Б ег - доступная и эффективная тренировка, которая помогает следить за здоровьем, а также благотворно влияет на физическое и эмоциональное состояние человека.

Чтобы научиться долго и быстро бегать, надо начинать с малого – достаточно надеть удобные кроссовки и выйти в парк рядом с домом. Правда, еще нужно иметь силу воли и четкую цель, чтобы не сойти с дистанции после нескольких тренировок.

Для получения удовольствия от бега важна правильная организация занятий – иначе вас ожидает упадок сил и снижение мотивации, а в худшем случае возможны даже травмы и растяжения.

Цель занятий

Бег помогает сбросить вес, укрепляет здоровье и улучшает выносливость.

В зависимости от проблемы, которую вы хотите решить при помощи бега, можно обозначить для себе несколько эффектов:

1. Результатом регулярных занятий станут натренированные мышцы, крепкие суставы и здоровая сердечно-сосудистая система. Усиление кровотока способствует обогащению мозга кислородом, что улучшает память и сообразительность.
2. Бег эффективно сжигает лишние калории и стимулирует обмен веществ, способствуя сбросу лишних килограммов.
3. Активные занятия спортом укрепляют иммунитет, закаляют и повышают стойкость к простудным заболеваниям.
4. Бег повышает уровень гормона счастья в крови, поднимает настроение и успокаивает нервную систему. Во время пробежки можно обдумать важные вопросы, вспомнить, как прошел день, или построить планы на день грядущий.
5. Бег тренирует выносливость. Доказано, что бегуны меньше устают в повседневной жизни и имеют высокую работоспособность. Беговые упражнения закаляют характер и воспитывают силу воли.

Для снижения риска получения травм следует понимать, как правильно бегать.

Организация тренировок

Время для бега

Однозначно ответить на вопрос, когда лучше бегать, невозможно. Время пробежки подбирается индивидуально, исходя из жизненных ритмов бегуна и поставленных целей.

1. Бег утром помогает проснуться, запустить все процессы в организме, получить заряд энергии, настроиться на продуктивный день.
2. Бег вечером способствует снятию напряжения, спасает от вечернего переедания.

Многих интересует, можно ли бегать перед сном. Здоровые люди не испытывают проблем с засыпанием после вечерней пробежки, но бегать стоит не дольше 40 минут. Если есть проблемы с нервной системой или повышена возбудимость, пробежки лучше перенести на первую половину дня.

Каждый решает для себя сам, когда лучше заниматься бегом. Важно, чтобы тренировки приносили удовольствие, а не страдания.

Залог успешной тренировки. На полный желудок бегать тяжело, поэтому последний прием пищи должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки.

Утром бег осуществляется натощак (допустимо выпить стакан воды или свежевыжатого фруктового сока). После тренировки есть можно не ранее, чем через час.

Во время тренировки обязательно следует пить. С собой лучше взять бутылку с чистой негазированной водой и делать 3 глотка каждые 15 минут бега.

Скорость бега

Чтобы не перегружать организм при быстром беге, нужно следить за дыханием и частотой пульса. Комфортным считается темп, при котором остается возможность разговора с бегущим рядом напарником – как только произношение слов становится прерывистым, следует снизить интенсивность нагрузки. Бегуны, занимающиеся регулярно, не замечают, как развивается способность быстро бегать, не задыхаясь.

Место занятий

Стадион. Дорожка для бега с ровной нескользящей поверхностью и амортизационными свойствами снижает возможность получения . На стадионе можно дозировать нагрузку, поскольку точно известно преодолеваемое расстояние. Стандартная длина круга на спортивном стадионе составляет 400 м, у школьных стадионов дорожки немного короче – 200-250 м.

Парк. Бег по пересеченной местности обладает своими преимуществами – сочетание ровных участков с подъемами и спусками позволяет добиться равномерной нагрузки на все мышцы и увеличить эффективность тренировки. Следует избегать асфальтированных дорожек, потому что они увеличивают нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Улица. При занятиях беговым спортом на улице нужно следить за безопасностью. Следует избегать оживленных транспортных магистралей, вдоль которых можно надышаться выхлопными газами. Бег по обочине, особенно в темное время суток, чреват попаданием под машину. Также нужно вести себя аккуратнее, пробегая мимо мест выгула домашних животных, чтобы не спровоцировать агрессию собак.

Беговая дорожка. Обладает ровной поверхностью, позволяет установить желаемую программу тренировки, снимает зависимость от погодных условий. Тренировки становятся вариативными, а пробегаемое расстояние, скорость и наклон корректируются по желанию.

Для тренировок нужна удобная спортивная обувь из хорошо пропускающего воздух материала с мягкой амортизирующей подошвой.

Спортивную одежду выбирают дышащую, не стесняющую движений. Для контроля сердечного ритма можно приобрести напульсник.

Разминка

Бег заставляет работать мышцы шеи, спины, рук, ног и живота. Перед пробежкой их следует разогреть – для этого нужно провести небольшую разминку.

Подходящие упражнения: наклоны, выпады, махи, повороты, приседания.

После окончания бега нельзя сразу останавливаться. Нужно походить ускоренным шагом, остыть, привести дыхание и сердцебиение в норму.

Не нужно в первый же день стараться как можно дольше бегать, доводя себя до изнурения – нагрузка должна расти постепенно. Для начала достаточно пробежать в среднем темпе 200-300 м. Рост дистанции происходит 1 раз в 7-10 дней. Увеличивать расстояние можно на 5-10%.

