И, несмотря на свою многосуставность не считается базовым. В частности его применяют в основном как:

• разогревающее;
• тренирующее мышцы пресса;
• в качестве аэробного или кардио.

Примечание: в случае применения дополнительных утяжелителей, вполне может считаться как базовое.

Но при правильной технике исполнения, оно способно поразить своей нагрузкой даже опытного атлета. В чем секрет упражнения скалолаз, и для кого оно предназначено?

Интересный факт: упражнение успешно применялось еще физкультурниками и танцорами во времена Советской школы спорта. В частности, оно применялось, как упрощенная форма , и основной задачей была не подготовка мышц пресса и сгибателей ног, а совсем наоборот. Выполняемое в высоком темпе упражнение должно было увеличивать силовую выносливость будущих атлетов, а самое главное — усиливать руки и верхний плечевой пояс на предмет статической нагрузки. Затем его стали использовать вместе с фитболами для улучшения координации и подготовки косых мышц живота. И только с приходом кроссфита в качестве спортивной революции, «альпинист» приобрел свою современную форму.

Какие мышцы работают?

Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

Мышечная группа	Фаза движения	Роль (акцент)
Трицепсы	Все время
Передние Дельты	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Грудные мышцы	Все время	В классическом варианте исполнения исключительно статическая нагрузка. В режиме с поворотом корпуса – статодинамическая нагрузка
Шейные мышцы	Все время
Нижняя сторона трапеции	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Ромбовидная мышца	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Поясничная мышца	Все время
Мышцы кора	Все время	Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Боковые мышцы пресса	Активная фаза	Динамическое акцентирование при поворотах корпуса в стороны
Косые мышцы живота	Активная фаза	Динамическое акцентирование. Целевая мышца в упражнении
Бицепс бедра	В активной фазе	Помогает подтянуть ноги к корпусу. Нагрузка небольшая, но акцентированная
Ягодичные мышцы	Негативная фаза	Отвечает за распрямление ног и возврат в исходное положение. Нагрузка напрямую зависит от подвида упражнения и скорости его выполнения
Икроножные мышцы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Карповидные группы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Мышцы пресса	В активной фазе	Получают основную нагрузку во время подтягивания ног ближе к корпусу
Квадрицепсы	В негативной фазе	Разгибание ноги с ускорением, создает небольшую нагрузку, тренирует связки, и позволяет отлично размять квадрицепсы перед подходами для приседа
Сердечная мышца	В активных фазах движения	Значительная нагрузка, которая обуславливается многосуставностью упражнения и его темпом

Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.

Примечание: для увеличения нагрузок на верхний плечевой пояс можно использовать нагрузочный жилет. Полная дифференциация и усиление нагрузки достигается исключительно за счет одновременного использования жгутов и жилета.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
3. Медленно подтянуть одну ногу.
4. Затем опустить её в исходное положение

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

1. Выровнять корпус.
2. Затем опустить её в исходное положение.
3. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

• Двуножный скалолаз — позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
• Альпинист с поворотом корпуса — максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
• Альпинист на полусогнутых — экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
• Скалолаз с грузом — помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

• Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
• Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
• В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

Примечание: при работе с упражнением в этом стиле, рекомендуется использовать пульсометр, для того чтобы не превысить максимально допустимый пульс. Так как в случае превышения, польза от выполнения нивелируется усиленной нагрузкой на сердце, которая при работе в определенном ЧСС получает микротравмы, приводящие к синдрому «спортивного сердца».

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

1. Принять упор лежа «кузнечик» — руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
5. Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
6. Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Программы тренировок

Альпинист — универсальное упражнение, которое подходит не только новичкам, но и профессионалам. Широкая дифференциация в технике превращает его в полноценный базовый комплекс, который задействует практически все мышцы в организме. При этом, в случае отсутствия дополнительного утяжеления им практически невозможно травмироваться.

Жим гантелей в наклоне – 15-20 раз

– 15-20 раз

Тяга верхнего блока — 10-12 раз

Любой вид Проработка всех мышечных групп

Важно : помните, что под одним названием скрывается целый комплекс. Поэтому, при составлении собственной программы внимательно смотрите на графу «вид», чтобы не получить ненужную нагрузку в комплексе.

Скалолаз – является одним из базовых упражнений в рамках работы по системе кроссфит. Потому-что он соответствует всем её принципам:

• проработка основных мышечных групп;
• возможность работы в высоком темпе для прогрессии нагрузки;
• возможность усложнения;
• низкая травмоопасность.

О пользе упражнения скалолаз можно делать разные предположения. В частности, само по себе, оно является малоэффективным и требует предварительного утомления мышечных групп другими базовыми занятиями. Особенно эффективно выполнение упражнения после «римского стула» с гантелью за головой. В этом случае, мышцы кора и прямая мышца живота практически полностью выпадают из упражнения, и нагрузка прямо ложится на косые мышцы.

Если по каким-то причинам у человека нет возможности посещать фитнес-центр, чтобы заниматься кроссфитом – рекомендуется купить нагрузочный жилет и жгуты.

В этом случае, при помощи скалолаза действительно можно проработать все тело, а нагрузка будет сопоставима с полноценной бодибилдерской в тренажерном зале. Жгуты обеспечат дополнительную проработку мышц пресса и ног, в то время как нагрузочный жилет равномерно распределит вес, усилив нагрузку на плечевой пояс.

Скалолаз со жгутами позволит не только сильно прокачать ноги, но и даст весьма необычный эффект – в частности это значительное увеличение скорости бега.

