Много людей по разным причинам не может посещать тренажерный залы. Это может быть связано с нехваткой времени, денег или просто по близости нет тренажерного зала.

Эта для тех, кто хочет развивать тело дома. И вы на правильном пути - накачаться дома можно! Конечно, больших достижений вы не достигните, но поддерживать свое тело в форме сможете легко! А наш Вам в этом поможет.

Но хотелось бы отметить, что всё-таки лучше заниматься в тренажерном зале. Вот самые большие аргументы:

1. Атмосфера. В тренажерном зале вы готовы выложится на все 100%.
2. Полный набор необходимых тренажеров и снарядов. Гантели, штанги, скамьи, машина Смита, куча тренажеров. Все эти тренажеры позволяют с большой эффективностью тренироваться и стоят больших денег. Кроме того, не у каждого дома найдется место, чтобы всё это расставить.
3. Напарник. Всегда в тренажерном зале Вы найдете того, кто подстрахует или подскажет, что Вы делаете не так.

Для занятий в домашних условиях вам понадобиться совсем немного спортивного инвентаря:

1. Разборные гантели
2. Турник
3. Табуретка

Не забываем про главное - правильная техника выполнения и систематические тренировки.

Не забывайте перед тренировками размяться (минут 10). Подготовьте суставы и мышцы для нагрузки - это обязательное требование и для и занятий в зале.

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

1. Суставная разминка . Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
2. Разогрев (выполняется интенсивно):
   • прыжки Jumping Jacks - 30 секунд;
   • бег на месте - 30 секунд;
   • прыжки через скакалку - 100 раз.
3. Силовой блок :
   • отжимания классические - три подхода по 10 раз;
   • жим гантелей вверх - три подхода по 15 раз;
   • тяга гантели в наклоне - три подхода по 10 раз на каждую руку;
   • приседания - три подхода по 20 раз;
   • подъём таза на одной ноге - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • подъём корпуса на пресс - три подхода по 20 раз;
   • лодочка - 3 подхода по 10 раз;
   • планка классическая - удерживать 30 секунд, три подхода.
4. Растяжка . Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1 . Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий;
   • 10 подъёмов корпуса на пресс;
   • 15 приседаний.
4. Круговая тренировка № 2 . Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
   • бёрпи;
   • скалолаз;
   • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
5. Растяжка .

Среда - отдых

Четверг

1. Суставная разминка .
2. Разогрев .
3. Силовой блок :
   • обратные отжимания - три подхода по 10 раз;
   • выпады - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • махи гантелями стоя - три подхода по 10 раз;
   • подъём таза с опорой на лавку - три подхода по 10 раз;
   • разведение гантелей в наклоне - три подхода по 10 раз;
   • подъём ног на пресс - три подхода по 20 раз;
   • лодочка - три подхода по 10 раз;
   • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону - каждую держать по 30 секунд.
4. Растяжка .

Пятница

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1 . Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
   • 5 обратных отжиманий;
   • 10 приседаний с выпрыгиванием;
   • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
4. Круговая тренировка № 2 . Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
   • бёрпи;
   • прыжки через скакалку;
   • скалолаз;
   • Jumping Jacks;
   • чередование ног в выпаде.
5. Растяжка .

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях - слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с , а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

stalkture.com

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

burnthefatinnercircle.com

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя - это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

shapearmy.com

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное - хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов - это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева - обычная планка, справа - боковая планка. Вы можете сочетать их.

Многие мужчины отказываются от занятий спортом, говоря о том, что они не могут выделить свободное время на то, чтобы ходить в зал. Именно для таких людей есть специальные программы тренировок дома для мужчин. Есть разные комплексы, направленные на проработку разных . Рассмотрим вариант занятия с собственным весом.

Программа тренировок дома для набора мышечной массы

Стоит отметить, что представленный комплекс практически ничем не уступает по сложности тренировкам в спортзале. Не стоит ждать быстрого результата, но если регулярно и усиленно заниматься, то можно в значительной мере улучшить рельефность тела. Составляя дома программу тренировок со своим весом, стоит воспользоваться советом опытных спортсменов, которые рекомендуют каждый тренировочный день посвящать отдельной группе мышц. Начать стоит с разминки для разогрева мышц.

Пример программы тренировок с собственным весом для дома:

Во время занятий в домашних условиях необходимо опираться на собственные ощущения, и если есть силы, то делайте больше повторов. Чтобы хорошенько проработать мышцы, рекомендуется выполнять все упражнения в медленном темпе.