Новичку для первого раза достаточно быстрым шагом прогуляться по маршруту. Далее следует чередовать бег и быструю ходьбу.

Длительность тренировки также следует наращивать постепенно. Для первых пробежек хватит 15-минутной нагрузки, а через месяц продолжительность занятия должна дойти до 30 минут. При хорошем уровне тренированности время каждой пробежки может составлять от 40 до 60 минут.

Бегунов часто волнует вопрос, сколько раз в неделю надо бегать. Нет нужды бегать каждый день: мышцам требуются передышка и время на восстановление. Достаточно 3-4 пробежек в неделю.

Боль в боку - признак нехватки воздуха, она возникает в результате спазма мышц диафрагмы, когда нагрузка на организм не соответствует уровню подготовки. Следует сбавить темп и изменить технику дыхания: делать глубокий вдох и медленный выдох. Строго запрещено резко останавливаться. Со временем, при возрастании тренированности и выносливости, боль в боку бесследно исчезает.

Боль в колене свидетельствует, что следует снизить нагрузку, чередовать бег с ходьбой и подобрать более удобную обувь.

Боль в голени - сигнал организма об усталости мышц. Поможет смена техники бега, изменение последовательности постановки стопы на поверхность или бег на носках без касания поверхности пяткой.

Крепатура - боль в мышцах после тренировки, характерна для нетренированных мышц, через некоторое время проходит сама.

Противопоказания

Перед началом беговых тренировок следует проконсультироваться с врачом. Существуют противопоказания для занятий бегом, игнорирование которых наносит организму непоправимый вред и представляет угрозу для жизни.

Бег абсолютно противопоказан при:

• заболеваниях сердца;
• перенесенном инсульте или инфаркте;
• гипертонии;
• легочной недостаточности;
• хронической болезни почек.

Требует контроля бег при сахарном диабете и глазных заболеваниях.

Опасно бегать с избыточным весом – это оказывает лишнюю нагрузку на суставы. Тучным людям можно порекомендовать для начала заняться спортивной ходьбой.

Правильный бег сочетает множество факторов. Чтобы не навредить организму, необходимо знать, как надо правильно бегать, освоить технику и распланировать тренировки.

Регулярность тренировок и постепенное наращивание нагрузок превратят бег в полезную привычку, от которой не следует отказываться.

Заниматься бегом, как и проводить любую другую тренировку, следует с умом. Тема этого поста — как правильно бегать.

Сразу же оговорюсь, что я не являюсь профессиональным бегуном или мастером спорта по лёгкой атлетике. Я простой любитель бега. Но, поскольку я являюсь профессиональным тренером, у меня есть своё чисто практическое видение бега.

Однажды одного мастера боевых искусств спросили, какой соперник самый страшный в бою? Он ответил, что это хороший бегун. Если этот соперник слабее тебя как боец, то его будет не догнать. А если он сильнее, от него не убежать…

Если кто-то говорил Вам, что бегать вредно, то лишь потому, что он не умеет этого делать. Или выбрал не ту разновидность бега. Я люблю бег! Но по правилам.

Итак, чтобы правильно бегать, необходимо соблюдать несколько несложных правил.

Разминка перед бегом

Сначала выполните небольшую разминку. Она состоит из нескольких наклонов для растяжки мышц, десятка приседаний и нескольких выпадов. Они быстро прогреют мышцы и связки, улучшат естественную смазку суставов, усилят кровообращение в мышцах ног и во всём организме.

Внимание! Не растягивайте мышцы перед бегом слишком сильно. Не делайте слишком много приседаний. Всё это совершенно не нужно и может помешать правильно бежать.

Это помогает организму постепенно «разогнаться» перед тем, как начнёте бег на тренировочной скорости. Разминка обеспечивает ускорение циркуляции крови, доставляющей кислород к мышцам. Если пропустить этот этап разгона, Вы обязательно столкнётесь с неприятной проблемой слишком высокого пульса на первых же минутах бега. Если же не бежать сразу во весь опор, пульс поднимется постепенно и не будет слишком высоким даже на рабочей скорости бега.

Заканчивайте пробежку, плавно замедляя бег, а затем переходя на замедляющуюся ходьбу в течение 2-5 минут.

Техника бега. Как правильно бегать.

При беге важно соблюдать простые биомеханические правила. Их соблюдение убережёт Ваши суставы и позвоночник от ненужной перегрузки.

При беге тело должно сохранять небольшой наклон вперёд. Вы словно постоянно находитесь в состоянии падения вперёд, а ноги переставляете, чтобы не упасть.

Подбородок нужно приспустить к груди, не вытягивать шею вперёд.

Не сутулиться, грудь вперёд. Живот подобрать, но не выключать его из дыхательных движений. Старайтесь сохранять естестенные изгибы позвоночника, когда бежите.

Руки согнуть в локтях, держать кулаки перед грудью.

Активно работайте локтями вперёд-назад в такт бегу.

Если хотите бежать немного быстрее, увеличивайте ширину шага, а не частоту перестановки ног.

Чтобы бежать правильно, ступайте сначала на носок, а затем касайтесь поверхности пяткой.

Пятка должна опуститься на землю после того, как приземлилась верхняя часть стопы. Это происходит почти одновременно, но носок ставится на поверхность чуть раньше. Верхняя часть стопы (не носок, а именно верхняя часть, самое широкое место на кроссовках) опускается под центр тяжести, затем опускается пятка и после этого идёт перенос тела на носок. Для такой техники бега необходимы тренировки, начинающие обычно бегут именно с пятки.