В статье мы попытаемся дать, самые рабочие и эффективные упражнения для подготовки в скальном спорте. Часть информации будет посвящена людям, которые только пришли в этот спорт и им предстоит овладеть базовыми навыками. Подготовка для скалолазов возможна не только на скалодромах, но и в домашних условиях с примитивными, но эффективными снарядами.

Скалолаз должен обладать как общей физической подготовкой, так и пользоваться специфическими упражнениями и спортивными снарядами.

Общая физическая подготовка

Для успешного восхождения и преодоления сложной дистанции, понадобится полностью развитое тело. На маршруте, спортсмен испытывает физическую нагрузку на протяжении многих часов, поэтому в программе присутствуют упражнения на силу и выносливость.

Важно: чтобы добиться высоких результатов в этом спорте, нужно научиться преодолевать большие расстояния и тратить минимум сил.

Что такое общие физические упражнения (база):

• Подтягивания: для общего развития хватит 15 повторений, после этого барьера применяем дополнительные веса.
• Отжимания от пола: 40 – 50 повторений в полную амплитуду со стандартной постановкой рук.
• Отжимания на брусьях: 25 повторений, как с прижатыми локтями к корпусу с акцентом на трицепс, так и с широкой постановкой, направляем нагрузку на грудь.
• Пресс: 40 поднятий колен к груди в висе на перекладине или 15 повторений с ровными ногами и выводом носков к перекладине.

Альпинизм – трудный спорт и требуются специальные программы тренировок

Упражнения, которые помогут добиться реального результата

Специальные упражнения для альпиниста, которые помогут развить все группы мышц, суставы и связки, выполняются они на обычных спортивных снарядах, но с особым акцентом. При тренировках, скалолазы уделяют внимание силе и выносливости, также развивают цепкость рук, чтобы избежать срывов при покорении очередной вершины.

Мы уже прошли базу, и умеем подтягиваться 15 раз, но теперь предстоит научиться, это делать на одной руке.

Подготовка к подтягиванию на одной руке

Классические подтягивания с акцентом на спину и руки

• Руки

Для максимальной нагрузки рук вполне подойдут базовые подтягивания.

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках:

1. Хват на ширине плеч
2. Тело, держим ровно
3. Работаем только руками без раскачки
4. Медленно заводим подбородок за перекладину

• Спина

Спина – это мышца помощник, которая возьмет немного нагрузки на себя, как только руки устанут, что на высоте бывает часто.

Для развития мышц спины:

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках

1. Работаем на перекладине с широким хватом
2. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
3. Голову отгибаем назад, а поясницу прогибаем
4. Отключаем руки
5. Поднимаем свое тело за счет широчайших мышц спины

Для подтягивания на одной руке, нужны сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины.

Быстрые подтягивания

Когда вы находитесь на скале, то иногда требуется уметь быстро перехватиться за выступ, находящийся немного выше, чтобы это сделать, нужно тренировать взрывную силу.

Боксеры учатся быстро отжиматься от пола, толчок позволяет бить сильнее и быстрее. Скалолаз, упражнение делает немного по-другому, пытается не оттолкнуть, а притянуть к себе.

Для взрывной силы нам понадобится перекладина. Движение начинается с прямых рук и полностью расслабленного тела, наша задача заставить мозг и мышцы среагировать и максимально быстро сделать рывок вверх.

Для начала пробуйте единичные подтягивания в этом стиле, потом переходите на серии из 10 – 20 подтягиваний. Для качественной проработки меняйте хват – это может быть узкий, широкий, обратный.

Высокие подтягивания

Смысл заключается в смене конечной точки элемента, если в классическом варианте, вы дотягиваетесь до подбородка, то теперь придется тянуться выше.

Чтобы реализовать и технически правильно поставить упражнения – берем лямки и вешаем их на перекладину, при подтягиваниях мы вешаемся не на перекладину, а на лямки, но тянемся подбородком за перекладину. Чем длиннее лямки и ниже мы возьмемся — тем лучше.

Простая лесенка на одного человека

Это простое упражнение, скалолаз сможет выполнить его сам и приблизит себя к подтягиванию на одной руке. Смысл в постепенном увеличении или уменьшению количества повторений.

1. Ровно висим на перекладине
2. Делаем одно повторение
3. Слазим и отдыхаем 10 секунд, стряхиваем руки
4. Делаем два раза, и так в арифметической прогрессии до отказа, а время отдыха оставляем прежним

Обратные подтягивания

Здесь нам нужно не подтягиваться, а медленно опускаться на одной руке, хват обратный. Вешаемся на перекладину, делаем 1 подтягивание и медленно опускаемся, при этом ноги в коленях согнутые, а пресс напряженный, чтобы тело не раскачивало.

Наработка углов и силы хвата

Для лазанья по отвесной скале, потребуется сильный и выносливый угол – умения долго удерживать свой вес на согнутых руках.

Динамический угол – подтягиваемся наполовину, локти согнутые, угол 90 градусов, затем продолжаем удерживать положение, при этом перехватываемся за перекладину разными хватами, крутясь вокруг своей оси.

Таким способом мы сможем развить:

• Цепкость
• Выносливость
• Вестибулярный аппарат

Разрывной угол

Удерживаем угол 90 градусов в обратном хвате, начинаем подтягиваться, а в полете менять хват, при этом не разгибать локти.

Фиксация угла в верхнем положении

Полностью подтягиваемся и удерживаем свое тело в этом положении до отказа, хват применяем верхний. Когда не остается сил держать, опускаемся на несколько секунд, но потом опять вертаемся – это нужно для максимально развитой выносливости.

