Скандинавская ходьба – очень распространенное и популярное занятие среди всех слоев населения. Но палки для скандинавской ходьбы можно использовать по-разному. Можно делать с ними зарядку, разминку и заминку. Упражнения с палками эффективнее укрепляют организм, чем обычные, и способствуют достижению долголетия. Проверенные советы: как правильно подобрать палки, обувь и одежду, избежать типичных ошибок и грамотно выполнять все действия, – дает опытный «ходок», ведущий натуролог России Г. Кибардин.

Из серии: Лечение доступными средствами

* * *

компанией ЛитРес .

Совершенствуем мастерство

Овладев азами скандинавской ходьбы, можно длительное время не замечать, что техника вашей ходьбы далека от совершенства. Кроме того, обувь и одежда во время занятий могут вызывать ощущения дискомфорта. Даже если у вас все хорошо, не поленитесь и прочтите эту книгу. Вы найдете в ней не только полезные советы для тех, кто уже умеет правильно ходить, но и нестандартные решения проблем со здоровьем для себя и своих близких родственников и друзей.

Заниматься скандинавской ходьбой можно круглый год, хотя сильный дождь или снегопад могут затруднить передвижение и негативно сказаться на здоровье. Если вы настойчивы и твердо решили приступить к занятиям, вслед за этим необходимо просмотреть экипировку, при необходимости ее дополнить, а также приобрести соответствующие палки.

Вам потребуется решить организационные вопросы:

В какое время суток;

Как долго;

Как научиться правильным движениям;

С кем совместно и где лучше заниматься.

По времени вы можете подстроиться под свой рабочий график: например вечером, чтобы снять усталость после рабочего дня, или утром, для бодрости. В выходные дни подойдет и дневное время.

Не бойтесь первоначальных трудностей на этом пути. Знайте, стоит вам только начать, как все вопросы начнут решаться сами собой.

Обувь и одежда. На первых порах для занятий скандинавской ходьбой вполне подойдут обычные, хорошо сидящие на ногах кроссовки и удобный спортивный костюм. Чтобы эффективность была максимальной, необходимо иметь удобную спортивную форму для различной погоды, а также обувь для пеших прогулок или специальную для бега.

В зимнее время подойдет одежда, которую обычно используют для лыжных прогулок. В холодное время года одевайтесь по погоде и в несколько слоев, как это делают альпинисты. Тогда воздух между тканями создаст правильный микроклимат. Например, зимний лыжный комбинезон и тонкое термобелье согреют вас даже в сильный мороз. Летом, в зависимости от состояния погоды, можно носить как спортивный костюм (при прохладной погоде), так и удобные шорты и футболки (в теплое время).

Кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву. Помимо удобства ваша обувь должна быть проверенной. Не надевайте еще не испытанные новые кроссовки, иначе прогулка может превратиться в настоящее мучение. Не забывайте надевать на каждое занятие две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть на ногах мозоли. В целом ваша одежда, как и обувь, должны быть настолько удобны, чтобы вы их просто не замечали в процессе ходьбы.

Специальные палки с наконечниками.

Они должны стать обязательным элементом вашего снаряжения для походов за здоровьем и стройной фигурой (рис. 1). Напоминаю еще раз о том, что обычные лыжные палки не подходят по двум причинам: во-первых, они значительно длиннее, а во-вторых, не имеют специальных ремешков для кистей рук.

Рис. 1. Палки для скандинавской ходьбы

Выбор палок для скандинавской ходьбы зависит от различных параметров. Начинающие «ходоки» могут воспользоваться следующим простым советом по подбору нужной длины: если возьмете одну палку в руку и поставите ее возле ног на землю, ваш локоть должен образовывать прямой угол.

Еще один простой совет: к своему росту прибавьте два сантиметра и умножьте полученное число на коэффициент 0,7.

Неправильно подобранная длина не доставит вам желаемого удовольствия от занятий, так как при этом будет повышена нагрузка на опорно-двигательный аппарат, особенно на плечи, спину, колени и щиколотки. В результате вы быстро устанете, кроме того, в отдельных мышцах тела достаточно быстро могут появиться неприятные болевые ощущения.

Как держать палки для скандинавской ходьбы? Правильный обхват палок обеспечит темляк – специальный крепеж на ручке палки (рис. 2). Он выполнен либо в виде петли, придерживающей запястье, либо в виде полуперчатки, фиксирующей всю кисть с большим пальцем.

Рис. 2. Темляк для палок

Темляк поможет при ходьбе отталкиваться палками, не сжимая постоянно рукоятку, что предотвращает набивание мозолей на ладонях. Дополнительный съемный механизм позволяет отстегнуть его в любой момент, чтобы попить воды или завязать шнурок.

Палки для скандинавской ходьбы заканчиваются острым шипом, который помогает при ходьбе по рыхлой поверхности: снегу, льду, грунтовым тропинкам и т. п. Для ходьбы по твердой поверхности – асфальту и бетону – на палках применяется съемный резиновый наконечник. При длительном использовании он постепенно стирается, поэтому его придется периодически менять.

Разминка. Как и в любом другом виде спорта, перед началом занятий следует выполнить разминку, чтобы разогреть рабочие мышцы тела и связки. Обычно разминка включает в себя дыхательные упражнения, махи руками и ногами, сгибание-разгибание туловища, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. При групповых занятиях инструктор или «ветераны» скандинавской ходьбы непременно научат вас специальным разминочным упражнениям с палками: наклоны туловища в стороны, вперед, назад, приседания, растяжку и т. п.

Поскольку цель разминки – разогреть «холодные» мышцы, то при выборе конкретных упражнений вам стоит в первую очередь ориентироваться на собственные ощущения и состояние здоровья. Разные инструкторы предлагают разные комплексы упражнений. Но я предпочитаю наклоны туловища в стороны, вперед и назад. Это обычные наклоны, но в руках (вытянуты) у вас находятся палки для скандинавской ходьбы.

После окончания разминки, непосредственно перед ходьбой еще раз внимательно проверьте крепления на палках. Это поможет вам избежать неожиданного падения с возможностью получением травмы в процессе занятий.

Дыхание. Во время скандинавской ходьбы дышать при движении рекомендуется как обычно, то есть через нос. Однако она относится к одному из видов активных физических нагрузок, поэтому очень скоро в процессе движения вам придется начать дышать несколько иначе. На начальном этапе – вдох через нос, выдох через рот. В дальнейшем, по мере роста нагрузки, вы невольно перейдете на вдох и выдох через рот. Это вполне приемлемо при повышенных физических нагрузках, но лучше следить за этим и вдыхать воздух через нос.

По продолжительности вдоха и выдоха инструкторы могут посоветовать вам различные варианты. Я стараюсь по возможности придерживаться ритма дыхания с соотношением вдоха и выдоха 1:2. То есть делать вдох через два шага, а выдох – через четыре. Однако далеко не все люди смогут это сделать. На начальном этапе они будут дышать так, как им удобнее. Если во время занятий вы будете много разговаривать со своими спутниками, то обязательно собьете ритм дыхания, а заодно и движения.

