Бегу как могу: почему бегать медленно – это нормально

Эта статья – результат многолетней работы Джеффа Годетта, тренера по бегу, который работает с самыми разными людьми, от пенсионеров до начинающих. Здесь нет научных исследований или внушительных цифр – только опыт человека, знающего о беге практически все.

“Когда я впервые начал работать с возрастной группой бегунов и тех, кто хотел возобновить тренировки, самым большим сюрпризом для меня стало то, что люди совершенно в себе не уверены и, более того, относятся к себе с огромным количеством негатива. Почти каждый бегун, который присоединился к группе, заявил: “Я, наверное, самый медленный человек, которого вы когда-либо тренировали” или “Вы, вероятно, не будут работать с таким медленным бегуном, как я”.

Для них совершенно не имели значения все их личные достижения – почти все разговоры начинались в подобной манере.

К сожалению, я обнаружил, что за последние годы мало что изменилось. Многие бегуны, как новички, так и опытные спортсмены, часто стесняются участвовать в соревнованиях или регистрироваться на форумах. Когда я спрашиваю, почему, большинство отвечают, что они смущены собственной медлительностью.

Я пишу этот текст, чтобы сказать всем, что вы не медленные, весь ваш негатив и самоуничижение только удерживают вас от того, чтобы раскрыть свой истинный потенциал!

Конечно, я понимаю, что в моем тексте нет результатов научных исследований или конкретных советов как в обычных статьях про бег, но я постараюсь изменить ваше мышление. То, как вы воспринимаете себя, гораздо важнее любой тренировки.

Сила позитивного мышления

С точки зрения производительности, ваши негативные мысли попросту мешают раскрытию потенциала. Размышления, которые могут казаться абсолютно безобидными, мысли вроде “Я знаю, что я бегаю медленно, но…” вы программируете себя на то, что никогда не сможете бегать быстро.

Бесчисленные научные исследования в области спортивной психологии доказали силу позитивного мышления. Спортсмены, которые начинают тренировку или забег с позитивными мыслями, выполняют нормативы значительно лучше и более качественно, чем те, кто делает это с негативным настроем.

Переосмысление вашей веры в себя начинается до тренировки или забега. Если вам не хватает уверенности в себе на протяжении всего периода подготовки, то никакое количество разговоров с самим собой и попыток самому себя взбодрить не отменят несколько недель или даже месяцев самоуничижения. Позитивное мышление начинается с каждой секунды вашего бега.

Я понимаю, что трудно изменить восприятие себя и собственных способностей к бегу сразу, так что вот несколько полезных советов:

Вне зависимости от скорости, главное то, что вы все равно бежите

Я знаю секрет о беге. Чувство удовлетворения, которое вы чувствуете после удачной тренировки, или разочарование от плохой – все это не зависит от вашей скорости. В этом красота нашего спорта.

Нет никакой разницы между человеком, который бежит 5 км впервые за 30 минут, и тем, кто бежит то же расстояние за 16. Они оба трудились и испытывали одни и те же проблемы.

Это означает, что все бегуны одинаково хороши, вне зависимости от того, какова их скорость.

Я пробежал 10 км за 29 минут. Я до сих пор нервничаю, потому что прибежал последним (на самом деле, вперед меня прибежали только 2 чемпиона США), и есть еще множество вещей, которых я не знаю о беге, но я знаю достаточно о плохих тренировках, травмах и неудачных соревнованиях.

Так что нет никакой необходимости постоянно думать о том, насколько медленно вы бегаете. Я бегаю быстро, но сталкиваюсь с теми же проблемами и страхами. И все бегуны сталкиваются.

Всегда есть кто-то, кто бегает быстрее

Если вы не Усэйн Болт, то всегда будет кто-то быстрее вас. Скорость – понятие относительное.

Вы пробегаете километр за 12 или 15 минут и стесняетесь этого, потому что многие бегают быстрее вас? Открою секрет: все “быстрые” бегуны чувствуют то же самое.

Бывший профессиональный бегун Райан Warrenburg недавно рассказал мне, как он не решается называть себя “элитой” бега. Райан пробегает 5 км 13 минут 43 секунды – это отличный результат, достойный “элитного” статуса. Но вы знаете, какое место занимает его результат в мире? За пределами топ-500.

Что плохого в “медленном” беге?

ОК, если я не могу убедить вас, что “медленно” – это всего лишь вопрос вашего отношения к вопросу, то спрошу: а почему это вообще имеет какое-то значение?

Бегуны – самое гостеприимное и дружелюбное сообщество спортсменов во всем мире. Ни у одного бегуна нет проблем с тем, чтобы пробежать медленнее просто за компанию с другом. Помните об этом. Круто бежать рядом с другом, даже если вы при этом не ставите олимпийские рекорды.

Во-вторых, вне зависимости от вашего темпа, вы круче, чем почти 80% жителей Америки. В ходе исследования, проведенного CDC было обнаружено, что менее 20% американцев занимаются спортом, а более четверти взрослого населения США вовсе не уделяют никакого времени физической активности.

Скорость – это всего лишь состояние ума. После того, как вы это поймете, вы откроете в себе огромный потенциал и сможете сделать гораздо большее, чем думаете, что можете.

И в следующий раз, когда вы побоитесь выйти на пробежку или записаться в беговой клуб, потому что вам покажется, что вы бегаете слишком медленно, подумайте, а имеет ли это значение на самом деле? И наслаждайтесь бегом”.

Вы бегаете упорно и регулярно, но медленно. Все ваши знакомые, которые начали позже, уже давно вас обгоняют. При всем желании вам сложно влиться в беговую тусовку: даже легкий темп на групповых пробежках для вас слишком быстр и уж точно не располагает к непринужденной болтовне. Вы не решаетесь зарегистрироваться на забег, так как боитесь быть последним. К моменту, когда вы добегаете до финиша, там уже все съели, выпили, и как раз собираются сдувать финишную арку. И этот любимый послефинишный вопрос, который обязательно кто-то да задаст: «Какое время?».

Знакомо? Добро пожаловать в клуб. Как заслуженной черепашке с 4-х летним стажем мне есть, что сказать по этому поводу.

Как быть, если вы - медленный бегун?

1. «А че так медленно?»

Если вы участвуете в соревнованиях, вопросы о результате/времени/месте неизбежны, и каждый раз заставляют вас чувствовать себя лузером с позорным темпом. В зависимости от тактичности интересующегося и того, насколько он в теме, формулировки могут быть разными, но идея одна: цифрами измеряется успешность и степень крутизны.

Однако если вдуматься, то обнаруживается забавная штука: мы все, от тихоходов-любителей до элитных профессионалов, в одной лодке. Так и представляю себе, как у Кипчоге (победитель берлинского марафона в этом году) разочарованно спрашивают: «А че так медленно не мировой рекорд, а всего 2:04?». И он такой начинает переживать, что стельки - гнилая отмазка, а нужно было тренироваться больше и терпеть лучше.