Скалолаз, упражнение должен делать — но не стоит забывать о самом процессе, ведь лазанья по скалам тренирует все нужные части тела. Если у вас нет возможности тренироваться в горах, то делайте упражнения, которые вы прочли, они послужат отличной подготовкой, перед покорением будущих вершин.

Как и любой другой вид спорта, скалолазание требует комплексного подхода к тренировкам для достижения максимального результата и уменьшения риска травм. А это значит, что помимо лазания непосредственно на скалолазном стенде, стоит особое внимание уделить общефизической подготовке, а также специальным упражнениям на правильную проработку нужных мышц и связок. Перед тренировкой необходимо сделать комплексную разминку, а после хорошую заминку и уделить отдельное внимание тренировкам по ОФП (общефизической подготовке) и СФП (специальной физической подготовке). Для этого на скалодроме требуется наличие специальной тренировочной зоны, включающей в себя, как правило, зону растяжки, ОФП, силовых упражнений, работу над балансом и координацией движений и обширную зону работы с собственным весом. Специалисты компании TOP POINT помогут в проектировании и оснащении этих зон. Наша компания производит целый ряд тренажеров, которые сделают оснащение этих зон разнообразным и эффективным. К таким тренажерам относятся:

Фингерборды

Фингерборд (англ. “fingerboard”) — cпециальная доска для подтягивания и статичных висов на пальцах рук, имеющая различные активные и пассивные полочки различной глубины и размера, а также пассивные, активные зацепы и щипки. Фингерборды в течение длительного времени являются неотъемлемой частью тренировочного процесса в скалолазании. Занятия на таком тренажере значительно увеличивают силу пальцев и предплечий при минимальных временных затратах и позволяют отрабатывать различные виды хватов.

Фингерборды являются многофункциональным и, в отличие от их аналога — системного скалодрома (системборд/systemboard), очень компактным тренажером, который может быть установлен не только в спортивных залах, но и дома, не занимая при этом много места и позволяя проводить полноценные разминки, заминки области рук, спины и плечевого пояса, а также отдельные комплексы специальных физических упражнений в любых условиях.Мы предлагаем фингерборды, подходящие для любого уровня лазания.

Вы можете ознакомится с ассортиментом в нашем каталоге .

Шведские стенки

Помимо ряда общефизических упражнений, шведская стенка используется скалолазами для специальных упражнений на тренировку различных видов перехватов и органично вписывается в ряд используемых тренажеров.

Мы создаем не только классические шведские стенки, но и стенки с отрицательным углом наклона, а также различным диаметром ступеней. По желанию, шведская стенка дополняется турником.

Кампусборд

Кампусборд (англ. “bilboard”) — это тренировочный стенд с набором планок различной ширины. Стенд может быть как вертикальным, так и иметь небольшой отрицательный уклон. Планки могут иметь как прямоугольную форму, так и цилиндрическую и иметь разную активность хвата. Чаще всего, используются прямоугольные планки.

Процесс тренировки на таком тренажере включает в себя как статичные висы с систематичной сменой планок, так и отработку перехватов.
Помимо набора планок, кампусборд, как правило, содержит также пространство для установки различных наборов системных зацепов для разнообразия хватов и увеличения эффективности тренировки.

Хотя кампусборды вошли в тренировочную жизнь скалолазов совсем недавно — в 80ых годах прошлого века, но уже получили очень широкое распространение и стали частью тренировочного процесса практически каждого человека, занимающегося скалолазанием.
Занятия на кампусборде очень эффективны для увеличения силы рук, пальцев и спины, отработки различных хватов и техники перехватов.

Системборд

Системборд (“системный скалодром” или англ. “systemboard”) — это небольшой вертикальный или слабонависающий фанерный скалодром, устанавливаемый в зоне разминки и СФП. По своему внешнему виду напоминает кампусборд, но вместо планок на нём расположены зацепы для отработки различных хватов и перехватов.

Как правило, для оснащения системборда используются специальные парные системные зацепы , имеющие классическую форму и симметричные относительно вертикальной оси для одинаковой работы обеих рук. Также дополнительно возможна установка фингербордов и небольших накладных рельефов . В отличие от кампусборда позволяет отрабатывать разнообразные хваты: активные, пассивные и щипки, при этом существенный преимуществом перед фингербордом является возможность тренировки длинных динамических движений. Отличным дополнением станет вертикальная дорожка из двух рядом одинаковых зацепов для тщательной проработки одного типа хвата.

Системборд также может быть использован для отработки прыжков с зацепов на зацепы — распространенного приема в скалолазании.

Пегборд

Для тренировки техники перехватов и в качестве эффективного тренажера для развития одновременно плечевого пояса, спины и рук, используется пегборд (англ. “pegboard”).

Как правило, пегборд представляет из себя тренировочный стенд с двумя или несколькими вертикальными рядами одинаковых отверстий и двумя деревянными цилиндрами для рук, которые свободно, но, при нагрузке собственным весом скалолаза, надежно вставляются в эти отверстия. Задача спортсмена — переставлять цилиндры в различные отверстия за счет совершения движения, имитирующего перехват на скалодроме, без использования ног. Есть два основных варианта упражнений: попеременное движение правой и левой рукой, а также одновременное движение двумя руками, по сути прыжок. Перемещение происходит как вверх, так и вниз по стенду, а также в стороны.
Регулярные тренировки на пегборде улучшают координацию движений, точность перехватов и значительно развивают спину, руки и плечевой пояс.

Турники

Основным тренажером для работы с собственным весом является турник.

Это классический простой многофункциональный тренажер, незаменимый в тренировочном процессе.
TOP POINT предлагает три вида турников:

— Классический металлический или деревянный турник в составе разминочного комплекса;

— Съемный турник для шведской стенки;

— Турник увеличенного диаметра со специальным обсыпным покрытием , текстура которого аналогична обсыпным скалолазным рельефам для улучшения трения.