Описание упражнений из программы тренировок дома для похудения для мужчин.

Мечту иметь красивое тело, очерченную мускулатуру несложно воплотить в реальность. Намерение, базовые знаний анатомии, регулярные тренировки дают отличный результат. Появятся выносливость, сила, укрепятся мускулатура и здоровье. Комплексы состоят из кардио и силовых упражнений, рассчитаны для всех групп мышц. Данные упражнения выполняются на регулярной основе и пригодны, как домашние и уличные тренировки.

Новички выполняют с прямыми ногами, «старички» с согнутыми коленями. В этой позиции сильнее сокращаются абдоминальные мышцы.

Техника:

1. отрываем плечи от пола;
2. скручиваемся по максимуму, стараясь достать лбом колени.

При глубоком обратном движении назад лопатки касаются пола, что позволяет нижнему прессу расслабиться. Чтобы основательно проработать брюшные мышцы, далеко назад плечи не отводим. В таком положении подвздошно-поясничная мышца тоже получит нагрузку.

Диск, гантели (вес от 8 кг) разрешается держать на груди или руками за головой (15 х 2).

Косые скручивания:

1. устраиваемся на левый бок;
2. ноги согнуты, прижаты, правое запястье за головой;
3. максимально высоко одновременно поднимаем корпус и ноги.

Повторяем для каждой стороны 12 х 4.

Выпады для упругих ягодиц и бедер

1. Для равновесия широко разводим ноги с повернутыми носками внутрь.
2. Задняя конечность отставлена назад, опирается на пальцы.
3. Точка опоры — ровная стопа.
4. Опускаем корпус вниз, допуская легкий наклон вперед.
5. Дальше носка колено не выводим.
6. Замираем в нижней точке на 2 секунды, возвращаемся

Утяжеление. Ставим доминирующую ногу на энциклопедию. При движении вниз сильнее растянутся двуглавые мышцы бедра. Берем гантели по 7 кг. Поднимаем их вверх при движении туловища вниз.

От 13 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Французский жим

Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс.

1. ложимся на скамью (кушетку);
2. тянем руки с грузом вертикально вверх;
3. на согнутых локтях опускаем гантели до плеч;
4. делаем паузу, возвращаемся в начальное положение.

Жим сидя на трицепс:

1. садимся на скамью;
2. держим груз обеими руками;
3. поднимаем их вверх, сохраняя неподвижность локтей;
4. заводим гирю за голову;
5. задерживаемся на секунду, возвращаемся в базовую позицию.

Вес берем в расчете на 10 – 12 повторений.

Турник

Упражнения здорово растягиваем мышцы, наращивает массу. Подтягивание с постановкой рук в 25 см шире плеч идеально для спины, мышц кора, груди, дельт.

1. На вдохе поднимаем грудь до перекладины, на выдохе опускаемся.
2. Локти статичны.

16 х 3.

Брусья

1. Цепляемся за опору нейтральным хватом.
2. Держимся щиколотками за нижнюю опору.
3. Висим на прямых руках, подтягиваемся.

13 х 3.

Среда

Движение боксера , махи руками разогреют тело.

Выпады с прыжком

Упражнение развивает силу, нагружает ягодицы, квадрицепсы.

1. Ноги ставим в позицию для выпада: левой опираемся на стопу, правую заводим назад, ставим на пальцы.
2. В процессе выполнения обе конечности сгибаем под ровным углом.
3. Высоко подпрыгивая, быстро меняем положение ног — правая доминирует, левая на носочке.
4. Мягко приземляемся.

15 х 3.

Приседание сумо

Работают: внутренняя поверхность бедра, голень, пресс.

1. Становимся в стойку борцов сумо – на 30-40 см шире плеч. Стопы максимально повернуты наружу, статичны.
2. С прямым корпусом приседаем до параллели с полом, поднимаемся вверх.

Для большей результативности руками обхватываем гантель в 5 кг.

Отжимания на трицепс

1. Становимся в упор лежа.
2. Сгибая руки, корпусом опускаемся до комфортного положения.
3. С прижатыми локтями плавно возвращаемся, повторяем.

20 х 4.
После первого сета добавляем груз на спину. Вес зависит от уровня прокаченности мышц.

Тяга гантели в наклоне

Нагружаем верхнюю часть спины, тыльные дельты, мышцы предплечья, брахиалис.

1. Захватываем груз с пола правой рукой.
2. Тянем ее вверх по траектории дуги, дотрагиваясь до таза.
3. Предплечья в статике на протяжении всего сета.
4. Замираем в верхней точке, стараясь свести обе лопатки.
5. Возвращаемся в начальную точку.