Главное в скандинавской ходьбе заключается в том, чтобы вы получали от нее удовольствие. Это потребует некоторое время, чтобы организм перестроился на новый ритм движения и дыхания. Личный опыт занятий показывает, что для этого необходимо заниматься регулярно, не пропуская, не менее 45 дней. Именно столько времени нужно организму человека, чтобы изменить состояние гомеостаза и перейти на новый, устойчивый ритм дыхания и движения. Первые положительные изменения состояния здоровья и избавление от избыточного веса наступают примерно через три – четыре месяца, а устойчивые изменения наступят только через год регулярных занятий.

Осанка и положение тела. Занимаясь скандинавской ходьбой, периодически вспоминайте о своей осанке. Спина должна быть прямая, корпус немного наклонен вперед, а ноги немного согнуты (рис. 3).

Рис. 3. Положение тела во время занятий скандинавской ходьбой

Вновь начинающим напоминаю, что ваши движения при ходьбе очень похожи на занятия лыжным спортом. И освоить их легко. Вспомните, как в школьные годы вы занимались ходьбой и бегом на лыжах. Вспомнили? Тогда вам будет легче понять: если наступаете на левую ногу, то вперед устремляется правая рука с палкой, и наоборот. Есть и некоторые особенности: каждый шаг следует делать с основой на пятке.

Во время ходьбы старайтесь выдерживать равномерный темп движения, не совершайте рывков. Палки держите возле ног и с каждым шагом переносите часть веса своего тела на палки, тем самым снимая с коленей часть нагрузки. Постепенно можно начинать ходить в более быстром темпе, но не переходите на бег: это ни к чему хорошему не приведет.

Продолжительность занятий. Этот критерий определяется индивидуальными особенностями организма и целями, которые вы стремитесь достичь на этом занятии. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок через день – два. Темп и продолжительность занятий зависят от состояния здоровья вашего организма. Со временем, для поддержания хорошей физической формы, следует заниматься через день или ежедневно (при наличии такой возможности), длительность тренировок 30 минут и более.

Сколько по времени максимально можно ходить? Это зависит от вашей натренированности. Любители говорят, что постепенно им начинает нравиться режим ежедневных занятий, продолжительностью около часа, что дает хороший заряд энергии и положительных эмоций. Занимаясь скандинавской ходьбой, помните, что все хорошо в меру. Поэтому не следует перебарщивать с физическими нагрузками и доводить себя до изнеможения. Стремитесь получить главное – максимум положительных эмоций и хорошее самочувствие.

Завершение занятий. Закончив очередное занятие, остановитесь, произвольно помашите руками и обязательно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Это успокоит дыхание и снимет повышенное напряжение. После этого выполните несколько типовых упражнений – заминку, на расслабление, что поможет расслабить «окаменевшие» мышцы плеч и спины, бедер и икр ног. Упражнения на расслабление не должны быть слишком длительными, кроме того, их следует выполнять в замедленном темпе.

Заминка позволит организму остыть, сгладит переход от высокоинтенсивной работы к состоянию покоя.

Польза заминки:

Снижает ЧСС, давление и температуру тела до нормальных величин (как перед тренировкой);

Уменьшает нагрузку на сердечную мышцу;

Подготавливает нервную систему к переходу от работы к состоянию покоя;

Ускоряет восстановление мышц за счет улучшения местного кровотока;

Продукты метаболизма отводятся, питательные вещества поступают;

Снижение эффекта посттренировочной боли;

Расслабление всего тела, в том числе и расслабление психики после тяжелой тренировки.

Я предлагаю в качестве заминки – растяжку. Выполнение растяжки тренируемых мышц необходимо для вывода продуктов метаболизма и улучшения местного кровотока. Выполняя растяжку в конце тренировки (на горячих мышцах это наиболее оправдано и безопасно), вы улучшаете гибкость и эластичность мышц и сухожилий, что является несомненным плюсом. Выберите наиболее удобные для вас растягивающие упражнения. Не тяните мышцы до боли, рвать их рывками, стараясь пробить мертвую точку, не следует. Вы должны чувствовать их растяжение, но не боль. Выполняйте статическую растяжку, задерживая натяжение мышц на 15–45 секунд.

Водные процедуры. После первых занятий будет полезно сходить в сауну или баню (если позволяет здоровье). При отсутствии такой возможности обязательно примите теплую ванну для расслабления. В крайнем случае, хорошо прогрейте мышцы тела теплым душем, чтобы они не болели; особенно помогает после первых тренировок. В дальнейшем, после каждого занятия, обязательно принимайте теплый душ для снятия напряжения и усталости.

Питание. Перед дневной или вечерней тренировкой покушайте заранее. Лучше всего сделать это за час-полтора до занятий. Если вы хотите съесть что-то «увесистое», сделайте это за три часа и более до прогулки. Чем ближе время занятия, тем меньше калорий должно быть в вашей еде. Помните, на занятиях потребуется энергия для движения, а не для ношения лишнего балласта в желудке.

Во время и после занятий пить чистую питьевую воду можно и нужно по мере возникновения жажды.

Но лучше чаще и небольшими глотками.

Чтобы не нарушать водный баланс организма, на каждые полкило веса, потерянного во время прогулки, желательно выпить не меньше 0,5 литра чистой питьевой воды. Что касается других видов жидкости, после тренировки нужно воздержаться от приема напитков, содержащих кофеин.

В еде желательно восполнить лишь половину только что потраченных калорий. Тогда в жировой запас ничего не уйдет, и вы начнете понемногу худеть. При этом ваш организм не будет «паниковать» от недостатка ресурсов.

Пополнять энергетические запасы лучше всего углеводами (приблизительно грамм на килограмм веса) и белками (их должно быть вчетверо меньше, чем углеводов). Нехитрый и правильный набор продуктов питания после занятий включает в себя следующее:

Свежий сок;

Помните правило профессиональных «ходоков»: после занятий скандинавской ходьбой сначала питье и только потом еда. После приема пищи вновь пить воду или напитки желательно не ранее, чем через час.

Дополнительные советы

Начав активные занятия скандинавской ходьбой, вы сможете достаточно быстро овладеть общими навыками ее проведения. Ничего сложного в этом нет. Тем не менее на первое время не будет лишним прислушаться к некоторым советам.

Итак, вы решили начать занятия, что отлично. Однако в силу различных причин сегодня рядом с вами нет людей, которые помогли бы в организации и проведении этих занятий. Возможно также, что вы достаточно упрямы и всего в жизни стремитесь добиваться самостоятельно, не желаете, чтобы вас учили. Перешагните через свое «я сам/сама» и тогда советы помогут вам заниматься успешнее.