Слэклайн (Slackline)

Одним из наиболее необычных, но уже не одно десятилетие использующихся в тренировках скалолазов и альпинистов, упражнений для развития координации движений является хождение по стропе, натянутой между двумя точками опорами — слэклайн (англ. “slackline”). Стропа, как правило, имеет натяжение, достаточно слабое для того, чтобы она “динамила”, отзываясь на любое движение, таким образом сложность хождения по ней значительно увеличивается и позволяет проводить очень эффективные тренировки на координацию движений.
Наличие слэклайна в скалолазном зале будет отличным дополнением к оснащению зоны разминки.

Работа с новичком в скалолазании..

У вас появился новичок, первое с чего вы начинаете с ним работать, это просто дать ему возможность самореализации в лазании на несложном участке стены. Что в него заложено природой, если хотите, можете посмотреть в присутствие опытного тренера. Есть ли у новичка дар божий в лазании, то это бросится в глаза на первых тренировках. В любом случае, в первые несколько недель, совершенно нет необходимости начинать обучать его азам техники лазания. Несколько дней ему надо освоиться в группе, познакомиться с установленным порядком тренировок, существующими требованиями к спортсменам. Надо привыкнуть к новому распорядку дня, спортивному режиму, ответственности приходить вовремя на тренировки, возможно впервые получить новые ощущения от мышечной усталости. Ему надо время привыкнуть к страховке при лазании, убедиться в её надежности и со временем он перестанет бояться срывов и судорожно хвататься при этом за веревку. Со временем он сможет воспринимать наставления тренера и анализировать свои действия. Поэтому, около месяца новичок должен привыкнуть ко всему, что связано с тренировками. «Несмелому» надо давать лазить невысоко, чтобы он мог постепенно привыкнуть к высоте. Ему больше понравится подниматься и спускаться по зацепам. Постепенно он научится выполнять задания, которые дает тренер. Со временем лазание будет укреплять пальчики и связанные с лазанием группы мышц. Необходимо, чтобы новичок старался выполнять небольшой объем и общефизической нагрузки. Эту часть работы лучше преподносить как «качаться». Это слово больше внушает доверия мальчишкам. Самые первые физические упражнения для скалолаза, это упражнения на все основные группы мышц: подтягивание, висеть на пальцах на время, отжимание от пола, посильные упражнения для пресса, упражнения для мышц спины и упражнения для мышц разгибателей ног. Если новичок не любит ОФП, но способен больше всех лазить – пусть лазает, со временем, если останется, будет делать всё. И если за месяц – полтора он не пропал, то ему можно постепенно увеличивать объем физических нагрузок, и обучать первым азам техники скалолазания.

С появлением группы новичков, часто можно слышать от тренеров, что присмотревшись, они их для себя делят на три группы:
а) те, у кого есть неплохие данные для скалолазания, у них для начала что- то получается, быстро схватывают элементы лазания и на кого хотелось бы надеяться,
б) те, у кого неплохо получается, но хуже данные (к примеру: из-за веса или роста), в связи с чем не так много надежд на будущее,
в) те, кто пока не внушают доверия, из – за разных проблем (к примеру: плохо посещают тренировки, очень слабы физически, отсутствует смелость…), поэтому они попадают в разряд малоперспективных.
Хочется предупредить, что первые впечатления не всегда правильные, надо работать со всеми новичками, а время рассудит.
Обычно на первых порах лучше получается у тех новичков, которые уже занимались каким-то видом спорта, а особенно у тех, у кого сильные руки, более координированы, в меру смелые и имеющие небольшой вес. Но через два – четыре месяца все может поменяться местами, и ранее более слабые могут перегнать в лазании тех, кто ранее был сильнее.

И вот уже следующий этап работы с новичком, это обучение азам техники. Тренеру необходимо обратить внимание на следующее:

1. Каждое лазательное движение начинается от работы ног. Легче всего начальную подготовку подъема ногами отрабатывать на положительно наклонных участках. Такая работа научит перемещать вес тела с одной ноги на другую. Также это позволит укрепить галеностоп.
Полезно длительное лазание по вертикали вверх и спуск вниз по зацепам, т.к. новичок долго не сможет передвигаться на одних руках, ему придется переносить большую часть нагрузки с рук на ноги.
Важно научить технике постановки ног. Спортсмен должен определить какой зацеп будет использоваться. После этого ставить ногу в заранее запланированное и надежное (для того, чтобы стоять) место на зацепе. Необходимо обеспечить максимальный контакт скальной туфли с поверхностью зацепа (на небольших зацепах необходимо упираться в стену тренажера, или вертикальную часть зацепа). Оснавная работа приходиться на внутреннюю часть большого пальца ноги. Спортсмен должен знать, что можно нагружать носок скальной туфли, внутренний или наружный рант, иногда и пятку, все будет зависеть от местонахождения зацепа, его величины и необходимости расположения колена (вовнутрь или наружу). В момент перемещения на нее веса тела, место контакта должно быть неподвижным. Чем больше вес тела переносится на ногу и зацеп, тем меньше шансов, что нога проскользнет. Устойчивость и надежность нахождения на зацепе спортсмена, тем выше, чем ближе к этому зацепу будет находиться ось центра тяжести спортсмена.

2. Обратить внимание новичка, что надо смотреть при каждом шаге, как ставится нога на зацеп. Показать на практике ученику разные конфигурации зацепов и как лучше ставить ногу (на внутреннюю поверхность большого пальца, на носок, на внутренний или наружный рант стопы, на пятку). Спортсмен сам должен определять для себя, какой способ надежнее и удобнее для конкретного случая. Обучить скалолаза правильно использовать для лазания разнообразные опоры, даже мелкие, неявные и покатые. В любом случае надо стараться, чтобы была больше поверхность соприкосновения подошвы с зацепом. Стопа на зацепе должна стоять естественно, без напряжения, не опуская и не поднимая излишне пятку.

3. Спортсмен должен запомнить золотое правило: если он не достает следующий зацеп рукой, значит не работают ноги . Всегда движение начинается от ноги. Надо посмотреть на зацепы или рельеф под ноги и разобраться каким образом выше поставить обе ноги, а затем проконтролировать свои колени, полностью ли они выпрямляются при движении на следующий зацеп.

4. Необходимо у скалолаза развивать чувство равновесия. Знать, что такое центр тяжести. Тренеру показать на практике, на трассе, что правильно выбранное положение тела (т.е. вдоль оси центра тяжести) относительно зацепа для ноги, позволяет экономить силы пальцев и рук.

5. Всегда при перемещении одной конечностью остальные три должны находиться на зацепах, в крайнем случае одна из ног должна быть прижата к стене, для поддержания равновесия (если нет для нее зацепа), а лучше подрабатывать (опираясь носком ноги – поднимать себя на трении).

6. Новичку надо научиться нагружать зацепы разными способами, сверху, снизу, сбоку (в откидку)… Надо стараться, чтобы все пальцы руки охватывали зацеп. Пальцы меньше будут уставать, если хват будет выполняться одним из краев (ребром) ладони.

7. Тренер должен обращать внимание, чтобы спортсмен при лазании был как можно больше расслабленным. Особенно обращать внимание на максимальное расслабление рук, они в основном должны быть задействованы для поддержания тела.

8. При лазании нельзя задерживать свое дыхание, очень важно следить, чтобы дыхание было нормальным и естественным, от регулярного дыхания зависит сила рук и продолжитель-ность передвижения на трассе.

9. Руки при лазании быстрее будут уставать, когда они постоянно вытянуты вверх. Поэтому лучше, если они чаще находятся не выше уровня плеча. Объяснить спортсмену, что нагружать два зацепа руками лучше до ширины плеч, если руки окажутся шире, то будет сложно сделать движение дальше, без потери равновесия.

10. Очень полезно молодым скалолазам смотреть как лазают опытные мастера, брать себе на вооружение интересные элементы передвижения, так легче научиться технике лазания.

11. Чтобы хорошо лазить – надо лазить как можно больше, и очень важно на разнообразном рельефе, тогда будет рости мастерство и будет появляться необходимый для соревнований, лазательный опыт.

Как делать упражнение скалолаз?

К категории универсальных упражнений, которые могут быть использованы как спортзале, так и в домашних тренировках, относится упражнение скалолаз. Польза такой тренировки не ограничивается традиционным похудением. Его можно встретить в разных программах тренировок, в том числе оно пользуется популярностью в кроссфите. Прежде всего потому, что в процессе упражнения нагрузку получают разные части тела. Какие мышцы получают нагрузку в упражнении скалолаз, как правильно его делать и как усложнить тренировку, рассмотрим далее.

Польза

Интенсивную нагрузку в упражнении скалолаз получают разные группы мышц. Его по праву считают универсальным и действительно эффективным. Ограничивается ли польза упражнения скалолаз только тренировкой для пресса? Упражнение полезно тем, что включает в работу разные мышцы, укрепляя и приводя их в тонус. С его помощью можно добиться следующих результатов:

1. Общего укрепления глубоких мышц туловища, за счет которых обеспечивается стабилизация позвоночника.
2. Подтянуть и привести в тонус руки, ноги, пресс.
3. Сохранить здоровье позвоночника и королевскую осанку.
4. Укрепить мышцы нижней части тела, проработать эластичность связок и сухожилий.
5. Обеспечить естественное уплотнение костной ткани.
6. Упражнение может быть использовано в качестве эффективной разминки.
7. Упражнение скалолаз помогает сжигать калории в интенсивном темпе, это эффективно для формирования рельефного пресса и общего похудения.
8. Повысить выносливость во время физических нагрузок и общий жизненный тонус.

Вариации упражнения и их техника выполнения

Классическую технику выполнения упражнения «скалолаз» нельзя назвать сложной. Чтобы получить желаемый результат в виде крепкого кора, общего тонуса во время тренировки, необходимо соблюдать три простых правила:

1. Правило дыхания. Свободное и равномерное дыхание – ваш союзник в выполнении «скалолаза».
2. Правило постепенного наращивания темпа упражнения. Не гонитесь за скоростью, а нарабатывайте технику, постепенно ускоряя движение ногами.
3. Правило положения туловища. Правильное положение тела - натянутое и ровное, как в исходном положении.

Базовое упражнение

Давайте подробнее рассмотрим, как правильно делать упражнение скалолаз. Освоить технику можно, внимательно прислушиваясь к ощущениям, сначала медленно и последовательно выполняя все действия. Постепенно можно увеличивать темп тренировки и использовать усложненные вариации.

Итак, техника выполнения «скалолаза»:

1. Принимаем исходное положение в упоре лежа. Руки выпрямлены, ноги расставлены на ширине плеч. В пол упираемся ладонями и носками ног. Тело держим прямо, не прогибаем поясницу и не выставляем ягодицы вверх, равномерно распределяем вес тела на опоры.
2. Выдыхаем с одновременным напряжением мышц живота. Вместе с этим подтягиваем колено одной ноги к груди (без смещения колена вправо или влево).

   Поясница остается ровной, без изгиба.

3. Возвращаем ногу назад на выдохе. Мышцы пресса остаются в напряжении. Повторяем упражнение другой ногой.
4. Выполняем необходимое количество повторений в подходе. После чего отдыхаем.

Целевыми мышцами для «скалолаза» являются мышцы пресса. Также в упражнении задействованы грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Усложнить классического «скалолаза» можно несколько видоизменив технику выполнения. Рассмотрим, как делать упражнение скалолаз со скручиванием:

1. Для этого занимаем такое же исходное положение, как и для традиционных отжиманий (руки на ширине плеч, ноги вместе, спину держим прямо).
2. Делаем вдох, а на выдохе сгибаем правое колено и за счет скручивания в области талии направляем его в левую сторону к плечу. На выдохе возвращаемся на исходную позицию, затем повторяем упражнение с другой ноги.

Для этого «скалолаза» со скручиванием есть 2 варианта выполнения:

• все повторы выполняем сначала одной ногой, потому уже второй;
• поочередно меняем ноги, выполняя одинаковое количество повторов с каждой стороны.

Целевыми мышцами в этом упражнении являются внутренние и наружные косые, а также прямая мышца живота. Со стороны ног – это четырехглавая мышца бедра. Вспомогательные мышцы – гребенчатая и двуглавая мышца бедра.

«Скалолаз» руками на скамье или на мяче

Для выполнения усложненного «скалолаза» потребуется дополнительное оборудование: скамья, мяч (набивной, гимнастический или полусфера босу). Техника выполнения:

1. Принимаем упор лежа, руки ставим на опору (мяч, скамью) там, чтобы они находились точно под плечами и были полностью выпрямлены.
2. Напрягаем мышцы туловища, особенно пресс.
3. Поднимаем колено к груди (на выдохе), при этом стараемся удержать туловище максимально прямо.
4. На вдохе возвращаемся в упор лежа, повторяем упражнение другой ногой.

Максимально эффективным упражнения будет, если во время его выполнения держать корпус прямо за счет напряженных мышц пресса. При подъеме коленей необходимо следить за поясницей. Не следует ее округлять и прогибать. Во время «скалолаза» не стоит сгибать локти.

«Скалолаз» двуножный

Упражнение для скалолазов в домашних условиях может быть усложнено. После освоения традиционной техники упражнения, можно переходить к продвинутой версии скалолаз двуножный. Главное отличие – в основном движении участвуют сразу две ноги. Как проходит такая тренировка?

1. Принимаем исходное положение (упор лежа).

   Руки на ширине плеч, ноги стоят вместе.

2. Проверяем положение тела. Оно должно быть, как прямая линия. Поясницу не округляем.
3. На выдохе подтягиваем колени обеих ног к груди в пряжке. На выдохе возвращаемся обратно.

Целевыми мышцами в этом варианте скалолаза кроме пресса являются еще руки и спина. Вспомогательными - мышцы кора и дельты.

Случайная программа

Прграмма тренировок бицепса Шона Рея

Вот краткая специализированная программа на бицепс Шона Рея. Он определяет ее сроком в 1 месяц и гарантирует, что после этого курса ваши бицепсы будут больше и выше. Программа включает 3-4 упражнения по 4 сета из 12 повторений. Это классическая схема, однако дальше она отступаю от классики. Рекомендаций Шона для выполнения упражнений. Читать подробнее

Программа поэтапных тренировок бицепса — 1

Бицепсы - одна из немногих мышечных групп, которую видно практически всегда. Хорошо развитые мышцы рук могут внушить окружающим, что все остальное у тебя столь же совершенно. Первый этап тренировки бицепса длится примерно полгода, во время которого Вы закладываете фундамент для будущего построения красивых и пропорциональных рук. На втором этапе тренировке бицепса, Вы начнете тренировать не короткий пучок, а лучевидную мышцу. Третий этап тренировки бицепса заключается в проработке качества, то есть пропорций пучков бицепса. Читать подробнее

Программа упражнений бицепсов для новичков

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, как правило, сразу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?».

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на развитие массы и силы. Традиционно в комплекс входят основные упражнения. Читать подробнее

Программа тренировки трицепсов на рельеф

Рельефные руки - мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. Трицепсы должны хорошо выглядеть из любой перспективы. Но в отличие от бицепсов, трицепсы необходимы для того, чтобы ваши руки выглядели массивными и впечатляющими даже в расслабленном состоянии. При тренировках на рельеф, стоит задача удержать мышечную массу и убрать лишний подкожный жир, тогда прорисовываются красивые линии мышц. Предлагаются 2 примерных варианта тренировки для улучшения рельефа трицепсов. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

О силе пальцев…

В продолжении статьи: Несколько слов о методике тренировок по скалолазанию

Невозможно написать универсальную формулу подготовки идеального скалолаза, потому что её просто не существует. Единственными вешками могут стать описанные выше принципы и некоторые аспекты, над которыми следует работать почти всем скалолазам.

Сила пальцев. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними, если только вы не занимаетесь ими в ущерб остальным видам лазательной подготовки, или если эти занятия не становятся причиной травм. Лучшим способом развития силы пальцев до определенного уровня является боулдеринг, потому что, занимаясь им, можно работать над разнообразными типами хватов и в то же время над техникой лазания в целом.

Вы должны принять базовый принцип – если вы хотите овладеть техникой лазания по мизерам, вам нужно найти такой угол наклона тренажера и такие движения, которые позволят вам достичь цели. Если вы новичок в лазании, можете использовать просто вертикальный участок стены.

Полезны вспомогательные приспособления для развития пальцев, например, кампусборд или фингерборд. Но даже для самых амбициозных скалолазов эти приспособления должны оставаться только вспомогательным средством. Использование их ни в коем случае не должно полностью заменять само лазание. В противном случае, почти неуловимым образом они сделают вас только хуже.

Развивая силу пальцев слишком упорно, легко заработать себе хронические травмы сухожилий и связок. Ваши пальчики – не слишком большие образования, и они не приспособлены для того, что бы удерживать вес всего вашего тела, поэтому относитесь к ним соответствующим образом (т.е. с особым вниманием). Требуются годы медленной упорной работы для того, что бы постепенно приспособить их держаться за мизера. То есть, вы должны стараться лазать так, что бы быть готовым в любой момент прекратить лазание, если встретится такое движение, которое может повредить ваши пальцы.
Наиболее распространенная ситуация, при которой повреждаются пальцы – неожиданное соскальзывание ноги с зацепки, при котором резко возрастает нагрузка на связки пальцев.

Если ваши тренировки очень однообразны, например это занятия на кампусборде или одна и та же серия проблемных трасс, постарайтесь разнообразить упражнения и не бойтесь устроить себе несколько дней отдыха, если чувствуете себя не очень хорошо. Помните, что хорошее восстановление (сон, диета, образ жизни) после тренировок значительно уменьшает вашу восприимчивость к спортивным травмам.

Фингерборд – очень мощное средство для развития пальцев, потому что можно установить эту простую и дешевую конструкцию дома в дверном проёме и выполнять на ней непродолжительные упражнения так часто, как захочется. В результате получается, что вы тренируетесь больше, но устаете меньше, чем на полноценной тренировке на скалодроме.
Но нужно быть уверенным, что эти занятия не заменяют вам само лазание, иначе неизбежно будет страдать ваша техника. Вы можете совмещать занятия на фингерборде с тренировками на выносливость – выполнять короткий (20-90 минутный, зависит от вашего состояния) комплекс упражнений перед тренировкой на выносливость на скалодроме (или на скалах). При другом порядке эффективность занятия может заметно снизиться.

Фингерборд. В магазинах можно найти много разнообразных вариантов фингербордов, которые можно повесить над дверью. Но совсем не обязательно покупать эти приспособления в магазине. То, что вам надо – это шлифованная доска 20-мм толщины со слегка закругленными краями. Так же можно использовать зацепки в болдеринговом зале или на скалах. Обязательно пользуйтесь магнезией, так как вспотевшие мокрые пальцы под большой нагрузкой могут соскользнуть и стать причиной растяжения сухожилий. Занятие лучше начинать с висов на слегка согнутых в локтях (как будто вы начинаете подтягиваться) руках. Вис на прямых руках часто становится причиной травм локтей.

Сначала сделайте несколько несложных висов и подтягиваний, что бы полностью размяться. Полезно начинать занятие с виса на перекладине, который разгоняет кровь и разогревает мышцы, только затем следует приступать к легким висам и подтягиваниям на самом фингерборде. Разминка должна продолжаться 10-30 минут. Прорабатывайте столько хватов, сколько вы можете (их количество зависит от вашей спортивной формы), например:

Пассивный хват 4-мя пальцами
Пассивный хват 3-мя пальцами
Вис на 4-ех пальца на одной фаланге
Вис на 4-ех пальцах на половине фаланги
Вис на кармашке под 2 пальца (средний и безымянный)
Вис на кармашке под 2 пальца (указательный и средний)
Вис на кармашке под 1 палец (средний).

Ваша цель — висеть по 5-8 секунд на пределе своих возможностей.

Должно быть ощущение, что вы висите «через не могу».
Существует много способов отрегулировать правильный уровень сложности, соответствующий хорошей интенсивности. Можно висеть на двух руках и на одной. Если ваш вес слишком велик для вас, вы можете опираться ногой на подвешенную петлю – амортизатор или веревку, или просто на стул, поставленный на определенном расстоянии спереди от доски. Можно висеть на разных комбинациях пальцев, например, на 4-ех пальцах одной руки и двух – другой (меняя руки каждый подход). Выполнение висов с отягощением или подтягиваний так же увеличивает сложность упражнения.

Для начала вся тренировка может состоять всего из нескольких подходов. Со временем вы поймете, какой нагрузки вам бывает достаточно. Увеличивать нагрузку следует очень аккуратно, иногда может случаться топтаться на одном и том же месте месяцами. Я упорно тренируюсь 10 лет, делаю по 5 подходов на каждый хват в среднем 4 раза в неделю 8 месяцев в году. Вы можете менять схему ваших занятий таким образом, что бы соответствовать периоду избытка сил или, наоборот, слабости.
Если вы собираетесь на скалы, где характерны маршруты с большим количеством «карманов», вы можете увеличить количество висов на кармашках.

Музыка или телевизионная передача могут стать хорошим способом борьбы со скукой во время выполнения упражнений. Так как эти упражнения занимают немного времени, вы можете выполнять их довольно часто (несколько раз в неделю). Но лучше все-таки время от времени устраивать перерывы, потому что эти упражнения – очень скучны. Сила пальцев развивается очень медленно, особенно после первых нескольких недель тренировок, поэтому необходимо продолжать занятия месяцами и даже годами для того, что бы ваши труды по-настоящему принесли бы ощутимый результат. Правда, существует и положительная сторона – вы будете чувствовать, что медленно, но неуклонно растёт сложность проходимых вами трасс, и этот тип тренировок (при условии, что вы не забываете и про другие упражнения) может стать вашим пропуском на высший уровень лазания.

Продолжение следует…

Анастасия Нагорная, персональный фитнес-тренер:

Прокачка мышц живота не ограничивается качанием пресса и скручиваниями. Предлагаем профессиональный способ сделать плоский и подтянутый живот.

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение "альпинист" эффективно тренирует мышцы пресса. И между прочим, не только пресса! В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий.

Как качать пресс: техника

Исходное положение - упор на ладошках и носках (как на отжиманиях). Тело - параллельно полу. Руки - перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Живот - подтянут, поясницу - не прогибать, а по возможности немного скруглить. Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.

На выдохе - подтянуть колено к груди. На вдохе - вернуть в исходное. Поочередно меняем ноги.

Как отдельный вариант, это же упражнение можно выполнять с акцентом на косые мышцы живота, подтягивая колени к противоположной груди: правое колено - к левой груди, а левое колено - к правой.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: Пресс не делится на «верхний» и «нижний». В действительности пресс, который представляет собой прямую мышцу живота, нельзя разделить на верхний и нижний, так как волокна брюшной мышцы расположены сверху вниз по всему животу. Таким образом, при выполнении упражнений на пресс, волокна в равной степени сокращаются как в верхней, так и в нижней части.

Просмотров: 2615, Комментарии: 0

Положение: усложнение базового варианта

Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

• стабилизаторы позвоночника – прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота;
• разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра;
• мышцы, разводящие лопатки – передняя зубчатая, малая грудная.

Дополнительные стабилизаторы положения:

• разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник;
• разгибатели голени – четырехглавая мышца бедра;
• сгибатели стопы – икроножная, камбаловидная мышцы;
• сгибатели плеча – передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная (верхние пучки);
• разгибатели предплечья – трицепс.

Начало освоения: удержания положения планка.

Если Вы склонны «качать» пресс только скручиваниями, рекомендую обратить внимание на упражнение «Альпинист». Как известно, нет ничего лучше, чем смена нагрузки. Так вот, «Альпинист» обеспечит и смену, и сложность, и крутость и эффективность.

Правда, как и в любой сказке здесь есть тонкость. И о ней разговор пойдёт ниже.

Анатомия упражнения

Выполнение упражнения «Альпинист»
Примите позу для отжимания от пола (упор лёжа). Она же в среде фитнеса сейчас больше известна как положение «Планка». В плане нюансов исполнения – вагон и маленькая тележка. Поэтому отправляю Вас сразу на соответствующий материал в нашей «Базе упражнений».
Если с упором лёжа (или планкой) проблем нет, то переходим к «Альпинисту».

1. Исходное положение: упор лёжа (планка).
2. Подтяните одно колено к груди (к локтю) и верните его в исходное положение, повторите то же самое с другим коленом.

Видюха на тему

Основные моменты:

1. отследите Вашу планку (сделайте её правильной, а не абы какой);
2. при движении ног смещение веса тела на правую или левую сторону отсутствует (то есть, вот как жёстко встали в планку, так вес тела по середине и остаётся);
3. таз при движении не поднимается, держите его как в статичной планке;
4. пресс втянут на протяжении всего упражнения;
5. на планке проверьте, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, Вы исключите лишнее, ненужное напряжение в пояснице);
6. лопатки прижаты к позвоночнику (не надо из них делать крылья);
7. расправьте плечи, держите их как можно дальше от ушей;
8. голова, шея – продолжение позвоночника;
9. растопырьте пальцы рук, поставьте на пол, руки находятся чётко под плечами;
10. локти чуть подсогните (иначе локтевой сустав будет работать в режиме перегрузки;
11. на протяжении всего удержания Вы не должны чувствовать поясницу (если Вы поясницу чувствуете, значит, упражнение выполняется не правильно);
12. дышим спокойно, ровно, дыхание не останавливаем и не задерживаем;
13. дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Варианты упражнения «Альпинист»
Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Я пройдусь по самым основным. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике нагрузки.
По картинке все «Альпинисты» будут выглядеть одинаково и лишь тонкость описания поможет Вам в освоении всех вариантов.

Альпинист шагом
Подтягиваем поочерёдно колени к груди. В конечном положении фиксация на 1-2 секунды.
- с касанием пола
- без касания пола

Альпинист в прыжке
Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) фиксация на 1-2 секунды.
- с касанием пола
- без касания пола

Альпинист в беге
Представляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.

Альпинист в диагональ
Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.

Альпинист «Крокодил» («Рептилия»)
Выполняемся шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без оной. Колено выносится вбок.

Альпинист с опорой
Руки или ноги мы можем поставить на опору. Это может быть лавка или мяч. Чем нестабильнее опора, тем сложнее выполнять альпиниста.

Альпинист с высоким прыжком
Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад.
В идеале нога стоит рядом с ладонью.

• интенсивный бег в течении 1 минуты – отлично
• интенсивный бег в течении 40 секунд – хорошо
• интенсивный бег в течении 30 секунд – нормально (пора усложняться)
• интенсивный бег в течении 20 секунд – удовлетворительно
• интенсивный бег менее 20 секунд – плохо

Дополнительные комментарии

1. «Альпинист» - это всегда планка от ладоней.
2. Если во время выполнения упражнения у Вас трясутся руки, ноги, спина – это нормально. Это значит, что эти зоны испытывают напряжение. Оно уйдёт, когда Ваше тело станет более сильным.
3. «Альпинист» в беге – вещь сложная. Время считается то, когда Вы двигаетесь. Если Вам требуется сделать остановку, значит, время обнуляем. Это не важно, если Вы просто работаете в интервальном режиме, но это принципиально, если Вы тестируете свои возможности.