Поднимаем 12 раз , меняем руку. Выполняем в 3 подхода.

Отжимаемся широким хватом

Тренируем грудной отдел, фронтальную дельту, трицепс.

1. Ноги, спина, таз формируют прямую линию.
2. Опускаемся на широко расставленных руках.

Со временем упражнение усложняем

• Хлопками впереди или за головой.
• Тяжелее всего даются «аплодисменты» за спиной.
• Опираемся на подставки (плинты, доски, книги). Высота позволит ниже опустить корпус, растянуть мышцы.
• Для усиления эффекта на спину кладем груз (блины, гиря).

12 х 2-3 сета.

Сгибание руки к плечу

Задействуются плечи, формируется треугольный рельеф бицепса.

1. Садимся на край стула.
2. При выполнении без упора 1 кисть кладем на колени, груз опускаем книзу.
3. Сгибая руку в локте, подносим ее к противоположному плечу.
4. Касаемся ключицы, ощущаем сокращение бицепса.
5. По траектории движения опускаем руку в базовое положение.

13 х 4.

Пятница

Тренируем сердечную мышцу.

Т-отжимания

Данное упражнение активизируют дельты, спину, грудь, внутренние мышцы:

1. опускаемся на все конечности, поднимаем левую руку.
2. разворачиваем корпус влево, скручивая тело. Выполняем в темпе.

Прыжки.

1. Стопы вместе, пальцы сцеплены на затылке.
2. Выталкиваем бедра вперед, становимся в полуприсед.
3. Сохраняя позу, прыгаем с расставленными ногами.

Бурпи

1. Приседаем, колени касаются грудной клетки.
2. Выпрыгиваем назад в упор лежа.
3. Возвращаемся в исходную позу, отталкиваясь пятками, взлетаем наверх.

Скалолаз на дисках

Работают: дельты, грудные, абдоминальные, мышцы бедра, трицепс.

1. Становимся на носочки в упор лежа.
2. Под пальцы кладем компьютерные диски.
3. С их помощью совершаем скользящие движения к груди.
4. Напрягая пресс, соединяем оба колена возле груди.

Бег в упоре

1. Принимаем идентичное положение с упором на набивной мяч, скамейку.
2. Руки находятся строго под плечами.
3. Напрягая брюшные мышцы, отрываем 1 ногу от пола, тянем колено вперед.
4. Тело ровно вытянуто.

Повторяем для другой стороны.

Упражнения лучше повторять по кругу (20 х 5).

Тренируем ноги

Приседание с грузом

Работают: квадрицепс, икры, ягодицы, поясница,

1. Ноги на ширине таза, пятки зафиксированы.
2. Берем гантели (10-15 кг каждая).
3. Ладони развернуты к бедрам.
4. На согнутых коленях плавно опускаемся вниз. Корпус ровный.
5. Приседаем до параллели таза с полом.
6. На выдохе отталкиваемся пятками, возвращаемся в базовое положение.

15 х 2.

Упражнение для икроножных мышц

1. Садимся на стул, ставим на колени емкость с водой (новичкам достаточно 5 кг).
2. Поднимаем ступни на пальцы.

Если после 20 повторов икры горят, вес подобран верно.

Турник

Подъем ног в висе

Тренируем пресс, переднюю дельту.

1. Прямым хватом цепляемся за перекладину, зависаем.
2. Сгибаем колени, напряжением мышц подтягиваем их к груди, опускаем. Тело не раскачиваем.

Усложняем задачу.

• Тянем согнутые ноги к перекладине.
• Если разворачивать колени по сторонам, задействуются косые мышцы.

Подтягиваемся узким хватом.

1. Упражнение рассчитано на все пучки дельты, трицепс.
2. Хватаемся за перекладину, дистанцируя ладони на 10 см.
3. Нижней частью груди касаемся палки.

Здравствуйте. Сегодняшняя наша тема — фитнес для мужчин. Каким он бывает, правда ли, что это чисто женское дело и до какого возраста можно им заниматься.

Не женское это дело

Принято считать, что фитнес – это занятие только для женщин. Другое мнение гласит, что мужской фитнес – это исключительно лязг железа в тренажерном зале. Между тем, фитнес, как гласит его определение – это система физических упражнений, цель которых – достичь хорошей спортивной формы, улучшить фигуру у представителей обоих полов.