Начинать учебу желательно на ровной местности. Еще место ваших первых занятий должно находиться в некотором удалении от потока пешеходов. Это поможет избежать удивленных взглядов случайных прохожих. Кроме того, избавите себя от нелепых вопросов типа: «А где ваши лыжи?».

Подходящее место найдено, разминка выполнена, вы полностью готовы к занятиям скандинавской ходьбой. Выпрямитесь, корпус тела наклоните чуть вперед. Затем перенесите внимание на координацию движения рук. С этой целью сначала просто пройдите несколько шагов вперед. В опущенных вниз руках параллельно земле несите палки, лучше возьмите их за середину. Идите не спеша, прислушиваясь к своим ощущениям в душе и теле. Ощутите разницу в движениях ног и рук, которая, возможно, не была замечена вами ранее при обычной ходьбе (рис. 4).

Рис. 4. Пробные движения

Вы должны почувствовать, как левая рука практически интуитивно идет вперед одновременно с движением вперед правой ноги. При этом левая нога движется назад с одновременным движением назад правой руки. Вполне возможно, вы улыбнетесь тому, что никогда не обращали на это внимание, хотя при обычной ходьбе или во время бега у вас все это получалось автоматически.

Следующим вашим действием будет обучение правильной работе с палками для скандинавской ходьбы. Для этого нужно продеть руку в темляк – специальный крепеж на ручке палки, – отрегулировать его ремешками так, чтобы область запястья не была пережата. Теперь палки не выпадут из рук. Напоминаю, темляк внешне похож на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывает основания больших пальцев, что предупреждает излишние движения кисти.

Проделав все это, полностью опустите вниз руки и палки. Сейчас опираться на них пока что не нужно. При последующем вашем движении вперед палки должны свободно скользить за вами.

Далее начните совершать ногами движение вперед, не обращая внимания на палки, которые волоком свободно тянутся за вами. В этой ситуации концентрируйте внимание лишь на легкой, свободной ходьбе с опущенными палками и свободными плечами.

Следующий этап. Начните легко и непринужденно покачивать вперед и назад руками с опущенными вниз палками. Обратите внимание: ваши руки двигаются в такт с поочередным движением ног (рис. 5 ). Идите, постепенно увеличивая темп и величину шага. На данный момент времени вы уже знаете, что основной элемент занятий скандинавской ходьбой – это шаг.

Рис. 5. Движение рук и ног при ходьбе

Помня об этом, переходим к следующему этапу – к активной работе с палками. В процессе движения начните попеременно (в такт с движением ваших ног) поднимать то правую, то левую руку примерно до уровня груди и опираться на палки. Держите их как можно ближе к телу. Идите, ритмично меняя положение ног и одновременно с этим опираясь на палки.

Не забывайте главное правило скандинавской ходьбы – противоход. Если забыли, поясняю еще раз: левая рука с палкой одновременно с правой ногой движется вперед, тогда как правая рука и левая нога двигаются назад и т. д. В спокойном темпе непрерывно меняйте положение рук и ног, двигайтесь плавно. Не нужно резко опускать палки (не стучите ими о грунт), это создаст излишнюю ударную нагрузку на суставы рук и нарушит ритм движения. В процессе старайтесь поддерживать равномерный темп движения. Не следует резко набирать скорость или тормозить движение рук и ног.

Обратите внимание на то, что в скандинавской ходьбе движение обеих рук идет попеременно от плеча. Вы энергично выполняете толчок палкой и плавно переносите центр тяжести. Делая шаг, ставьте палку примерно на середину его длины. При этом каждая палка должна находиться сбоку от ваших ног, немного под углом.

При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставьте на пятку, затем перекатывайте на носок. Ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.

Ноги во время шага вперед должны быть слегка согнуты в коленях. Руки во время движения немного согните в локтях и двигайте ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Одна рука поднимается под углом 45° в верхнем положении, другая, «нижняя» рука при этом отодвигается назад на уровень таза. При отведении руки назад она должна быть расслабленной. Когда же рука идет вперед, нужно приложить определенные усилия и сжать рукоять палки. В процессе движения не наклоняйте корпус назад, не вытягивайте шею и не сутульте спину. Держите голову прямо и смотрите перед собой.

Освоив эти простые действия, продолжайте подбирать собственный ритм движения, отталкивайтесь одновременно: левой палкой – правой ногой, правой палкой – левой ногой.

Со временем, по мере освоения техники, вы сможете немного повысить интенсивность своей тренировки. Что для этого надо сделать? Совсем не многое: хотите увеличить нагрузку, тогда сильнее отталкивайтесь руками или делайте шаги шире. Можно также (по возможности) увеличить длину палок. Однако не следует опираться на палки со значительным усилием. Иначе это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательную систему вашего тела.

Темп скандинавской ходьбы, как правило, несколько интенсивней, чем обычный прогулочный. При этом амплитуда движения рук определяет ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела. При уменьшении размаха рук шаг делается короче, и нагрузка снижается. Если необходимо сделать скандинавскую ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук следует увеличить. Важно с самого начала правильно подобрать для себя оптимальную интенсивность, которая давала бы вам наиболее значимый результат (снижение избыточного веса, оздоровление и т. п.).

Для опытных «ходоков» техника скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители для палок.

Во время движения по мягким участкам местности лучше отталкиваться палками с шипами. При движении по твердой поверхности для удобства можно надеть на палки резиновые наконечники.

Ваша прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в суставах или животе, одышкой и учащенным дыханием.

Не спешите увеличивать нагрузку, делайте это постепенно, по мере своих возможностей.

Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, это вызовет повышенное напряжение в плечах. Ваши плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной.

Во время занятий старайтесь чаще улыбаться и думать о хорошем. Напоминаю, лучше прогуливаться в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков и скверов.

И еще, чтобы чувствовать себя комфортно во время занятий скандинавской ходьбой, найдите себе компаньона или же ходите всей семьей (особенно в выходные дни). Это значительно повысит вашу мотивацию, улучшит эффективность занятий и поднимет эмоциональный настрой.

«Заминка» – этот термин используется для описания легких упражнений, которые выполняют в конце тренировки, чтобы позволить организму постепенно перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному.

После активных занятий скандинавской ходьбой периферические вены, особенно внутри мышц, расширены, чтобы поддерживать адекватное кровоснабжение мускулатуры. При этом скелетная мускулатура работает как насос, помогая возвращать кровь к сердцу и поддерживать его работу. Внезапная остановка физической активности может привести к тому, что большая часть крови останется в венах мышц, вынуждая сердце увеличивать частоту и нагрузку для поддержания кровотока в органах. Заминка позволяет предотвратить это состояние. Во время выполнения упражнений тонус внутримышечных вен придет в норму, и сердце не будет испытывать перегрузки по окончании тренировки.