Почему стоит освоить технику бега с приземлением на переднюю часть стопы? При приземлении на пятку роль амортизатора играет колено. Это приведёт к перегрузкам сустава и впоследствии к болям. Стопа — наш естественный амортизатор при беге, в отличие от колена, которое не обеспечит должной защиты от потрясений. Поэтому стоит научиться использовать именно её.

Бегите максимально экономично. Совершайте минимум движений, не подпрыгивайте на каждом шагу. Но активно работайте руками. Сведите до минимума колебания тела относительно земли, если это не специальный приём бега.

Как правильно дышать при беге

Чтобы бегать правильно, необходимо научиться правильно дышать. Вдох осуществляется через нос, выдох — через рот. По мере роста скорости и частоты дыхания переходите на дыхание через рот.

С самого начала забега, пока Вы ещё идёте пешком, начните выполнять глубокие вдохи и выдохи, насыщая кровь кислородом. Не дожидайтесь момента, когда дыхание значительно участится, и Вы будете вынуждены буквально хватать воздух ртом.

Во время бега продолжайте дышать максимально глубоко. Постепенно дыхание участится, но Вы старайтесь дышать ритмично, не допуская перехода на частые неглубокие вдохи и выдохи. Если начинаете слишком задыхаться, снижайте скорость бега, так как Вы в данный момент к этой скорости ещё не готовы. Если, пробежав 1-2 км, Вы не почувствовали нехватки воздуха, значит, бежали слишком медленно.

Не бегайте на сильном морозе, так как глубокое дыхание приведёт к переохлаждению горла и даже может повредить лёгкие.

С каким пульсом надо бегать

Здесь всё просто. Универсальное правило таково. Если при беге у Вас частое и глубокое дыхание и нет чувства нехватки кислорода, значит, Вы бежите с правильным пульсом. Обычная для такого состояния частота сердечных сокращений равна 145-155 ударам в минуту.

Это оптимальная для развития сердечно-сосудистой системы частота.

Для развития скоростно-силовых качеств используется очень быстрый бег — спринт. Частота пульса при мощных забегах в спринте может подниматься до 180 и более ударов в минуту.

Правильная обувь и одежда для бега

Используйте хорошую обувь, защищающую Ваши суставы от ударов о поверхность, по которой Вы бежите. Я, например, пользуюсь суперлёгкими и очень пружинистыми беговыми кроссовками от Skechers.

Одевайтесь так, чтобы не чувствовать дискомфорта при беге.

Мужчинам обязательны упругие плавки (не семейные трусы!). Женщинам плотная облегающая одежда на тело. Всё это нужно, чтобы свести до минимума дискомфортные колебательные движения соответствующих частей тела 🙂

Не бегайте в шортах в прохладное время года, чтобы не допускать охлаждения суставов ног. И вообще, в неравномерном охлаждении разных частей тела нет ничего полезного и приятного.

Если где-то что-то трёт, принимайте адекватные меры.

В обувь лучше надеть плотные толстые х/б носки. Сведите до минимума любой ненужный дискомфорт. Пользуйтесь гигиеничной современной одеждой, а не дешёвой синтетикой.

Сколько километров надо бегать

Я однозначно против забегов на расстояние более 3-5 км.

К здоровью и телесной эстетике они не имеют никакого отношения. Нет ни одной веской и обоснованной причины бегать на более длительные расстояния, за исключением подготовки к чисто спортивным (не оздоровительным!) соревнованиям по марафону, военному марш-броску и т.п. Времена, когда охотникам приходилось по многу дней преследовать мамонтов, уже давно прошли… В наше время намного более практичны и эффективны мощные кратковременные действия (игры, драки и т.д.).

Исключением может являться также очень важный момент. Если длительные пробежки доставляют Вам огромную радость и вызывают массу положительных эмоций, бегайте на здоровье!

Но помните, что длительные забеги очень сушат тело. Если Вы не склонны к полноте, такие забеги, особенно выполняемые часто, приводят к нескольким не очень хорошим последствиям. Они пересушивают тело, делая Ваше телосложение до неприятного сухим и худощавым (буквально торчат кости). Регулярные длительные забеги мешают Вам развить взрывную силу, которую многие специалисты считают самым практически ценным физическим качеством.

Если сомневаетесь в моих последних словах, просто попробуйте сделать выход на две или с места запрыгнуть на стол. Если у Вас нормальный для взрослого человека вес (рост минус сто), скорее всего Вы будете испытывать трудности в этих движениях. Это связано с преобладанием красных мышечных волокон в организме, привыкшему к длительной низкоинтенсивной нагрузке и особым типом обмена веществ, работой нервной системы.

Сколько минут надо бегать

Бегать более 20-40 минут за тренировку считаю нецелесообразным. В это время не входит разминка и концовка пробежки, когда Вы идёте пешком.

Увеличивать время бега не стоит, за исключением тех случаев, когда атлеты готовятся к марафонам или другим длительным испытаниям, связанным с бегом. Развитие также требует более длительных занятий бегом.

Для обычных занятий бегом достаточно 3-4 занятий в неделю по 30-40 минут. За это время в организме происходят все необходимые биохимические изменения и запускается процесс ускоренного сжигания калорий. Более длительные пробежки никак не усиливают эти изменения, зато могут серьёзно подточить энергетические запасы организма, нужные для здоровья и поддержания иммунитета. Зачастую, слишком активно занимающиеся бегом атлеты часто болеют простудой как раз по причине ослабления иммунитета.