Конечно, это творческая гипербола, но на деле все обстоит именно так: как бы быстро вы ни бегали, всегда найдется кто-то быстрее, а также люди, которые считают, что ваш результат не достаточно крут и можно было постараться получше.

В этом вопросе ориентироваться стоит не на них, а на собственные ощущения: только вы можете судить, хорош или плох ваш результат в конкретных условиях, при текущей форме и самочувствии. Например, свой самый медленный полумарафон () я считаю настоящей победой: для меня это был первый опыт бега в жестких зимних условиях, и я финишировала, а не сошла, как сделали в тот раз многие. А кто-то скажет, что 2:20 - это даже не смешно.

2. Какой смысл напрягаться, если приличный результат все равно не светит?

Выше головы не прыгнешь, так в чем смысл напрягаться и заставлять себя выходить из зоны комфорта ради смешного по чужим меркам прогресса? Знакомый ход рассуждений?

Прелесть бега как раз в том, что он одинаков для всех, независимо от скорости. Не важно, удалось вам впервые выбежать из 3 или из 5 часов на марафоне, — по эмоциям от своего достижения это будет одинаково круто. И чувство удовлетворенности, когда вы успешно заканчиваете тяжелую тренировку, тоже ничем не отличается при разном темпе. Как и разочарование, если что-то не получилось, и вы сдались.

Когда то, что еще год назад казалось нереальным, становится посильным - это невероятная мотивация продолжать двигаться, расти и развиваться. В беге это работает очень наглядно, но на самом деле применимо ко многому в жизни.

3. Все, кто начал позже, меня уже обогнали

Кого-то вы долго пытались завербовать, некоторое время бегали вместе, а потом не успеваете оглянуться, и бегун-новичок уже совсем в другой скоростной группе. Кто-то тренируется нерегулярно и без какой-либо системы, но при этом легко и не напрягаясь обгоняет вас, не пропускающего ни одной тренировки и работающего с тренером. Кто-то вообще не тренируется, сдуру бежит полумарафон на «слабо», причем заметно быстрее вашего личного рекорда после нескольких лет тренировок. Демотивирует?

Для любителей нет никакого смысла сравнивать себя друг с другом. В отличие от профессионалов, оптимально заточенных на бег и генетически, и за счет тренировок, у нас очень разные исходники. Это касается и возраста, и здоровья, и физических особенностей, из-за которых человек больше или меньше предрасположен к определенным видам спорта, и образа жизни с рабочими и семейными нагрузками, и миллиона других факторов.

Да, в беге всегда есть измеримый результат, но для любителя цифры - всего лишь один из наглядных инструментов для сравнения себя прошлого с собой настоящим. Оценивать свой прогресс имеет смысл только относительно себя же.

Если так уж сложно удержаться от сравнений, предлагаю посчитать, сколько ваших небеговых знакомых способны пробежать хотя бы 5 км. То-то же 🙂 Даже самый медленный бегун намного быстрее тех, кто лежит на диване.

4. Бегаю-бегаю, а прогресса никакого

Нормальные люди прогрессируют по схеме «2 шага вперед, 1 шаг назад», а черепашки - «1/2 шажка вперед, 1/3 шажка назад», периодически разбавляя это топтанием на месте. А иногда и вовсе кажется, что этот самый прогресс пошел вспять, и вдруг чувствуешь себя как на первой пробежке, еле волочащим ноги и задыхающимся.

По этому пункту у меня наработан особенно выдающийся опыт:-), поэтому пришлось как следует поискать плюсы такой особенности:

• во-первых, медленный прогресс способствует развитию полезного в жизни навыка планомерной долбежки. Мы умеем регулярно и дисциплинированно работать, распределять силы и настойчиво продвигаться к цели. Для бега на длинные дистанции (и кучи других задач) - самое оно. Хорошо об этом пишет Мураками в своей книге "О чем я говорю, когда говорю о беге" .
• во-вторых, мы меньше склонны к травмам благодаря постепенности и отсутствию резких скачков в развитии, когда опорно-двигательный аппарат не успевает за сердечно-сосудистой системой. Хочешь-не хочешь, а в этом случае приходится создавать крепкую базу - быстро и тяп-ляп все равно не получится.
• в-третьих, учишься радоваться даже самому крошечному прогрессу и ценить улучшения, которые многие даже не замечают.

Хороший терапевтический эффект для медленно прогрессирующих бегунов имеет ведение подробного дневника тренировок: заглядываешь в старые записи и оказывается, что ты уже ого-го по сравнению с тем, что было раньше.

5. А что, если я прибегу последним?

Когда тебя обгоняют дедушки, бабушки и тетушки, ощущения, конечно, интересные. Но идея о том, что финишировать в последних рядах стыдно, кажется, осталась только на постсоветских просторах.

На зарубежных стартах, на которых мне довелось побывать, медленным финишерам доставалась вся слава и самая горячая поддержка зрителей. Потому что именно тем, кто бежит в конце, зачастую по разным причинам сложнее всего, и на это требуется куда больше силы воли и самопреодоления. Наши забеги тоже растут в этом плане. По крайней мере, ситуации «еда закончилась, арку сдули, все ушли» случаются все реже.

Если вы не регистрируетесь на забег, опасаясь финишировать последним, то стоит хотя бы раз попробовать. Для ориентира всегда есть официальные лимиты времени - если вписываетесь в них, то вы достаточно быстры, чтобы принять участие в старте.

6. Что обо мне подумают?

Каждая черепашка прекрасно осознает, что, даже чувствуя себя парящим кенийцем, выглядит примерно как на второй картинке. В лучшем случае, со стороны это похоже на оздоровительную пенсионерскую трусцу. А вдруг это выглядит глупо в глазах окружающих, и они думают что-то вроде «Тоже мне, спортсмен/ка, еле тащится»?

На самом деле, большинство людей слишком заняты собой и своими мыслями о том, что о них подумают, чтобы обращать на вас внимание дольше нескольких секунд. У некоторых наверняка промелькнет: «Эх, нужно наконец-то . Все, со следующего понедельника точно!». Или: «Делать им нечего, бегают тут вместо того, чтобы работать». Если вы при этом ярко одеты и хорошо выглядите, то вас точно заметят представители противоположного пола. Кто-то глупо пошутит или задаст дежурный вопрос про Динамо. При этом реакция мало зависит от того, бежите вы по 4 минуты или по 7.

Ваш темп оценит разве что такой же бегун-любитель, если он не слишком занят собственной терпежкой. Нормальный человек просто порадуется встрече с коллегой по увлечению и одобрительно подумает, что вы молодец, независимо от скорости вашего передвижения.

7. Я слишком медленный, чтобы бегать с кем-то

Вы стесняетесь участвовать в групповых пробежках и присоединяться к беговому клубу. А вдруг (почти наверняка) темп окажется слишком быстрым, и придется умирать в хвосте, безуспешно пытаясь догнать остальных? А если я отстану и потеряюсь? Или того хуже: найдется совестливый человек, которому придется брать надо мной шефство и ползти почти шагом?