Заминка помогает удалить из мышц молочную кислоту, накопленную организмом в процессе занятий. Ее избыток может стать причиной спазмов мышц и скованной подвижности.

Определенный ряд упражнений выполняется спокойно и плавно. В них уделяется повышенное внимание растяжке мышечных групп, задействованных в процессе проведения скандинавской ходьбы. В конечном итоге заминка помогает организму человека быстрее восстановиться. Заминку можно поделить на два этапа.

Конец ознакомительного фрагмента.

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Лечение. Палки для скандинавской ходьбы. Упражнения для здоровья (Г. М. Кибардин, 2017) предоставлен нашим книжным партнёром -

Палки для скандинавской ходьбы являются уникальным видом лечебной физкультуры,имеющим давнюю историю происхождения. Данная манипуляция эффективно воздействует на многие мышцы и способствует устранению дискомфорта в теле. Также процедура влияет на общее состояние организма и значительно улучшает здоровье человека. Подробное описание основных характеристик метода поможет узнать полезные функции устройства и сделать изделие самостоятельно в домашних условиях.

Эффективность воздействия устройства

Скандинавская ходьба положительно воздействует на общее состояние человека, а данная методика обеспечивает следующие полезные свойства:

1. поддержание общего тонуса мышц в теле;
2. задействование всех тела;
3. расходование большего числа калорий по сравнению с обычной ходьбой;
4. снижение давления на позвоночник во время ходьбы;
5. улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
6. исправление осанки при возникновении проблем данного характера;
7. вспомогательное действие палок при подъёме на возвышенность;
8. улучшение и стабилизация равновесия и координации;
9. эффективные упражнения при занятиях спортом;
10. реабилитация после получения травм опорно-двигательного аппарата.

Правильное использование палок для скандинавской ходьбы является залогом получения положительных результатов и заметного продвижения при устранении какой-либо патологии!

Классификация приспособлений и материалы для скандинавской ходьбы

В зависимости от использования выделяют следующие виды палок для скандинавской ходьбы:

• приспособления с фиксированной длиной предназначены для постоянного использования. Особенностью таких палок является цельность каркаса и устранение вибрации при движении. Данные устройства наиболее популярны и имеют невысокую ценовую политику доступную для всех категорий населения;
• раздвижные приспособления для ходьбы имеют разную длину, так как раздвигаются и складываются при необходимости. Данные устройства эффективны для длительных походов и больших семей, так как удобны в применении и имеют несколько основных функций;
• складные палки имеют более сложную конструкцию и специальный механизм, который компактно складывается. Но при этом приспособление не считается одним из самых надёжных. В основном устройство используют из-за удобности применения.

Выбор материала для изготовления палок зависит от целого ряда факторов. В основном используют следующие соединения:

• алюминий является лёгким материалом,отличающимся средней прочностью и хорошими плавными формами;
• карбон представляет наиболее подходящее соединение для изготовления скандинавских палок и имеет хорошую прочность, отлично эксплуатируется. Цена на материал находится в более высокой категории по сравнению с алюминием;
• другие материалы высокой прочности используются в качестве альтернативы основных соединений и также являются конкурентоспособными веществами.

Принципиальное отличие приспособлений от лыжных и трекинговых палок

Основной отличительной особенностью приспособлений для скандинавской ходьбы от лыжных или трекинговых палок является разница в длине. Устройства имеют меньшую длину по сравнению с лыжными палками, так как при ходьбе не нужно выполнять движения отталкивающего характера.
Наконечники в скандинавских палках имеют мягкое покрытие в виде резины или пластика. Лыжные приспособления оснащаются металлическими материалами. Это связано с тем, что при скандинавской ходьбе не нужно совершать резкие движения руками и отталкиваться всем телом при помощи палок.
Многие задают вопрос можно ли использовать лыжные палки для скандинавской ходьбы? В теории такая практика не запрещена, но практический опыт показывает, что такое применение вызывает неудобства и не полностью выполняет все необходимые лечебные функции. Преодоление твёрдых покрытий (цемент, бетон, скала) вызывает сильное напряжение на локтевые суставы и мышцы, что впоследствии может привести к развитию травмы или дискомфорта в руках!

Трекинговые палки могут быть использованы для скандинавской ходьбы, но они также имеют свои задачи. Данные изделия имеют отличительные рукоятки и специально обустроенные ручки.Такие приспособления идеально подходят для преодоления вершин или спусков, поэтому устройства следует использовать с особой осторожностью. Предпочтительным методом для скандинавской ходьбы является использование специальных устройств, предназначенных для данной процедуры.

Как правильно подобрать приспособления для скандинавской ходьбы

Методы подбора палок для скандинавской ходьбы имеют различное направление. Устройства следует подбирать в соответствии с ростом человека для наиболее удобного использования. Ниже представлена таблица размеров изделий.

Рост человека, см	Длина палки, см
200	125–135
190	130–135
185	125–130
180	120–130
175	125–130
170	120–125
165	115–120
160	110–120
155	110–115
150	100–110
145	100–105

В вышеприведённой таблице можно подобрать длину палки исходя из человеческого роста. Если же, нужны более точные параметры, можно использовать следующую формулу Рост человека* 0, 67 (специальный коэффициент)= нужная длина палки. При непосредственном выборе подходящего приспособления следует лично проверить соответствие параметров и убедиться в удобности устройства.
Выбор подходящего приспособления для скандинавской ходьбы зависит от соблюдения следующих рекомендаций:

1. наличие удобной рукоятки, предотвращающей сильное трение и появление мозолей;
2. поддерживающие ремешки должны плотно прилегать к руке и способствовать лёгкому передвижению человека;
3. ремешки на приспособлении не должны оказывать излишнее давление и нарушение кровообращения в кисти руки;
4. конструирование палки из прочных и лёгких материалов;
5. подбор соответствующей палки при помощи специальной расчётной формулы;
6. выбор соответствующего показателя для формулы, который берётся на основании темпа ходьбы (при умеренном движении 0,66, средней интенсивности0,68, спортивных нагрузках 0,7);
7. использование палок телескопического типа;
8. применение специальных наконечников с резиновым, мягким покрытием.

Соблюдение несложных правил при выборе устройства поможет подобрать безопасное и эффективное приспособление и обеспечить лечебное воздействие на все мышцы тела! В этом случае лучше всего получить рекомендацию квалифицированного специалиста, который посоветует подходящее приспособление!
Для того чтобы подобрать палки для скандинавской ходьбы людям в пожилом возрасте следует выбирать устройства из лёгких и прочных материалов с максимальной фиксацией. Данные приспособления будут удобны в применении и не принесут организму излишней нагрузки и дискомфорта.
При выборе приспособлений для детей следует обратить особое внимание на безопасность и прочность изделий, так как детский организм находится в стадии развития, а мышцы и суставы не являются сильно прочными и способными выдержать несоизмеримые физические нагрузки. В этом случае нужно воспользоваться рекомендацией квалифицированных консультантов и подобрать безопасное и эффективное устройство!

Особой популярностью при приобретении скандинавских палок для ходьбы имеют такие фирмы, как: Lekiи Gabel. Продукция данных производителей отвечает всем требованиям качества и необходимым стандартам. При этом ценовая политика приспособлений имеет довольно высокий диапазон, но вполне оправдана высокой эксплуатацией устройства.
В качестве альтернативы именитых производителей можно выбирать устройства следующих фирм: Marco, Fizan, SWIX, Nordic, Iluum. Среди данных представителей также можно подобрать приспособления, соответствующие всем необходимым требованиям и запросам. При этом следует удостовериться в оригинале изделия, так как приобретение подделки даст негативные результаты и другие возможные осложнения после использования устройства!

Самостоятельное изготовление приспособлений

При отсутствии возможности приобретения палок для скандинавской ходьбы или по каким-либо другим причинам можно сделать приспособление самостоятельно в домашних условиях. Алгоритм изготовления устройства:

1. первоначальным этапом изготовления приспособления является использование обычных ручек от лыжных палок и их снятие при помощи горячей воды или фена;
2. после того, как необходимые ручки готовы можно заняться изготовлением наконечника из мягкой резины или другого нетвёрдого материала;
3. палку для устройства желательно использовать из лёгкого и прочного материала. В качестве основного соединения можно использовать алюминиевые приспособления необходимой окружности.

После изготовления палки для скандинавской ходьбы следует проверить устройство в эксплуатации и убедиться в его безопасности и эффективности. Изделие должно соответствовать росту человека и не вызывать каких-либо дискомфортных ощущений после длительного использования приспособления!

Отзывы

Отзывы о палках для скандинавской ходьбы имеют отклики разнообразного характера. Многие люди пишут об эффективности данного метода и его положительном воздействии на общее состояние организма. При этом спрос на приспособления зависит от вида изделия и получения желаемого эффекта. Специалисты также рекомендуют данный способ для поддержания здоровья и решения проблем с опорно-двигательным аппаратом, невралгическими расстройствами. Ниже приведены рекомендации врачей и активных пользователей устройств.

Врач-ортопед в г. Москва

Я являюсь квалифицированным врачом ортопедом и занимаюсь лечебной практикой уже более 15 лет! За этот период сталкивался с самыми разнообразными случаями! Заболевания опорно-двигательного аппарата на самом деле очень опасные патологии, которые могут привести к потере двигательной активности и получению инвалидности. При возникновении травмы или другой болезни важно начать правильное лечение и использовать ряд комплексных лечебных мер по предотвращению развития возможных осложнений!
Одним из простых и действенных методов я считаю использование палок для скандинавской ходьбы. Данное приспособление имеет простое устройство и в тоже время оказывает хорошее лечебное воздействие на организм в целом и на место воспаления. В зависимости от течения патологии я назначаю упражнения в постепенном увеличении нагрузки для достижения максимального результата. Все мои пациенты остались довольны, а многие постоянно используют средство для укрепления общего состояния!

Лилия Витальевна, г. Киров

У меня прогрессирующий артроз в колене, и я постоянно хожу на курсы по восстановлению подвижности сустава. Отличным профилактическим средством является скандинавская ходьба. Здесь, главное, подобрать правильно палки для её осуществления! Не стоит путать их с лыжными приспособлениями, так как они имеют большую длину и неудобны для такой нагрузки.
Упражнения и непосредственно ходьбу при помощи скандинавских палок следует начинать постепенно, так как мышцы не привыкли к такой большой нагрузке! При этом важно правильно использовать приспособления в применении и получить рекомендацию квалифицированного врача! Хочу сказать, что данный метод идеально подходит для разработки подвижности сустава и не даёт тяжёлых побочных действий!

Сергей, г. Калуга

Я профессиональный альпинист и при больших и тяжёлых подъёмах использую палки для скандинавской ходьбы. Я самостоятельно изготовил их и меня они полностью устраивают, так как при покупке устройства не настолько удобны! Изделие очень подходит для размеренной ходьбы в гору и не даёт почувствовать сильную усталость при преодолении нескольких километров! К тому же задействована вся группа мышц, что улучшает физическое состояние!
Я пользуюсь скандинавскими палками уже более 3 лет и ещё ни разу не пожалел, что выбрал для себя данные приспособления. Преимуществом изделий также является дополнительное лечебное воздействие на организм и отсутствие каких-либо негативных проявлений! Вообщем всем советую, как эффективное средство для поддержания физического здоровья! В дальнейшем планирую заниматься постоянно и использовать этот метод!

Марина, г. Северодвинск

У меня после травмы позвоночника периодически возникают боли в месте повреждения, и я постоянно выполняю курс лечебных упражнений. В качестве эффективного приспособления я использую скандинавские палки для ходьбы. При их помощи совершаю непродолжительные прогулки, ведь такая нагрузка идёт на пользу моей спине и уменьшает болевые проявления! Главное, правильно использовать изделие и можно добиться хороших результатов!

Анна, г. Владимир

К сожалению, у меня хронический артрит колена и я постоянно выполняю ряд специальных упражнений по восстановлению подвижности сустава. Врач посоветовал скандинавские палки в качестве лечебной физической терапии для восстановления места повреждения. Хочу сказать, что использование лечебной ходьбы действительно помогает устранить неприятные ощущения и способствует улучшению общего физического состояния.

При использовании скандинавских палок следует правильно подобрать приспособление, так как в непосредственном применении изделие должно быть максимально удобным и не вызывать лишнего дискомфорта. Данную методику можно использовать при обычной ходьбе и в лечебных целях. После 2 месяцев применения я стала чувствовать себя намного лучше, а колено перестало так болеть при каждой перемене погоды! Рекомендую приспособление как эффективное и проверенное средство!

Марина Николаевна, г. Тюмень

У меня сидячая работа и в результате я получила остеохондроз и в один момент просто не смогла встать с постели. После курса реабилитации остались незначительные болевые проявления при резких поворотах тела! Муж спортсмен и посоветовал заняться скандинавской ходьбой с использованием специальных палок для улучшения общего состояния и подтягивания мышц спины.
Первые занятия с палками проходили довольно тяжело, и чувствовалась нагрузка на организм. Но по истечении 3 недель я вошла в ритм и теперь каждые выходные занимаюсь скандинавской ходьбой. После проведения тренировки чувствую прилив энергии, а спина полностью перестала болеть! Мне очень понравилась данная методика и возможность оздоровления таким способом! Теперь постоянно занимаюсь и чувствую себя просто отлично!

Маргарита, г. Краснодар

Я тоже использую палки для скандинавской ходьбы для профилактики физического здоровья, так как много лет занималась спортом, и мышцы требуют постоянной нагрузки. Данное приспособление правильно распределяет нагрузку на все группы мышц и в то же время обеспечивает нужное воздействие! При постоянных занятиях можно избавиться от развития многих болезней и предотвратить быстрое старение организма!

Оксана, г. Саранск

Палки для скандинавской ходьбы являются уникальным изобретением, при помощи которого можно легко исправить возникшие проблемы с позвоночником, артритом или другими травмами различного происхождения. Преимуществами методики называют эффективное воздействие за короткий промежуток времени и хорошая альтернатива лекарствам с содержанием химических соединений! При применении приспособления следует соблюдать все рекомендации, описанные в инструкции и назначения лечащего врача!

При занятии этим видом фитнеса задействованы 90% мышц тела человека. Тренироваться можно на улице как летом, так и зимой. Это один из немногих видов физической активности, когда во время полезной прогулки можно общаться. 103.by встретился с инструктором по скандинавской ходьбе Александром Мехом и поговорил о заблуждениях новичков.

Заблуждение №1. Подойдут лыжные и даже самодельные палки

«Возьмите лыжные палки, желательно высокие, и пройдитесь с ними. Чем выше палка, тем больше нагрузка. Можно также выпилить палки из дерева и заняться так называемой «партизанской ходьбой».

Крайне неверное утверждение. Нагрузка не повышается из-за длины палок. Если они окажутся излишне длинными, то будут мешать совершать маховые движения руками, и не смогут соответствовать длине шага.

Идеальная длина палки для конкретного человека вычисляется по формуле: 0.68 × рост человека. Когда держите палку за рукоятку, должен образоваться прямой угол согнутой в локте руки.

Палки, кстати, могут быть цельными и телескопическими. В первом случае длина определяется при покупке. Цельные палки подходят для серьезных активных ходоков и тех, кто будет ходить близ дома или дачи. Второй рекомендуется использовать тем, кто намерен делиться инвентарем с другими членами семьи или брать с собой в поездки. В таком случае палки можно отрегулировать на любой рост в соответствии с темпом ходьбы, уровнем подготовки, рельефом.

Заблуждение №2. Чем тяжелее инвентарь, тем лучше он для тренировки

Нет, нет, нет и еще раз нет. Палки для трекинга выглядят массивнее. Их белорусы, как правило, покупают за границей, там выгоднее. Потом они решают заниматься ходьбой по равнине, с инвентарём, который предназначен для горных восхождений. С одной стороны, рукоятка эргономичная. Есть возможность опереться сверху, перехватить палку пониже. В трекинге длина палки меняется в зависимости от подъёма или спуска. Лямка (ремешок вокруг руки) выполняет номинальную функцию, чтобы быстро освободить руку.

В скандинавской ходьбе используются палки со скошенным наконечником, так как упор на палку происходит под углом.

Правильный темляк помогает фиксировать руку должным образом. Прямая рукоятка позволяет ладони свободно двигаться. При опоре и толчке 50% нагрузки распределяется на темляк, а 50% на хват ладони за рукоятку. Это помогает чередовать напряжение с расслаблением. Палка для ходьбы должна быть легкая и служить продолжением руки. Башмачок на палке используется только на асфальтных покрытиях. На земле его нужно снимать и двигаться, упираясь в землю заостренным кончиком.

Заблуждение №3. Можно ходить в чём угодно, даже на каблуках

Еще один стереотип. Занятия скандинавской ходьбой - это физкультура. Именно поэтому тренироваться нужно в спортивной обуви. Осенью и зимой - в утепленной. Подойдут даже беговые кроссовки, а также обувь MBT. Важно лишь, чтобы в ней была мягкая подошва, а ступня работала полностью, с пятки на носок. При этом постановка ноги с мягким пружинистым коленом.

Новички грешат тем, что используют на занятиях старую, неспортивную обувь с целью доносить. Обувь на каблуке или с жесткой подошвой оставьте для других случаев. При ходьбе стопа должна быть активной и не стесненной.

Важен также правильный подбор одежды. Лучше одеваться слоями и чуть легче, чем обычно. Термобелье и специальная одежда для активного отдыха подойдут тем, кто настроен на активную прогулку. Кроме того, нельзя выбирать одежду, которая будет стеснять движения, - продолжает Александр.

Заблуждение №4. Занимайтесь до тех пор, пока не кончатся силы

Во всем должна быть мера. В выборе нагрузки в том числе. В скандинавской ходьбе три уровня ходоков. Группу «здоровье» выбирают те, кто хочет поддержать физическую форму. У этих людей умеренный темп ходьбы. Они занимаются в режиме прогулочного шага 30–40 минут. Можно каждый день. «Фитнес-ходьба» направлена на похудение. Темп более активный. От 50 до 90 минут, заниматься лучше через день. Аэробную нагрузку можно чередовать с занятиями по йоге и силовыми тренировками в зале. «Спорт» - для тренировки выносливости. Показано одно-два занятия в неделю. Ходьба, переходящая в бег, не более 30–40 минут. Чем больше нагрузка, тем больше времени понадобится организму для восстановления.

Скандинавская ходьба распространена среди людей постарше. Многие не могут бегать, стесняются пойти в зал или предпочитают общение с природой.

Однако, по мнению инструктора, такая физическая нагрузка будет интересна и молодежи. Важно лишь адекватно оценивать свое физическое состояние, темп ходьбы и длину палок. Нагрузку можно задать очень хорошую.

Заблуждение №5. Придумайте свою ходьбу

Ходьба складывается из попеременного участия правой и левой части тела. У каждого будет проявляться свой характер ходьбы. Неверно будет ходить одноименными руками и ногами, а также безучастно переставлять палки. Каждый шаг должен быть четко выверенным. Длина палки соответствовать длине шага. Чем шире шаг и быстрее темп, тем большая длина палки потребуется для качественного толчка.

Правильно будет завести руку за линию бедра, чуть раскрыть ладонь вместе с ротацией корпуса. В скандинавской ходьбе активно участвует верхняя его часть. Нельзя гордо встать и пойти, нужно часть нагрузки перераспределить на палки, устремиться вперед и этим снять излишнюю нагрузку на тазобедренный и коленный сустав.

Скандинавская ходьба, по словам Александра, обладает так называемым терапевтическим, разгрузочным эффектом. Это происходит за счет общения человека с природой. Темп, частоту прогулок и технику ходьбы можно самостоятельно изучить в интернете или на занятиях с инструктором. Относительные противопоказания и предостережения могут быть для людей, имеющих проблемы с сердцем или опорно-двигательным аппаратом. Если вы без палок самостоятельно передвигаетесь, то палки могут быть дополнительной опорой для занятий.

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту с помощью таблицы.

Начнём выбор палок для скандинавской ходьбы с таблицы, в которой указан рост и соответствующая ему длинна палок(размер палок, ростовка палок).

В таблице видно как выбрать палки для скандинавской ходьбы по высоте исходя из вашего роста. Если таблицы длин палок вам недостаточно, а так же для удобства, можно использовать простую формулу: ваш рост*0.67=длинна палок.

ВАЖНО: приведённая выше таблица и формула расчёта длины палок для скандинавской ходьбы по росту является универсальной, но при выборе палок, особенно перед тем как купить их, желательно всё-таки попробовать подходят ли вам палки по высоте.

Если есть возможность сначала попросите палки у знакомых, а в магазине не торопитесь, походите с ними, будьте уверены, что сделали правильный выбор!

Какие бывают палки для скандинавской ходьбы:

Палки для нордической ходьбы бывают нескольких видов: фиксированной длинны, телескопические (раздвижные), складные.

Палки фиксированной длины.

Это самый простой и доступный вариант палок для скандинавской ходьбы. Длина фиксированных палок не меняется, поэтому вы должны быть абсолютно уверены, что они подходят вам по высоте.

Преимуществом таких палок является цельность конструкции, отсутствие вибраций, доступная цена.

Регулируемые, телескопические палки для скандинавской ходьбы.

Такие палки ещё называют раздвижные, подойдут для тех кто ещё полностью не определился с длинной палок. Кроме этого они будут удобны для использования в семье, где есть люди примерно одинакового роста. Это происходит благодаря возможности регулировать высоту палок.

Палки для тех кто любит путешествовать, их можно сложить и они поместятся в рюкзак или чемодан, а при необходимости легко раздвигаются. Обычно такие палки состоят из двух-трёх элементов с регулировочными соединениями. Стоят дороже.

Складные палки для скандинавской ходьбы.

Палки компактные, но так как имеют несколько частей, и механизм, который позволяет складываться, палки нельзя назвать надёжными.

Плюсом таких палок является компактность.

Какие палки для скандинавской ходьбы лучше — решать вам.

Материал палок для скандинавской ходьбы.

После того как вы поняли какой длины должны быть палки, можно приступать к дальнейшему выбору – выбрать материал палок для скандинавской ходьбы. Это сугубо индивидуальный момент, кому-то могут понравиться лёгкие палки из современных материалов, кому-то более тяжёлые, но прочные – алюминиевые.

Всё зависит от тех задач, которые вы перед собой ставите, от вашего физического состояния. Цена на палки из карбона гораздо выше чем на металлические.

Выбирая палки для скандинавской ходьбы, помните, вам ведь с ними предстоит преодолеть не один километр дистанции, поэтому отнеситесь к подбору более тщательно!

Палки для скандинавской ходьбы отличие от лыжных и трекинговых палок.

Чем отличаются лыжные палки от палок для скандинавской ходьбы?

Самое основное отличие палок для скандинавской ходьбы от обычных лыжных в том, что первые гораздо ниже. При скандинавской ходьбе у вас нет необходимости совершать отталкивающие движения, в связи с этим и меньшая длина палок.

Существует разница в наконечнике палок. У лыжных палок он металлический, для наконечников палок в скандинавской ходьбе используются более мягкие материалы, например резина, пластик.

Можно ли использовать и подойдут ли обычные лыжные палки для занятий скандинавской ходьбой? Теоретически да, конечно можно. Но важно помнить, что, выбирая палки для скандинавской ходьбы, вы стараетесь выбрать их правильно, чтобы вам было комфортно и безопасно совершать ваши прогулки.

Поэтому помните, если вы намериваетесь использовать для скандинавской ходьбы лыжные палки, вам, возможно, придётся столкнуться с некими трудностями. Если вы ходите по твёрдым покрытиям, таким как асфальт или бетон, то металлический наконечник будет передавать на локтевой сустав вибрацию. Что со временем может привести даже к травме.

Кроме этого, как вы уже поняли для скандинавской ходьбы используются палки меньшей длины. Но эту проблему, при желании, можно решить.

Можно ли использовать трекинговые палки для скандинавской ходьбы?

Как и с использованием лыжных палок, и если нет другого выхода, то можно. Но, у трекинговых палок другая задача, чаще всего они служат для подъёмов на вершины и спусков, поэтому имеют свою ростовку, отличную от скандинавских палок, иную рукоятку и другой ремешок.

На фото видно, что у палок слева, обычная рукоятка и поддерживающий ремешок, в отличии от трекинговых палок (справа) где ремешок не держит кисть, а рукоятка выполнена для более крепкого хвата.

В связи с этим, подбирая палки для скандинавской ходьбы, следуют всё-таки выбирать из предназначенных для нордической(скандинавской) ходьбы.

Как сделать палки для скандинавской ходьбы своими руками?

Если при выборе палок вы столкнулись с тем, что цена на них вам не по карману, либо в магазине вообще отсутствуют палки именно для скандинавской ходьбы, то можно сделать палки для ходьбы по-скандинавски своими руками.

Для этого необходимо взять старые ручки, например от лыжных палок, либо купить их в магазине. Со старых палок ручки снимаются путём нагревания горячей водой или феном.

Ещё вам понадобится наконечник, как было сказано выше для палок в скандинавской ходьбе наконечник должен быть не из металла.Опять-таки можно снять чашечки со старых палок или купить новые, и переделать(заменить наконечник).

И, конечно сама палка, это может быть какая-нибудь алюминиевая трубка, необходимого роста и диаметра.

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы для пожилых?

Для пожилых людей лучше выбирать более лёгкие палки, обязательно с хорошей фиксацией кисти, желательно подавляющие вибрацию(анти-шок) для уменьшения нагрузки на суставы.

Палки для скандинавской ходьбы для детей.

Выбирая палки для детей не скупитесь, ведь только качественные палки смогут обеспечить безопасность на должном уровне, что очень важно для ещё не окрепших костей и суставов. А в остальном, подбирая детские палки, следуйте общим правилам и рекомендациям.

Лучшие производители палок для скандинавской ходьбы.

Одними из самых лучших производителей палок для скандинавской ходьбы являются фирмы Леки(Leki) и Габель(Gabel). Сразу скажу, что палки этих производителей не дешёвое удовольствие, в зависимости от модели, стоят такие палки несколько тысяч рублей! Сейчас их можно купить как в магазинах так и заказать онлайн.

Есть более дешевые варианты палок, например фирм SWIX, iluum, Marko, Fizan, Nordic.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы видео.

Теперь, когда вы понимаете какие палки нужны вам для скандинавской ходьбы, вы готовы отправиться в свою первую «скандинавскую прогулку».

Желаю вам успехов и здоровья!!!

Приветствуем вас, дорогие читатели! Все очень индивидуально в этом мире, особенно то, что касается лично вас. Это — здоровье, физическая форма, эмоциональное состояние. И занятий, которые подходят всем, вроде бы не существует. Ведь у каждого – свой «букет» болезней и табу, пожеланий, склонностей.

А между тем есть методика, которая подходит абсолютно всем. Больным и здоровым, молодым и пожилым, людям с болезнями, последствиями травм и так далее. Ага, заинтригованы?

Это — скандинавская ходьба для начинающих! Такая методика оздоровления привлекает сейчас миллионы людей в разных странах. Фактически это – особого типа ходьба с палками. Выглядит она немного странно, но является безопасной, эффективной и очень полезной.

Постепенно она становится популярной и у нас. Уже никого не шокируют люди, марширующие по паркам и улицам с палками, в любое время года.

Кто это вообще придумал – спросите вы. История появления такого вида спорта очень интересна! Таким образом, с помощью палок, ходили еще пастухи в древности. Но основы методики, в ее нынешнем виде, разработал Марко Кантаневе.

Он — финский лыжник, и разработал все в начале 90-х годов. Прописал пошагово все движения, и занялся рекламой своего изобретения. Изначально его целью было дать возможность лыжникам тренироваться летом, когда нет снега.

Какой в этом прок?

Основная польза скандинавской ходьбы в следующем:

• Она отлично влияет на состояние сердца и сосудов;
• очень полезна для позвоночника, улучшает осанку;
• приводит в норму показатели артериального давления;
• совершенствует координацию движений;
• повышает тонус мышц;
• активизирует кровообращение;
• повышает выносливость организма;
• делает сильнее иммунитет;
• убирает мышечные спазмы;
• ускоряет восстановление после травм, операций, проблем с сердцем;
• помогает при стрессах и нервных переживаниях;
• тратятся калории , что важно для похудения ;
• подходит для пожилых, молодых, всех;
• и самое главное – поднимает настроение, и дарит радость жизни!

О дополнительных плюсах такой ходьбы .

Главное — ходить правильно, следовать инструкции, делать легкую разминку перед началом занятий. И тогда последствия этого будут самые приятные.

Как ходить в скандинавском стиле?

Вот детальные описания всех движений, фактически – уроки финской ходьбы:

1. Ваше исходное положение – ноги слегка согнуты в коленях. Рука правая чуть согнута в локте и вытянута сильно вперед. Палка отведена назад под углом. Левая рука находится на уровне таза. Она не напряжена, но тянется назад.
2. Делайте шаг, уводя руку с палкой назад. При этом отталкивайтесь, перенося собственный вес на палку впереди. Держите локти прямыми. В руке, которая отводится назад, палка должна висеть на ремнях. А ладонь – быть в расслабленном состоянии, не сжатой.
3. Делая шаг, становитесь сначала на пятку. Уже затем переходите перекатом на носок.
4. Делайте вдох носом через каждые два шага, и выдох через рот, на каждый свой четвертый шаг.
5. Скандинавская ходьба для начинающих может начинаться с обычной ходьбы, когда вы волочите за собой палки. Это поможет закрепить верное положение рук.
6. Уже позже вы начинаете отталкиваться, сначала от одной палки, затем – сразу от двух.

Некоторые полезные советы касающиеся правильной техники и распространенные ошибки новичков по ссылке .

Поверните телефон под углом 90 градусов и посмотрите полезный видео урок по технике скандинавской ходьбы:

Как часто следует заниматься?

Лучшие инструкторы мира рекомендуют заниматься стандартно. Ходить 2-3 раза в неделю. Оптимальные занятия для новичков – это 30 минут. Люди более тренированные могут продолжать ходить в течение часа-двух. Это даст максимальную пользу. Темп наращивания нагрузки зависит от множества факторов. Это состояние здоровья, наличие заболеваний, физическая форма, возраст и иные.

Основное условие – ходить в удовольствие, а не доводить себя до изнеможения. От чрезмерных нагрузок будет только вред.

И еще одно важное правило. Не забывайте делать качественную разминку перед началом ходьбы! Разминка может включать самые простые упражнения, знакомые вам с детства. Это махи ногами и руками, вращение шеей, наклоны, приседания, ходьбу на месте. Хороша также в этом случае будет суставная гимнастика. Разминка разогревает мышцы, и отлично защищает от травм, повреждений и болевых ощущений на следующий день.

Как подобрать подходящие палки?

Правильно подобрать палки способен далеко не каждый новичок. А между тем от этого зависит, будут ли занятия приятными и полезными. Главное, учтите – лыжные палки сюда не подходят. Нужны палки со сменными наконечниками (острыми для ходьбы по скользкой или рыхлой поверхности).

С эргономическими, не скользящими ручками, и плотно прилегающим, широким темляком (лентой петли).

Высота палок вычисляется таким образом: ваш рост в сантиметрах надо умножить на 0,68. Например, если рост у вас 170 см, высота палки, которая вам идеально подойдет, будет 170 х 0,68 = 115,6 см.

Однако, существуют универсальные палки, с настройкой высоты под ваш рост. И вы можете заказать такие добротные скандинавские палки по ссылке.

Вот их краткое описание:

• 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
• Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
• Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
• Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
• Наконечник из марганцевой стали со съемным резиновым наконечником.

Исходя из собственного опыта поиска подходящих палок в спортмагазинах скажу, что сделать это для новичка непросто. В итоге можно лишь потратить деньги, но не получить нужный товар. Кроме того, обычно, в интернет магазинах товары такого же качества будут стоить дешевле.

Здесь же подобраны подходящие скандинавские палки двух ценовых категорий, которыми вы будете довольны. Скандинавские палки (из алюминиевого сплава) и сверхлегкие палки (из углеродного волокна) с роскошным темляком, но подороже.

Неоправданная экономия

Кстати, одна моя знакомая, начинающий «ходок в скандинавском стиле», совершила такую ошибку! Она начиталась о пользе таких занятий, посмотрела видео, мастер-классы тренеров, изучила инструкции. После решила начать немедленно.

Она не желала заказывать себе палки специально, ждать доставки, тратить лишние средства. На балконе у нее пылились лыжные палки сына, вот их она и решила взять себе! В итоге ничего хорошего не вышло. У женщины после занятий болела спина, напрягались ноги.

Позже она примкнула к группе тренирующихся, и тренер разъяснил ее ошибку. Она заказала себе новые палки, верно отрегулировала их высоту. И теперь получает от скандинавской ходьбы и удовольствие, и пользу!

Мастер-класс по финской ходьбе

Предлагаю посмотреть на видео мастер-класс по скандинавской ходьбе:

Вот и все, что мы хотели вам рассказать о скандинавской ходьбе для начинающих. Не ленитесь, осваивайте эту новую для себя методику. Самостоятельно, либо с помощью квалифицированного тренера. Это – путь к вашей личной свободе, здоровью, отличному самочувствию и энергичности. И не важно, сколько лет вам «стукнуло»! Также рекомендую полезную статью о моем личном опыте скандинавской ходьбы по ссылке .

До новых встреч! Не забудьте подписаться на этот блог! У нас впереди еще много ценных, полезных материалов, о скандинавской ходьбе и не только . Делитесь материалами со своими друзьями в социальных сетях, им это тоже наверняка будет интересно.