а главное – вы поучите заряд бодрости и настоящего удовольствия!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 10 (НА САЙТЕ 3, НА МОНТАЖЕ 7)

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 10 часов

ТРЕНЕР: УЛЬЯНОВА АНАСТАСИЯ

Урок 1 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 1 час 11 мин Дополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце	Урок доступен
Урок 2 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 60 мин	Урок доступен
Урок 3 (бесплатно)	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 58 мин Дополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце	Видео урок доступен
Урок 4	Доступен по абонементу
Дополнительное оборудование:	Видео урок на монтаже.
Урок 5	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 0 мин Дополнительное оборудование:	Видео урок на монтаже..
Урок 6	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 0 мин Дополнительное оборудование:	Видео урок на монтаже
Урок 7	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 0 мин Дополнительное оборудование:	Видео урок на монтаже
Урок 8	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 0 мин Дополнительное оборудование:	Видео урок на монтаже
Урок 9	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 0 мин Дополнительное оборудование:	Видео урок на монтаже
Урок 10	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 0 мин Дополнительное оборудование:	Видео урок на монтаже

У вас нет прав на просмотр этого материала. Доступ к нему осуществляется по подписке. Информацию по подписке можно получить . Список всех материалов, которые будут доступны после оплаты:

Это одно из самых востребованных занятий в спортивном зале. Многие тренеры с опытом утверждают, что этот вид физической нагрузки не работает на снижение веса, если долго ему придерживаться. Но людям нравится заниматься в комфортных условиях, когда играет энергичная музыка и темп задаёт тренер. Аэробика для похудения приводит организм в тонус, заряжает бодростью. В отличие от тренажёров, которые на многих навевают скуку. Нужно разобрать преимущества и недостатки данного вида нагрузки.

Стили аэробики

На сегодняшний день аэробика имеет больше 30 направлений. У каждого есть свои отличительные особенности. Итак:

• Аэробика с классическими упражнениями и бегом под музыкальное сопровождение;
• Занятия на степах. Это платформа, которая позволяет разнообразить занятия с помощью танцевальных связок;
• Аэробика для похудения с использованием утяжелителей (силовая);
• Аэробика, совмещенная с танцами;
• Аэробные нагрузки в бассейне;
• Занятие на специальных мячах – Фитболах;
• Велотренажёр под музыку.

Польза аэробных нагрузок

1. Сердечно-сосудистая система становится крепче, уменьшается риск болезней сердца;
2. Организм полноценно насыщается кислородом, вследствие аэробных нагрузок;
3. Налаживается функционирование эндокринной системы;
4. Появляется прилив сил, бодрость, выносливость;
5. Улучшается метаболизм;
6. Происходит интенсивное жиросжигание;
7. Заряд позитивным настроем после каждой тренировки.

Ограничения

Аэробика для похудения – это интенсивный вид нагрузки, поэтому он противопоказан людям с:

• Заболеваниями сердца, перенёсших инфаркт или инсульт;
• Повышенным давлением;
• Варикозным расширением вен;
• Простудными заболеваниями;
• Слабым вестибулярным аппаратом;
• Высокой степенью плоскостопия;
• Психическими заболеваниями;
• Слабыми суставами;
• Хроническими болезнями;
• Слабым зрением.

Режим питания

Чтобы достигнуть хороших результатов в процессе похудения, нужно постоянно давать телу физическую нагрузку, а также правильно питаться. Лучше придерживаться правильного питания, которое исключает вредную, нездоровую пищу. Употребление консервированных, мучных изделий совершенно исключается. Перед тренировкой нужно слегка перекусить, но не наедаться.

Принимать пищу следует пять раз в день с равными промежутками времени. В случае сильного голода, можно перекусить овощами. После занятий следует воздержаться от приёма пищи в течение получаса.

В идеале, после интенсивной тренировки нужно употребить белок.

Занятия на степах

Многие жалуются на то, что, сколько бы они не проводили времени в спортзале, результат неоднозначный. Их фигуры не меняются. Это происходит потому, что занятия на степах не устранят диспропорции фигуры. Например, при широких плечах и узких бёдрах, степы бессильны. Зато они помогут вернуть мышцам тонус, постройнеть. Для этих целей тренировки идеальны.

Этот вид аэробных нагрузок состоит из нескольких блоков:

1. С помощью степа Power прорабатывается мышечный корсет, и сердце получает кардионагрузку. Интенсивность тренировки влияет на сброшенные калории. За занятие может уйти 350-600 ккал;
2. Типы степов Dance рассчитаны на использование танцевальных связок. Лишние килограммы будут уходить легко и под музыку;
3. Степ Interval совмещает в себе упражнения на силу, и кардио воздействие на сердечно-сосудистую систему. Занятие поможет постройнеть, если придерживаться правильной системы питания.