Ну а его видов для мужчин существует ничуть не меньше, чем для женщин. Главное, чтобы у вас была мотивация – чего вы хотите? Красивое тренированное тело или одышку даже от обычной, не сильно быстрой ходьбы и «пивной» живот?

Прежде, чем перейти непосредственно к обзору, стоит уточнить, что возраст в данном случае – понятие хоть и весьма условное, но все же немаловажное. Главное, конечно, то, какова ваша физическая форма, но все же, когда вы подбираете физические нагрузки, стоит учитывать и то, сколько вам лет, каково состояние вашего здоровья.

Хорошо будет также для консультации посетить врача – в особенности данный совет касается пожилых людей, а также тех, кто страдает хроническими заболеваниями.

Виды фитнеса

Тренинг, которым занимаются мужчины, как правило, направлен на увеличение мышечной массы и улучшение рельефа. Для того, чтобы создать красивое тело, мужчины приходят в спортзал или занимаются в домашних условиях.

Аэробные тренировки

Так называют интенсивные тренировки, для которых требуется большая подпитка кислородом.

Плюсы

В результате идет активный процесс сжигания жира, а также улучшается работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем и метаболизм.

Если говорить о мужском фитнесе, то это не только бег, но и плавание, езда на велосипеде, лыжи, аэробика.

Бег

Не только мужской, но и женский фитнес, конечно. О том, как приобщиться к этому, одному их самых демократичных видов спорта, и начать бегать – советы новичкам в этом видео.

Плавание

Еще один фитнес для всех, в том числе и для мужской половины человечества. Способствует не только поддержанию здоровья, но и обретению красивой мужской фигуры.

Первый урок для начинающих можно почерпнуть из этого ролика.

Велосипед

Тоже отличное средство оздоровления организма для всех. Если вы хотите прокачать силу и выносливость, то, как вариант, подойдет горный велосипед. Майнтинбайк – немного экстремальный вид спорта, и уберечь себя от возможных ошибок неопытным велогонщикам поможет это видео о езде на велосипеде.

Скандинавская ходьба

Прекрасный вид фитнеса как для мужчин любого возраста, так и для женщин. Особенной популярностью пользуется у людей зрелого возраста.

А все потому, что прекрасно тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную систему и при этом не сильно нагружает позвоночник и суставы и заставляет работать практически все группы мышц.

Для занятий нужны специальные палки, которые изготавливаются из алюминия и прочих легких материалов, прочны, имеют особые насадки для ходьбы по асфальту и ремни для поддержки рук.

Анаэробные тренировки

Занятия, направленные на наращивание отдельных групп мышц, те, что вынуждают организм расходовать припасенные запасы энергии и не подпитывают его дополнительно кислородом. Это как раз и есть мужской фитнес в его привычном понимании – поднятие гантелей и штанг, иными словами, тяжелая атлетика.

Плюсы

Укрепляют мышцы, наращивают мускулатуру.

Сюда относят не только стандартные тренировки в тренажерном зале, но и пауэрлифтинг, бодибилдинг и другие виды силовой активности.

Возраст спорту не помеха

Следует сказать, что в 60 лет и старше отказываться от занятий в том же тренажерном зале не нужно. Уже после 40 лет, и тем более после 50 лет тело человека начинает терять мышечную массу.

Если пустить процесс на самотек, то со временем вы потеряете силу, что неминуемо приведет к ограничениям двигательной активности, и в конечном итоге – к инвалидности.

В зрелом возрасте нужно отказаться от классического силового тренинга и больше внимания уделять тренировке мощности. Специалисты советуют тренироваться в скоростном стиле – например, занимайтесь 3 раза в неделю, делайте по 8-10 упражнений в подходе. Если темп для вас слишком быстрый – снизьте интенсивность.

Пилатес

Большое заблуждение думать, что это только для прекрасных дам. Отличное дополнение к силовым тренировкам.

Плюсы

Тренирует мышцы спины, пресса, малого таза, помогает восстановить осанку, борется с заболеваниями суставов и мышц, прорабатывает не только основные группы мышц, но и дополнительные, те, про которые забывают в обычной жизни и на силовых тренировках.

Hot Iron

Несмотря на наличие штанги, как основного спортивного инвентаря, подходит для всех возрастов и полов, кстати говоря. Дело в том, что штанга здесь мини, также используют гантели.

Хот Айрон (или «горячее железо») – тренировки в группе под ритмичную музыку со спортивными снарядами в руках – приседания, жимы штанги, выпады, сгибания на бицепс, скручивания на пресс.

Плюсы

Улучшает метаболизм, сжигает жировые запасы, укрепляет костный каркас

Убирает целлюлит и дряблость кожи

Уменьшает объемы тела и грамотно корректирует фигуру.

Гиревой фитнес

Можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях — гири легко хранить дома и стучать ими по головам соседей снизу (это шутка, конечно).

Плюсы

Растет силовая (мышечная) выносливость и мышечная масса

Особенно воздействуют хорошо гири на предплечья – это отличный способ сделать себе «стальной хват».

Есть и специальные упражнения для формирования «кубиков» на брюшном прессе, впрочем, как и практически для всех других групп мышц.

Тренировка с гирями и общая информация о них представлены в этом видео.

Силовая йога

Подходит для активных людей, тех, кто любит интенсивные нагрузки.

Совмещает в себе силовые упражнения, асаны и упражнения на растяжку.

Плюсы

Развивает выносливость, улучшает гибкость, концентрацию, баланс, укрепляет и наращивает мышцы и растапливает жировые запасы, улучшает работу сердца, укрепляет мышцы спины и пресса.

Примерный комплекс упражнений силовой йоги выглядит так:

Функциональный тренинг

Вид фитнеса, воспитывающий силу, выносливость, координацию движений, гибкость, быстроту.

Форсировать нагрузки в этом случае (как и в любом другом) ни в коем случае нельзя, нагрузку нужно наращивать постепенно.

При функциональном тренинге вы отрабатываете различные двигательные движения, необходимые вам в обычной жизни – приседаете, встаете, перепрыгиваете через препятствия. Как результат – идет равномерная нагрузка и проработка всех групп мышц.

Пример такой тренировки вы можете посмотреть в этом видео.

CrossFit

Набирающая большую популярность система интенсивных тренировок, в основе которой – силовые упражнения. Совмещает, казалось бы, несовместимое — художественную гимнастику и тяжелую атлетику. Подходит, кстати, не только мужчинам, но и женщинам.

Плюсы

Помогает похудеть, укрепляет работу сердечной мышцы, формирует правильную осанку.

Есть виды кроссфита, ориентированные на людей без профессиональной подготовки, и те, которые подходят для хорошо тренированных атлетов.

Питание — что есть, чтобы быть в форме

Не вспомнить про этот пункт было бы неправильно. Тем более, что если вы решили сделать себе красивое рельефное тело, но забыли при этом сбросить с себя лишний жир.

Без расставания с жировой прослойкой красивого тела вам под этими наслоениями не увидать, а без правильного, сбалансированного питания (речь сейчас не о диете!) сказать «Прощай» жиру также не выйдет.

Поэтому, напомню основные правила.

• Есть нужно часто (лучше – 5-6 раз в день), но небольшими порциями.
• Жирная еда, пиво, алкоголь, фастфуд, сладкие булочки и белый хлеб – все это не для спортивной формы.
• Тем, кто решил взяться за себя, нужно взяться и за холодильник – наполнить его постными сортами мяса и рыбы, маложирными или вовсе обезжиренными молочными продуктами, купить цельнозерновых круп, бобовых, запастись зелеными овощами.
• Ни в коем случае нельзя голодать, а вот пить больше воды можно и нужно.

Питание на сушке

Особое внимание стоит уделить этой теме, так как неправильный подход к сушке ведет совсем не к тем результатам, какие ожидаются.

Сушка – это не голодание, это в большей мере белковая пища и практически полный отказ от жиров и сведение к минимуму углеводов.

Кроме того, нужно помнить, что проводить сушку можно только после того, как вы уже набрали мышечную массу. В противном случае выйдет не красивое, а дряблое тело.

Еще одно правило – сушку проводят на фоне занятий силовыми и аэробными тренировками, одно без другого не бывает. И не нужно ждать быстрого результата, для того, чтобы он появился, вам потребуется потрудиться над собой около двух месяцев.

Что запомнить

Какой вывод напрашивается и что самое главное из всего, о чем мы сегодня говорили?

• Мужской фитнес – это тренировки на силу и выносливость, проработку мышц и формирование красивого тела.
• Выбрать спортивное занятие себе по душе не сложно – видов их существует множество, было бы желание.
• Решив тренироваться и не имея спортивной подготовки, посоветуйтесь с врачом, а заодно получите рекомендации опытных тренеров.
• Не забывайте о питании – это немаловажная составляющая успеха.

На этом на сегодня у меня все. До новых встреч в новых статьях и не забывайте подписываться на обновления моего блога и делиться своим опытом в комментариях!