Как часто надо бегать?

Занимайтесь бегом не чаще 3-4 раз в неделю через день.

Если бы не чрезмерная изнашивающая нагрузка на суставы, бег был бы идеальным видом кардио, как плавание.

Помните о правиле специфичности тренировки. Частые забеги, хоть и тренируют сердце и лёгкие, не сделают из Вас чемпиона по плаванию или боевым искусствам. Если Вы не являетесь бегуном, воспринимайте бег, как одно из средств поддержания себя в форме, а не как основной вид нагрузки.

Для многих видов спорта обычные ежедневные кроссы вообще вредны. Например, если Вы занимаетесь чисто силовыми видами спорта. Здесь гораздо полезнее спринт, о котором поговорим в другом посте.

Где лучше всего бегать?

Если есть возможность, бегайте по траве или мягкому беговому покрытию стадиона. Это убережёт коленные и голеностопные суставы от повреждения. Большая ошибка — заниматься в плохой жёсткой обуви на жёсткой поверхности. Если уж бегаете по асфальту или бетону, обязательно делайте это в хорошей пружинящей обуви с защищённой пяткой и носком.

Не бегайте вдоль оживлённых дорог или в промышленных зонах.

Очень важно дышать чистым свежим воздухом. Меня охватывает ужас, когда я вижу бегущего вдоль городского шоссе человека! Не поддаётся описанию то количество пыли и вредных газов, которое попадает в дыхательные пути этого «горе-спортсмена».

Ограничения и противопоказания к занятиям бегом

Некоторые проблемы медицинского характера могут помешать Вам бегать правильно.

Если у Вас есть заболевания коленных, тазобедренных или голеностопных суставов, серьёзные проблемы с позвоночником или внутренними органами, обязательно посоветуйтесь с врачом. Вполне возможно, что доктор посоветует вместо бега заняться велосипедом или ходьбой пешком. И это очень неплохие альтернативы бегу.

Важным противопоказанием к занятиям бегом является значительный лишний вес человека. Если Вы весите на 20 и более килограммов выше нормы (рост минус сто), заниматься бегом Вам точно не стоит.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег — отличный способ похудеть. Но использовать его нужно правильно и только при условии, что Ваш вес не превышает нормы более, чем на 20 кг.

Чтобы похудеть, бегайте по следующим правилам

1. Обязательно придерживайтесь правил рационального питания. Без этого никакие упражнения, даже бег, похудеть не помогут.

2. Занимайтесь бегом 3-4 раза в неделю по 20-40 минут.

3. Очень полезно делать пробежки на следующий день после хорошей физической нагрузки в тренажёрном зале. Это значительно ускоряет сжигание подкожного жира.

4. Бегайте с такой скоростью, чтобы дыхание было глубоким, но не превращалось в одышку.

5. Бегать лучше всего по вечерам через 1-2 часа после ужина.

6. После пробежки очень полезно принять порцию сывороточного протеина, смашанного с чистой водой. Он поможет не терять мышечную ткань, которая очень быстро уходит при соблюдении диет.

7. Непременно принимайте L-карнитин в количестве около 500-1000 мг в сутки. Лучше всего принимать его утром за завтраком.

8. Время от времени устраивайте интервальные пробежки. Это бег с ускорением на короткую дистанцию. Например, бегите 5 минут, а затем на 30 секунд сделайте ускорение. Повторяйте такие ускорения каждые 5 минут. Поначалу Вам может быть трудно, так как будет сильно подниматься пульс и ещё больше учащаться дыхание. Однако, такие пробежки — это одно из лучших средств для похудения.

9. Соблюдайте все правила бега, о которых говорится в этой статье. К Вам они тоже напрямую относятся.

Благодарю Вас за внимание. Теперь я уверен, что Вы будете правильно бегать всегда и не станете совершать распространённых ошибок.

Если можете дополнить или исправить мой список правил бега, сделайте это в комментариях!

Бег - новая религия. Кажется, что это тот самый вид спорта, которым может заниматься практически любой человек. Бег привлекает множество людей именно своей доступностью и простотой, ведь для того, чтобы начать бегать, не нужно покупать абонемент в спортзал, приходить к определенному времени на тренировку - достаточно просто надеть кроссовки, выйти на улицу и побежать. Но даже в таком, казалось бы, простом деле можно наделать кучу ошибок, на корню загубив всё желание тренироваться.

Как начать бегать и как бегать правильно?

Начинающим бегунам нужно помнить несколько нехитрых правил, соблюдая которые они не навредят своему здоровью и получат от тренировок удовольствие.

Колет в боку, сложно дышать, а пульс зашкаливает? Возможно, именно это вы помните со школьных уроков физкультуры. В действительности бежать быстро не нужно - выберите тот темп, в котором вы способны пробежать не останавливаясь и не задыхаясь хотя бы одну минуту. Чередуйте бег с ходьбой, постепенно увеличивая время пробежки и сокращая время ходьбы. При регулярных тренировках вы скоро с удивлением обнаружите, что способны без остановки бежать 10 минут, полчаса и даже час.

Обязательно делайте разминку и растяжку, а также включайте в беговую тренировку прыжки, скручивания и отжимания. Все это поможет увеличить подвижность суставов и лучшим образом скажется на упругости мышц и выносливости тела.

Если вы считаете, что бегать - это скучно и неинтересно, попробуйте бегать под музыку или найдите компанию единомышленников. Опыт многих показывает, что бег с группой улучшает результаты и мотивирует регулярно приходить на тренировки.

