Ролик для пресса – спортивный тренажер, предназначенный для проработки брюшных мышц. Основными преимуществами данного снаряда являются низкая стоимость, компактность, простота использования. Минусов у ролика практически нет. Единственное, что можно отметить, – повышенная травмоопасность при несоблюдении техники прокатов. Предлагаем вместе рассмотреть наиболее эффективные упражнения с гимнастическим колесом.

Польза тренинга с колесом

При использовании ролика нагрузку получает не только пресс. Также укрепляются: грудь, спина, плечи, руки. Рассмотрим и другие преимущества выполнения прокатов:

• Исправление осанки. Упражнения с роликом прорабатывают мышцы, отвечающие за прямое положение спины, что помогает справляться с сутулостью и формирует красивую ровную походку.
• Избавление от боли в спине. Болевые ощущения, вызванные физическим перенапряжением мышц, легко снимаются несколькими подходами на колесе.
• Повышение выносливости. Постоянное статическое напряжение больших групп мышц, при выполнении прокатываний, положительно сказывается на увеличении общей выносливости.
• Помощь в похудении. При выполнении упражнений с роликом одновременно в работу включаются несколько групп мышц, что помогает ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.

Также отметим, что колесо для пресса способствует улучшению результатов в других упражнениях. Например, благодаря укреплению мышц спины, спортсмен может увеличить рабочие веса в приседе или становой тяге.

Техника прямого проката

Основная функция брюшных мышц – сгибание тела вперед. Следовательно, все движения, направленные на сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота, будут эффективно тренировать пресс. Именно такие движения нам и позволяет выполнять прямой прокат на ролике. Разберем правильную технику:

1. Опускаемся на колени, но ягодицы не прижимаем к лодыжкам.
2. Разводим коленные суставы на ширину таза.
3. Берем ролик, выпрямляем руки и прижимаем его к полу перед собой.
4. Поднимаем стопы от пола, перенося вес тела на колени и колесо.
5. Руки держим прямо, вдыхаем и плавно прокатываемся вперед. Когда тело примет горизонтальное положение - останавливаемся, а затем, медленно выдыхая, напрягаем мышцы пресса и возвращаемся в исходное положение.

Во время подъема слегка округляйте спину и тяните поясничный отдел вверх. Постоянно удерживайте брюшные мышцы в напряжении.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Как правило, пресс прорабатывается в конце основного тренинга. Но, если вы работаете над мышцами живота отдельным днем, обязательно разомнитесь. Для разогрева используйте кардиотренажеры или в течение 5 минут. После этого хорошо разомните суставы рук.

Прокат сидя

Выполняется в качестве разминочного упражнения. Садимся на колени и прижимаем ягодицы к голеням. Выпрямляем руки и ставим колесо на пол. Глубоко вдыхаем и откатываем снаряд вперед до того момента, пока грудь не окажется прижатой к коленям. Делаем 2–секундную паузу, а затем на выдохе плавно поднимаемся. Повторяем 10 раз.

Прямой прокат

Техника описана выше. Упражнение укрепляет пресс, грудь, трицепсы, мышцы спины. Выполняем 12 повторений.

Подкат из положения лежа

Акцентировано прорабатывается верхняя часть прямой мышцы живота («верхний пресс»). Ложимся на пол лицом вниз. Сводим бедра вместе, носками упираемся в пол. Берем ролик и вытягиваем руки вперед. На выдохе поднимаем верхнюю часть тела. Одновременно с этим подкатываем ролик к себе и стараемся прогнуть позвоночник назад.

В верхней фазе задерживаемся на 2–3 секунды, а затем со вдохом плавно опускаемся и откатываем колесо. В нижней фазе грудь на пол не кладем, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса. Выполняем 15 повторений.

Подкаты из упора лежа

Упражнение укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота («нижний пресс») и бедра. Нам понадобится гимнастический ролик с креплениями для ног. Цепляем стопы за крепления и принимаем классический упор лежа. Выдыхаем, максимально сокращаем пресс и напрягаем бедра. Плавно подтягиваем колени к себе и замираем на 2–3 секунды. На вдохе медленно отводим ноги в исходное положение. Повторяем 15 раз.

Прокаты в стороны

Нагрузку получают косые мышцы пресса. Встаем на колени. Слегка наклоняемся и ставим колесо строго под плечами. Вдыхаем и медленно прокатываемся вправо. На выдохе возвращаемся и повторяем прокат в другую сторону.

При отведении колеса опускаемся как можно ниже, но не касаемся грудью пола. В противном случае нагрузка с пресса спадет.

Подкат в «мостик»

Данный вариант упражнения укрепляет бедра и ягодицы. Ложимся на спину и фиксируем стопы на колесе. Ноги вытягиваем, руки прижимаем ладонями к полу. Выдыхаем, напрягаем ягодичные мышцы и бедра и, сгибая колени, подкатываем ролик под себя. Одновременно с этим поднимаем таз вверх. Задерживаемся на пару секунд, затем на вдохе плавно отводим ноги в исходную позицию. Выполняем 15 раз.

Отжимания от ролика

Упражнение направлено на проработку груди, рук, плеч, а также малых мышц-стабилизаторов. Берем в руки ролик и опускаем его перед собой. Отводим ноги назад, принимая стойку для отжиманий с упором рук в колесо. Фиксируем такое положение. Удерживаем равновесие и плавно отжимаемся от колеса. Повторяем 12 раз.

Отдых между упражнениями – не более 2 минут. Новичкам следует начинать с одного круга. Более опытные спортсмены могут выполнять 2 и более кругов за тренировку. Пауза между кругами – 4–5 минут. Комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам.

Сравнение прокатов на ролике с другими упражнениями

Разберем популярные упражнения для брюшных мышц и прокатывания на колесе:

• Подъемы ног. Западные специалисты провели ряд исследований и выяснили, что прокаты на ролике на 15% эффективнее и из положения виса на турнике.
• Скручивания. По биомеханике упражнения схожи – в данных элементах происходит сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота. Поэтому оба одинаково эффективны для развития пресса. Единственное преимущество ролика перед скручиваниями – укрепление малых мышц-стабилизаторов.
• Планка. Удержание тела в планке сопровождается статическим напряжением мышц пресса. При выполнении прокатов к удержанию брюшных мышц в напряжении добавляются пиковые сокращения, что гораздо эффективнее простой «статики».

В любом случае мышцы рано или поздно адаптируются к однообразным нагрузкам. Поэтому наиболее продуктивной считается изменяемая схема тренинга. То есть каждые 1,5–2 месяца необходимо менять тренировочный план.

Занимайтесь с роликом 2 месяца, затем перейдите к тренингу пресса на основе скручиваний. Еще через 2 месяца совместите оба типа занятий. Таким образом, меняя и совмещая нагрузки, вы избежите «застоя» и будете постоянно прогрессировать.

Как выбрать гимнастический ролик

Если вы решили приобрести колесо, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Выбирайте модели с прорезиненными рукоятями. Их удобнее удерживать в руках.
• По возможности приобретайте ролики с дополнительными крепежами для стоп. Так вы расширите спектр полезных упражнений.
• Для домашнего тренинга выбирайте колесо с резиновой рабочей поверхностью. От такого снаряда меньше шума.
• Если вы никогда не занимались спортом, рекомендуем модели с возвратным механизмом. Такие ролики будут «помогать» при выполнении.
• Обращайте внимание на качество сборки. Под нагрузкой не должно появляться люфтов между деталями. В противном случае возрастает риск поломки снаряда под весом спортсмена, что может привести к травме.
• Новичкам и девушкам рекомендуется приобретать ролики с широкой поверхностью или с двойным колесом. Такие модели более устойчивы.
• Не гонитесь за дешевизной. Хорошие модели начинаются по цене от 600 рублей. Такие ролики оснащены эргономичными рукоятями и прорезиненным колесом из качественного пластика. Модели из ценовой категории 200–300 рублей вместо резиновой окантовки колеса часто предлагают низкокачественный термополиэтилен.
• Некоторые недорогие модели имеют ограничения по весу спортсмена. Поэтому в магазине перед покупкой обязательно проконсультируйтесь у продавца о подобных характеристиках.

Как бы вы ни качали мышцы пресса, без сокращения жировой прослойки добиться желаемого рельефа не получится. Поэтому рекомендуем в дополнение к упражнениям на колесе проводить интенсивные кардиотренировки и придерживаться принципов правильного питания.

Гимнастическое колесо – спортивный снаряд, который используется для укрепления мышц пресса. Упражнения с роликом довольно сложные, однако с помощью таких тренировок избавиться от жировых отложений и подтянуть кожу в области талии возможно за довольно короткий срок. Этот снаряд представляет собой ролик небольшого диаметра с двумя ручками по бокам. Он занимает очень мало места в комнате и доступен по стоимости, что дает ему большие преимущества перед наиболее современными тренажерами для укрепления мышц пресса.

Эффективность упражнений для пресса с колесом

Опытные спортсмены считают гимнастическое колесо самым эффективным способом накачать пресс, так как во время упражнений на мышцы живота приходится довольно большая нагрузка. Тренировки с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс, чего не удается сделать с помощью других видов гимнастики. Это особенно актуально для женщин, желающих убрать животик после родов.

Кроме того, во время упражнений нагрузка распределяется на мышцы плечевого пояса, рук, спины и бедер. Это позволяет использовать гимнастический ролик в качестве универсального средства для формирования стройного тела. Уже после первого занятия можно ощутить напряжение всех групп мышц. Судя по отзывам, после месяца тренировок тело становится более подтянутым и стройным.

Первые несколько занятий новичкам даются сложно, поэтому, чтобы не перегрузить мышцы, рекомендуется выполнять по 5-10 подходов. Для достижения результата заниматься необходимо 3-5 раз в неделю. Примерно через 3-4 недели вы уже заметите эффект от тренировок. Стоит отметить, что сложность выполнения упражнений зависит от диаметра ролика. Чем меньше размер колеса, тем больше нагрузки приходится на мышцы.

Во время занятий важно соблюдать следующие правила:

• контроль дыхания – выполнять наклоны или подкаты необходимо на вдохе, а возвращаться в исходную позицию на выдохе;
• перед тренировкой рекомендуется сделать короткую разминку и 1-2 кардио-упражнения;
• на пол желательно постелить коврик, чтобы избежать давления коленей о пол.

Комплекс упражнений с колесом для мышц пресса

Упражнение 1 – Качели

Встаньте на колени. Спортивный ролик возьмите в руки и положите перед собой. Упираясь в пол и перенося вес тела на колесо, на вдохе начинайте медленно двигаться вперед вдоль пола. При этом следите за положением тела. Спина должна быть прямой, не прогибайте поясницу. Руки прямые, не касайтесь телом поверхности пола. Нагрузка во время тренировки, прежде всего, приходится на мышцы спины, пресса и рук. Двигайтесь вперед, а на выдохе постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 2 – Удержание

Встаньте на колени. Упритесь в пол, держась за спортивный ролик. Теперь, напрягая мышцы пресса, опустите корпус, откатывая колесо вперед. Опустившись как можно ниже, задержите положение на 20-30 секунд, после чего медленно поднимайтесь. За время удержания на мышцы пресса приходится довольно сильная нагрузка, благодаря чему данное упражнение позволяет максимально эффективно воздействовать на эту область.

Упражнение 3 – Подъем корпуса

Наклоните корпус вниз и упритесь ладонями в пол. Закрепите ступни на ручках гимнастического колеса. Подкатите ролик как можно ближе к ладоням, бедра при этом подняты вверх, а ладони стоят параллельно плечам. Теперь постепенно двигайте колесо ногами назад, задействуя мышцы пресса, бедер и икроножных мышц. На каждом подъеме корпуса старайтесь подкатывать колесо как можно ближе. Максимальное расстояние будет зависеть от вашей пластичности. Данный вид тренировки помогает развивать гибкость тела. Выполните 15 подъемов корпуса.

Упражнение 4 – Катание колеса с согнутыми коленями

Упритесь ладонями в пол, ноги выпрямите, а ступни поставьте на гимнастическое колесо. Ладони должны находится параллельно плечам. Из такого положения подкатите ролик ближе к рукам, подгибая колени под себя. Старайтесь максимально прижиматься коленями к груди. Это отличная тренировка не только для мышц пресса, но и бедер. Сделайте 10-15 подкатов.

Упражнение 5 – Подъем корпуса в положении сидя

Лягте на пол, ступни поставьте на гимнастическое колесо. Руки скрестите за головой, и начинайте подъемы корпуса, как при обычном отжимании. Во время тренировки вам необходимо удерживать ролик ногами, чтобы он не откатывался вперед. Поднимайте корпус на максимальную высоту, не прогибая спину в области грудной клетки. Выполните 15 подъемов.

Упражнение 6 – Катание колеса на прямых ногах

Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно плечам. Возьмите колесо в руки и опустите на пол. Начинайте откатывать ролик вперед, полностью опустив грудь на пол. После чего возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение довольно сложное, поэтому на начальном этапе занятий новичкам достаточно будет выполнить 5 подкатов.

Упражнение 7 – Качели в стороны

Исходная позиция – стоя на коленях. Колесо возьмите в руки и поставьте перед собой. Начинайте откатывать снаряд вперед, возвращайтесь в исходное положение, затем катите колесо влево, вновь в исходную позицию, и вправо. Сделайте 10 повторов в каждую сторону. Данное упражнение помогает проработать боковые мышцы пресса.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

24 мар. 2017 г.

Содержание

Каждому хочется быть обладателем подтянутого торса и удивлять всех рельефом своих развитых мышц. После зимы появившийся лишний вес требует активных действий: необходимо бороться с недостатками фигуры, а сделать это можно в домашних условиях – для этого существуют специальные упражнения на ролике для пресса.

Гимнастический ролик для пресса

Ролик для пресса Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колесика и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело. Преимущества валика в том, что можно не посещать спортивный зал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро достигнуть желаемого результата. Выбирать роликовый тренажер нужно с учетом физической подготовки:

• Если только начинаете заниматься – покупайте круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вернуться из позиции лежа в исходную.
• Чем больше колес, тем легче сохранять равновесие. Новичкам стоить обратить свое внимание на ролик для фитнеса такой модификации.
• Широкое колесо повышает эффективность нагрузки на брюшные мышцы. Для профессионалов чем тяжелее диск, тем лучше.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

Приступая к тренировке, помните, что даже несложные упражнения с колесом для пресса для женщин могут вызвать сильную крепатуру. После занятия обязательно сделайте растяжку. Упражнения с роликом для похудения и пресса:

1. Встаньте на колени, расставив их на небольшом расстоянии. Держитесь за ручку, упритесь в пол. Двигайтесь вперед и назад в половинной амплитуде.
2. Повторите предыдущее упражнение полной амплитудой. Пытайтесь не сгибать руки. Возврат в ровную стойку.
3. Вариант «с корточек» отличается только начальной позой: лягте на коврик на длине вытянутой руки, положите роллер, возьмитесь за ручку, на выдохе тянитесь к коленям.

Упражнение с роликом для пресса для мужчин

Тренажером можно разнообразно и эффектно накачать не только пресс: активное участие во время тренировки принимают мышцы спины, ног, рук, ягодиц. Качать пресс этим приспособлением очень трудно, но результативно. Мужчинам сначала нужно работать только с колен в небольшом темпе. Пусть это будет 10-12 повторений по два подхода. Лучше перед занятием посмотреть видео, чтобы выполнять упражнения максимально правильно. Постепенно добавляйте темп. Следующим этапом тренировки станет работа из положения стоя.

1. Встаньте в полный рост, немного расставив ноги.
2. Возьмите в руки диск и упритесь им в пол возле ног.
3. Начинайте катать, обязательно ровными руками, старайтесь вытянуться как можно дальше, но не ложитесь полностью. Совершайте действие, вдыхая.
4. Когда вам удастся достичь максимальной вытяжки на полу, начните задерживаться в складочке, результаты от тренировок будут заметнее.

Более сложные упражнения с колесом для пресса для мужчин, когда ролик вы двигаете по косой или в стороны – это способствует укреплению боковых мышц пресса:

1. Выполняется сидя, вытянув ноги.
2. Толкайте ролик от себя вправо и влево по 7 раз.
3. Эту же задачу можно выполнять из стойки в полный рост.

Такое упражнение требует больших затрат энергии. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим. А более сложная задача – это прокачать пресс на колесе на одной руке: задействовать для этого нужно два роллера – по одному в каждую руку. Более наглядно, все эти упражнения вы сможете увидеть на видео, а пока:

1. Примите упор лежа.
2. Одна рука неподвижна, а с помощью второй вы вытягиваете тело по тому же принципу, но поднимаясь на столько, насколько получится в положении лежа. Спортивная форма вам гарантирована.

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Гимнастический ролик - мини-тренажер, который дает хорошую силовую нагрузку и прорисовку рельефности пресса, поэтому упражнения с его использованием должны быть в арсенале занимающегося человека.

Существует огромное количество разнообразных упражнений для пресса. Условно все они разделяются на те, которые в большей степени нагружают прямую мышцу живота и те, которые направлены на нижние или косые мышцы пресса.

Наверняка каждый бодибилдер слышал о таком мини-тренажере, как гимнастический ролик, но вот на практике с ним сталкивались не все. Почему-то упражнения с роликом для пресса считаются второсортными, хотя на самом деле это высокоэффективная проработка мышц пресса и нагрузка множества других мышц человеческого тела (спины, поясничного отдела, рук, плеч, грудной клетки и ног).

Если знать, как пользоваться роликом, можно «преподнести» своему прессу огромнейшую пользу. Приятная особенность ролика в том, что упражнения с ним можно выполнять где угодно: в тренажерном зале, дома и даже в командировочной поездке, ведь снаряд небольшой и не займет много места в квартире или багаже проездной сумки. Цена колеса относительно невысокая, так что его покупка по бюджету не ударит.

Выкат с коленей - самый простой вариант упражнения. Именно с него стоит начать ознакомление с тренажером. Если сразу перейти на более тяжелые «трюки», велика вероятность травмирования. Ролик дает огромную нагрузку на поясничные мышцы, что опасно для совсем «зеленых» новичков со слабыми мышцами.

1. Встаньте на колени, под них предварительно положите коврик для удобства. Поставьте колесо перед собой и обопритесь на него руками. Начните плавно опускаться вперед, пока не выпрямитесь почти параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. На протяжении выполнения всего сета мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии.

   Если выполнять это упражнение неточно вперед, а чередовать опускания то влево, то вправо по диагонали, будут задействоваться косые мышцы пресса. Частое выполнение такого варианта будет стимулировать прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой, поэтому злоупотреблять прокачкой боковых мышц не стоит.

2. Сядьте на пол с прямыми (не согнутыми в коленях), направленными вперед, ногами. По одну из сторон своего тела, например, правую, расположите гимнастическое колесо. Возьмитесь руками за ролик и катите его до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 2?3 подходов по 10 повторений. Те же самые подходы проделайте для левой стороны тела. Данное упражнение максимально прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.
3. Займите вертикальное положение с ногами на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, руками надавите на ролик и медленно покатите его вперед, достигая максимально возможного тупого угла между туловищем и ногами. Для опытных спортсменов точка критического напряжения будет практически при параллельном полу положении торса. Задержитесь на секунду в пиковом положении и вернитесь в исходную позицию.
4. Это упражнение можно выполнять, если на гимнастическом ролике есть специальные фиксаторы. Закрепите ступни на ручках колеса, наклоните туловище и упритесь ладонями в пол. Как можно ближе подкатите ноги к ладоням, приподняв при этом таз - это будет исходное положение. Теперь медленно начинайте отводить колесо с ногами назад, напрягая мышцы живота. Расстояние, на которое получится растянуться, зависит от гибкости и силы мышц спортсмена. Рекомендуется выполнить около 10 подходов.
5. Разгибание с роликом на прямых ногах выполняется так же как первое упражнение при разгибании с роликом на коленях. Отличие лишь в том, что опора производится не на колена, а на ступни. Этот факт делает упражнение более эффективным, но и более тяжелым и травмоопасным, поэтому без разминки за прокачку мышц браться нельзя.

При выполнении упражнений с гимнастическим колесом целесообразно использовать принцип прогрессивной нагрузки: начинать выполнять по 8?12 повторений в 2?3 подхода. Со временем эти показатели вырастут, но сразу увеличивать число подходов и повторений не желательно, дабы не травмировать мышечные группы и суставы.

Красивый пресс - это возможно с роликом

Упражнения с роликом для пресса - это не собственного веса, в котором нужны месяцы и даже годы практики, он рекомендован для выполнения, как опытным спортсменам, так и новичкам, которые только открыли для себя дверь в спортивную жизнь. Идеально заниматься с роликом молодым женщинам в декрете, у которых нет возможности посещать тренажерный зал, а хочется оставаться в форме.

Единственные, кому нельзя использовать тренажер, люди с травмами позвоночника или болями в поясничном отделе спины.

При занятиях с гимнастическим роликом, как и при выполнении любых других упражнений, очень важно сохранять правильную технику дыхания. Неравномерное дыхание значительно снижает эффективность занятий. Все источники пишут, что выдох необходимо делать на усилии, то есть в момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Получается, вдох будет при наклоне туловища, а выдох - при выпрямлении. Задержка дыхания в момент растягивания повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь пресс.

Мышцы живота могут быть хорошо накачены, но если процент подкожного жира зашкаливает, умопомрачительных кубиков не видать. Правило, которое необходимо знать каждому и всегда помнить: невозможно добиться рельефного пресса одними упражнениями без кардиотренировок и правильного питания.

Видео, как правильно делать упражнение с гимнастическим роликом для пресса:

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

• перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
• берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
• туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
• корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

• встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
• чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
• прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

• становятся примерно в метре от поверхности стены;
• выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
• возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

• ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
• спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
• колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

• встают на оба колена и берутся за рукоятки;
• но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
• возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

• опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
• сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
• медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
• возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

• становятся прямо перед снарядом;
• сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
• спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
• возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

• ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
• прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
• распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

• ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
• колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
• возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

• ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
• задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
• прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

• всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
• не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
• всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
• делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
• уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
• концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.