Если вы считаете, что медленному бегуну сложно влиться в беговую тусовку, расстраиваетесь из-за этого и чувствуете себя в изоляции, то очень зря. На самом деле, все не так сложно и драматично 🙂

В любом беговом клубе для вас найдется компания: из новичков, медленных старичков или тех, кто восстанавливается после травмы. При желании иногда можно бегать и с более быстрыми, у которых тоже случаются пробежки на низком пульсе и восстановительная трусца. Особенно хорош этот вариант для темповых тренировок - когда опытный бегун задает ровный темп, а заодно развлекает вас разговорами (правда, ответы будут односложными). Главное, заранее договориться о темпе и задачах для каждого.

Хотите присоединиться к общей пробежке? Не стесняйтесь открыто указать свои «стыдные» цифры - вы удивитесь, но подтянется довольно много желающих бежать именно в этом медленном темпе, которые молчали и отсиживались, переживая, что не впишутся в формат.

Короче, если у вас есть желание общаться и бегать в компании, то помехой этому могут стать только тараканы в голове, а уж никак не скорость вашего бега.

Хотите получать обновления блога на почту? .

Новички часто спрашивают: почему мне нужно пробежать десять или пятнадцать минут, прежде чем бежать станет приятно? Почему, несмотря на то, что я бегаю несколько месяцев, несколько лет, я не в состоянии пробежать больше своей обычной дистанции? Когда, наконец, я смогу достичь ощущения полета в облаках? Причем, чем дольше я бегу, тем больше каменеют ноги и все тело.

Я не знаю, почему начинающие бегуны решают, что бег полезен только в том случае, если они вложат в него все свои силы?! Любопытно, что девяносто процентов людей начинают бегать именно таким образом. Наверное, они думают, что чем быстрее они будут бегать, тем скорее придут в хорошую физическую форму и тем скорее их тело станет подтянутым и стройным.

К сожалению, таким образом дамы достигнут лишь того, что будут выглядеть как стручки, зеленые и сгорбленные. Зеленые от досады, что результаты не превзошли их ожиданий, а сгорбленные из-за нагрузки, которую взвалили на свое тело. Ну а мужчин ждет похожий результат, с той разницей, что их тела будут продолжать растекаться как зрелый инжир. Они будут спокойно набирать килограммы, их фигура будет все больше и больше отличаться от фигуры мечты.

Мировые специалисты в области бега, такие как Томас Вессинхаге, Герберт Стеффни, Франк Шортер или Джефф Галлоуэй, ищут ответ на все тот же «вечный» вопрос. „Пожалуйста, помогите, я бегаю десять лет по десять километров, я не в состоянии пробежать ни на шаг больше, а я ведь так хочу хоть один раз пробежать полумарафон“.

И каждому такому отчаянному бегуну отвечаем: „Замедли свой темп, и ты очень быстро достигнешь своей цели!” Это звучит парадоксально, но лишь замедлив свой бег, вы сможете пробежать дольше и дальше.

Если мы хотим бежать стабильно и долго, тело должно иметь постоянный приток энергии. Когда вы потратите ее в течение короткого времени и не создадите организму такие условия, чтобы он мог извлечь энергию из своих накопленных ресурсов, ваши ноги остановятся сами собой. Так же останавливается машина, когда у нее заканчивается бензин, независимо от того, едете ли вы на отечественной «Ладе» или на последней модели «Ламборджини».

Способ, который выбирает большинство начинающих бегунов, пытаясь с самого начала бегать в самом быстром темпе, которого им удается достичь, не только бесполезен с точки зрения развития их физических способностей, но очень опасен для их здоровья. При каждой тренировке они доходят до предела своих физических возможностей, что может повлечь за собой даже срыв или коллапс.

Эффективность не принесут даже витамины или биологически активные добавки, только долгосрочная рутинная работа, в данном случае, начальный «муравьиный» темп. Попробуйте хотя бы на месяц изменить свой подход к бегу, замедлите свой темп (по крайней мере, первые 10 или 15 минут), и я гарантирую, что через месяц вы сможете, не увеличивая времени тренировки, добежать дальше, чем до сих пор.

Ваша мечта исполнится, и однажды вы пробежите пять или десять километров, полумарафон, марафон или более длинную дистанцию, не загнав при этом себя.

Milos Skorpil, основатель чешской школы бега

Фото: runnerclub.ru, rocklandshop.spb.ru, polezniesoveti.net, fsphealthandfitness.co.za, salud180.com

Показывает, как тренируются элитные бегуны и почему нужно тренироваться медленнее, чтобы соревноваться быстрее. Есть простое базовое правило: бегайте 80 процентов вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 - со средней или высокой. Мэт предлагает эксперимент - одну неделю бегайте медленно. Как это сделать - рассказываем в этой статье.

Если вы участвуете с МИФом в благотворительном забеге Wings for life 7 мая, у вас остается как раз неделя на то, чтобы попробовать такую тренировку. Весь мир бежит в одно и то же время. Присоединяйтесь. Детали - . А теперь - про медленный бег.

Зачем бежать медленнее

Как тренер я оберегаю своих бегунов от превращения легких тренировок в умеренно тяжелые, задавая определенный темп, ЧСС и уровень воспринимаемой нагрузки для каждой тренировки. Мониторинг ЧСС - более эффективный инструмент для медленных пробежек, а задание целевого темпа - для быстрых. Я расскажу, как контролировать интенсивность ваших пробежек с помощью пульса, темпа и воспринимаемого усилия, немного позже. Но прежде чем вы начнете использовать эти рекомендации, стоит пройти одно испытание - прямо сейчас. Это то, что я называю «неделей медленного бега».

Как начать? Попробуйте воспринимать медленный бег как диету. Детокс соками - «перезагрузка» , его задача - подготовить перманентные изменения, заменить плохие привычки хорошими. Но вместо постепенного внедрения изменений люди на пару дней отказываются от старого. После их не тянет на вредное. Неделя медленного бега преследует те же цели для бегунов, которые хотят сломать привычку бегать со средней интенсивностью.

Бег не всегда должен быть тяжелым. По факту большую часть времени он должен быть легким и доставлять удовольствие.

Неделя медленного бега. Начало

Вот как это делается: в следующий раз, когда пойдете на пробежку, бегите по-настоящему медленно. Я имею в виду действительно медленно. Не следите за пульсом или темпом В идеале темп на этой неделе должен быть даже медленнее, чем тот темп, с которым вы будете бегать в легкие дни, выполняя программу 80/20. Если вас смущает, что вас увидят бегущим со столь низкой скоростью на вашем маршруте, найдите другое место для бега, где за вами не смогут наблюдать.

Когда вы побежите в первый раз, первое, что вы осознаете, найдя легкий темп, - это то, что раньше даже на легких тренировках вы бегали с некоторым напряжением, которого не замечали.

Новые исследования показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются легко, - .