Не забывайте о правильном питании, отдыхе и полноценном восстановлении. Отдых после пробежек необходим, а недостаточное восстановление может спровоцировать травмы.

Для того чтобы выяснить, какие травмы получают бегуны и почему, американские врачи Дуглас Джексон и Джон Пальяно в течение 10 лет наблюдали как за профессиональными спортсменами, выступавшими на Олимпиаде, так и за теми, кто бегал трусцой в ближайшем парке и на рекорды не претендовал.

Оказалось, что мужчины-бегуны чаще сталкивались с функциональной недостаточностью коленного сустава, тендинитами (воспалениями) ахиллова сухожилия и подошвенными апоневрозами (воспаление связки, которая соединяет пяточную кость с пальцами). У женщин же чаще воспалялась надкостница и развивалось «колено бегуна» - наиболее распространенная травма у людей, занимающихся этим видом спорта.

В целом же мужчины-бегуны при одинаковом объеме бега чаще получали травмы, чем женщины. Любопытно, что большинство травм получали люди, бегающие довольно медленно, - таких было 66 %. Основной причиной травм ученые назвали недостаточные объемы бега: например, пробегая регулярно лишь 3–5 км, люди решались на полумарафон. Подобная ситуация была характерна для 46 % травмированных.

В ходе другого исследования выяснилось , что с травмами разной степени тяжести сталкиваются хотя бы раз 70 % бегунов - чаще всего врачи диагностировали у них травмы колена, то самое «колено бегуна».

Исследователи уверяют, что наращивать темп и объемы бега следует постепенно (с этим согласны и тренеры), не забывая работать и над общей физической подготовкой.

Что еще влияет на беговые результаты?

Иногда регулярных тренировок и правильной экипировки недостаточно. Исследователи из Университета Лафборо (University of Loughborough, Англия) выяснили , что примерно 20 % людей, желающих пробежать марафон быстрее среднего, не смогут это сделать, сколько бы они ни тренировались. Причина в генетике, а именно - в отсутствии у них определенной комбинации аллелей, отвечающей за выносливость, которая присутствует у 80 % жителей планеты.

Дело в том, что регулярные интенсивные аэробные тренировки обычно способствуют образованию новых кровеносных сосудов в мышцах. Это позволяет спортсменам эффективнее обогащать мышцы кислородом и быстрее восстанавливаться на дистанции. У тех же, кто лишен вышеупомянутых аллелей, уровень потребления кислорода мышцами не меняется, и потому рассчитывать на впечатляющие результаты им не приходится.

Как бег влияет на здоровье?

Полезен бег или опасен? Ученые спорят и не могут прийти к единому мнению. Очевидно, что всё зависит от техники бега, его интенсивности и частоты пробежек. Исследования показали, что мужчины, которые бегают более 80 км в неделю, в 2 раза чаще страдают респираторными заболеваниями, чем те, кто бегает меньше или не бегает вовсе. Те же, чей недельный норматив не превышает 20 км, наоборот, имеют более сильный иммунитет и более устойчивы к простудам.

Да что там простуды: ученые из Университета Южной Каролины утверждают , что бег продлевает жизнь. Для того чтобы снизить риск преждевременной смерти, достаточно бегать около 30 км в неделю - это снижает вероятность умереть раньше времени на 20 %. Но значительно больший километраж здоровью и долголетию не способствует - риск преждевременной смерти, наоборот, возрастает.

Ну и напоследок еще одна не самая плохая новость про бег и бегунов. Исследователи из Университета Арканзаса подсчитали, что 80 % мужчин и 60 % женщин чувствуют себя гораздо привлекательнее, когда регулярно занимаются бегом, чем в те периоды, когда они вынуждены пропускать пробежки. Так что бег - это еще и способ «прокачать» уверенность в себе и собственную привлекательность. Не самый плохой бонус, согласитесь!

Елена Безрукова.

Как правильно бегать интересуются все новички, принявшие решение перейти к здоровому образу жизни. Несомненная польза бега состоит в том, что он предоставляет нам возможность покончить с гиподинамией и привести в порядок свое тело.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо вооружиться элементарными представлениями о технике бега, разумной дозировке физических нагрузок, времени и месте пробежек, методике предбеговой подготовки. В противном случае, вместо предполагаемой пользы неподготовленный человек может навредить своему здоровью.

Как правильно начать бегать:

• Новичкам, только приступившим к занятиям, следует начинать не с бега, а с неспешных прогулок по заранее составленному маршруту . Эти прогулки не должны быть продолжительными: четверти часа будет вполне достаточно для того, чтобы поднять тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. К бегу можно приступить лишь после нескольких таких прогулочных тренировок, не забывая о необходимости чередовать его с динамичной ходьбой.
• Продолжительность и интенсивность пробежек можно будет увеличить лишь через пару месяцев после начала занятий . Делать это следует постепенно: начав с 15 минут, можно довести длительность пробежки до 45-50 минут. Одновременно с продолжительностью следует увеличивать протяжённость дистанции, а также темп тренировки. Самая оптимальная частота тренировок – не менее трёх раз в неделю.
• Очень большое значение имеет рельеф местности, в которой проходят беговые тренировки. Начинающие спортсмены должны знать о том, что маршрут бегуна должен включать и подъёмы, и спуски, и ровные участки для того чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной. Дело в том, что спуски заставляют напрягаться мышцы и связки коленей и голеней, а подъёмы требуют усиленной работы мышц лодыжек и стоп. Составляя беговой маршрут, необходимо не забывать об этом.
• Бег по дорожкам, имеющим асфальтовое покрытие, может нанести вред стопам, позвоночнику и коленным диартрозам неопытных спортсменов , поэтому бегать лучше всего по грунтовым тропинкам и дорожкам. Лучшим местом для пробежек является лесопарковая зона.
• Если же в вашем микрорайоне такая зона отсутствует и бегать приходится по асфальту, на помощь придёт качественная спортивная обувь, имеющая усиленные амортизационные характеристики . Хорошие беговые кроссовки стоят недёшево, но на здоровье своих ног экономить нельзя.
• В принципе, не имеет значения в какое время лучше бегать: заниматься
  оздоровительным бегом можно в любое время суток, если это не причиняет неудобств и приносит удовольствие.

