1. Упражнение для формирования правильной осанки.

Назначение упражнения: помочь исполнителю сформировать правильную осанку.

И.п. - основная стойка, руки перед грудью

На 1-2 - рывок согнутыми руками перед грудью

На 3 - 4 - рывок прямыми руками в стороны - назад до сближения лопаток.

Дозировка: 4 раза.

2. Упражнение на силу мышц ног.

Назначение упражнения: укрепление мышц ног.

И.п. - основная стойка, руки перед собой.

На 1 - полуприсед.

На 3 - присед.

Дозировка: 4 раза.

3. Упражнения на силу мыщц туловища

Назначение упражнения: укрепление мышц туловища.

И.п. - основная стойка, руки за голову.

На 1 - наклон туловища вперед до паралели с полом.

На 3 - наклон туловища назад.

Дозировка: 4 раза.

4. Упражнение на силу мышц рук и плечевого пояса.

Назначение упражнения: укрепление мышц рук и плечевого пояса.

И.п. - упор лежа.

На 1 - сгибание рук.

Дозировка: 10 раз.

5. Упражнение для косых мышц туловища.

Назначение упражнения: укрепление косых мышц туловища.

И.п. - стойка ноги вместе, прямые руки в стороны.

На 1 - скручивание туловища вправо.

На 3 - скручивание туловища влево.

Дозировка: 4 раза.

6. Комбинированное упражнение

Назначение упражнения: комплексное воздействие на разные мышечные группы.

На 1 - упор присев.

На 2 - упор лежа.

На 3 - сгибание рук.

На 4 - упор лежа.

На 5 - упор присев.

Дозировка: 4 раза.

7. Упражнение на растягивание и подвижность позвоночника.

Назначение упражнения: растянуть мышцы и обеспечить подвижность позвоночника.

И.п. - основная стойка, руки по швам.

На 1 - потянуться руками вверх.

На 2 - упор.

На 3 - потянуться руками вверх.

Дозировка: 6 раз.

8. Упражнение в прыжках с переход на ходьбу.

Назначение упражнения: укрепление и развитие мышц ног, брюшного пресса, развитие быстроты, ловкости, координации движений.

И.п. - ноги вместе, руки по швам.

На 1 - прыжок вверх толчком двух ног, руки вверх, ладони смотрят друг на друга.

На 2 - прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.

На 3 - прыжок вверх толчком двух ног, руки перед грудью.

На 4 - прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.

прыжок вверх толчком двух ног

Дозировка: 4 раза.

4. Роль гимнастики в бодибилдинге

Как и в любом другом спорте, в бодибилдинге гимнастика играет значительную роль. В основном, гимнастика используется в разминке перед тренировкой на гипертрофию мышц, и после нее в качестве заминки.

Разминка в бодибилдинге - выполняется в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя такие гимнастические средства:

• - Общеразвивающие упражнения: всевозможные махи и наклоны.
• - Прикладные упражнения: бег.
• - Прыжки (со скакалкой)

Заминка в бодибилдинге - набор успокаивающих упражнений, выполняемых после тренировки. Позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов. Включает в себя такие гимнастические средства:

• - Общеразвивающие упражнения: в основном упражнения на растяжку мышц.
• - Прикладные упражнения: небыстрый бег, который постепенно переходит в ходьбу.

Вывод: гимнастика играет немаловажную роль в бодибилдинге, как и в любом другом спорте.

Упражнение 1.

1-2. Руки вперед - вверх, подняться на носки, слегка прогнуться, вдох.

3-4. Принять исходное положение, руки вниз - назад, выдох. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 2. Исходное положение - основная стойка.

1. Присед, руки вперед, выдох.

2. Выпрямиться, правую ногу в сторону, руки в стороны вдох.

3-4. То же с движением ноги влево. Повторить 8-9 раз.

Упражнение 3. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки в стороны.

1. Наклон к правой, пальцами рук коснуться пола, выдох.

2. Вернуться в исходное положение, прогнуться, голову вверх, вдох.

3-4. То же, что на счет 1-2 к левой ноге. Повторить 7-8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение - основная стойка.

1. Упор присев.

2. Упор лежа прогнуться.

3. Упор присев с «круглой» спиной, голову вниз.

4. Принять исходное положение. Дыхание не задерживать. Повторить 8-9 раз.

Упражнение 5. Исходное положение - стоя левым боком к стулу, опираясь левой рукой о спинку, правую руку в сторону.

1. Мах правой вперед.

2. Принять Исходное положение.

3. Мах правой в сторону.

4. Принять исходное положение. Дыхание не задерживать. Выполнить 5-6 раз. То же, стоя правым боком к стулу, выполнять махи левой ногой.

Упражнение 6. Исходное положение--лежа на спине.

1. Сесть, сгибая ноги и взявшись руками за колени, выдох.

2. Принять исходное положение, вдох. Выполнить 16-18 раз.

Упражнение 7. Исходное положение - стоя лицом к стулу, опираясь руками о спинку.

1-3. Три маха правой назад, выдох.

4. Принять исходное положение, вдох.

5-8. То же другой ногой. Повторить 6-7 раз.

Упражнение 8.

1. Прыжок вверх.

2. Прыжком правую ногу вперед.

3. Прыжок вверх.

4. Прыжком левую ногу вперед. Дыхание свободное. Выполнить 20-25 прыжков с переходом на ходьбу до восстановления дыхания и повторить еще раз серию прыжков.

Упражнение 9. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки на поясе.

1. Вращение головы влево и вправо, повороты головы в стороны; вверх, вниз в течение 40-50 с.

Комплекс 2.

Упражнение 1. Исходное положение - основная стойка.

1-2. Руки вверх, правую ногу отвести назад, подняться на носке левой, вдох.

3-4. Принять исходное положение, выдох.

5-8. То же, левую отвести назад. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 2.

1. Бег на месте в спокойном темпе (20-30 с) с последующим переходом на ходьбу. Дыхание ритмичное.

Упражнение 3. Исходное положение - основная стойка, руки в стороны.

1-4. Четыре круга руками назад.

5-8. То же в другую сторону. Дыхание не задерживать. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 4. Исходное положение - основная стойка.

1-3. Три пружинящих приседа, руки в стороны, выдох.

Упражнение 5. Исходное положение - основная стойка.

1. Отставляя правую в сторону на носок, сделать наклон вправо, руки вверх, кисти расслабить, посмотреть на руки, выдох.

2. Принять исходное положение, вдох.

3-4. То же влево. Выполнять плавно. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 6. Исходное положение-упор лежа на коленях.

1. Согнуть руки, правую отвести назад, выдох.

2. Выпрямляя руки, принять исходное положение, вдох.

3-4. То же, левую отвести назад. Выполнить 10-12 раз.

Упражнение 7. Исходное положение - основная стойка, руки на поясе.

1. Отставляя правую в сторону, поставить ноги врозь, руки в стороны, прогнуться.

2-3. Два пружинящих наклона вперед, выдох.

4. Выпрямиться, приставляя правую ногу, принять исходное положение, вдох.

5-8. То же отставляя левую в сторону. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 8. Исходное положение- лежа на спине.

1. Сесть, выдох.

2. Лечь, вдох.

3. Поднять ноги до положения «угла», выдох.

4. Принять Исходное положение, вдох. Повторить 15-17 раз.

Упражнение 9. Исходное положение- основная стойка, рука на поясе.

1-3. Прогнуться, голову назад, выдох.

4. Выпрямиться, вдох. Повторить три раза.

Упражнение 10. Исходное положение - основная стойка, руки в стороны, правая сзади на носке.

1-3. Три маха правой ногой вперед.

4. Приставить правую и отвести левую назад на носок.

5-7. Три маха левой вперед.

8. Принять исходное положение. Не задерживать дыхание. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 11. Исходное положение - основная стойка.

1-4. Четыре шага на месте.

5-8 Четыре подскока на месте. Повторить 13-14 раз.

Приплыли тучки дождевые

Приплыли тучки дождевые: - лей, дождик, лей!
Дождинки пляшут, как живые! - пей, земля, пей!
И деревце, склоняясь, пьёт, пьёт, пьёт!
А дождь неугомонный льёт, льёт, льёт.

Основная стойка

И.п.: основная стойка (о.с.). 1-3 – руки через стороны вверх, потянуться, 2 хлопка над головой; 4 – и.п.; 5-7 – три притопа. Выполнить 2-3 раза. Темп средний.

Способствует глубокому дыханию. Выполняя хлопки, смотреть на руки. Выполняя притопы следить за осанкой.

Мы сегодня рано встали

Мы сегодня рано встали (шаги на месте)
И зарядку делать стали.
Руки - вверх! Руки - вниз!
Влево-вправо повернись!

Основная стойка

1. И.п. – основная стойка, руки на пояс.
1 – руки в стороны; 2 – руки вверх, хлопок над головой; 3 – руки в стороны; 4 – исходное положение.

1 – руки вверх; 2–3 – наклон вперед, хлопки по коленям; 4 – исходное положение.
3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – поворот вправо, правую руку в сторону; 2 – исходное положение. То же влево.
4. И.п. – основная стойка, руки перед грудью. 1 – руки вверх; 2 – наклон вправо;
3 – выпрямиться; 4 – исходное положение.
5. И.п. – основная стойка, руки перед грудью. 1–4 – вращение кисти одной руки вокруг другой; 5–8 – в другую сторону.

Ноги врозь

1. И. п. - Ноги врозь, руки перед грудью. Подняться на носки, локти отвести назад, в И. п.
2. И. п. - Руки на поясе. Наклониться вперед, стараясь руками достать до пола, в И. п.
3. И. п. - Основная стойка. Присесть, руки вперед, в И. п.

Руки за голову

1. И. п. - Руки за голову. Руки вверх, потянуться, в И. п.
2. И. п. - Руки на поясе. Наклон туловища направо, налево, вперед, в И. п. То же в другую сторону.
3. И. п. - Руки к плечам, локти прижаты к туловищу. Вращение рук вперед, назад.

Руки скрещены за спиной

1. И.п. – руки скрещены за спиной с захватом за предплечья (3–4-й классы), руки на пояс (1–2-й классы). 1–2 – подняться на носки; 3–4 – исходное положение.
2. И.п. – основная стойка, руки на пояс.
1–3 – пружинистые полуприседания; 4 – исходное положение.
3. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки к плечам. 1 – поворот вправо, руки в стороны; 2 – исходное положение. То же влево.
4. И.п. – стойка ноги вместе, руки на пояс. 1 – прыжком поворот вправо; 2 – исходное положение. То же с поворотом влево.

Бегал по двору щенок

Бегал по двору щенок,
Видит пирога кусок.
Под крыльцо залез и сел,
Завалился, засопел.

Основная стойка

1. И.п. – основная стойка, руки вниз.
1–4 – поднимая руки вверх, сжимать и разжимать пальцы; 5–8 – опуская руки вниз.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз.
1 – поворот вправо, руки за голову; 2 – исходное положение. То же влево.
3. И.п. – стойка ноги на ширине ступни, руки на пояс. 1 – поднять согнутую в колене ногу, хлопнуть по колену (1–2-й классы), хлопнуть под коленом (3–4-й классы); 2 – исходное положение. То же другой ногой.
4. И.п. – стойка руки на пояс. 1 – прыжком ноги врозь; 2 – исходное положение. Повторить 3–4 раза.

Сидя за партой

Данный комплекс упражнений для развития гибкости мышц подходит для людей, прошедших первый комплекс или имеющих хорошую гибкость тела .
Комплекс упражнений для начинающих рассчитан на 1,5-2 месяца занятий.

Каждое упражнение выполнять 3-6 раз.
Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) - обязательная разминка.

1. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. На каждый счет наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
2. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 — круговое движение головой вправо, на 3-4 — влево, постепенно увеличивая, амплитуду движений.
3. И.п. — стойка ноги врозь, руки вниз. На 1-2 — круговое движение назад правым плечом, на 3-4 — левым, на 5 — поднять плечи, голову втянуть, на 6 — опустить плечи, на 7 — и.п.
4. И.п. — стойка ноги врозь, кисти в замок перед грудью. Круговые движения кистями.
5. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти прямые. Сгибание и разгибание кистей.
6. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 — вперед, на 5-8 — назад, не сгибая руки в локтях.
7. И.п. — стойка ноги врозь, в левой руке небольшой предмет. Поднять левую руку вверх, согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной. Передать предмет из левой руки в правую. Затем поменять руки.
8. И.п. — стоя лицом к опоре, опираясь руками о спинку стула: на 1-3 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 — и.п. (руки прямые, спина прогнута).
9. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 — поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 — и.п. (при наклонах стараться достать пола ладонями, ноги в коленях не сгибать).
10. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 3 — руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 — и. п.
11. И. п. — стойка ноги врозь, руки вниз. Нa 1-4 — наклоняясь вперед круговое движение туловищем вправо, на 5-8 — влево, (при наклоне туловища назад руки вверх).
12. И.п. — стоя правым боком к опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. Повернуться другим боком.
13. И.п. — стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки внизу. На 1-3 — пружинящие наклоны туловища к левой ноге, на 4 — и. п., на 5-8 — к другой ноге.
14. И.п. — стоя правым боком к опоре, левая нога на опоре, руки на поясе. На 1-3 — пружинящие наклоны туловища к правой ноге (достать кистями пола), на 4 — и.п., на 5-8 — к другой ноге.
15. И.п. — широкая стойка ноги врозь опираясь руками о пол. Пружинящие движения в шпагате с опорой руками о пол.
16. И.п.— сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На 1 — наклониться вперед, захватить руками стопы или нижние части голени, на 2-3 — удерживать положение, на 4 — и.п. (ноги в коленях не сгибать).
17. И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На 1 — оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы) — прогнуться, на 2 — мах левой ногой, на 3 — приставить ногу, на 4 — и. п., на 5-8 — другой ногой.
18. И.п. — сед на пятках с наклоном туловища вперед. На 1-4 — медленно выпрямляясь (через стойку на коленях) поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше, на 5-8 —и. п.
19. И.п. — упор лежа на согнутых руках (ноги слегка разведены). На 1-2 — медленно выпрямляя руки поднимать с поворотом вправо сначала голову, затем грудь (таз от пола не отрывать), прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 — удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 — и.п., на 9-16 — то же, но в другую сторону. После упражнения сделать несколько наклонов вперед.
20. И.п. — лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положения 2-3 с, а затем вернуться в и.п.
21. И.п. — стойка ноги врозь на коленях, руки внизу, стопы оттянуты. На 1-3 — пружинящие приседания (стараться достать ягодицами пола).
22. И.п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 — глубокое приседание (колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать), на 3-4 — и. п.

После комплекса отдохнуть, лежа на спине, 2-3 мин.

5. И.п. - основная стойка: руки на поясе; прыжки на месте: 1 - ноги врозь; 2 - и.п.; 3 - правую ногу вперед, левую назад; 4 - и.п.; 5-8 - те же движения, но на счет 7 левую ногу вперед, правую назад.

Комплекс 2

1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедер.

2. И.п. - основная стойка; 1 - руки на поясе; 2 - руки к плечам; 3 - руки вверх, потянуться; 4 - и.п.

3. И.п. - руки за головой; 1-2 - поворот туловища направо; 3-4 - поворот туловища налево.

4. И.п. - руки к плечам; 1 - полуприсед, руки вперед; 2 - и.п.; 3 - присед, руки вверх; 4 - и.п.

5. И.п. - стойка: ноги врозь, руки на поясе; 1 - наклон к правой ноге; 2 - наклон вперед; 3 - наклон к левой ноге; 4 - и.п.

6. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1- 3 - прыжки на месте; 4 рыжок с поворотом на 90°.

Приложение 2

Гимнастика до учебных занятий 5-7 класс

Комплекс 1

1. И.п. - основная стойка; 1 - руки вперед; 2 - руки вверх, прогнуться; 3 - руки в стороны; 4 -. и.п.

2. И.п. - основная стойка; 1-4 - круги руками вперед; 5-8 - круги руками назад.

3. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1 - выпад правой ногой вперед; 2-3 - два пружинящих покачивания в выпаде; 4 - и.п.; 5 - выпад левой ногой вперед; 6-7 - два пружинящих покачивания в выпаде; 8 - и.п.

4. И.п. - стойка: ноги врозь; 1 - руки через стороны вверх, наклон вправо; 2 - и.п.; 3 - руки через стороны вверх, наклон влево; 4 - и.п.

5. И.п. - основная стойка: руки за головой; 1 - полуприсед, руки вверх; 2 - и.п.; 3 - присед, руки в стороны; 4 - и.п.

6. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1-

4 - прыжки на обеих ногах; 5-8 - прыжки на левой ноге; 9-12 - прыжки на правой ноге. Начинать и заканчивать комплекс следует ходьбой на месте с движениями руками вперед, в стороны, к плечам, за голову, на пояс.

Комплекс 2

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 4 - 6 с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки, высоко поднимая согнутую ногу (30-40 с).

2. И.п. - основная стойка; 1 -2 - руки на пояс, полуприсед, наклон вперед; 3 - 4 - выпрямиться, подняться на носки, руки вверх, потянуться; 5 б - руки на пояс, наклон назад; 7 -8 - и.п. (повторить 6 - 8 раз).

3. И.п. - стойка: ноги врозь, руки за голову, локти в стороны (прогнуться); 1-2 - поворот туловища вправо, руки вверх-наружу; 3 -4 - и.п.; 5- 6 - поворот туловища влево, руки вверх-наружу; 7-8 - и.п. (повторить 6 - 8 раз).

4. И.п. - основная стойка: руки за голову; 1- 2 - правую ногу назад на носок, прогнуться; 3- 4 - приставляя правую ногу, сделать два пружинящих наклона вперед прогнувшись; 5-8 - те же движения левой ногой (повторить 4-6 раз).

5. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1- 2 - присед на носках, руки вперед; 3-4 - и.п. (повторить 6-8 раз).

6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте: на четыре шага - руки через стороны вверх - вдох, на следующие четыре шага - руки вниз - выдох (повторить 4 - 6 раз).

7. И.п. - стойка: ноги врозь, руки на поясе: 1 - подняться на носки, наклон вправо, левую руку вверх; 2 - вернуться в и.п.; 3 - подняться на носки, наклон влево, правую руку верх; 4 - и.п. (повторить 4 - 6 раз).

Приложение 3

Гимнастика до учебных занятий 8-11 класс

1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног и сохранением правильной осанки (до 30-40 с).

2. И.п. - стойка: ноги врозь, руки за голову; 1- 2 - наклон туловища назад, руки в стороны; 3- 4 - вернуться в и.п. (повторить 8 раз).

3. И.п. - стойка: ноги шире плеч, руки на поясе; 1 - поворот туловища вправо, сгибая правую ногу, руки вправо; 2 - поворот туловища влево, сгибая леву ногу, руки влево (повторить 6^-8 раз). И.п. -.основная стойка: руки на поясе; 1 - выпад вправо, руки в стороны; 2 - и.п.; 3 - полуприсед, руки вверх; 4 - и.п.; 5 - выпад влево, руки в стороны; 6 - и.п.; 7 - полуприсед, руки вверх; 8 -^ и.п. (повторить 4-6 раз).

5. И.п. - упор присев; 1-2 - встать, правую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться; И - 4 - вернуться в и.п.; 5 - 6 - встать, левую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться; 7- 8 - вернуться в и.п. (повторить 4 - 6 раз).

6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30-40 с). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания: на четыре шага вдох, на следующие четыре - выдох.

7. И.п. - основная стойка; 1 - правую ногу вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед; 2 - и.п.; 3 - левую ногу влево на носок, правую руку вверх, левую руку вперед; 4 - и.п. (повторить 4 раза).

Для учащихся 10-11 классов Комплекс 1

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 с.

1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног и сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов).

2. И.п. - основная стойка: руки к плечам; 1-2 - подняться на носки, руки вверх-наружу ладонями внутрь - вдох; 3-4 - полуприсед на всей стопе, руки назад - выдох (повторить 6-8 раз).

3. И.п. - основная стойка; 1 - правую ногу в сторону на носок, руки к плечам; 2 - наклон вправо, руки вверх; 3 - выпрямиться, руки к плечам; 4 и. п.; 5 - левую ногу в сторону на носок, руки к плечам; 6 - наклон влево, руки вверх; 7 - выпрямиться, руки к плечам; 8 - и.п. (повторить4 - 6 раз).

4. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1 - правую ногу вправо на носок, левую руку вверх, наклон вправо; 2 - и.п.; 3 - левую ногу влево на носок, правую руку вверх, наклон влево; 4 - и.п. (повторить 6-8 раз).

5. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1-3 - присед на носках; 4 и.п. (повторить 6-8 раз).

6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на 4 шага - руки через стороны вверх - вдох, на следующие четыре - руки вниз - выдох (повторить 4-6 раз).

7. И.п. - основная стойка: руки в стороны; 1- 2 - круг правой рукой кверху; 3 - полуприсед, правая рука вверх, левая рука вперед; 4 - и.п.; 5-6 круг левой рукой кверху; 7 - полуприсед, левая рука вверх, правая рука вперед; 8 - и.п. (повторить 4-6 раз).

Комплекс 2

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5 - 7 с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (в течение 30-40 с).

2. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1-2 - подняться на носки, свести лопатки, отвести локти назад, прогнуться - вдох; 3-4 - полуприсед на носках со сгибанием туловища вперед, локти вперед - выдох (повторить 6-8 раз).

3. И.п. - основная стойка: руки к плечам; 1-4 - круги согнутыми руками вперед; 5-8 - те же движения назад (повторить 4-6 раз).

4. И.п. - основная стойка: руки вверх; 1 - поднять правую ногу, согнутую в колене, вперед, руки напряженно согнуть в стороны, пальцы сжать в кула ки; 2 - и.п.; 3 - поднять левую ногу, согнутую в колене, вперед; руки напряженно согнуть в стороны, пальцы сжать в кулаки; 4 - и.п. (повторить,6- Зраз).

И.п. - основная стойка: руки к плечам; 1 - правую ногу вправо на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; 2 - приставить правую ногу, полуприсед, руки на колени; 3 - выпрямиться, правую ногу вправо на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; 4 - и.п.; 5 - левую ногу влево на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; б - приставить левую ногу, полуприсед, руки на колени; 7 - выпрямиться, левую ногу влево на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; 8 - и.п. (повторить 4 - 6 раз).