Становая тяга – это самое простое упражнение со штангой. Не важно, какого ты роста, веса, пола, телосложения, ты научишься делать становую тягу эффективно и безопасно, потратив на это буквально 20 минут, даже если никогда прежде не брал в руки штангу.
Для демонстрации 5 шагов я нарезал куски из видео (How To Deadlift: Starting Strength 5 Step Deadlift) с канала Алана Тралла , это очень крутой и грамотный чувак, настоятельно рекомендую на него подписаться. Большую часть текста я взял, в основном, из руководства по становой тяге с портала stronglifts.com , оттуда же будет несколько картинок. Также использовался материал How to Deadlift: The Definitive Guide Грэга Наколса с портала strongerbyscience.com
Итак, идеальная становая тяга в 5 простых шагов. Просто выполни эти пять шагов, и все твои конечности займут именно то положение в пространстве, которое оптимально для выполнения становой тяги именно при твоем телосложении. Просто выполняешь пять шагов – и штанга идет по идеальной траектории. Это звучит, как какой-то развод, я знаю. Но ты попробуй, это работает офигенно.
Я привожу эти пять шагов с минимальным необходимым пояснением. Этого текста будет достаточно для новичка, чтобы выполнить становую эффективно и безопасно. Все шаги нужно выполнять именно так, как написано в тексте. Даже если тебе кажется, что это неверно, и даже если все в твоем окружении делают иначе. Если какой-то момент тебе непонятен, листай ниже, после описания пяти шагов будет подробный разбор наиболее частых вопросов.
Шаг 1. Штанга над серединой стопы
Расположи штангу на полу в том месте, где будешь делать становую. Больше штангу с этого места сдвигать нельзя. Её можно будет только поднимать вертикально вверх и опускать в исходную позицию. Когда подходишь к штанге перед выполнением становой тяги, ты должен сам занять положение рядом с ней, а не покатывать её к себе.
Итак, штанга лежит на полу неподвижно, не трогай её. Теперь встань так, чтобы гриф оказался ровно над серединой твоей стопы. Не трогай штангу! Встань под неё сам. Если живот мешает посмотреть на ноги, наклонись в сторону и посмотри на них сбоку или в зеркало. Штанга должна находиться над центром именно всей стопы (по подошве), а не только видимой тебе части.
Немного разверни носки под углом в 15ᴼ. Во время выполнения упражнения подошвы не должны отрываться от пола: ни пятки, ни носки, ни боковые поверхности. Стой на полу всей поверхностью стоп.
Шаг 2. Возьмись за штангу
Штанга находится строго над серединой стоп. Теперь наклонись к штанге. Не сгибай ноги в коленях, только в тазобедренном суставе. Скругли спину, чтобы дотянуться до штанги, иначе не получится. Пока не думай о спине, мы позаботимся об этом позже. Если ноги немного согнутся в коленях – ничего страшного, но в первую очередь – наклоняйся за счет сгибания в тазу.
Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.
Расположи обе ладони на штанге по направлению к себе на ширине плеч. Обхвати штангу пальцами кольцом, большой палец противопоставлен остальным. Не используй обезьяний хват.
Шаг 3. Приведи голени к штанге
Ты стоишь, наклонившись над штангой, расположив её строго над серединой стопы, ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч, спина скруглена.
Теперь, сгибай ноги в коленях и опускай таз вниз, голени начнут наклоняться вперед, и как только голени коснутся штанги – замри, штанга не должна сдвинуться с места.
Это приведение голеней к штанге нужно, чтобы установить бедра под идеальным углом, а таз – на оптимальной для тебя высоте. Это именно то их положение, которое учитывает длину и соотношение именно твоих конечностей.
Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.
Штанга не должна сдвинуться с места при выполнении этого шага. Если штанга сдвинулась – начни с шага 1.
Шаг 4. Грудь вперед, фиксация спины
На этом этапе мы должны придать позвоночнику правильную нейтральную форму. Это очень просто и быстро, если ты верно выполнил шаги 1-3.
Итак, ты всё еще стоишь, наклонившись над штангой, она находится строго над серединой стоп, ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч, голени касаются штанги и спина всё еще скруглена.
Теперь просто расправь грудь, подними её, направь её вперед – твой позвоночник примет нейтральную позицию. Не нужно сводить лопатки, просто подними грудь, не отпуская штанги. Не сдвигай штангу, не поднимай её. Когда поднимаешь грудь, следи, чтобы таз не опускался. Таз, и голени, и штанга – всё остается на своих местах, только грудь направляется вперед и вверх.
Если ты всё сделал правильно – нижняя часть спины станет плоской, как доска, без вогнутостей и выпуклостей. Это – нейтральная безопасная позиция позвоночника.
Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.
Штанга не должна сдвинуться с места при выполнении этого шага. Если штанга сдвинулась – начни с шага 1.
Шаг 5. Тяни штангу наверх
Выполнив шаги 1-4, ты готов к подъему штанги. Это очень просто, не нужно ни о чем думать, все твои конечности уже установлены в нужное положение.
Теперь просто тяни штангу наверх. Тянуть нужно не руками, руки просто держат штангу в висе. Большую часть работы выполняют ноги. Мышцы спины в первую очередь работают на удержание позвоночника в нейтральной позиции.
Поднимай таз и грудь одновременно. Не давай тазу подниматься изолированно. Представь, что делаешь жим ногами в тренажере, как будто ты толкаешь пол от себя. Тяни штангу наверх, не назад.
Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.
Штанга должна скользить по передней поверхности ног на всем протяжении подъема, она не отрывается от поверхности ног. Просто тяни её вверх. В траектории движения штанги не должно быть никакого горизонтального смещения. Она не должна качаться вперед, обходя колени. Тащи её вверх по передней поверхности ног. Это доставляет некоторый дискомфорт, но не более того.
Всё. На этом пять шагов закончены. Ты безопасно и эффективно поднял штангу. Осталось постоять с ней секунду и опустить в исходное положение. Все шаги вместе:
Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.
Верхняя точка упражнения
В верхней точке становой тяги нужно встать прямо, ноги разогнуты в коленях, руки прямые, торс вертикален. Не сутулься, расправь плечи, грудь «колесом». Позвоночник сохраняет свое нейтральное состояние. Не расслабляйся, не выдыхай, держи торс напряженным. После секундной паузы в таком положении начинай движение вниз.
В верхней точке не нужно переразгибать спину, наклонятся назад, делать шраги плечами (пожимать ими), пытаться согнуть руки в локтях и прочее. Просто встань со штангой прямо.
Как только штанга оторвалась от пола, её нагрузка полностью ложится на твой позвоночник. Это совершенно безопасно, но только в том случае, ЕСЛИ ты держишь торс напряженным, а спину нейтральной. Следи за этим очень внимательно! Ты можешь выдохнуть и расслабиться ТОЛЬКО когда штанга лежит на полу. Не выдыхай ни в верхней точке упражнения, ни на спуске, штанга всё еще у тебя в руках – это опасно. Держи напряжение торса во время всей амплитуды движения: вдох – подъем – спуск – выдох.
Движение вниз
Штанга двигается вниз по той же вертикальной линии, по которой поднималась вверх, и опускается в то же место на полу, откуда начинала движение. На спуске штанга скользит по передней поверхности ног, как и при подъеме наверх.
В начале спуска немного согни ноги в коленях, и одновременно сгибайся в тазобедренных суставах, отводи попу назад. Движение вниз должно осуществляться именно за счет сгибания в тазу до тех пор, пока штанга не опустится ниже коленей. Когда штанга прошла уровень коленей, и они уже не препятствуют её вертикальному спуску, сгибай ноги в коленях, пока не поставишь штангу на пол. Не опускай таз.
Помнишь, как выглядит твоя исходная позиция перед движением вверх? Ты должен вернуться в эту же позицию в конце движения вниз. Штанга должна опуститься по вертикальной линии и встать на пол ровно над серединой стопы.
Штанга должна опускаться вниз быстрее, чем поднимается, но это не должно быть свободным падением, это контролируемый спуск. Не бросай, не роняй штангу на пол, не давай ей свободно пролетать последние сантиметры. Контролируемый спуск – важный этап силовой тренировки, не выключай его, роняя штангу на пол.
Между повторами
Положение твоего тела между повторами должно быть точно таким же, как непосредственно перед движением наверх. Не убирай руки со штанги, не ослабляй хват, не опускай таз.
После того, как штанга опустилась на пол, выдохни, приведи голени к штанге (шаг 3), грудь вперед, сделай глубокий вдох, спина нейтральная (шаг 4), движение вверх (шаг 5). Пауза между повторами длится около секунды, это время на выдох-вдох и напряжение торса.
Штанга не должна отскакивать от пола. Между повторами она расположена над центром стопы и лежит неподвижно.
Всё. Можешь идти в зал и начинать делать становую. На гриф надеть два небольших блина, например по 5 кг, штанга должна находиться в воздухе над центром стопы. Без блинов она будет лежать на полу, а значит, правильная становая не получится.
Ниже привожу некоторые подробности и пояснения, почему всё нужно делать именно так, а не иначе.
Траектория движения штанги
В исходной позиции штанга должна быть расположена над центром стопы. Именно из этой точки штанга должна быть поднята с пола. Это положение штанги идеально всегда и для всех. Это положение продиктовано законами физики, тяжелый вес просто невозможно оторвать от пола из любой другой точки.
Т.к. вектор силы притяжения направлен вертикально (отвесно) по направлению к ядру Земли, эффективное противодействие этой силе должно быть направлено навстречу её вектору, то есть вертикально (радиально) от ядра Земли.
Штанга должна подниматься вверх строго вертикально до тех пор, пока ноги не будут выпрямлены в коленях и тазобедренных суставах. Любое движение штанги в сторону вперед от тебя увеличивает её путь, а значит – снижает эффективность упражнения.
После каждого повтора штанга должна опуститься в то же место на полу, откуда она начала свое движение. Таким образом, траектория штанги – вертикальная линия над серединой стопы. Снимай себя на видео сбоку. Если во время выполнения становой тяги штанга двигается по этой траектории – скорее всего, ты всё делаешь правильно.
Положение ног и середина стопы
Поставь ноги на ширину бедер (тазобедренных суставов). Еще раз, не как во время приседания – на ширину плеч, а именно на ширину бедер. Это принципиальный момент. Правильно выполнить становую тягу с ногами на ширине плеч не получится, ноги будут мешать свободному движению рук.
При постановке ног на ширине плеч можно было бы взяться пошире, скажешь ты. Но нет, это будет неэффективно, потому что, чем шире будет хват, тем длиннее будет путь штанги до верхней точки, тем сложнее будет выполнить повтор.
Определение середины стопы критически важно для правильного выполнения становой тяги. Я измерил длину кроссовка, в котором занимаюсь в зале – 28 см. Ровно половина этого расстояния – 14 см – находится на уровне второй белой полоски. В моем случае именно над этим местом и должна находиться штанга во время становой тяги. Сделай то же самое со своей обувью для занятий – найди ориентир, соответствующий центру стопы и располагай штангу строго над этим местом.
Если ты нашел середину стопы правильно, штанга будет находиться в паре сантиметров от голени.
Немного разверни носки под углом в 15ᴼ. Это еще одно отличие от установки ног во время приседа, когда носки смотрят в стороны под углом около 30ᴼ. Разворот на больший угол, как в приседе, приведет к тому, что колени будут сильно расходиться в стороны и мешать рукам. Параллельная постановка стоп выключит из работы мышцы внутренней поверхности бедер, следовательно, снизит эффективность работы.
Хват
Расположи обе ладони по направлению к себе. Допускается и альтернативный хват, когда одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. И тебе может понадобиться такой способ в будущем, когда вес будет сложно удержать стандартным хватом. В начале занятий не работай в альтернативном хвате, это – твой запасной вариант на будущее.
Большой палец должен быть противопоставлен остальным, то есть штангу нужно обхватить, взять пальцами в кольцо. В становой тяге не имеет никакого смысла использовать обезьяний хват, в отличие от приседания, например, или тяги штанги в наклоне, где он может быть полезен.
Положение рук
Руки располагаются на ширине плеч. Если смотреть спереди, руки должны быть расположены вертикально. Именно поэтому ноги должны стоять на ширине бедер, если бы они стояли на ширине плеч, взяться за штангу вертикально не получилось бы. То есть, если смотреть спереди, конечности находятся на линии своих суставов: стопы – под тазобедренными суставами, а кисти – под плечевыми.
Штанга должна двигаться по самому короткому пути от пола до верхней точки. Когда ты встанешь со штангой прямо, она должна находиться как можно ближе к полу, а руки должны быть вытянуты. Эти условия соблюдаются, если кисти расположены на грифе на ширине плеч.
Если же смотреть сбоку, то руки должны находиться уже не вертикально, а под небольшим углом. То есть при виде сбоку над штангой должны быть расположены лопатки, а плечевой сустав находится немного впереди грифа. Если ты выполнишь шаги 1-3 правильно, то руки сами расположатся именно так, как нужно.
На всех этапах выполнения становой тяги руки должны быть выпрямлены. Не сгибай руки в локтях. Представь, что руки и кисти – это просто веревки с крюками, на которых висит штанга. Работа по подъему штанги должна выполняться мышцами ног и спины. Любая попытка сократить бицепс со штангой в руках может привести к его травме при работе с большим весом.
Положение лопаток
В нижней точке упражнения лопатки должны быть расположены над штангой. Таким образом, штанга и лопатки расположены на одной вертикальной линии над серединой стопы. Это наиболее выгодное и эффективное их положение с точки зрения механики и установки центра тяжести, независимо от твоего роста, веса, длинны конечностей, пола и чего угодно. Такое расположение частей тела будет наиболее выгодным для всех и всегда.
В верхней точке становой НЕ надо сводить лопатки вместе. Это увеличит путь штанги и сделает вес «тяжелее». Не делай с лопатками ничего. В верхней точке просто встань ровно с расправленной грудью.
Положение плеч (плечевых суставов)
В нижней точке становой плечи должны располагаться несколько кпереди от штанги, а не над ней. Если смотреть сбоку, непосредственно над штангой находятся лопатки, а плечевые суставы, соответственно, спереди от неё.
Если расположить плечи над штангой, это заставит тебя опустить таз ниже, колени уйдут вперед и создадут препятствие на пути штанги вверх, ей придется обходить колени по дуге, что нарушает главный принцип становой – вертикальность хода снаряда, что небезопасно и неэффективно. Соблюдение шагов 1-3 автоматически устанавливает твои плечи в нужное место.
В верхней точке становой нельзя делать шраги. То есть не поднимай плечи, не «пожимай» ими. Это совершенно лишнее и опасное движение. Вес при выполнении становой тяги гораздо больше, чем при выполнении шрагов. Подъем плечей в верхней точке становой может серьезно повредить связочный аппарат плечевого сустава. Пусть руки пассивно висят, как веревки, к которым привязана штанга.
Угол наклона бедер в исходной позиции (в нижней точке перед движением наверх) сильно зависит от телосложения. Не имеет смысла пытаться копировать положение конечностей в исходной позиции у других людей. Телосложение у всех разное.
У людей с длинными бедренными костями бедра будут направлены вверх больше и тазобедренные суставы будут расположены выше, чем у людей с короткими бедренными костями. Но эти особенности строения разных людей не имеют никакого принципиального значения, если ты следуешь описанным шагам. Да, бедра и таз будут расположены по-разному, но модель выполнения упражнения для всех людей будет одинакова, и её ключевые моменты не зависят от того, как ты устроен. Если только у тебя не три ноги.
Очень важно понять: положение тела в нижней точке становой тяги – это НЕ ТО ЖЕ положение, в котором ты должен находиться в нижней точке приседания со штангой.
Напомню, что в нижней точке правильного приседания, тазобедренные суставы опускаются чуть ниже колен. Во время становой тяги – ровно наоборот: в нижней точке упражнения таз будет поднят значительно выше, чем колени. Иначе становая тяга превращается в приседание со штангой в руках – это категорически неверно, неэффективно и небезопасно. Не пытайся «присесть» свою становую. Это совершенно разные упражнения. Попытка оценить положение тела в нижней точке становой, применяя к ней правила приседания – грубейшая ошибка. Еще раз, становая тяга – это не приседание. Вообще ни разу и ни в каком месте.
Угол наклона спины
Будет зависеть от строения тела. У людей с длинными бедрами и коротким торсом в нижней точке становой, спина может быть значительно наклонена – почти до параллели с полом. И наоборот, спина может быть почти вертикальна у людей с длинными руками и короткими бедрами.
Прикол в том, что тебе не нужно заморачиваться, как должна быть наклонена спина. Не думай о наклоне спины вообще. Вместо этого выполняй шаги техники: штанга и лопатки расположены над серединой стопы, голени касаются штанги. При соблюдении этих условий спина уже находится под оптимальным для тебя углом, с учетом строения именно твоего тела.
Нижняя часть спины
Во время выполнения становой, позвоночник должен удерживаться в нейтральной позиции, которая . Фиксированное нейтральное положение позвоночника позволяет равномерно распределить нагрузку на позвонки и межпозвоночные диски, препятствует их смещению и делает становую тягу безопасной.
Нельзя выполнять становую тягу со скругленной или с чрезмерно выгнутой спиной. Это может привести к смещению межпозвоночного диска (грыже диска), ущемлению корешков спинного мозга, что является серьезной травмой. Использование пояса во время становой тяги НЕ исключает получения травмы. Знание и соблюдение правильной техники, адекватный подбор веса и его прогрессия гарантируют безопасность и эффективность упражнения.
Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.
Для установки спины в правильную нейтральную позицию, встань так, чтобы штанга была строго над серединой стопы, голени касаются штанги, возьмись за неё руками на ширине плеч. Теперь подними, расправь грудь – твой позвоночник примет нейтральную позицию.
Зафиксируй позвоночник в этом нейтральном состоянии – расправь грудь, сделай глубокий вдох, напряги переднюю брюшную стенку, задержи дыхание. Не выдыхай в верхней точке упражнения – это снижает жесткость торса, фиксацию позвоночника. Держи напряжение торса во время всей амплитуды движения: вдох – подъем – спуск – выдох.
Верхняя часть спины
Верхняя часть спины, как и нижняя, остается в нейтральном положении. В грудном своем отделе позвоночник несколько выгнут назад, это называется грудным кифозом. Это нормальное, нейтральное положение позвоночника, пусть оно сохраняется на всем протяжении становой. Не сутулься, расправь грудь, задержи дыхание, не выдыхай, пока не поставишь штангу на место.
В верхней точке упражнения не делай никаких движений спиной или плечами – не поднимай плечи, не расправляй их, не переразгибайся назад, это может привести к травме. Просто встань со штангой прямо, сделай паузу и двигайся вниз.
Голова
Как и нижний, и верхний сегмент позвоночника, так и шейный его отдел должен оставаться в своем нейтральном положении, то есть несколько вогнутым вперед (шейный лордоз).
Не нужно смотреть вверх, когда делаешь становую. Это неравномерно распределяет нагрузку на позвонки, и смещает центр тяжести назад. Также не надо смотреть вниз, под ноги, это скруглит верхнюю часть спины, а вслед за ней и нижнюю. Вместо этого смотри на точку на полу в нескольких метрах перед собой. Голова должна быть продолжением туловища.
Не старайся смотреть на себя в зеркало во время становой, это мешает правильной технике. Занимайся перед стеной без зеркала или игнорируй его. Для контроля своей техники регулярно записывай себя на видео сбоку и анализируй его.
Колени
Во время подъема нужно немного разводить колени в стороны. Для этого мы ставили стопы под углом в 15. Именно в сторону больших пальцев стоп должны смещаться колени. Это нужно для того, чтобы убрать их с дороги штанги, когда она двигается наверх, а также задействовать мышцы внутренней поверхности бедер и тазового дна, это сделает становую тягу эффективнее.
В верхней точке становой ноги должны быть полностью разогнуты в коленях, колени раскрываются до блока. Не бойся, это совершенно безопасно, ведь вес находится над серединой стопы. Если в верхней точке упражнения ты не смог разогнуть ноги в коленях до упора, такой подход не засчитывается.
Становая тяга – голени в кровь?
В нижней точке становой тяги голени расположены под углом к полу, они немного наклонены вперед. Угол наклона будет зависеть от твоего строения. Чтобы достичь оптимального положения голеней выполни шаги 1-3.
При правильном выполнении становой тяги, во время движения наверх штанга должна постоянно касаться передней поверхности ног, скользить по ним, как по рельсам. Первое время, с непривычки, это может вызвать дискомфорт и покраснение передней поверхности голени. Становую тягу лучше выполнять в штанах, гольфах, легинсах, в общем, с закрытыми ногами.
В то же время, голени не должны покрываться синяками и ссадинами. Если ты срываешь кожу с ног во время становой тяги – очевидно, ты делаешь становую тягу неправильно. Скорее всего, ты ошибся с определением середины стопы. Встань на полсантиметра подальше от штанги. Правильно выполняемая становая тяга может поначалу вызывать дискомфорт и покраснение кожи голеней, но не более. Мы занимаемся со штангой, чтобы быть здоровыми и сильными, а не разбивать конечности в кровь.
Вот наиболее частые ошибки, которые приводят к ссадинам на голенях:
- Ты тянешь штангу назад, а не вверх. Часто можно услышать совет о том, что штангу нужно тянуть назад, при этом она будет упираться в голени, что может приводить к их повреждению. Как уже сказано миллион раз, штанга должна двигаться строго вертикально, не тяни её назад, тяни её вверх. Правильно выполненные шаги 1-3 установят твое тело в такое положение, из которого штангу удобно тянуть именно наверх, а не назад.
- Ты сильно опускаешь таз. Это выдвигает колени вперед и голени начинают мешать вертикальному ходу штанги. Подними таз выше, это отведет колени назад.
- Ты стараешься поставить торс вертикально до того, как штанга прошла уровень коленей. Не старайся увести плечи назад за линию штанги до того, как она поднялась выше коленей. Старайся сохранять наклон торса дольше. Уводи плечи назад, когда штанга поднялась выше коленей.
Правильно выполняемая становая тяга НЕ повреждает ни кожу, ни какие другие части твоего тела. Иначе я бы о ней не писал.
Как правильно дышать во время выполнения становой тяги
В нижней точке становой, перед самым подъемом наверх, расправь грудь, сделай глубокий вдох, напряги торс и мышцы брюшного пресса, задержи дыхание и тяни штангу наверх. В верхней точке, встав прямо, не выдыхай, держи торс жестким, напряженным. После секундной паузы наверху, спускай штангу на пол. Установив штангу в исходную позицию, выдохни. Сразу за этим выдохом делай глубокий вдох и тяни штангу наверх. Повторяй весь цикл нужное количество раз.
Глубокий вдох и задержка дыхания с напряжением мышц ядра () нужны для безопасной и надежной фиксации позвоночника. Глубокий вдох за счет сжатого воздуха увеличивает давление в грудной клетке и фиксирует грудной отдел позвоночника. Увеличение давления в грудной клетке, и опускание диафрагмы, а также напряжение мышц передней брюшной стенки приводит к увеличению давления в брюшной полости и фиксации позвоночника в поясничном и крестцовом отделах.
Мышцы ядра как бы прижимают позвоночник кзади, фиксируют его неподвижно, препятствуя движению позвонков в стороны. Мышцы ядра работают, как атлетический пояс. Но для этого нужно задержать дыхание и держать торс напряженным на всем протяжении повтора.
Если ты выдыхаешь в верхней точке упражнения, или на спуске, или в любой другой момент, когда у тебя в руках все еще находится штанга, ты подвергаешь себя опасности. Как только ты выдохнул – ты потерял жесткость каркаса, который удерживал твой позвоночник на месте. Поэтому выдыхать можно, только когда штанга лежит неподвижно на полу.
Многие люди (и я в том числе) могут испытывать головокружение и потемнение в глазах при задержке дыхания и удержания его на всем протяжении повтора. Мало того, что это неприятно, есть реальный риск потери сознания. Чтобы этого избежать, не делай максимально возможный вдох на весь объем легких, как при нырянии под воду.
Твоя задача – повысить давление в грудной и брюшной полости для фиксации позвоночника. Для этого вполне достаточно вдохнуть примерно на треть от максимально возможного объема. Активно напрягай мышцы торса.
Если во время выполнения упражнения ты чувствуешь сильное головокружение, слабость, тошноту, потемнение в глазах или любые другие неожиданные вещи, немедленно прекрати выполнение упражнения и сядь на пол прямо там, где стоишь. Опусти голову между колен, подыши, посиди спокойно. Это пройдет.
Без отскока между повторами
Становая тяга по-английски – deadlift. Называется она так потому, что между повторами вес лежит мертвым грузом.
Когда мы, например, приседаем со штангой, мы пытаемся использовать рефлекс растяжения мышц бедра, и в нижней точке отскакиваем наверх, как мячик, не задерживаясь. Само движение вниз дает нам некоторый буст, определенные условия для начала движения вверх. В становой тяге ситуация принципиально иная.
В отличие от приседания и большинства других упражнений со штангой, в становой тяге вес лежит неподвижно в начале каждого повтора. То есть штанга, перед тем как мы начнем тянуть её наверх, не содержит в себе никакой инерционной энергии. Каждый миллиметр её пути наверх будет пройден исключительно благодаря работе наших мышц.
Поэтому в нижней точке упражнения, опустив штангу на пол, ты должен сделать паузу. Во-первых, тебе нужно выдохнуть, вдохнуть и зафиксировать позвоночник в нейтральной позиции. А во-вторых, эта пауза нужна, чтобы погасить инерцию штанги. Она не должна отскакивать от пола наверх, ты сам должен её тянуть.
Да, делать становую, используя отскок штанги от пола, значительно легче, чем с полной остановкой штанги. Но это читерство. Становая тяга – имитация подъема тяжести в повседневной жизни. Поднять штангу в 50 кг пять раз – это как поднять пять мешков с сахаром. Насколько я знаю, мешок с сахаром не подпрыгивает от пола даже на пару сантиметров. Его целиком приходится поднимать самому.
Также, делая становую с отскоком, ты неизбежно нарушишь технику и, рано или поздно, получишь травму. Ты не будешь правильно дышать, а значит, не будет правильной фиксации позвоночника, не будет вертикального хода штанги, не будет эффективной работы.
Сейчас, пока ты новичок, у тебя не выработан стереотип выполнения упражнения, тебе приходится думать о том, куда ставить ноги-руки, как расположить их в пространстве, как дышать, как двигаться. Тебе нужно довести выполнение упражнения до автоматизма, чтобы все части тела вставали на свои места сами по себе. Тебе нельзя выполнять становую, как этой очаровательной девушке:
Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.
Ей можно работать без паузы внизу – она это делает стотысячный раз, её тело – это машина для выполнения становой тяги, ты же получишь травму на пятой минуте с такой техникой.
Водитель с тридцатилетним стажем и человек, севший за руль на прошлой неделе, тоже ездят совершенно по-разному. Но новичка учат ездить так, как положено, по определенному стандарту, а не как это делают люди со стажем. И если дядя Петя из соседнего подъезда, водитель КамАЗа на пенсии, всю жизнь ездил с рукой, высунутой в окошко и ни разу не попал в аварию, ЭТО НЕ ЗНАЧИТ, что всех учеников автошкол нужно учить ездить с рукой, высунутой в окошко. Не торопись и делай паузы между повторами.
С другой стороны, некоторые люди делают слишком большие паузы: встают, перехватываются, проверяют цену биткоина в телефоне. Такие паузы – дольше одной секунды – тоже не нужны.
Вставая между повторами, ты снимаешь натяжение бицепса бедра и ягодичных мышц, снижая эффективность их работы, делая вес еще тяжелее в следующем повторе. Если тебе приходится перехватываться между повторами, значит, ты с самого начала взялся неправильно: нужна была другая ширина хвата, или требовался альтернативный хват для этого веса, в любом случае – это ошибка исходной позиции.
Работай над своей исходной позицией, оттачивай её. И в секундной паузе между повторами делай выдох, вдох, собирайся в кучу и двигай наверх.
Правильное дыхание поможет вам повысить эффективность силовых тренировок и снизить риск получения травм. Несколько простых правил.
Хотите добиться максимальной отдачи и уменьшить вероятность получения травмы? Эти пять советов помогут вам безопасно поднять больший вес с максимальной эффективностью.
Если вы не пловец или фридайвер, вы вряд ли акцентируете внимание на дыхании. И при выполнении силового упражнения вы, скорее всего, совершаете непростительные ошибки.
Выполняя очередное повторение, люди либо вдыхают в себя воздух и мощно выдыхают его обратно, либо вбирают столько воздуха, сколько могут физически, прежде чем опуститься в нижнюю точку во время приседаний или опустить штангу на грудь при жиме лежа.
Но есть гораздо лучший способ.
Все дело в том, что дыхание играет важную роль не только при аэробных нагрузках, но и при анаэробных.
Важно помнить, что кардионагрузки отличаются от силовых упражнений, поэтому и дыхание должно быть разным. Силовой тренинг требует большего контроля.
Конечно, одно лишь дыхание не спасет вас при выполнении приседаний со штангой - здесь все-таки нужна техника. Прежде чем сосредоточиться на дыхании, вам необходимо сконцентрироваться на основных особенностях упражнения - правильной постановке ног, хвате, расположении грифа, амплитуде, исходном положении, движении вниз и вверх. Если вы начнете с дыхания, то это отвлечет вас, и вы рискуете травмироваться, так как будет хромать техника самого упражнения. Как только вы отработаете до автоматизма движения, которые являются фундаментом каждого упражнения, правильное дыхание придет само собой. Главное - соблюдать несколько простых правил.
Вот ряд важных советов, которые помогут вам наладить дыхание при выполнении силовых упражнений.
1. Возьмите под контроль дыхание перед выполнением упражнения.
За 30 секунд до подхода нормализуйте свое дыхание. Если оно слишком частое, дайте себе еще немного времени. Успокойтесь, расслабьте тело, настройтесь на подход. Чтобы насытить мышцы кислородом, необходимо замедлить сердечный ритм. Некоторые пытаются запустить свою нервную систему резким и частым дыханием ― так, словно готовятся вправить вывихнутое плечо.
Если вы истощаете запас кислорода и заставляете сердце биться в бешеном ритме еще до взятия большого веса, вы не сможете раскрыть свой потенциал при выполнении упражнения.
Перед подходом такой тип дыхания непродуктивен.
Полезная статья: Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок
2. Любое упражнение состоит из двух фаз: эксцентрической и концентрической. В первой фазе мышцы растягиваются, а во второй - сокращаются.
В качестве примера рассмотрим приседание со штангой. Для тренировки дыхательной техники достаточно воспользоваться пустым грифом. После того как вы разберетесь с дыханием, можно уже приступать к разминочным, а потом и к рабочим весам.
Возьмите гриф и примите исходное положение. Перед началом эксцентрической фазы сделайте спокойный вдох и выдох, чтобы наполнить тело кислородом. Избегайте слишком резких и сильных вдохов.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, начинайте опускаться вниз до нижней точки. Возвращаясь в исходное положение, выдохните в самой сложной фазе подъема.
Многие атлеты совершают грубую ошибку, выдыхая слишком рано. Между тем ранний выдох не только истощает запас сил, но и оказывает негативное влияние на позвоночник и поясницу, потому что после выдоха вы больше не можете сохранять нужное внутримышечное напряжение. Следовательно, нагрузка как раз и ляжет на позвоночник и поясницу, которые очень легко травмировать.
Представьте, что задерживаете дыхание под водой: там вы сможете сделать вдох, только когда достигнете поверхности и всплывете. В нашем же случае водная гладь - это момент, когда вы выходите из самой тяжелой фазы приседания.
3. Измените технику дыхания при выполнении становой тяги .
Становая тяга имеет иной характер движений, поэтому требует другого подхода.
Вы сразу испытаете напряжение, как только начнете поднимать штангу над полом. Поэтому перед началом концентрической части движения сосредоточьтесь, напрягите все тело, немного потянув штангу на себя, сделайте вдох и, задержав дыхание, начинайте подъем штанги вверх. После окончания концентрической фазы начинайте выдыхать, опуская штангу.
Полезная статья:
4. Думая, что во время силовых тренировок необходимо глубоко вдыхать и резко выдыхать, вы заблуждаетесь. Не надо представлять, будто вы задуваете свечи на торте. Вы же не на дне рождения, а на тренировке!
Не глотайте воздух, а делайте короткие вдохи и выдохи.
Большие вдохи уменьшают ваше внутримышечное напряжение, что может увеличить вероятность получения травмы.
5. Если вы чувствуете, что вам нужно больше воздуха, дышите в эксцентрической фазе.
Нет ничего плохого, если при выполнении многоповторного подхода у вас появляется желание сделать дополнительный вдох. Только не стоит вдыхать в концентрической фазе, лучше возьмите желанную порцию воздуха в эксцентрической.
Пользуясь этими несложными советами, вы повысите свою эффективность на тренировках и уменьшите риск получения травм.
Правильное дыхание
- позволяет увеличить силовые показатели и эффективность тренировочного процесса.
Главное правило - силовое упражнение на усилие делаем выдох!
Значит, что выдох делаем в момент, когда вы испытываете максимальную нагрузку. Соответственно вдох происходит в фазу наименьшей нагрузки. Причина в том, что во время фазы выдоха более эффективно напрягается скелетная мускулатура. Исследования, которые проводили физиологи, доказали, что максимальное напряжение мышц происходит на фазу выдоха или на задержке дыхания. Кроме того, в фазе выдоха стабилизируется и напрягается пресс и все тело, в том числе мышцы грудной клетки, что создает хороший прочный каркас, при этом намного удобней развивать усилие. Наоборот, при фазе вдоха, раздувается и растягивается грудная клетка, расслабляются и растягиваются мышцы живота (пресс), это и делает не самой оптимальной фазой для включения и напряжения мышечных групп.
Многие советуют задерживать дыхание на усилие, особенно, при выполнении становой тяги или приседание со штангой, но я бы так не советовал. Сама задержка дыхания на усилие, а тем более, когда вы работаете с большими весами, очень сильно поднимает артериальное давление, и это очень опасно, особенно если присутствует артериальная гипертензия или присутствуют скомпрометированные внутренние органы (сердце, головной мозг, глаза, почки), которые очень чувствительны к повышению АД. Я советую при борьбе с большим весом, по немного выдыхать, дабы потихоньку снимать напряжение в сосудах, если у вас силовое напряжение взрывное то и можно выдыхать тоже быстрым темпом.
Профессиональные силовые спортсмены, при подъеме большого веса делают не большую задержку дыхания в нужной фазе. Например, при жиме лежа , как делаю я, делаю большой вдох, после чего задерживаю дыхание, после прохождения штанги мертвой точки начинаю выдыхать по темпу жима. Но все равно, лучше, чем меньше задерживать дыхание, так лучше для вашего здоровья.
Если вы перестроите себя на правильное дыхание, вы сразу почувствуете - что-то вас раньше очень сильно сковывало.
Разберем примеры правильного дыхания:
Как правильно дышать - жим лежа:
Когда выжимаем штангу в верх - выдох
При опускании штанги на грудь - вдох
И все то же самое при других видах жима (жимы под углами, жим гантелями, жим стоя…)
Так как максимальное усилие проходит во время выпрямления рук, а значит должен быть выдох.
Как правильно дышать - бицепс:
Вы сгибаете руки, сокращаете бицепс, тут максимальное усилие - выдох.
Опускаем руки - вдох.
Тут не важно, какой бицепс вы делаете, аналогия одинаковая как бицепс, на штанге или на гантелях.
Как правильно дышать - отжимание от пола:
Когда само усилие, а именно разгибание рук тогда - выдох.
Когда опускаете туловище - вдох
Как правильно дышать - подтягивание на перекладине:
При сгибании рук, когда подтягиваетесь на перекладине - выдох
Когда опускаетесь - вдох
Как правильно дышать - упражнение на пресс:
Брюшной пресс это мышца выдоха, она напрягается при выдохе!
Значит, поднимаем туловище делаем выдох, или поднимаем ноги - выдох.
При опускании туловища или ног - вдох
Как правильно дышать - приседание:
Когда приседаем - вдох
Поднимаемся - выдох
Пример дыхания во время приседания с большим весом.
Когда человек держит на плечах большой вес, то тело значительно сдавливается от нагрузки. Поэтому, желательно делать вдох в положении стоя и постепенно выдыхать воздух до полного приседания.
Как правильно дышать при беге:
Нужно выбрать оптимальное дыхание, которое будет отвечать вашему темпу бега, это положение относится и к другим видам спорта: плавание, аэробика… Главное условие при занятиях кардио - дышать носом, так как воздух увлажняется и согревается, проходя носовые ходы.
Правильный режим дыхания - залог вашего здоровья, от которого на прямую зависит оптимальное функционирование других органов и систем!
PS: Права защищены!
Правильное дыхание позволяет развивать большее усилие и тренироваться более эффективно. Сегодня я расскажу, как нужно дышать при выполнении силовых упражнений.
Запомните основное правило – в силовых упражнениях на усилие делается выдох.
То есть, выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием.
Это логично, потому что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.
Исследования физиологов показывают, что дыхание рефлекторно влияет на напряжение мышц, максимальная сила лучше всего проявляется на выдохе или на задержке дыхания.
Кроме того, на выдохе пресс напрягается и стабилизирует все тело, плюс мышцы грудной клетки группируются и создают прочный корсет – в этом состоянии удобнее развивать усилие.
И наоборот, во время вдоха растягивается и раздувается грудная клетка, растягиваются и расслабляются мышцы пресса, поэтому это не подходит для мощного напряжения крупных мышечных групп. Сложно напрягаться с расслабленным животом.
Некоторые люди привыкли дышать неправильно, поэтому им кажется, что на усилие лучше вдыхать, но это просто неправильная привычка.
Начните дышать правильно, делайте на усилие выдох и ваше тело быстро перестроится на правильный режим. Скоро вы почувствуете, что это более органично и что на выдохе можно развить большее усилие.
РАЗБЕРЕМ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Как правильно дышать при отжиманиях от пола
Когда с усилием разгибаете руки и отжимаетесь от пола – выдох
Когда опускаетесь вниз и сгибаете руки – делаете вдох
Как правильно дышать при подтягиваниях на перекладине
При сгибании рук, когда вы поднимаетесь вверх к перекладине – выдох
Когда опускаетесь вниз и выпрямляете руки – вдох
Как правильно дышать при упражнениях на пресс
Тут все должно быть очевидно, брюшной пресс – это мышцы выдоха!
Естественно, при напряжении пресса нужно выдыхать.
Поднимаете туловище – выдох, поднимаете ноги или колени – выдох
Опускаете туловище или ноги (когда мышцы пресса растягиваются) – вдох
Как правильно дышать во время жима лежа
Когда выжимаете штангу вверх – выдох
При опускании штанги на грудь – вдох
То же самое при жиме стоя, сидя, или на наклонной скамье – выдох делаете когда выжимаете штангу (или гантели) от себя.
В «жимовых» упражнениях максимальное усилие развивается при выпрямлении рук, когда вы отжимаете вес «от себя».
Как дышать при упражнениях на бицепс
Допустим, вы делаете сгибание рук со штангой стоя, или сгибание рук с гантелями.
Принцип всегда один, когда вы с усилием сокращаете работающие мышцы – выдох.
Сгибаете руки, сокращаете бицепс – делаете выдох
Выпрямляете руки, опускаете груз вниз – вдох
Как дышать во время приседаний
Опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь вверх – выдох.
Во время приседаний с большим весом я использую другую технику дыхания.
Когда на плечах большой вес, то штанга значительно сдавливает все тело даже при опускании.
Поэтому я вдыхаю в положении стоя, а потом постепенно выдыхаю и на движении вниз и во время подъема,
потому что напряжение велико всегда. Принцип «выдох на усилие» не нарушается.
С легкими весами я дышу более динамично – вниз вдох, вверх выдох.
Как правильно дышать выполняя тягу сверху или тягу к животу на тренажерах
Есть мнение, что в таких упражнениях как тяга сверху на тренажере, подтягивания, тяга к животу (тяга нижнего блока), на усилие нужно вдыхать. Говорят, что в этих упражнениях важно прогибать спину, а значит вы растягиваете и раскрываете грудную клетку и поэтому нужно делать вдох.
На самом деле, это еще одно неправильное мнение современной фитнес индустрии.
В этих упражнениях действительно очень важно прогибать спину – это верно, но это совершенно не мешает делать на усилие выдох.
Во время тяги сверху, подтягиваний и тяги к животу, на усилие нужно делать выдох!
1. Грудная клетка, кроме передней поверхности, имеет еще боковые и заднюю поверхности.
Во время тяги или подтягиваний, многие мышцы грудной клетки значительно напрягаются и сжимают грудную клетку, значит нужен выдох.
2. Выдох рефлекторно помогает мышцам лучше напрячься и развить большее усилие, значит это более физиологично.
3. На выдохе мышцы пресса приходят в тонус и укрепляют все тело, а с расслабленным животом сложно выполнять многие упражнения.
Чтобы получать правильные ответы, лучше обращаться к науке, или изучать классические, олимпийские виды спорта, на развитие которых работают целые научные институты. Когда я учился в спортивной академии, на лекциях часто собирались разные группы, конечно мы больше любили когда с нами сидела группа художественной гимнастики (это примерно двадцать стройных красавиц ) Некоторые лекции проходили у нас вместе с гребцами, это здоровенные ребята, мастера спорта с мощными спинами. В гребле, для развития большой скорости, им приходится очень мощно работать веслами и они развивают огромную силу. Движение во время гребка очень похоже на выполнение тяги к животу на тренажере. Во время гребка, когда они мощно тянут весла к себе, то на усилие делают выдох.
Во всех видах спорта мы можем видеть примеры выдоха (или задержки дыхания) на мощное усилие.