Чтобы начать заниматься, нужно определиться со своим уровнем физической подготовки. В зависимости от неё выбрать занятие на первом или втором степе . Задачей этих упражнений является нагрузка организма высоким темпом тренировки, что приведёт к быстрому сжиганию калорий. Чтобы добиться максимального эффекта, нужно воздержаться от приёма пищи за 2 часа до и после окончания занятий. Силовые упражнения в этот день запрещаются.

Если человек хочет скинуть лишние килограммы и прокачать мышцы, то к основным степам следует прибавить интервальный и силовой. Использовать их в тренировках дважды в неделю, но не подряд. Остальные дни легко посвятить растяжке, йоге, дыхательным упражнениям. Это позволит организму увеличить обменные процессы и не допустить переутомления.

Танцы

С помощью Зумбы, латины, танца живота, хип-хопа, можно не только похудеть, но и получить заряд бодрости. Современная аэробика – это виды танцев с дополнительной нагрузкой. Каждый вид имеет своё направление.

Аэробика для похудения с танцевальными элементами отличается от обычных занятий танцами. Потому что она имеет непрерывный ритм, нет возможности остановиться и уменьшить пульс. Это имеет большое значение для эффективного воздействия на организм. В процессе сжигания жира, гораздо результативнее провести одно занятие без остановки, чем два часа посвятить отработке танцевальных связок. Ведь тогда интенсивность тренировки ниже.

Занятия по фитнесу с элементами танцев несут силовую нагрузку для организма. С их помощью меняется фигура, и улучшается состояние проблемных зон. Тренер разделяет занятие на несколько блоков, каждый из которых воздействует на определённую группу мышц.

И самое главное, во время тренировки выделяются эндорфины, которые дарят хорошее настроение. А значит можно с удовольствием ходить на тренировки и не делать пропусков.

Эти занятия можно проводить дома под видео-урок. Таким образом, экономится бюджет, а фигура приобретает нужную степень стройности.

Похудение дома

Сжечь лишние калории легко в домашних условиях. Нужно только сделать занятия регулярными.

Этот вид нагрузки обладает такими преимуществами:

• Возможность выбора комфортного темпа занятия;
• Самостоятельный подбор музыкального сопровождения;
• Заниматься можно тогда, когда удобно;
• Скачав урок из интернета, легко разнообразить свои занятия. Тем более что тренер показывает разные виды связок и упражнений.

Спортивные упражнения можно менять. Проходя другие виды тренировок, организм получает большую нагрузку. Чередование физической нагрузки – это хороший подход. Тем более, упражнения не успеют надоесть, а значит, настроение при их выполнении всегда будет на высоте.

Пример занятия:

1. Для начала нужно размяться. Лучше всего с этим справится приставной шаг. Спина держится прямо, плечи расправлены, дыхание спокойное. Если появляются затруднения с дыханием, требуется сделать темп ниже;
2. Чтобы случайно не потянуть мышцы, нужно выполнить упражнения на растяжку. Они включают в себя наклоны, выпады. Делать нужно осторожно и плавно, не спешить;
3. После растяжки можно приступать к силовой части. Ведь тело уже достаточно разогрето, мышцы потянуты. Энергичные движения под музыку не должны сопровождаться одышкой. Человек сам выбирает стиль занятия. Или же ту нагрузку, которая окажет наибольшее воздействие на его проблемные зоны. Утяжелители и дополнительные элементы (мяч, гантели, лента, обруч) приветствуются.
4. После основного блока упражнений следует растяжка. Это делается для того, чтобы мышцы не так сильно болели.
5. Если человек настроен серьёзно на получение результата в виде красивой фигуры, то можно подключить силовые упражнения. Они сожгут жир. Можно отжиматься от пола, приседать, делать махи ногами.

Тренировка должна сопровождаться принятием жидкости. Лучше всего подходит обычная вода. Это убережёт тело от обезвоживания.

Аэробика для похудения – это прекрасное средство, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Для поддержания здоровья достаточно заниматься дважды в неделю. Но, если есть цель похудеть, нагрузки нужно увеличить и заниматься 4-5 раз в неделю.

Самый эффективный способ похудения – совмещение физических нагрузок и правильного питания. Аэробика – это способ сбросить вес без диет, подтянуть тело и улучшить обмен веществ, танцуя под веселую музыку. Аэробика для похудения в домашних условиях может проводиться по видео урокам, так как техника проста, а специального инвентаря не требуется, каждый может опробовать эту методику на себе.

Как аэробика помогает похудеть? При танцевальной аэробике работают почти все мышцы тела, тренируется дыхательная и сердечнососудистая система, человек становится более выносливым. Активная тренировка требует большого количество энергии, которую организм берет из жировых отложений, разбивая их. Вес уходит именно за счет сжигания жировых отложений, при этом мышцы становятся упругими и красивыми, а кожа равномерно подтягивается, а не обвисает.

Начать заниматься танцевальной аэробикой для похудения можно прямо сейчас, для этого необходимо переодеться в удобную одежду, не стесняющую движений. Обувь должна быть спортивная, удобная.

Существует несколько видов аэробики, помогающих сбросить вес:

• Танцевальная аэробика;
• Степ-аэробика;
• Аква-аэробика;
• Слайд-аэробика.

Все виды аэробики для похудения отличаются друг от друга интенсивностью и сложностью, так аква-аэробика отлично подходит для новичков и людей с лишним весом, а слайд-аэробика подойдет для людей со средним уровнем физической подготовки. Домашняя аэробика для похудения поможет понять, подходит ли этот вид спорта, если все понравится, то продолжить занятие можно с тренером в фитнес центре, такие уроки очень эффективны, так как специалист контролирует правильное выполнение танцевальных упражнений.

Танцевальная аэробика дома

Комплекс упражнений танцевальной аэробики для похудения поможет избавиться от жировых отложений в области ног, бедер, спины и талии, а так же укрепить руки и область грудной клетки. Для занятий танцевальной аэробикой подойдет любая ритмичная музыка, под которую необходимо двигаться, повторяя упражнения по 10-15 раз на каждую ногу и руку.

Стилей танцевальной аэробики существует более 20 – это хип-хоп, зумба, go-go и другие. Объединяет их одно – все танцы развивают ритмику и улучшают настроение, давая заметный результат при похудении уже спустя месяц занятий в домашних условиях. Через 6 месяцев регулярных тренировок фигура станет подтянутой и спортивной, а организм выносливым.

Упражнения для похудения дома:

• Разминка. Любое занятие танцевальной аэробикой для похудения должно начинаться с разминки, для этого подойдет приставной шаг в среднем темпе. Спину необходимо держать ровно, расправив плечи, дыхание играет очень важную роль в аэробных нагрузках, оно должно быть спокойным и без одышки. Если дышать трудно, то нужно срочно снизить темп. Во время выполнения упражнения одна нога уходит в сторону, затем вторая перемещается за ней встречным шагом, колени должны быть немного согнуты. Повторять упражнение необходимо примерно 5 минут.
• Растяжка. После разогрева и перед основной нагрузкой рекомендуется выполнить простую растяжку, чтобы свести к минимуму риск растяжения и других травм. Для этого необходимо выполнить наклоны в стороны, вперед и назад, выпады и потягивания руками. Все движения плавные, неспешные.

На этом этапе аэробики обычно выполняют энергичные танцевальные движения в хорошем темпе, но не стоит забывать про дыхание, оно должно быть глубоким, а не поверхностным, и без одышки. Весь комплекс гимнастики выполняется с ровной спиной, осанка в аэробике играет большую роль, так как влияет на процесс дыхания. Какие именно танцевальные упражнения будут выполняться, зависит от выбранного стиля. В основном все они состоят из ритмичных движений руками и бедрами, часто с гантелями в руках. Направлены движения на сжигание жира в проблемных зонах.

Завершающий этап. Заканчивают любую аэробную тренировку хорошей глубокой растяжкой, чтобы снизить болевые ощущения в мышцах впоследствии и разгладить их, придавай красивые изящные формы.

Силовая тренировка. После аэробики тренер может рекомендовать провести силовую тренировку. Разогретое тело после кардио нагрузки хорошо сжигает жир во время силовых упражнений. Сюда относят отжимания, приседания, скручивания, махи ногами.

Во время аэробики нужно держать рядом бутылку с чистой водой без газа. Пить необходимо маленькими глотками время от времени, чтобы избежать обезвоживания.

Стэп и аква-аэробика

Еще одним из самых популярных видов аэробики является стэп. Движения выполняют под ритмичную музыку с использованием специальной платформы. В домашних условиях ее можно заменить ступенькой или низкой детской табуреткой. Так же как и в танцевальной аэробике, все упражнения выполняются с правильным и размеренным дыханием.

Несколько упражнений стэп-аэробики на ступеньках:

• Правая нога стоит на ступеньке, а левая согнута в колене. Необходимо быстро поднять и опустить ногу, приставив к ней правую. Повторять движения, чередуя ноги.
• Необходимо шагать по ступеньке вверх вниз в таком порядке: левая нога вверх, затем правая, правая вниз, затем левая. Рабочую ногу необходимо чередовать.

Чтобы занятие аэробикой были более эффективными, рекомендуется брать в руки гантели. В домашних условиях их можно заменить бутылками объемом 0,5 литра или книгами. Работать руками необходимо в процессе выполнения упражнений, сгибая их в локтях и поднимая вверх. Аква-аэробика проходит в бассейне обычно под руководством опытного тренера. Особенность ее заключается в том, что задействованы все группы мышц, а заниматься такой гимнастикой могут даже пожилые люди и беременные женщины. Аэробика в воде может быть очень интенсивной, или в виде легкой гимнастики.

Слайд-аэробика

Этот вид фитнеса сочетает в себе аэробную и силовые нагрузки. Все упражнения проходят, имитируя катание на коньках – со скольжением. Выполняются движения на специальном коврике со скользящим покрытием.

Несколько упражнений:

• Скольжение. Исходное положение: Ноги немного согнуты в коленях и соединены, а корпус наклонен вперед. Необходимо встать у правого края, оттолкнувшись ногой сделать два шага влево, приставляя левую ногу. Повторить в обратную сторону.
• Касание спереди. Во время скольжения в конце упражнения необходимо выставить ногу вперед и коснуться носком пола.
• Подъем ноги. Во время скольжения необходимо поднять вверх отстающую ногу, согнутуе в колене.

Все упражнения могут сопровождаться махами руками, чтобы увеличить нагрузку, можно использовать нетяжелые гантели.

Противопоказания к занятиям

Аэробные нагрузки считают достаточно интенсивными и не подходят людям, имеющим такие заболевания:

• сердечнососудистой системы, инсульты и инфаркты в прошлом;
• гипертония;
• варикоз;
• недавно перенесенные ОРВИ и ОРЗ;
• головокружения;
• плоскостопие 3 степени;
• тяжелые психические расстройства;
• онкологические заболевания;
• болезни суставов;
• различные хронические заболевания,
• зрение больше +7 и -7 диоптрий.

В вышеперечисленных случаях активные аэробные нагрузки могут серьезно ухудшить состояние здоровья пациента, поэтому необходима консультация специалиста.

Чтобы худеть быстро и равномерно, необходимо не только регулярно тренироваться, но и наладить режим питания. Пища должна быть натуральной, вкусной, разнообразной и нежирной. Придется отказаться от жареного, консервированного и сладкого. Не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой, так как необходимо дать организму возможность брать энергию из жировых отложений, а не из только что съеденной пищи. Но и голодным заниматься нельзя, так можно и в обморок упасть, ведь аэробика требует высокой выносливости.

Это важно! Питание должно быть дробным, не менее 5 раз в сутки. Если мучает сильный голод, необходимо утолить его свежими овощами, терпеть нельзя.

Оптимальное время приема пищи – за 1,5 часа до тренировки, это должны быть углеводы, например овсяная каша, и фрукты. После тренировки нельзя сразу кушать, ведь жир сжигается еще как минимум 30 минут после интенсивных нагрузок. Оптимальным вариантом будет отведать белковой пищи через час после занятия.

Занятия фитнес аэробикой для похудения очень эффективно сжигают жир и подтягивают фигуру, о чем говорят отзывы людей различных возрастов. Чтобы держать тело в тонусе, достаточно двух занятий в неделю, но чтобы сбросить большой вес, количество тренировок необходимо увеличить до 4-5. Занятия дома могут сэкономить много времени, но танцевальная аэробика с тренером будет более продуктивной.

Танцы для похудения – это еще и прекрасный способ распрощаться с плохим настроением, депрессией, в том числе и в домашних условиях. Мало кто догадывается о том, что с помощью танцев можно попрощаться с лишними килограммами. В данном случае речь пойдет о занятиях танцевальной аэробикой.

Еще недавно представляла собой лишь комплекс определенных упражнений, которые были достаточно монотонными. К тому же, они отличались сложностью, поэтому далеко не каждому новичку было под силу начать тренироваться по предложенной программе. Но теперь все изменилось, поскольку появилось танцевальное направление.

Танцевальная аэробика для похудения представляет собой набор упражнений средней сложности, которые выполняются под зажигательную музыку.

Она достаточно интересна, поскольку люди не просто занимаются , они приобщаются к искусству танца. Примечательно, что танцевальную аэробику достаточно просто отличить от классической. Поскольку все упражнения имеют среднюю интенсивность.

Более того, для их выполнения не нужно приобретать дополнительный спортивный инвентарь и это весьма удобно. В этом комплексе занятий вы не найдете упражнений, которые необходимо выполнять в положении лежа. Их успешно заменяют другие упражнения, направленные на проработку всех групп мышц.

Разновидности и особенности танцевальной аэробики

Танцы для сжигания жира – это не выдумка, а реальность. Поэтому поспешите записаться на занятия. Но при этом подумайте о том, какое именно направлением вам больше по душе. Ведь существует несколько разновидностей.

1. Джаз-аэробика – очень полезна для позвоночника. С ее помощью можно исправить осанку. Комплекс упражнений при этом можно условно разделить на несколько этапов. На первом этапе выполняют партнерские упражнения, на втором основные, и, соответственно, на третьем — заключительные.
2. Фанк-аэробика – характеризуется набором упражнений, выполняя которые необходимо плавно двигать руками и корпусом. Следовательно, основная нагрузка идет именно на позвоночник. Подходит эта тренировка людям, у которых имеется хотя бы минимальная хореографическая подготовка.
3. Хип-хоп аэробика – считается, что именно это направление танцевальной аэробики является самым эффективным в плане похудения. Ведь занятия проводятся в достаточно быстром темпе. И поэтому, чтобы заниматься таким спортом, необходимо обладать выносливостью и подготовкой.
4. Рок-н-ролл аэробика – в основе всех упражнений рок-н-ролльный шаг. Из-за этого людям в процессе занятий необходимо активно передвигаться.
5. Латино-аэробика – силовая часть полностью отсутствует, но ее хорошо компенсируют обычные прыжки, которые часто включаются в программу тренировок, чтобы повысить сложность.

Как видите, есть из чего выбирать. Настоятельно рекомендуем ответственно подойти к вопросу выбора, поскольку танцевальная аэробика обязательно должна вызывать приятные эмоции. И если какое-либо направление для вас является слишком сложным, от него лучше отказаться.

Преимущества танцевальной аэробики перед другими видами

Танцы для похудения (в том числе и дома) имеют такие преимущества:

Более того, регулярные занятия помогут девушкам стать более грациозными. Ведь многие упражнения призваны развить у человека пластичность. И поэтому со временем практически во всех движениях будет проглядывать грациозность.

Сколько калорий сжигается за час танцев

Вопрос, сколько калорий сжигают танцы, актуален как никогда. Спешим уверить вас в том, что как только вы начнете заниматься, то заметите эффект. Ведь постепенно лишние сантиметры начнут таять на глазах.

Всем интересно, сколько калорий сжигается за час танцев. Эффекта можно достичь уже после первых занятий, поскольку всего за 1 час тренировки сжигается от 300 до 500 калорий. Это весьма неплохой результат.

Но не стоит забывать о том, что жиры активно сжигаются не только непосредственно во время тренировки. В период восстановления так же происходит сжигание жировой ткани. Танцы сжигают калории быстро, поэтому эти тренировки считаются высокоэффективными.

Противопоказания

Прежде чем начать занимать танцевальной аэробикой, вам необходимо убедиться в том, что это действительно возможно. Ведь существуют определенные противопоказания.

Во-первых, необходимо помнить о том, что для достижения максимального результата придется потрудиться. Оптимальным вариантом является посещение зала три раза в неделю. То есть, необходимо заниматься 3 часа в неделю. И хотя комплекс упражнений здесь не слишком сложный, он требует выносливости.

Следовательно, людям, которые не так давно перенесли операцию или травму, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он подскажет, можно ли записаться на занятия и какая нагрузка является предпочтительной. Но существует несколько причин, по которым придется навсегда отказаться от танцевальной аэробики: перенесенный инфаркт, заболевания сердца, проблемы с позвоночником и черепно-мозговая травма.

Если по каким-либо причинам вы не можете записаться на групповые занятия в зале, можете заниматься дома. Но чтобы тренировки принесли как можно больше пользы, следует придерживаться определенных рекомендаций:

Индивидуальная программа похудения или групповые занятия?

Сейчас особой популярностью пользуются специальные “программы тренировок для похудения”. Они должны подбираться индивидуально для каждого, однако, это не всегда так. Но даже если программа тренировок составлена правильно, одиночные занятия подходят далеко не каждому. Возможно вам будет просто скучно регулярно их выполнять. И это обязательно следует учитывать.

Некоторым людям гораздо больше подходят групповые занятия. Ведь они дают стимул. Видя, насколько легко занимаются другие члены группы, человек подсознательно начинает работать более эффективно. Этот психологический аспект стоит учесть при выборе метода для сброса веса.

Выбирая занятия для снижения веса, каждый руководствуется своими индивидуальными предпочтениями и физической подготовкой. Некоторым достаточно утренней гимнастики или пробежки, а другим и тренажёрного зала бывает мало. Есть методика, позволяющая и калории сжечь, и в то же время получить небывалый заряд бодрости и энергии на целый день, улучшить настроение и даже справиться с депрессией – это аэробика.

Принцип похудения

Интенсивно выполняемые под ритмическую музыку танцевально-спортивные элементы способствуют:

• ускорению метаболизма;
• коррекции проблемных частей тела, уменьшению объёмов;
• интенсивному сжиганию жировых тканей, благодаря чему обеспечивается быстрое похудение;
• сжиганию калорий не только на тренировке, но даже спустя какое-то время после неё (за 1 час теряется 400 ккал);
• очищению от вредных веществ и лишней жидкости.

Особенно полезно заниматься аэробикой для похудения живота и бёдер, так как эти проблемные места прорабатываются очень тщательно. Результатом постоянных тренировок станет уменьшенный объём талии, упругие ягодицы и красиво очерченные бёдра без малейшего намёка на целлюлит.

Интенсивные движения расходуют сахар в крови и расщепляют запасы полисахаридов в печени. Когда этот материал иссякает, организму ничего не остаётся, как использовать подкожный жир и жировую ткань, которая покрывает внутренние органы. Чем дольше вы занимаетесь, тем активнее сжигаются ненавистные отложения и тем подтянутее и красивее становится ваше тело.

По страницам истории. На рубеже XIX и XX веков французский физиолог и педагог Жорж Демени стал автором спортивной аэробики. В своих трудах он подчёркивал эффективность выполняемых циклически ритмических движений для повышения выносливости и работоспособности. В Германии после его открытия появился Институт ритма, благодаря которому аэробика стала неотъемлемой частью физического воспитания.

Плюсы и минусы

На первый взгляд может показаться, что аэробика - идеальная методика для похудения, которая подходит абсолютно всем. Однако, кроме достоинств, у неё есть несколько недостатков, о которых лучше узнать заранее, чем столкнуться с ними в процессе занятий.

Достоинства

• Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
• развитие выносливости;
• насыщение организма кислородом, в результате чего существенно улучшается работа дыхательной системы;
• положительное влияние на эндокринную систему;
• прилив сил и энергии;
• снижение утомляемости;
• улучшение самочувствия и настроения;
• укрепление костных тканей;
• снижение риска атеросклероза;
• укрепление иммунитета;
• возможность заниматься в домашних условиях;
• получение эстетического удовольствия от занятий.

Недостатки

• Наличие противопоказаний: варикоз, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (остеохондроз, грыжа позвоночника, травмы коленного сустава), гипертония, заболевания сердца, лихорадка, обострение любых болезней;
• групповые виды аэробики предполагают разный уровень физической подготовки занимающихся - это мешает инструктору задать единый темп, который бы подошёл абсолютно всем: кто-то будет отставать, а кому-то интенсивности будет недостаточно;
• за 1 час занятий в среднем сжигается 400 ккал - это примерный «вес» двух кусков пиццы, тогда как катание на тех же роликах в течение получаса позволяет потратить 450 ккал.

О происхождении термина. В 1960 году в США доктор Кеннет Купер впервые ввёл в обиход термин «аэробика». Он восходит к греческому слову «аerо», которое переводится как «воздух». Аэробика - комплекс упражнений, при выполнении которых дыхательная гимнастика сочетается с ритмичными движениями тела.

Виды

Существуют разные виды аэробики - на любой вкус. Начать похудение стоит с классической, если отсутствует какая-либо подготовка. Она напоминает хореографию, но включает в себя дополнительные спортивные движения в виде бега, прыжков, упражнений.

1. Степ-аэробика

Если на занятиях используется специальная платформа, это степ-аэробика. Этот спортивный инвентарь представляет собой ступеньку, которая помогает выполнять различные шаги, подскоки, прыжки. Каждое из них обеспечивает мышцы спины, пресс и ноги дополнительной нагрузкой. Рекомендуемые упражнения:

• степ-тач - приставные шаги;
• захлёст;
• бейсик-степ;
• растяжка;
• степ-прыжки;
• степ-колено;
• махи;
• V-шаг;
• Over-шаг;
• Knee up.

Интенсивность таких тренировок приравнивается бегу на скорости 12 км/ч. Среди преимуществ - отсутствие танцевальной подготовки, возможность использовать силовые нагрузки.

1. Силовая

Мышцы получают максимальную нагрузку. Результат - не только потеря веса, но и отличная проработка идеальной фигуры - рельефной, с красивыми изгибами. Здесь имеются свои направления:

• стайлинг;
• шейпинг;
• таргет-тонинг.

Это жиросжигающая аэробика, в ходе которой можно отлично проработать самые проблемные места и сделать акцент на прирост мышечной массы.

1. Спортивная

Вид спорта, в котором непрерывно выполняется комплекс движений высокой интенсивности под ритмичную музыку. На соревнованиях выступают соло, смешанными парами, трио. Судьи оценивают исполнение, артистичность и сложность программы.

1. Танцевальная

От спортивной отсоединилась танцевальная аэробика, отличающаяся гораздо большей зрелищностью. Акцент делается не на нагрузку (силовая часть здесь полностью отсутствует), а на пластичность и координацию движений. Она не только активно способствует похудению посредством сжигания калорий, но ещё и оздоравливает сердечно-сосудистую систему, нагружает мышцы, выправляет осанку.

В её основе могут лежать разные направления танцев:

• стрит-дэнс - сочетание джаза, фанка и хип-хопа;
• латиноамериканские народные танцы;
• рок-н-ролл;
• фольк-аэробика делится на рашенфолк (русские народные танцы) и риверданс (ирландские);
• индийская аэробика - интенсивный танец живота;
• бодибалет - один из самых сложных видов;
• pump it up - танцы со штангой;
• зумба - лучшая танцевальная аэробика, представляет собой отдельную программу, содержит массу других направлений.

Один из минусов танцевальной аэробики - риск травмирования из-за неправильно выбранного темпа занятия или техники выполнения.

1. Фитнес

Сейчас на пике популярности находится фитнес, поэтому нет ничего удивительного, что возникла фитнес-аэробика. Её называют физкультурой 21 века. Отдельными её вопросами и направлениями занимается FISAF - Международная федерация спорта, аэробики и фитнеса.

Подробнее о фитнес упражнениях читайте .

1. Бокс

В своё время аэробикой всерьёз увлеклась Ивонн Лин - чемпионка мира по контактному бою. Она дала начало новому направлению - бокс-аэробике, сочетающей силовые тренировки с гимнастикой. Это серьёзная нагрузка на тело, так что похудение в результате гарантировано. Здесь все упражнения выполняются в боксёрских перчатках, со и грушами. Данный вид позиционируется как поддержка отличной спортивной формы и как способ освоения приёмов самообороны.

1. Сайкл-аэробика

Предполагает занятия в специальном тренажёре особой конструкции, который так и называется - cicle (велосипед). С его помощью можно контролировать нагрузку и скорость. Это имитация езды по пересечённой местности. Характеризуется высокой интенсивностью. Комплекс упражнений в каждом случае подбирается индивидуально с учётом рекомендаций фитнес-тренера. Позволяет сжечь за час до 600 ккал.

1. Аквааэробика

В ней присутствуют элементы стретчинга, гимнастики и силовых упражнений. Нагрузка на суставы и спину минимальна. Риск травмирования сведён практически к нулю. За 1 час можно потратить до 700 ккал. Заниматься могут даже те, кто не умеет плавать. Однако у данного направления есть и свои недостатки: людям с больными ушами аквааэробика противопоказана, занятия стоят достаточно дорого, их эффективность во многом зависит от квалификации тренера.

1. Слайд-аэробика

Относится к атлетическим тренировкам. Требует специального спортивного оборудования - слайд-доски и специальной обуви. Полимерное покрытие доски даёт возможность скользить на ней. Упражнения напоминают движения конькобежца и направлены на проработку мышц ног и ягодиц, развивают выносливость. К преимуществам относится то, что основная нагрузка ложится на приводящие мышцы бёдер, при этом она минимальна на опорно-двигательный аппарат.

В сочетании с правильным питанием или слайд-аэробика является прекрасным методом для похудения. Среди недостатков отмечают статическую нагрузку на нижнюю часть спины и однообразие в движениях.

1. Фитбол-аэробика

Относится к оздоровительным направлениям. Предполагает активное использование . Автор - врач-физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйфогельбах, которая изначально разрабатывала его для восстановления больных с нарушениями в ЦНС. Нагрузка на позвоночник меньше, чем при беге, улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кроме того, аэробика может быть высокоударной (с прыжками), низкоударной (без прыжков) и комбинированной. Кто-то выделяет в ней низкоритмичный, среднеритмичный и высокоритмичный варианты.

Согласно статистике. В ходе эксперимента 40 женщин на протяжении 3 месяцев 3 раза в неделю занимались аэробикой. Как оказалось, результатом стало не только похудение. По итогам специальных тестов, уровень интеллекта всех испытуемых увеличился в среднем на 37 %.

Упражнения

Если вы решили худеть с помощью аэробики, есть смысл сначала записаться к инструктору, который сможет познакомить вас с базовыми упражнениями и отследить правильную технику их выполнения. С другой стороны, занятия в группе не всегда комфортны из-за разной степени подготовки участников.

Дома можно самостоятельно выбрать темп и интенсивность движений, но в таком случае лучше подобрать видеоуроки для начинающих, а потом уже можно составить и собственный комплекс.

Базовыми упражнениями являются:

• махи;
• наклоны;
• подскоки;
• подъёмы рук и ног;
• прыжки;
• шаги.

Примерный комплекс упражнений для классической аэробики (курс для начинающих) может быть следующим.

Разминка

Длится 5 минут, упражнения повторяются по 10 раз. Ноги должны быть постоянно слегка согнуты в коленях и пружинить.

1. Шаги на месте: стопы на счёт 1–4 ставятся вместе, на 5–8 - на ширину плеч.
2. Включить в предыдущее упражнение руки: на счёт 1 - правая выпрямляется вверх, 2 - левая, 3 - правая опускается вниз, 4 - левая.
3. Стопы вместе. Руки слегка отводятся назад. На счёт 1 сделать шаг левой ногой влево, 2 - шаг назад и вправо правой, 3 - левую возвратить, на 4 - поставить правую рядом.
4. Стопы на ширине плеч, руки - вдоль тела. Согнуть правую руку, поднять маховым движением максимально близко к локтю левое колено.

Основная часть

Длится не менее 20 мин. Упражнения повторяются по 10-20 раз для каждой стороны тела.

1. Встать на правую ногу, левую вытянуть вперёд, чтобы носок слегка касался пола. Руки отвести назад. Прыжком перенести массу тела на левую ногу, выполнив одновременно захлёст правой голенью. Прыжком вернуться в исходное положение. Поменять ноги.
2. Ступни вместе, согнуть локти перед грудью. Выполнить шаг влево левой ногой, приставить правую. Сделать шаг правой, развернувшись через правое плечо на 180 °, приставить левую. Выполнить то же самое в обратном направлении.
3. Ступни на ширине плеч, кисти перед грудью. Полуприсед, привстать, захлёст левой голенью.
4. Ступни вместе. Вытянуть руки параллельно полу, согнуть левую ногу, максимально подняв колено. Повторить для правой. Выполнить приставные шаги в каждую сторону.
5. Ступни вместе, кисти перед грудью. Сделать шаг влево левой ногой, правой - влево, чтобы ноги перекрещивались.

Заминка

Длится до 10 мин. Повторять упражнения по 10 раз.

1. Ступни вместе, согнуть локти перед грудью. Полуприсед на правой ноге, левой совершается выпад вбок. Приставить правую к левой.
2. Встать на четвереньки, упираясь на локти. Вытянуть параллельно полу левую ногу, согнуть под углом 90 °, чтобы пятка смотрела вверх, выпрямить.
3. Лечь на правый бок, полусогнуть верхнюю ногу, чтобы колено смотрело вперёд. Распрямить её, вытянув назад и вверх, вернуть в исходное положение.
4. Лечь на спину, руки должны быть параллельны телу, ладони - в пол, но не касаются. Приподнять верхнюю часть корпуса, согнув колени и подтянув их максимально ко лбу. Ладони статичны и не двигаются. Вернуться в исходное положение.

Все упражнения обязательно совершаются под ритмичную музыку.

Это интересно. Многие считают степ-аэробику однообразной и скучной. На самом деле существует более 200 вариаций подъёмов и спусков с платформы. При интенсивности занятия за час можно сжечь до 500 ккал.

Чтобы увеличить эффективность выполняемых упражнений, обязательно руководствуйтесь рекомендациями опытных инструкторов.

1. Не нужно сразу осваивать тяжёлые виды аэробики. Если она слишком интенсивная, организм быстро выйдет из строя, и вы не добьётесь результатов. Если никогда раньше этим не занимались, выбирайте простые в низком или среднем темпе.
2. Нельзя заниматься на полный желудок. Займитесь ею спустя 2-3 часа после еды.
3. Придерживайтесь единственно правильной структуры всех занятий: разминка - аэробная нагрузка - заминка.
4. Следите за частотой пульса, чтобы она была не больше 70 % от максимальной. Не останавливайтесь слишком резко - нагрузка на сердце должна снижаться постепенно.
5. После окончания занятия необходимо восстановить дыхание в движении, т. е. нельзя тут же садиться или ложиться. Лучше походить размеренным шагом или заняться уборкой по дому.
6. Не нужно переусердствовать: тренировки должны быть умеренными.
7. Схема занятий: три раза в неделю, через день.
8. Длительность занятия - 1 час.
9. Чтобы усилить эффект похудения, не забывайте правильно питаться и пить много .
10. Есть утренняя аэробика, цель которой - пробуждение организма ото сна и заряд бодрости на весь день. Она считается наиболее энергозатратной, так как заставляет сжигать жиры, отложенные про запас (пищи-то утром как таковой ещё не поступило). Вечерние занятия могут протекать в более интенсивном ритме и сжигать калории, приобретённые за день.
11. Приготовьтесь приобрести специальную обувь для занятий (даже если проводите их дома, а не в зале). Это должны быть лёгкие кроссовки с хорошей амортизацией. Одежда не должна стеснять движения. Коврик и дополнительные спортивные снаряды (фитбол, гантели, скакалка и т. д.) тоже придутся кстати, если они включены в упражнения.

Если вы планируете похудение с помощью аэробики, помните одно незыблемое правило: каждое занятие должно приносить радость и удовлетворение. Никаких комплексов и соревновательного духа, которые нередко присутствуют на групповых занятиях, быть не должно. Вы делаете это сугубо для себя. Наслаждайтесь интенсивностью движений и ритмичной музыкой - они наполнят вашу жизнь позитивом и отличным самочувствием.