Полезно ли бегать в утренние часы

Интересующиеся тем, как правильно бегать по утрам, должны принять к сведению, что бегать на пустой желудок нельзя. Поэтому вставать с постели нужно с таким расчётом, чтобы промежуток между пробежкой и завтраком составлял не менее 30 минут.

Сразу после пробуждения необходимо выпить 200 мл тёплой воды и такое же количество жидкости во время завтрака: это уменьшит вязкость крови, которая максимальна именно в утренние часы. Благодаря поступлению жидкости кровь будет лучше циркулировать по организму, что незамедлительно отразится на улучшении сердечно-сосудистой деятельности, вследствие чего утренняя пробежка пройдет более успешно.

Любую пробежку, особенно утреннюю, необходимо начинать с предбеговой разминки , которая должна продолжаться не менее четверти часа. Правильно проведённая разминка сделает мышцы эластичными и подготовит их к предстоящей физической нагрузке, поэтому в разминочный комплекс должны входить упражнения с поворотами и наклонами туловища, выпадами и приседаниями. После каждого упражнения необходимо сделать несколько энергичных шагов.

Вернувшись с тренировки, необходимо выпить стаканчик негазированной минеральной воды или натурального фруктового сока, а затем принять душ (можно начать с тёплого, а закончить контрастным), который усилит эффективность пробежки.
В пользу утренних тренировок говорит тот факт, что любители ранних пробежек могут обойтись без бодрящего действия кофе, поскольку бег обладает прекрасным стимулирующим воздействием на центральную нервную систему.

О целесообразности вечернего бега

Как правильно бегать по вечерам знают немногие. Хронобиологи утверждают, что оздоровительный эффект от пробежек будет намного выше, если проводить их в промежутке между шестнадцатью и двадцатью часами вечера. Они связывают это с тем, что согласно суточным ритмам человеческого организма температура тела в этот период оптимальна для физических нагрузок. К тому же, состояние мышц в этот период сводит к минимуму возможность каких-либо травм.

Вечерние тренировки будут полезны тем, кто нуждается в снятии нервного перенапряжения, возникшего в течение дня, а также тем, кто хочет, чтобы его сон был крепким и здоровым.
Основные рекомендации для вечерних пробежек:

• Вечерние пробежки должны быть кратковременными (не более 30 минут) и не слишком интенсивными. Бежать лучше всего трусцой, со скоростью 6-8 км/ч.
• Принимать пищу перед пробежкой нельзя. Людям, бегающим после окончания рабочего дня, можно выпить стаканчик кефира или съесть какой-либо фрукт.
• Полноценно поужинать можно будет не раньше, чем через час после пробежки.
• Можно запланировать тренировку спустя 40 минут после окончания ужина.

Похудение при помощи бега

Если вы хотите получить стройную фигуру, то следующая информация как раз о том, как правильно бегать, чтобы похудеть:

• Для похудения наиболее эффективны интервальные нагрузки , при которых спортсмен чередует неспешный бег трусцой с максимально быстрыми забегами, а также бег и ходьбу. Именно такая тактика тренировок позволяет сжигать жиры.
• Продолжительность пробежек для похудения должна составлять не менее сорока минут (только в этом случае начнёт сгорать жировая прослойка).
• Когда лучше бегать тем, кто мечтает похудеть? Тренировки, направленные на похудение, лучше всего проводить по вечерам, поскольку именно в это время организм человека более всего предрасположен к сжиганию жировых запасов.
• Желудок должен быть пустым (принимать пищу следует за пару часов до пробежки).
• После тренировки необходимо сделать дыхательную гимнастику.
• Прежде чем начать тренировки для похудения, необходимо получить консультацию врача. При наличии противопоказаний от таких нагрузок лучше отказаться.

Немного о пользе бега

Основные сведения о том, чем полезен бег:

• Пробежки являются отличной тренировкой для всех групп мышц, что, в свою очередь, является гарантией здоровья суставов.
• Во время бега человеческий организм освобождается от вредных для него веществ, которые выделяются вместе с потом.
• Беговые нагрузки прекрасно тренируют органы сердечно-сосудистой системы, что приводит к улучшению кровообращения и кровоснабжения внутренних органов.
• Бег – отличный антидепрессант , способствующий выработке эндорфина («гормона счастья»).
• Пробежки, осуществляемые в течение любого времени года, закаляют организм и повышают его сопротивляемость простудным заболеваниям, поскольку одновременно тренируется и иммунная система.
• Регулярные тренировки способствуют формированию ценных личностных качеств: силы воли и дисциплинированности.

Бег является одним из самых доступных и полезных видов спорта среди многих остальных, который дает возможность усилить физическое состояние и здоровье в любом месте в любое время.

Для занятий бегом новичку не нужно практически ничего, ни специального оборудования, ни места. Самое главное – желание человека.

Однако многим, в силу сложности мотивировать себя и обозримости результатов в ближайшее время, достаточно сложно заставить себя бегать.

Вокруг много разной информации с чего же начинать бегать новичку. Главное, не запутаться в этом многообразии и …начать.

В таких случаях, кроме настроя, важно иметь четкий план действий, который мы постараемся изложить в статье для удобства выполнения их пошагово.

Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели

Прежде, чем начать бегать, необходимо определить цели, к которым стремиться и которые нужно достичь. Именно цели определяют мотивацию человека на начальном этапе занятия спортом.

Определитесь с целями, обозначьте их для себя на самом видном месте, чтобы всегда видеть их и стараться следовать им.

Варианты целей, которые можно выбрать, чтобы начать бегать на регулярной основе	Цель
Для достижения конкретной главной цели:	улучшить физическую форму, красоту тела
	похудеть
	укрепить иммунитет
	достижение определенного спортивного результата
	оздоровиться и заняться выполнением утренней зарядки
	для здоровья, если оно вас часто подводит (если беспокоит сердце, ног, сосуды, мышцы)
	тренировка собственной выносливости

Чтобы достичь выбранную цель и не навредить организму, нужно знать, какой бег считается правильным, так как существует несколько техник и видов бега.

Лучше, если главная цель будет разбита на промежуточные более мелкие, но не менее важные цели. Именно следование этим важным моментам в итоге приведет к желаемому результату. Идя от одной маленькой победы к другой, постепенно достигается основная цель.

Выберите мотивацию, влияющую на вас

Мотивация - это наш двигатель к цели, наполняющий нас силой и уверенностью, заставляющий идти дальше. Правильная мотивация помогает справляться с любыми нагрузками. Мотивация бывает положительная и отрицательная.

С чего начинать бегать новичку - найти свою мотивацию. Положительная мотивация, это:

• похудеть;
• наладить обменные процессы организма;
• развивать физическую устойчивость;
• повысить гормон счастья;
• улучшить кровообращение;
• приучить себя к режиму.

Отрицательная - заключается в страхе и желание избежать неприятностей. Среди целей отрицательного характера могут быть, например, такие желания:

• страх набрать лишний вес;
• страх иметь проблемы с сердцем;
• страх плохо выглядеть.

Приучите себя много ходить

Важно знать, с чего начать бегать новичку - обязательно с ходьбы.

1. Первая неделя - это быстрая ходьба минут 30. При ходьбе спина должна быть прямой, живот втянутый.
2. Вторая неделя - 5-минутная разминка, потом лёгкий бег.
3. Другой метод, это разбить тренировку на периоды - бег 4 минуты и 2 минуты ходьбы.

Месяц таких тренировок хватит, чтобы плавно перейти к бегу до 30 минут.

Какая одежда нужна для бега

С чего начинать новичку при выборе одежды для бега - с подбора обуви.

Обратите внимание , неправильно выбранные кроссовки, сделают тренировки не полезными, а приносящими вред для организма.

Первое правило обуви - это комфортность. Лучше если она будет свободная, на один размер больше. Нельзя бегать и в сырой обуви или кедах и кроссовках прогулочных, только специальные беговые. Обязательно покупая, нужно примерить, попрыгать и подвигаться в ней.

Приобретая обувь необходимо:

1. Знать по какой поверхности будет бег (грунт, шоссе, трек).

• грунт - подошва плотная и немягкая, оснащена плотной сеткой;
• шоссе, трек - толстая подошва с мощной амортизацией, с обычной шнуровкой и сеткой на верхней части, чтобы не потели ноги.

2. Обратить внимание на амортизацию. Она снижает нагрузку, устанавливается на носке и пятке подошвы. Амортизация достигается с помощью пружин, геля и газа.

3. Чтобы кроссовки были на шнуровке, имели супинатор и стельки обязательно вынимались.

4. Для занятий зимой материал - водоотталкивающий, а летом - дышащий. Верх и передняя часть обуви мягкие, гнущиеся.

5. Чтобы вес одной пары был не более 400 гр.

Одежда летом - майка или футболка, спортивные брюки или шорты, носки и кепка от солнца. Главное, чтобы экипировка была из натуральной ткани и пропускала воздух.

В холодное время - одежда из трёх слоёв. С начала майка, которая собирает пот, затем слой, не дающий остыть (водолазка) и третий защищающий от ветра, дождя (куртка или ветровка). Одежда не должна стеснять движения и быть очень тёплой.

Для женщин важно подобрать специальное бельё, бюстгальтер или майка с поддержкой для груди.

Распишите план бега на 10 недель. Примерный план бега

Прежде всего начинающим бегунам необходимо разработать программу тренировок. Правильная программа позволяет быстрее достичь нужных результатов.

Неделя тренировок	Время бега, в минутах	Время ходьбы, в минутах	Количество раз	Время тренировки, в минутах
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

С чего начать бегать новичку - это с адаптации. Новичок имеет слабую физическую подготовку. Эта программа поможет организму постепенно привыкнуть к нагрузкам не принося вреда.

Нельзя сразу бегать с большой скоростью, нужно начинать с лёгкого, спокойного бега, постепенно увеличивая скорость. Если данная программа не подходит, следует подработать её под силы и возможности организма.