Следующий шаг, после того как вы зафиксируете этот легкий темп, - это попытка сфокусировать ваше внимание. Если вы когда-то практиковали - пытались полностью очистить сознание на время, то знаете, как трудно удерживать поток мыслей на протяжении даже 10 секунд. Так и во время вашей первой пробежки на «медленной неделе» ваши мысли будут блуждать, а когда это происходит, вы будете неосознанно начинать бежать быстрее.

После того как ваше внимание сфокусируется на вашем теле, вы осознаете, что вернулись к старому темпу, и снова испытаете то напряжение, которого не замечали, пока не заставили себя бегать медленно. Это естественная часть процесса. Просто снова замедлите темп, вернитесь в состояние, в котором не испытываете напряжения. Продолжайте бежать так до конца тренировки.

В следующий раз делайте все точно так же, но пробегите немного больше. Вы должны найти тот темп, с которым могли бы бежать бесконечно долго. Каждый раз, когда поймаете себя на ускорении, . Вам уже покажется проще поддерживать легкий темп на второй тренировке, и вы сможете наслаждаться тем, что бежите без напряжения. А поскольку первая пробежка будет психологическим испытанием, она не должна быть долгой.

План тренировок

Продолжайте совершать очень медленные пробежки, постепенно увеличивая их длительность. В таблице представлены три примера «медленных недель» для бегунов разного уровня. Следуйте одному из планов или разработайте свой. К последнему дню недели очень медленный бег будет казаться вам гораздо более естественным, чем на первой пробежке.

Ощущение полного комфорта не будет портиться постоянным стремлением приложить больше усилий.

Вы также заметите, что в целом стали чувствовать себя лучше: вы будете меньше уставать в конце каждой тренировки и будете свежее в начале очередной. Некоторые бегуны в этот период осознают, что слишком быстрый бег сдерживал их прогресс и снижал мотивацию. После недели таких тренировок вы сможете увеличить свой личный рекорд. В этом сила медленного бега.

Бег является интенсивным спортом, который даёт нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм в целом. Такие занятия имеют ряд противопоказаний, особенно это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

1. Перенесённый инфаркт миокарда.
2. Порок сердца.
3. Инсульт.
4. Стенокардия.
5. Тахикардия.
6. Неправильное кровообращение.
7. Бронхит с астматическим компонентом.
8. Болезни лёгких.
9. Артрит, артроз и полиартрит.
10. Остеохондроз.
11. Проблемы с позвоночником (межпозвоночные грыжи).
12. Глаукома.
13. Любые хронические заболевания с их обострениями.

При наличии любой из указанных выше проблем для занятий бегом для похудения необходима консультация врача.

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что в начале тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затруднённое дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом. Вот они:

1. Начиная заниматься бегом для похудения, не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинать со спокойной ходьбы на привычное расстояние. Спустя неделю можно пройти уже большее расстояние, но уже чередуя бег и ходьбу. Постепенно ходьба сменяется на медленный бег и далее на быстрый.
2. Чтобы однообразие бега по стадиону не надоедало, можно его разнообразить бегом по пересечённой местности (в лесу, парке и так далее) или же просто по лестнице.
3. До начала тренировки примерно за час обязательно следует выпить стакан чистой воды, а через полчаса ещё один. Пить воду в небольшом количестве можно и во время пробежки.
4. Занятия лучше проводить с 6 до 7 часов утра, с 11 до 12 часов в обед или с 16 до 18 часов в вечернее время.

Как правильно дышать при беге

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. При беге дыхательные движения должны быть глубоким и равномерными. Если правильно дышать, то снизится нагрузка на сердце и сосуды и увеличится доступ кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника по правильному дыханию при беге, которую можно использовать начинающим. Запомните - дышать при беге необходимо носом.

Правильная «экипировка» для бега

Чтобы пробежки приносили радость и удовольствие, и при этом давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы или термобельё. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, что помогает отвести лишнюю жидкость, а это способствует избавлению от целлюлита.

На ноги надевайте специальные кроссовки, которые имеют амортизационную подошву, что уберегает суставы от травм. Бегать желательно по мягкой земле, а не по твёрдому асфальту, так как жёсткая поверхность изнашивает суставы.

Помогает ли бег по утрам для похудения

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то я советую вам бегать утром и натощак. Утренний бег расходует энергию и накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели в вечернее время.

Перед тем как начинать утреннюю пробежку следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы привести свои мышцы в тонус, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

• Начинать следует с круговых вращений головы.
• Движения рук в сторону.
• Далее, движения тазом.
• Поочерёдное подымание ног с согнутыми коленями.
• Приседания.
• Ходьба плавно переходящая в бег.

Помогает ли вечерний бег для похудения

Вечерние пробежки полезны и также дают хорошие результаты. Они заключаются в следующем: помогают разгрузиться после тяжёлого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли и снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом в вечернее желательно с 19 до 21 часа. Перед пробежкой можно сделать лёгкий перекус, это могут быть различные салаты, или же лёгкие супы.

Для того чтобы вечерний бег приносил пользу, нужно выбрать места где имеется как можно меньше людей, например это может быть парк. Вечерний бег должен быть не быстрым, длительностью не больше 30 минут. Во время бега разрешено пить тёплую воду. Перед пробежкой следует выполнять разминку. Хорошие результаты вы сможете получать в том случае, если тренировки будут регулярными.

В какое время бегать?

Как правильно питаться бегуньям

1. Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
2. За два часа до тренировки разрешено есть такие продукты, как кефир и йогурт.
3. После пробежки спустя 30 минут можно пить чистую воду или зелёный чай.
4. Следует исключить сладости, жареные и копчёные продукты.
5. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
6. В рационе человека должно быть как можно больше фруктов, овощей и зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

При любой стадии развития целлюлита, бег является полезным видом спорта и отлично справляется с проблемами в зоне ягодиц.

Программа тренировок бегом

Программа бега для похудения состоит из тренировок рассчитана на 4 недели, которые можно проводить в любое удобное для вас время, но обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты просто шагают, затем бег продолжают, но уже около 5 минут. Последующие занятия на этой неделе должны продлеваться на 3 минуты.

Вторая неделя. С понедельника результаты необходимо закрепить, бегать в среднем нужно 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально быстрым бегом в течение 3 минут.

Третья неделя. На этой неделе длительность бега должна быть на одну минуту больше, то есть к пятнице бежать нужно уже 30 минут.

Четвёртая неделя. На этой неделе попеременные периоды шага и бега выполнять уже не нужно. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днём время на 5 мин. К концу недели бегать необходимо 50 минут.

Благодаря такой программе уже спустя месяц вы увидите результаты своего труда.

Бег в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных проблем. В современной жизни практически не хватает времени на разминки и бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические пробежки на улице. Он хорошо влияет на организм человека, с его помощью активно сжигаются калории, улучшается работа сердца и одновременно работают мышцы всего тела.

Интервальный бег - лучшее решение для похудения

Интервальный бег является одним из самых распространённых и представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Его применяют в качестве средства против целлюлита и для борьбы с лишним весом. На сегодняшний день выделяют три вида интервального бега:

• Повторный бег
• Интервальный спринт
• Темповый бег

Схема интервального бега такая:

В первый день проводим небольшую разминку, затем выполняют попеременный бег (быстрый около 220 метров, затем трехминутный медленный). Во второй день меняем дистанцию (пробежки до 800 метров, промежутки остаются те же). Третий день идёт чередование (быстрый бег 600 метров, медленный 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой - отличный способ похудеть и убрать целлюлит на проблемных участках, а вместе с тем укрепить иммунную и сердечную системы, а с помощью бега на месте хорошо разогреваются мышцы и каждая клеточка организма насыщается кислородом.

При этом бег на месте для похудения - это оптимальный вариант для мамочек в декрете у которых маленькие дети. Такие тренировки следует проводить в такой последовательности:

1. Как можно выше отрывать ноги от пола.
2. Спину держать прямо.
3. Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
4. Плечи расслаблены.
5. Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже в течение месяца вы увидите результаты.

Бег по ступенькам для похудения

Бег по лестнице эффективнее обычного бега тем, что происходит нагрузка на мышцы ног и при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом беге задействованы мышцы не только ног, но и ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах. Если вы задались целью избавиться от целлюлита на ягодицах, также ознакомьтесь с моей статьей о диетах от целлюлита на попе.

Бегаем правильно - «Все буде добре»

Занятия на беговой дорожке от целлюлита

Чтобы укрепить здоровье и одновременно похудеть и избавиться от целлюлита, отличным вариантом станут занятия на беговой дорожке. Не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе, тогда на помощь приходят такие тренажёры, которые можно поставить дома и спокойно заниматься спортом.

Компьютер, который встроен в тренажёр, позволяет регулировать скорость и время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость при занятиях. Достаточно полчаса в день тренировок и уже через месяц, вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки не для вас.

Что лучше от целлюлита беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды, при этом эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа бега на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка помогает выполнять различными виды аэробных упражнений - бег и ходьбу. Для того чтобы получить результат, необходимо использовать и то и другое.

Перед началом занятий выбирается уровень:

• начинающий (занятия для новичков);
• продолжающий (если занимались более трёх месяцев);
• продвинутый (занятия проводились полгода и более).

Программа рассчитана на полчаса и состоит с разминки, ходьбы и темповой части.

1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
2. Ходьба должна длиться 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличить до 0,3 км в час.
3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

1. При выполнении упражнений на беговой дорожке необходимо плечи расправить, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
2. Дыхание должно быть глубоким и через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение и повышается уровень кислорода в крови.
3. Жир будет сжигаться быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
4. Следует чередовать скоростные режимы начиная со спокойной ходьбы и заканчивая активной.
5. Необходимо организовать время тренировок так, чтобы они смогли дать давали лишь положительные результаты.

Как усилить эффект бега для похудения

Если занятия не приносят вам того эффекта, который вы ожидали, значит, вы занимаетесь не так усердно или регулярно, как следовало бы. Вот советы о том, как усилить эффект от бега:

1. Подберите удобную экипировку.
2. Уделять внимание бегу не меньше получаса в день.
3. Получайте от бега положительные эмоции.
4. Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект от бега можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее крема или геля от целлюлита.

Бег и обертывания против целлюлита

Обертывание и бег - это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину (узнайте больше о видах глины, используемых для борьбы с целлюлитом) или кофейную гущу.

Бег и обертывания с голубой глиной

Глину приобрести не проблема, она продаётся в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого берётся ёмкость, в которую высыпается порошок и постепенно разводится тёплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносить смесь следует специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого, тело обматывают пищевой плёнкой, одевают термобельё и начинают бегать.

Обертывания с кофе против целлюлита при беге

Перед тем как приступить к такой процедуре, приготовьте кофейную гущу. Для этого, используется жмых из кофеварки. Наносить гущу следует на подготовленную кожу (предварительно распарив её под горячим душем). Затем кожа покрывается обычной пищевой плёнкой, после чего одевается тёплая одежда.

Частые вопросы о беге от целлюлита

Как бег воздействует на организм и влияет на похудение и целлюлит? При беге повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами и микроэлементами, что способствует разглаживанию проблемных участков кожи.

Через сколько времени бег даёт результаты от целлюлита? Насколько быстро вы сможете избавиться от целлюлита с помощью бега, напрямую зависит от вас самих, то есть от вашей выдержки и желания. Начинать занятия необходимо от 10 минут в день, затем время постепенно увеличивать до 30 минут. Примерно через неделю вы ощутите на себе первые результаты. Поможет ли бег избавиться от целлюлита за месяц? При беге хорошо восстанавливается потерянная эластичность кожи что помогает быстро и очень эффективно избавляться от проявлений целлюлита. Спустя две недели кожа приобретает гладкость, становится более подтянутой, а уже через 20-30 дней вы увидите первые результаты своего труда. Когда лучше бегать, чтобы избавиться от целлюлита? Заниматься бегом лучше в то время, когда мышцы готовы к нагрузке. Это примерно с 6 до 7 утра, или с 11 до 12 дня. В вечернее время - это часы с 16 до 18. Занятия проводятся три раза в неделю. Сколько минут надо бегать в день от целлюлита? Бегать следует около 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут. Что лучше — бег или ходьба для похудения? Да, в случае, если у вас есть противопоказания к бегу, потому что это более спокойный вид спорта. Бег или быстрая ходьба одинаково тренируют всю мышечную систему тела и сжигают до 50% калорий, но при этом ходьба не так эффективно тренирует дыхательную и сердечно - сосудистую систему, как бег. Правда ли, что бег эффективнее велосипедных прогулок? Да, бег эффективнее, чем велосипедные прогулки, так как помимо жиросжигающего действия, он оказывает положительное действие на опорно - двигательный аппарат, что недоступно при езде на велосипеде. Правда ли, что аэробика эффективнее бега? Да, аэробика лучше чем занятия бегом, так как это комплексная физическая активность, а с помощью комплексных упражнений гораздо проще и быстрее улучшить обмен веществ, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Целлюлит стал виднее при беге, что делать? Чрезмерные занятия бегом могут способствовать образованию целлюлита, поэтому важно во всём знать меру. Длительные и очень утомительные нагрузки нанесут лишь вред человеческому организму - заниматься нужно правильно. Тяжёлые физические нагрузки приводят к стрессам и нарушениям работы сердца. Если от бега возник целлюлит, прекратите на время эти упражнения. Можно ли бегать намазавшись антицеллюлитным маслом? Заниматься бегом с нанесением антицеллюлитного масла нельзя, так как после бега нужно принять тёплую ванную с использованием скраба для тела и только потом наносить антицеллюлитное средство на кожу.

Отзывы о беге для похудения и от целлюлита

Бегаю больше 5 дней. Сначала было очень тяжело, но потом начала входить в форму и увеличивать дистанцию. Не поверите, но спустя месяц увидела, что целлюлита практически не стало. Кожа значительно подтянулась. Насчёт питания, то ела я, всё, как всегда не ограничивая себя ни в чём. Попробуйте избавиться от целлюлита таким методом - неплохое средство.

Светлана, 25

Бег при первых проявлениях целлюлита помог мне очень хорошо избавиться от проявлений апельсиновой корки на ягодицах и бёдрах. У меня результат стал заметен уже через две недели. Кожа разгладилась и стала более упругой и подтянутой. Бегаю по утрам, что является большим плюсом. Весь день чувствую себя прекрасно.

Виктория, 27

Бегаю недавно, начинала с ходьбы. Старалась ходить по утрам около 5-6 км. За месяц удалось похудеть на 7 кг. Признаки проявления целлюлита на проблемных участках стали менее заметны, хорошо подтянулись мышцы и улучшилось самочувствие. Вот и все основные моменты, о которых я вам хотела рассказать. Пусть такие пробежки станут для вас приятной привычкой, и тогда вы забудете о проблеме целлюлита, а выглядеть будете на отлично. Будьте как можно терпеливее и тогда положительные результаты не заставят себя ждать.

О том, насколько полезен и эффективен бег для похудения, можно узнать из разных информационных источников. Стремясь использовать этот способ, важно проанализировать основные правила и выбрать подходящую программу физической нагрузки.

Насколько эффективен бег для похудения

Выбирая бег с целью похудения, необходимо учитывать, что при помощи такого метода действительно можно постепенно избавляться от лишних килограммов, если бегать правильно и регулярно.

Обусловлено это несколькими факторами:

• При движении ускоряется обмен веществ. Благодаря поступлению энергии, сжигаются лишние калории.
• Улучшается функционирование тканей и органов, поскольку бег способствует насыщению кислородом кровеносной системы.
• Укрепляются мышцы, становится стройнее фигура.

Поскольку основной причиной похудения является расходование калорий, то важно учитывать, что на этот процесс влияние оказывает не только продолжительность и интенсивность бега, но и индивидуальные особенности организма, вес и скорость обменных реакций. Ответом на вопрос, помогает ли бег, служит факт, демонстрирующий, что в среднем при весе в 70 кг можно за час бега трусцой потерять примерно 500 - 600 ккал. Такой показатель является наиболее оптимальным для новичков. Увеличивая продолжительность тренировок до 2-х часов можно расходовать около 1100 ккал. Грамотное увеличение нагрузки позволяет достичь показателя за один час в 1000 ккал.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Вопрос, как правильно бегать, возникающий перед людьми, решившими похудеть, является действительно актуальным. Выбор грамотной интенсивности нагрузки позволит не принести вреда здоровью.

Перед тем как начать бегать по часу в необходимом темпе, следует подготовиться. Несколько первых дней пробежки должны быть краткими при внимательном контроле ответной реакции организма. Одышка, боль в сердце или усиленное сердцебиение становится сигналом для прекращения бега в этот день. Возможно, потребуется адаптационный период начинать с быстрой ходьбы с постепенным увеличением темпа и продолжительности. Обязательной является предварительная консультация с врачом. Выбирая методику, как бегать, чтобы похудеть, необходимо учитывать, что есть несколько способов.

• Обычная пробежка, бег по утрам

Утренняя пробежка является наиболее известным видом, позволяющим получить заряд бодрости, и улучшить настроение на предстоящий рабочий день. Связано это с тем, что бег по утрам активизирует процессы обмена, стимулирует работу мышц.

Во время бега ведется контроль дыхания, которое должно быть ритмичным. Появившаяся боль в мышцах после первых тренировок – это закономерный результат. Следует не прекращать начатое дело и на следующее утро бежать, превозмогая болевые ощущения. Это позволит мышцам быстро обрести нужную форму. Темп бега также выбирается индивидуально. Вначале можно просто, изучая маршрут, быстро пройти его. Затем следует легкий бег трусцой с постепенным наращиванием скорости. Просыпаться утром необходимо с таким расчетом, чтобы на улицу выходить спустя 30 – 45 минут. За это время организм подготовится к предстоящим нагрузкам. Для получения заметного результата в плане похудения длиться он должен минимум один час. Первые 30 – 40 минут организм постепенно теряет калории, а уже затем начинает активизироваться процесс трансформации жировых клеток с их расщеплением. Увеличивать время пробежки необходимо, сообразуясь с собственными ощущениями, начиная первые тренировки с 15 – 20 минут. Если утренний бег проводится как разминка, то продолжительность его может составлять 20 – 30 минут. Наиболее оптимальным считается пробежки, проводимые через день. Хотя многие любители бега проводят его ежедневно. Внимание!

-15 кг за неделю! . БЕЗ ГОЛОДОВОК, ХИМИИ И ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК! Устраните саму причину появления лишнего веса, нормализуя обменные процессы в организме.

• Интервальный бег

Подготовив мышцы и собственный организм к оптимальной физической нагрузке, можно практиковать интервальный бег, который для избавления от веса является наиболее эффективным. Суть этой методики заключается в чередовании интенсивности нагрузки. Начинается тренировка с разминки, включающей несколько упражнений на растяжение мышц рук, ног, туловища, прыжки, приседания, наклоны. Затем следует ходьба на месте, переходящая в медленную пробежку. Сам бег состоит из интервалов с равной продолжительностью (оптимально 2 минуты), чередуя максимально быстрый и нормальный медленный темп. Заканчивая тренировку, переходят на спокойный замедляющийся бег, переходящий в ходьбу. Окончанием служит упражнение, ориентированное на восстановление дыхания. Можно практиковать чередование интенсивности пробежки через каждые 100 метров. Каждый выбирает режим в соответствии с собственными возможностями. Начинать пробежки лучше на ровных дорожках, переходя со временем на пересеченные участки, которые станут дополнительным стимулом для похудения. Количество интервалов с максимальной интенсивностью увеличивается постепенно. Для первых тренировок достаточно 2 – 3 раз.

Необходимо отметить, что продолжительность интервалов не обязательно должна быть равной. Существуют разные программы, позволяющие подобрать подходящий вариант.

В результате резкой смены интенсивности движения ускоряются обменные процессы, и сжигание жировых отложений начинается быстрее, поскольку организму требуется восполнять израсходованную при максимальной нагрузке энергию. Решая, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, необходимо прислушаться к рекомендациям специалистов, которые советуют делать это через день. Хотя при желании и высокой мотивации не запрещаются оптимально рассчитанные по нагрузке ежедневные пробежки. Таблица тренировок при интервальном бегу разрабатывается для каждого индивидуально, пользуясь стандартными рекомендациями, ориентированными для новичков, людей, имеющих средний уровень подготовленности и для опытных бегунов. Особенно важно знать рациональное распределение нагрузок при освоении с нуля методики интервального бега. Таблица 1 – Программа тренировок начинающих бегунов на неделю из расчета проведения трех пробежек через день

Любое увеличение нагрузки соотносится с возможностями организма. Соответственно, любая программа бега для похудения, разработанная даже опытными тренерами, корректируется, если это требуется.

• Беговая дорожка

Неплохой альтернативой людям, не решающимся выбираться для пробежек в парк или на стадион, является беговая дорожка, устанавливаемая в домашних условиях. Есть разные их модели – механические, электрические, компактные, складные. Современные тренажеры оснащены приборами, при помощи которых контролируется интенсивность, указывается скорость, расстояние, время, количество теряемых калорий. Регулярные занятия на беговой дорожке укрепляют мышцы, стимулируют метаболизм, способствуют улучшению сердечной деятельности, укреплению сосудов. Постепенно исчезают жировые отложения, улучшается фигура, повышается выносливость. Ноги становятся сильнее и стройнее, появляются красивые мышцы. Благодаря занятиям, постепенно улучшается самочувствие, исчезает бессонница, появляется устойчивость к стрессам. При обычном беге оптимальным считается заниматься 40 минут. Основным показателем, регулирующим продолжительность или интенсивность бега, служит пульс, который не должен превышать 140 ударов/минуту. На беговой дорожке есть возможность практиковать интервальную тренировку с целью получения более быстрых результатов по похудению. В течение 10 минут чередуют легкую скорость (≈ 5 км/час) с более интенсивной нагрузкой (≈ 10 км/час). Продолжительность каждого интервала 1 – 2 минуты.

Когда лучше бегать

Решение вопроса, когда лучше бегать, не имеет однозначного ответа, поскольку зависит от занятости человека, особенностей его режима и организма. Утренние пробежки в большей мере способствуют активизации нервной системы, стимулированию сердечнососудистой деятельности. Дневной бег благоприятен для более быстрого укрепления мышц. Если практикуются вечерние тренировки, то интенсивнее расходуются калории.

Правильная техника бега

Важно, начиная тренировки, сразу практиковать правильный бег, чтобы не получить негативного опыта в виде растяжений, вывихов и прочих травм. Спину в процессе бега следует держать прямой, таким образом, чтобы тело постоянно находилось в едином вертикальном положении. Взгляд должен быть устремлен вперед. Ноги во время бега высоко не поднимают. Тело не раскачивают. Также исключают сильные размахивания руками, которые сгибают с соблюдением в локтях прямого угла. Кисти расслабляют, пальцы несильно сжимают в кулак. Плечи не напрягают, они должны быть опущены. Длинные шаги при беге не делают, чтобы излишне не напрягать позвоночник. Стопа в момент касания поверхности земли должна размещаться под коленом. Во время бега необходимо избегать резких выпадов ног, прыжков. Обязательно ведется контроль над дыханием, не допуская его сбоев.

На какой результат можно рассчитывать. Противопоказания

Результаты похудения после беговых тренировок варьируются в зависимости от многих факторов. Основным является интенсивность нагрузки. При обычной пробежке, практикуемой по утрам через день за неделю можно избавиться от килограмма ненужного веса. Практикуя интервальную тренировку, можно рассчитывать, что процесс расставания с жировыми отложениями будет более активным и удастся похудеть почти на 2 кг или немного больше за неделю. При этом следует учитывать, что понадобится изменить рацион питания в сторону исключения слишком калорийных кушаний. Анализируя мнения по теме, можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке, можно сделать вывод, что при грамотно рассчитанной нагрузке также идет медленное снижение веса. Этот процесс индивидуальный, но показатели варьируются от 0,5 до 2,0 кг еженедельно, что становится дополнительной мотивацией к продолжению занятий. Не нужно тренироваться при простуде, плохом самочувствии. Есть конкретные противопоказания, заключающиеся в наличии суставных и сердечнососудистых заболеваний, патологических нарушений опорно-двигательного аппарата, сильной или прогрессирующей близорукости, поэтому консультация врача является обязательной. Не рекомендуется заниматься бегом при наличии бронхиальной астмы, язвенной или варикозной болезни, позвоночных деформаций. После оперативного вмешательства только лечащий врач определяет продолжительность восстановительного периода и дает разрешение на любого рода физические нагрузки. Является также противопоказанием дисфункция эндокринной системы, плоскостопие.

О важности питания

Большое значение имеет для правильной реакции организма на беговую тренировку режим питания. Нельзя плотно завтракать перед тем, как отправляться на пробежку, но и на голодный желудок делать это не рекомендуется. Достаточно съесть яблоко или банан (см. калорийность банана), выпить некрепкий сладкий чай, кефир или воду. Исключается потребление перед тренировкой белковых пищевых разновидностей или продуктов с клетчаткой, поскольку усвоение этих веществ идет очень медленно. Возвращаясь после пробежки важно выдержать получасовой интервал до начала приема еды (специалисты часто рекомендуют 2 часа). Пьют чистую воду. При подборе продуктов выдерживают соотношение белков и углеводов в пропорции 1:4. Потребуется пересмотреть и свой повседневный рацион, исключив из него по мере возможности или максимально сократив сладости, мучные изделия, чрезмерно жирную еду, жареные блюда, фаст-фуд. Предпочтение отдают фруктам, зелени, овощам, отварной рыбе и мясу, кашам. Важен рациональный питьевой режим. В течение всего дня потребуется пить воду, очищенную, но не кипяченную (можно негазированную минералку), достаточно часто, рассчитывая, чтобы общий объем был не менее 2 литров. Это позволит еще больше активизировать процессы очищения, содействующие похудению.

Отзывы похудевших

Положительные отзывы о беге чаще всего оставляют те люди, которые смогли выработать у себя стойкую привычку регулярного проведения тренировок. В этом случае удается постепенно добиться желаемого похудения и подтянуть мышцы. Олег (36 лет). Беговой опыт у меня составляет уже 6 лет. Главным толком стала расплывшаяся от жира фигура и ухудшившееся самочувствие. Бегаю через день регулярно, практикуя такую скорость, которая доставляет удовольствие. Сейчас чувствую себя великолепно, живот и жировые складки исчезли, бегать обожаю и буду продолжать. Софья (32 года). После того как вторая доченька подросла, я вдруг поняла, что не могу привести свое тело в норму. Бегать начала по схеме чередования быстрого шага и среднего бега. Каждый интервал по 2 минуты. Меня такой темп устраивает, увеличивать нагрузки пока не планирую. Выхожу в парк через день вечером через два часа после еды. Прошло полгода, и могу сказать, что постепенно худею, потеряла уже 4 кг. Для меня это достижение! Буду продолжать. Ольга (40 лет). Я решилась на занятия утренним бегом, благодаря моей собаке. Пока она гуляет, я выполняю пробежку. Начальным этапом были два этапа по 10 минут – трусца и быстрый шаг. Сейчас бегаю уже по 40 минут. Вес постепенно уходит, но нужно сказать, что я стала питаться здоровой пищей и пью воду в достаточных количествах.

Красота и ЗдоровьеФитнес и спорт

Красивая фигура – залог уверенности в себе, а, значит, и успешности в жизни. Так уж выходит, что чем привлекательнее мы себя чувствуем, тем лучше к нам относятся окружающие и тем больше поставленных целей мы достигаем. Самым эффективным способом коррекции фигуры в направлении похудения является применение спортивных методик. Одной из наиболее результативных практик данного плана является бег. Фото: бег для похудения

Польза бега для похудения

Бег относится к кардиотренировкам, а, значит, основная целебная сила его касается сердечно-сосудистой системы. И в самом деле, под влиянием интенсивных перемещений в пространстве при помощи нижних конечностей сердце укрепляется, увеличивается в размере (за счет мышечной ткани, разумеется). Это в свою очередь положительно сказывается на кровообращении, расширяющей способности сосудов, выталкивающей функции природного «мотора», артериальном давлении. Кроме того, у бега имеется множество полезных «побочных» эффектов: улучшение координации движений, укрепление мышц ног, предотвращение развития атеросклероза, укрепление иммунитета, стимуляция умственной деятельности и др. Для нас с вами особый интерес представляет способность рассматриваемого вида кардиотренировки запускать процесс похудения. Она обусловлена многими факторами:

• очищение организма от шлаков и токсинов, вывод которых осуществляется за пределы человеческого тела с потом;
• снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
• ускорение метаболизма, в частности, по углеводному и жировому типу;
• насыщение тканей кислородом.

Последний пункт особенно важен. Бег отноится к аэробным нагрузкам, то есть проходящим в условиях присутствия кислорода воздуха. Именно кислород, насыщая ткани, окисляет клетки жира, тем самым способствуя их расщеплению. К тому же кардионагрузки воздействуют на нервную систему, вызывая мощный выброс обладающих жиросжигающим эффектом гормонов: адреналина, норадреналина, бета-липотропина. Дополнительный эффект: в момент осуществления бега организм спортсмена расходует колоссальное количество энергии. Иными словами, сжигается большой объем калорий. Благодаря регулярному бегу ваша фигура станет более подтянутой, мышцы – упругими и рельефными за счет уничтожения жировой ткани, а настроение – превосходным, поскольку под воздействием интенсивной двигательной активности происходит выброс в кровь «гормонов счастья» эндорфинов. А им, между прочим, тоже свойственно в какой-то степени расщеплять жиры. Фото: бег для похудения

Правила бега для похудения

Как же нужно осуществлять кардиотренировку в виде пробежки, чтобы гарантированно избавиться от ненавистных килограммов? Во-первых, не давайте своему организму сходу бешеные нагрузки. Начинайте с коротких пробежек длительностью максимум 10 минут. Данное правило особенно будет для вас актуально, если вы не занимались регулярно до сего момента или вовсе являетесь новичком в спорте. Ваш организм должен постепенно адаптироваться к нагрузкам, которые позже можно будет увеличить до 1 часа. Уже после 30-минутного бега запускается процесс жиросжигания. В этот период осуществляется расход АТФ и печеночного гликогена. Во-вторых, до кардиотренировки показана обязательная разминка, а после ее завершения – заминка. Первая направлена на разогрев мышц перед основной нагрузкой, вторая – на растяжение мышц в целях снижения риска получения травмы. В-третьих, сделайте пробежки ежедневными. Старайтесь не пропускать тренировку – это негативно скажется на достигнутых результатах. В-четвертых, самым эффективным является бег по утрам, до завтрака. Этому есть как минимум, два объяснения:

• воздух в указанное время суток более, чем в остальные периоды, насыщен кислородом и содержит наименьшее количество углекислого газа (особенно данный факт касается городской атмосферы);
• утром жиры в организме человека при осуществлении воздействия на них лучше, интенсивнее расщепляются;
• бег с утра повысит ваше настроение, зарядит энергией, которой под силу окажется поддержать вашу работоспособность на высоком уровне в течение дня.

Пятое правило – правильно дышите в момент кардиотренировки. Поскольку задача бега состоит в обогащении клеток тела кислородом, для облегчения ее совершайте вдохи и выдохи через рот. Во время пробежки ведите себя легко и естественно. Не стоит бегать через силу или, находясь в повышенном напряжении. И еще одно: обратите внимание на свой пульс в момент совершения бега. Определите аэробные границы пульса – в этих рамках сердечная мышца работает на полноценное обеспечение тканей тела кислородом. Средний такой показатель составляет 120-140 уд/мин. Для конкретного возраста высчитывают данный интервал по формуле: (220 – (минус) возраст) х 0,6–0,8, где 0,6 и 0,8 — нижняя и верхняя границы, соответственно. Теперь нужно определить ЧСС, при которой начинается жиросжигания. Она равна 60-70% от максимального пульса.

Программа бега для похудения

Если говорить о технике бега, то для похудения наиболее эффективным является интервальный бег . Он представляет собой чередование передвижений в интенсивном темпе и таковых в низкоинтенсивном ритме. Пример такого занятия: 100 м преодолеваете при помощи ходьбы, следующие 100 м – благодаря бегу трусцой, после 100 м – путем осуществления спринта и т.д. Оптимальная длительность интервального бега составляет 30-40 минут. Данный вид пробежек хорош тем, что на протяжении еще 5-6-ти часов после тренировки в организме спортсмена продолжается активный процесс жиросжигания. Хорошо также ввести в программу похудения чередование бега с высокой скоростью на короткое расстояние и медленные преодоления внушительных отрезков пути. Такой подход не даст организму мгновенно привыкнуть к монотонности одинаковых нагрузок, а, значит, поможет сжечь больше калорий. Что касается бега трусцой, то его в основном и выбирают для занятий кардио – и для похудения в том числе. Но вот беда: бегать, придерживаясь данной техники, нужно гораздо дольше, чем хотелось бы: 60-80 минут. В противном случае жиросжигательного эффекта не наступит. Во время бега трусцой организм черпает энергетические ресурсы из запасов гликогена. Пока они не закончатся (а это произойдет не раньше, чем после 40-50-ти минут после начала тренировки), переключения на расход жировых клеток не произойдет. Выходит, что для похудения при помощи бега трусцой следует затрачивать гораздо больше времени, нежели в случае практикования интервального бега. Фото: бег для похудения

Питание и бег для похудения

В момент занятий бегом в целях избавления от лишних килограммов важно уделить внимание вопросам насыщения организма едой. Исключите из меню все жареные, мучные продукты, сладости. Сократите количество потребляемых углеводов и жиров. Пейте как можно больше жидкости: столовой питьевой воды, свежевыжатых соков, морсов, минеральной воды без газа, зеленого чая. Но за 30 минут до пробежки откажитесь от любого напитка, впрочем, как и от еды – за 1,5 часа. После того, как отзанимались, кушать нельзя в течение первых 120 минут.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна! Теги: бег для похудения, программа бега для похудения Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье