Так называют динамичные групповые занятия с небольшими штангами. Разработали программу специалисты крупного немецкого медицинского центра несколько лет назад. Вскоре ее стали активно использовать в фитнес-клубах, а в 2018-ом в Европе ее признали лучшей жиросжигающей тренировкой года.

«Суть занятия — в чередовании темпа тренировки, — комментирует Эвита Рудакова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса» . — Мы выполняем упражнения с небольшими штангами на все тело, но каждую группу мышц прорабатываем под треки с разным ритмом. Так, например, начинаем занятие с упражнений на ноги, их выполняем под плавную музыку. Далее — упражнения на спину, и вот они уже будут под взрывной, энергичный трек, следующая мышечная группа — снова под медленную музыку и т.д.».

Такой «рваный» ритм делает тренировку более эффективной. «Очень быстро улучшается выносливость и работа сердечно-сосудистой системы, на 30% ускоряется метаболизм», — поясняет Эвита Рудакова.

Еще один плюс — на занятии вам точно не будет скучно. «Это очень энергичная тренировка, проходит она под самые свежие треки, которые можно услышать по радио, то есть они знакомы многим. Есть и соревновательный элемент, ведь программа групповая», — добавляет Эвита.

Но главное — занятия «хот айрон» позволяют достаточно быстро уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы. Почему? «Программа включает силовую тренировку для проработки крупных мышечных групп (выполняется со специальной сборной штангой), а также многоповторный тренинг для рельефа мышц», — говорит Михаил Бобров, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit .

Таким образом, «на выходе» вы получаете сильное, подтянутое тело без лишних объемов.

Но как раз поэтому тем, кто мечтает набрать массу, занятия Hot Iron не подойдут. «Дело в том, что при такой интенсивности гипертрофии мышц практически нет или совсем нет (то, что и нужно для похудения и мышечного тонуса). Если вы хотите растить мышцы — больше подойдут занятия в тренажерном зале», — подытоживает Михаил Бобров.

Hot Iron: распространенные ошибки

Они способны свести к нулю все ваши усилия. «Чаще всего встречаются ошибки в технике выполнения упражнений, выборе веса снаряда, прогрессии веса и сложности выполнения элементов. Лучше всего строить программу упражнений по принципу «от простого к сложному», — говорит Михаил Бобров.

Вообще программа тренировок «Хот Айрон» подразумевает занятия в групповом формате под наблюдением тренера. Однако если вы хорошо освоите технику выполнения упражнений и подберете для себя рабочие веса, то сможете заниматься самостоятельно.

Как выбрать вес для тренировок

Программа Hot Iron подразумевает смену веса штанги в течение занятия. «Самый легкий вес мы берем для разминки и проработки рук. Далее можно варьировать: для проработки ног — в 2-3 раза больше разминочного, для спины, мышц груди и плеч — на 1-2 кг больше разминочного», — говорит Эвита Рудакова.

Но если вы только начинаете заниматься или у вас есть проблемы со здоровьем, Эвита рекомендует тренироваться с минимальным весом или вовсе с пустым грифом.

Мы попросили Эвиту Рудакову составить и показать нам комплекс упражнений для тренировок Hot Iron.

Как построить занятие

• Начните тренировку с суставной гимнастики.
• Сделайте разминку: выполните первые три упражнения, взяв самый легкий вес. «Сделайте по 10-12 повторов каждого упражнения», — советует Эвита Рудакова.
• Затем переходите к основной части занятия: выполняйте упражнения последовательно. «В каждом работайте так: выполняйте движения сначала на четыре счета (4/4), потом на два (2/2), а затем по схеме 3/1 (например, в приседании на три счета вы опускаетесь вниз и на один — выпрямляетесь вверх), — говорит Эвита. — Такой круг нужно повторить четыре раза для каждого упражнения».
• Завершите занятие растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (вес выберите самостоятельно), степ-платформа (или невысокая скамейка), коврик.

Фронтальные приседания

Возьмите штангу, разместите гриф на плечах, ладони расположите по сторонам от корпуса. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки разведите в стороны. Уведите таз назад, корпусом подайтесь вперед и плавно опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице, не «заламывайте» шею. Вернитесь в исходное положение. Выполните по одному повтору на счет 4/4 (на четыре счета опускайтесь вниз и еще на четыре возвращайтесь в исходное положение), 2/2 и 3/1 . Это составит один подход, выполните четыре таких подхода.

Тяга в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите штангу прямым хватом (кисти поставьте шире плеч), опустите руки вдоль корпуса. Слегка уведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса. Из этого положения согните локти и подтяните штангу к животу, локти направляйте назад и не разводите их в стороны. Затем плавно опустите руки вниз. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4 , 2/2, 3/1

Выпады со штангой

Лягте спиной на степ-платформу (или невысокую скамью). Возьмите штангу прямым хватом, расположив ладони на ширине плеч. Согните локти (направляйте их в стороны), опустите гриф до уровня груди. Работая мышцами пресса, спины и рук, выпрямите локти и поднимите штангу вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4 , 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких.

Французский жим

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Штангу возьмите обратным хватом, ладони расположите на грифе чуть шире корпуса. Согните локти и поднимите штангу до уровня пояса — это исходное положение. Работайте мышцами пресса и рук, согните локти сильнее и подтяните штангу вверх до уровня ключиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4 , 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.

(в переводе с англ. – горячее железо) – это программа силовых тренировок, в которых используются небольшие . Данная фитнес-программа позволяет избавиться от подкожного жира, приобрести силовую выносливость, сформировать красивую фигуру и улучшить здоровье.

Продолжительность тренировок фиксированная – 1 час. Все это время группа людей выполняет специальные упражнения под музыку с мини-штангами. За одну тренировку, благодаря чередованию темпов упражнений, сжигается почти 1000 ккал.

Программа состоит из сетов, каждый из которых направлен на конкретную группу мышц. Каждая группа прорабатывается по 5 минут.

Hot iron не предусматривает времени на отдых, тренировка проходит в режиме нон-стоп. Благодаря такому темпу нагрузок эффективно сжигается жир и уплотняется мышечная ткань.

Стоит отметить, что данный не рассчитан на увеличение объема мышц, он направлен на уплотнение мышечной ткани. Это значит, что благодаря данному виду можно получить рельефное тело, не наращивая мышечной массы.

Плюсы тренировок

• Эффективное жиросжигание.
• Рельефность фигуры.
• Повышение выносливости.
• Ускорение метаболизма на 30%.

Минусы тренировок

• Однообразие (программа меняется приблизительно раз в 3 месяца).

Противопоказания

Hot iron, как любой вид тренировок, имеет свои противопоказания.

• заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
• гипертонией,
• язвой желудка,
• варикозом,
• тромбами,
• травмами позвоночника и суставов,
• психическими расстройствами.

Виды тренировок

Hot iron имеет несколько направлений, которые несколько отличаются друг от друга. Поэтому каждый человек сможет выбрать тренировки, которые подойдут именно ему.

• – это комплекс упражнений для начинающих. Программа подразумевает тренировку по базовым упражнениям с маленькими рабочими весами. С ростом выносливости веса на мини-штанге увеличиваются.

  Основная задача – научиться правильно выполнять технику упражнений.

  Hot iron 1 не требует никакой специальной предварительной подготовки, с данной нагрузкой справится каждый.

• – это вторая ступень после Hot iron 1. Это направление доступно для тех, кто более 3 месяцев занимался по Hot iron 1. Здесь, в отличие от первой ступени, увеличивается интенсивность тренировок, рабочий вес также увеличивается. Hot iron 2 подключает многосуставные упражнения, такие как отжимания, приседания, выпады одной ногой.
• Iron body – это классическая программа силовых тренировок с небольшими весами.
• Hot iron Advanced – также является классическим силовым тренингом, но с применением более тяжелых весов.
• Iron Cross . Данный вид Hot iron не подходит для новичков. Данная программа предназначена для мужчин и девушек с хорошей физической подготовкой. Тренировки проходят с большими весами, но в более спокойном темпе. Акцент делается не на выносливость, а на силу мышц.
• Iron Back. Данный вид фитнеса предназначен для людей, имеющих искривление позвоночника или другие проблемы со спиной. Тренировки помогут укрепить мышцы спины и скорректировать осанку.

Программа для новичков

Программа для выносливых

Сколько раз и как заниматься?

Если настолько частое посещение невозможно, то можно сократить до 1-2 занятий в неделю, увеличив нагрузку на проработку ног.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

24 мар. 2017 г.

Содержание

Привести фигуру в желаемое состояние не всегда легко, существует множество методик и систем, среди которых становится популярной hot iron. Постоянное увеличение нагрузки позволяет добиться нужного эффекта, подтянуть тело и улучшить его рельеф. Система эффективна даже при групповых занятиях, что отличает ее от стандартного фитнеса или аэробики.

Что такое Хот Айрон

Хот Айрон – это система тренировок, призванная быстро избавить от лишнего веса и повысить упругость тела. Она повышает физическую выносливость и укрепляет мышцы, улучшает работу сердца, повышая продолжительность и качество жизни. Тренировка происходит с мини-штангой, а нагрузка постоянно увеличивается, не давая организму привыкнуть и расслабиться. Эта особенность делает тренировку эффективным методом борьбы с лишним жиром и слабыми мышцами. Комплекс включает в себя упражнения на все группы мышц.

Тренировка Хот Айрон

Тренировки Хот Айрон включают в себя несколько направлений, призванных равномерно прокачать все мышцы и избавиться от излишков жира в проблемных местах. Упражнения включают в себя приседания, отжимания и выпады, нагрузку на мышцы пресса. Iron cross направлена на наращивание мышечной массы, улучшение рельефа тела и силовой выносливости. Особенность системы в том, что в ней полностью отсутствуют кардиоупражнения, при этом тренировки благоприятно влияют на работу сердца и повышают выносливость. В промежутках можно заниматься легкой атлетикой для поддержания мышц в тонусе.

Хот Айрон для начинающих

Система Хот Айрон для начинающих не всегда дается легко, требует серьезного подхода и предполагает усердную работу на протяжении всей тренировки. Инструктор подбирает нагрузку индивидуально и помогает правильно выполнить каждое упражнение, независимо от количества человек в группе. Айрон кросс поможет обрести фигуру своей мечты, если выполнять указания тренера, связанные с увеличением или уменьшением нагрузки и особенностями техники выполнения упражнений. Между тренировками обязателен отдых 48 часов, так отложения будут быстрее сжигаться.

Делать упражнения можно и в домашних условиях, существует много видео, которые помогут женщинам и мужчинам совершать нужные упражнения под музыку. Изначально следует заниматься в спортивном зале, под руководством специалиста и со специальным тренировочным оборудованием. Поняв, что собой представляет body system, можно повторять упражнения дома по видеоурокам, приобретая желаемые формы. Потраченная при занятиях энергия позволит сжечь много калорий и приобрести красивое тело с пользой для здоровья. Эффективность системы подтверждается множеством отзывов.

Питание при Хот Айрон

Желание похудеть всегда подразумевает ограничение в употреблении некоторых продуктов. Питание при Хот Айрон должно быть сбалансированным и содержать как минимум 1 г белка на 1 кг массы тела. Это связано с повышенными нагрузками на мышцы, которым необходимо восстанавливаться. Строгая диета при таких тренировках исключается, она приведет к истощению организма и дряблости мышц. Жиры также необходимы для поддержания здоровья, 1 г на 1 кг массы тела.

Отдельно об углеводах: даже учитывая, что они способствуют отложению жиров, исключать их из рациона полностью категорически запрещено. При активном образе жизни, занятиях спортом помимо тренировок, можно позволить себе 3 г на 1 кг веса в сутки. Если же образ жизни спокойный и размеренный, следует ограничить себя 1-2 г углеводов на 1 кг веса. Результат во многом зависит от питания, при правильно сбалансированном рационе через 2-3 месяца каждый человек обретет фигуру своей мечты.

Противопоказания Хот Айрон

Iron cross – серьезное испытание для организма, которое эффективно избавляет от лишнего веса и укрепляет мышцы. Вместе с тем, противопоказаний Хот Айрон имеет немало, следует обязательно ознакомиться с ними перед началом занятий:

1. Заболевания опорно-двигательного аппарата. Проблемы с суставами могут усугубиться при постоянной нагрузке, поэтому следует подумать о другой системе для формирования фигуры.
2. Гипертония. Повышенные физические нагрузки ведут к повышению давления, что может привести к серьезным последствиям.
3. Болезни сердца и сосудов.
4. Беременность и послеродовой период.

При наличии хронических заболеваний, рекомендуется обратиться к лечащему врачу с описанием тренировок, чтобы получить разрешение. Это позволит предотвратить неожиданного усугубления болезни. Отзывы подтверждают, что при некоторых заболеваниях стоит скорректировать нагрузки, подстроить их под себя и продолжать заниматься по системе без вреда для здоровья.

» – горячий и «iron » – железо) - групповая тренировка с использованием дополнительного отягощения (мини-штанг), степ-платформ и ковриков. Hot Iron является частью тренировочной системы «Iron», к созданию которой «приложила руку» компания Reebok и целый ряд специалистов Дюссельдорфского медицинского университета (Германия). Широко практикуется в фитнес-центрах даже «подвального» типа.

Рекомендована новичкам, так как имеет базовый курс занятий для людей без специальной физической подготовки . Направлена на повышение выносливости, избавление от лишнего веса и комплексное улучшение внешних данных.

Особенности тренировки Hot Iron

В основе тренировочной программы Hot Iron лежит научный подход к фитнесу, а главной отличительной чертой является ежеквартальная смена тренировочного плана. Именно такой подход не даёт мышцам привыкнуть к текущим нагрузкам и позволяет избежать застоя в снижении веса. За одну «горячую» тренировку можно с лёгкостью сжечь до 700 калорий. Звучит здорово, правда? Тренировка Hot Iron способна вызывать мышечный стресс благодаря работе с базовыми упражнениями в различных режимах: это большое количество повторов, вариации темпа и наращивание рабочих весов.

Система Хот Айрон рассчитана на людей с разноуровневой подготовкой и делится на виды согласно сложности тренировочного плана.

Hot Iron 1

Базовая программа с простейшими силовыми упражнениями. Темп тренировке задаёт ритмичная музыка и пример фитнес-инструктора, который руководит занятиями. Как уже отмечалось, первые три месяца структура тренировки остаётся неизменной, поэтому у нетренированных людей есть возможность физически подготовиться к более продвинутому уровню нагрузки. Рассчитана на новичков.

Hot Iron 2

Вторая ступень в тренировочной системе. Программа в большей степени нагружена многосуставными упражнениями, такими как отжимания, приседы, различные виды выпадов. Рассчитана на людей после базового курса Hot Iron 1.

Iron Body и Hot Iron Advanced

Классические силовые тренировки, продвинутый уровень. Для подготовленных.

Iron Cross

Тренировка с большими весами, направленная на увеличение объёма (гипертрофию) и силы мышц. Является полноценной альтернативой занятиям на тренажерах. Упражнения требуют большой ментальной концентрации и технически грамотного выполнения, проводятся в спокойном темпе. Только для подготовленных!

Iron Back

Специфический курс для людей с проблемной спиной. Как правило, болезни позвоночника накладывают ряд существенных ограничений, вплоть до полного запрета на силовые виды тренировок. Iron Back была специальна разработана с учётом таких ограничений: занятия улучшают осанку, укрепляют мышечный корсет, щадяще воздействуя на суставы и позвоночник.

Продолжительность тренировок - 60 минут.

Программа Hot Iron включает упражнения:

• Тяга штанги к животу.
• Жим штанги узким хватом.

Для кого подходит тренировка Hot Iron

Hot Iron - универсальная тренировка для тех, кто хочет уплотнить мышцы, придать им красивую очерченность, похудеть и омолодить свой метаболизм, хорошенько разогнав его. Подходит как мужчинам, так и женщинам, в том числе, людям со сколиозом (Iron Back).

Противопоказанием к занятиям Хот Айрон могут стать любые серьёзные заболевания в стадии обострения, гипертония, тромбоз и др.

Hot Iron: польза

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться :

• Улучшения здоровья . Тренировочный план Hot Iron выстроен очень грамотно, благодаря поступательному увеличению нагрузки от курса к курсу, «горячее железо» действительно позволяет сделать физически крепкого человека даже из самого закоренелого гипотоника.
• Тонуса и уплотнения мышечной ткани , коррекции «труднодоступных» мест фигуры (таких как внутренняя поверхность бёдер).
• Выносливости и красивых пропорций всего тела . Hot Iron увеличивает физические возможности и способность организма переносить нагрузки. Растит мышечный объём, скульптурирует.
• Похудения, ускорения метаболизма (говорят, аж до 30%!) и расхода калорий даже в период покоя.
• Укрепления мышечного корсета спины и костной ткани, повышения подвижности и эластичности суставно-связочного аппарата.
• Привычки к спорту . Hot Iron, как и все групповые тренировки, отлично дисциплинирует: на занятие ни в коем случае нельзя опаздывать! Иначе ты рискуешь пропустить обязательную разминку и начать основную часть тренировки с «холодными» мышцами, что может повлечь неприятные последствия в виде травмы.
• Стабилизации эмоционального состояния , увеличения психической энергичности. Занятия бодрят, ты перестаёшь быть «волком-одиночкой» (в плохом смысле), начинаешь чувствовать сопричастность к группе единомышленников, объединённых общей целью. Кроме того, спорт способствует выработке гормона счастья:) Уверенность в себе и хорошее настроение - вот что такое Hot Iron!

С каким весом лучше тренироваться

Съёмные веса подбираются строго индивидуально: тренирующийся сам выбирает степень нагрузки, регулируя таким образом интенсивность занятий. Новичкам следует выбирать самый лёгкий, из возможных, вариантов отягощения. По мере развития выносливости и силовых показателей увеличивается и рабочий вес снаряда, но делается это постепенно. На первом месте всегда должна быть техника выполнения упражнения.

Чего не стоит ждать от тренировки

Прежде, чем выработается привычка к фитнесу, пройдёт некоторое время, поэтому готовься преодолеть собственное «не хочу». Редко кто «влюбляется» в Hot Iron с первого посещения. Главное, продолжать заниматься и тогда совсем скоро зеркало покажет первые результаты. Но не стоит ждать, что будет легко и что всё получится, даже если делать упражнения «спустя рукава». А если основная цель – похудение, то стоит дополнительно изучить принципы здорового питания и пересмотреть свой рацион. Чтобы достичь скорейшего эффекта, рекомендуется посещать занятия по Hot Iron трижды в неделю с обязательным отдыхом между тренировками (1 день - тренировка, 1 день - отдых).

Недостатки тренировки Hot Iron

Hot Iron можно назвать классикой силовой тренировки: в ней фактически полностью отсутствуют движения из аэробики. Поэтому случается, что людям трудно переключиться на аэробно-силовые виды групповых тренировок (Body Sculpt , например) после длительных занятий по системе Hot Iron.

Видео тренировка по Hot Iron :

Думаете, если вы не любите бегать, прыгать и танцевать, похудеть со спортом не удастся? Не правда! Немецкие ученые из университета Дюссельдорфа доказали, что даже любители силовой тренировки способны достичь этой цели быстро.

В ходе исследований, в которых участвовали более 100 человек, было доказано, что с чередованием режимов нагрузки более эффективны для похудения, чем традиционное кардио.

Результаты этого эксперимента были обобщены в группу тренировок Hot Iron (хот айрон). Сегодня эти занятия можно найти в расписаниях всех ведущих фитнес-клубов.

Hot Iron: преимущества и недостатки

Тренировки Hot Iron предназначены для людей разного уровня подготовки. Начинать занятия рекомендуется с Hot Iron 1, но и не новички найдут для себя подходящую нагрузку. Система содержит Hot Iron 2, Iron Cross и Advanced Training. Основное преимущество этой линейки фитнес-уроков – научный подход и учет особенностей развития человеческого организма. Итак, занимаясь Hot Iron, вы получите:

• на 30%, возможность стабильно снижать вес без жестких диет и дополнительных аэробных тренировок;
• Уплотнение мышечной ткани, сжигание жира, изменение композиции и состава тела;
• Ликвидацию дряблости, эффективное ;
• Укрепление костной ткани, повышение гибкости суставов, функциональной силы мышц;
• Сжигание до 900 ккал за один час тренинга;
• Научно обоснованный план упражнений, работу с лучшими сертифицированными тренерами;
• Возможность смены тренировочных планов и повышения рабочих весов;
• Уменьшение объемов тела, существенное улучшение фигуры.

Таких результатов можно достичь, занимаясь всего 3 раза в неделю по часу, чередуя дни тренировок с днями отдыха. Специальной диеты для снижения веса вам не потребуется. Ешьте натуральные нежирные продукты, побольше белка, поменьше сладостей, главное – не переедайте, и ваша фигура очень быстро подтянется.

Женщины часто боятся нарастить крупную мускулатуру, но тренировки Hot Iron и не направлены на мышечную гипертрофию, в целом вы будете выглядеть, скорее, как балерина, нежели как спортсмен-бодибилдер, так что бояться этих занятий не стоит.

Единственным недостатком системы Hot Iron является то, что после нее вы вряд ли захотите возвращаться к традиционным аэробно-силовым занятиям с бодибарами и легкими гантелями.

Hot Iron: виды занятий

Тренировки Hot Iron различаются по уровням сложности.
Начинать знакомство с этой системой похудения стоит начать с Hot Iron 1 . Эта тренировка основана на базовых силовых движениях. Вы будете выполнять классические приседания, выпады, жим штанги лежа, сгибание на бицепс, становую тягу и скручивания на пресс. Занимающиеся работают с мини-штангами, и комплектом съемных весов. Вы можете выбрать отягощение, соответствующее вашему фитнес-уровню, и наращивать его по мере улучшения физической формы.

Привыкли к тренировке? Переходите на Hot Iron 2 . Этот комплекс содержит многосуставные упражнения – приседы на одной ноге, комбинированные выпады, отжимания. Он позволяет потратить еще больше энергии и проработать даже мелкие группы мышц и глубокие слои мышц корпуса.

Тренировка Iron Cross предназначена для формирования атлетического телосложения. Это занятие позволяет увеличить мышечную массу и повысить энергетические траты одновременно. Оно по большей части предназначена для мужчин и очень подготовленных девушек, и является адекватной заменой занятиям в тренажерном зале.

Итак, тренировки Hot Iron – экономное, эффективное средство для улучшения физической формы и похудения.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для , эффективные диеты для похудения.