Научитесь выполнять разминку перед бегом

Разминка - это необходимая часть тренировки. С её помощью тело подготавливается к предстоящим нагрузкам, чтобы избежать травмы.

Разминка — важный этап правильного бега

Плюсы разминки в том, что:

• организм предохраняется от сбоев в работе;
• за счёт лёгких упражнений кровь наполняется адреналином, что позволяет проще выдерживать нагрузки;
• сердце и лёгкие начинают работать в полную силу, а это увеличивает приток кислорода в кровь;
• лучше функционирует нервная система;
• разогретые мышцы более эластичны и подвижны.

Разминка:

1. С чего начинать новичку по бегу - с упражнений для шеи. Обычные повороты головы, наклоны и круговые движения.
2. Плечевые и локтевые суставы - их разогрев очень важен при беге. Вращения рук и кистей.
3. Корпус - всевозможные наклоны и вращения.
4. В завершение разминка ног и коленей.

Разминка должна быть 5-10 минут, нельзя начинать её с растяжки и пить перед ней не рекомендуется.

Научитесь правильно дышать

Чтобы, от бега была польза, дышать нужно правильно. Это поднимет эффективность бега и снизит нагрузку на сердце. Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, лёгким и равномерным, обеспечивающим кровь необходимым количеством кислорода.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и правильно дышать нужно уже в процессе неё . Начиная упражнение, делается вдох и завершается выдохом.

Будьте осторожны! Категорически запрещено задерживать дыхание, в момент напряжения мышц. Это отрицательно отразится на состоянии организма.

Чаще люди дышат носом, но в процессе бега количество кислорода необходимое организму больше. Поэтому нужно научиться дышать носом и ртом вместе.

Зимой, чтобы не застудить дыхательные пути, язык поднимается к нёбу при дыхании ртом, тем самым воздух будет немного прогреваться, перед проходом в гортань. При правильном дыхании - воздух должен наполнять лёгкие на 25-40% их ёмкости.

Основные правила:

1. Если в процессе бега при разговоре нет одышки, значит, дыхание правильно.
2. Зимой или вблизи водоёмов необходимо дышать носом.
3. При беге по пересечённой местности вдох делается носом, а выдох через нос и рот.
4. При пробежках на длинные расстояния дыхание ровное и медленное, с глубоким вдохом и выдохом.
5. При медленном беге необходимо, каждые 3 шага делать вдох и выдох.

Основные способы дыхания:

• 2 плюс 1 - 2 короткие вдоха и 1 длинный выдох;
• дышать по счёту: медленный бег - вдох и выдох на 3-4 шага, быстрый - на 1-2 шага;
• ритмичное дыхание - добавить дополнительный шаг, тогда при медленном беге выдох на 5, а при быстром на 3;
• дыхание животом - вдох надуть живот, выдох опустить.

Специалисты предупреждают, что резкая остановка после бега запрещена, это отрицательно может сказаться на работе сердца. Поэтому после пробежки нужны 5-10-минутные восстановительные упражнения.

Следите за движением всех частей тела

При беге, особенно начинающим, в первый период нужно контролировать все части своего тела. Следует обращать внимание на:

• гибкость , она нужна как в мышцах, так и в суставах, сухожилиях. Небольшие растяжки по несколько минут вполне достаточно;
• правильную осанку , она очень важна для эффективности бега. Незначительные наклоны тела вперёд с прямой спиной;
• движение ног - не слишком большие шаги. При комфортном беге ноги в коленях должны быть согнуты под углом 90 гр.;
• частоту шага - она должна равняться 90 шагам в минуту каждой ногой;

• координацию движения верхней и нижней частей тела , они должны работать одинаково, тогда нагрузка распространяется равномерно;
• колени и локти - если их изгиб небольшой, то мышцам приходится работать больше. Чем сильнее согнуты руки и ноги, тем махи легче;
• живот - должен быть втянутым, это активирует мышцы пресса;
• тело в процессе бега - двигайте тело вперёд, а не вверх;
• напряжение ягодиц и бёдер , они должны быть в напряжении, со стороны ноги, стоящей на земле.

Научитесь распределять нагрузки и повышайте способности

Многие новички делают ошибку, стараясь сразу бегать на длинные расстояния с большой скоростью. Этого делать нельзя. Необходимо поднимать нагрузку постепенно. Тем самым добиваются лучшие результаты.

Начинать с ходьбы или медленного бега, постепенно увеличивая скорость и время. В неделю, должно быть, минимум 3 тренировки. Большие нагрузки сразу приведут к сбою в организме и приостановят тренировки на неопределённый период.

Вносите разнообразие в беговой процесс

Когда тренировки становятся рутиной и проходят без желания, необходимо разнообразить беговой процесс. Тут каждый должен подбирать что-то своё:

• вести дневник достижений, где ежедневно отмечать свои успехи;
• бегать под любимую мелодию;
• сменить место бега, трассу на лес и т. д.;
• прочитать книги, которые вдохновляют на бег;

• найти единомышленников, бегать в группе или устраивать свои небольшие соревнования;
• медитировать, слушать своё тело, свои ощущения и звуки природы.

Если решение начать бегать было принято осознано, не нужно отступать. Необходимо идти к цели, как бы тяжело ни было. Главное, — чтобы тренировки были в удовольствие, приносили здоровье и хорошее настроение.

Как бегать, чтобы похудеть? С чего начинать бегать новичку — в этом видео:

Мотивация. 10 интересных фактов о беге: